Ang pag-crack ng masikip na balakang ay maaaring maging napaka-kasiya-siya, at hangga't hindi mo ito madalas gawin, sa pangkalahatan ay ligtas ito. Ang mga simpleng palapag ay umaabot sa pangkalahatan gawin ang bilis ng kamay. Gayunpaman, kung hindi gagana ang mga iyon, ang isang nakaupo na balakang na rotator o nakatayo na mga twists ay maaaring magbigay sa iyo ng kaunti pang presyur upang ilagay sa iyong balakang. Kung hindi mo mai-crack ang iyong balakang sa iyong sarili o kung nakita mo ang iyong sarili na madalas itong pag-crack sa kanila, maaaring matulungan ka ng isang kiropraktor o pisikal na therapist na paluwagin ang iyong balakang at panatilihing bukas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paikutin ang Iyong Mga Balat sa isang Upuan
Hakbang 1. Magsimula sa isang komportableng upuan kung saan maaari mong i-cross ang iyong mga binti sa tuhod
Ang kahabaan ng balakang na ito ay nagsasangkot sa iyo na magdala ng isang binti sa isa pa. Nangangahulugan ito na ang upuan na iyong inuupuan ay kailangang bigyan ka ng sapat na silid upang i-cross ang iyong mga binti nang walang anumang makagambala. Ang upuan na walang braso o dekorasyon sa mga gilid ay pinakamahusay na gumagana.
Ang mga matatag na natitiklop na upuan at upuan sa kainan ay madalas na isang mahusay na pagpipilian para sa ehersisyo na ito
Hakbang 2. Dalhin ang isang binti sa isa pa
Dahan-dahang gabayan ang binti ng balakang na nais mong iunat sa kabilang binti. Ang binti na pinahahaba mo ay dapat na baluktot sa tuhod upang ang iyong bukung-bukong ay nakalagay sa hita ng iyong kabilang binti. Ang paa ng pangalawang binti ay dapat na flat sa sahig.
Halimbawa, kung nais mong i-pop ang iyong kaliwang balakang, dadalhin mo ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga kamay sa hita ng iyong tumawid na binti
Pagkatapos, pindutin pababa hanggang sa maramdaman mo ang kaunting pagtutol. Ang prosesong ito ay hindi dapat saktan. Kung nakakaramdam ka ng anumang kirot, tumigil kaagad at dalhin ang iyong mga binti sa isang walang kinikilingan na posisyon.
Hakbang 4. Yumuko sa balakang hangga't maaari
Sa pamamagitan ng iyong mga kamay na naglalagay pa rin ng presyon, yumuko ang iyong katawan ng tao sa ibabaw ng naka-cross leg hangga't maaari habang pinapanatili mo ang iyong likod na tuwid. Iwasang hunch o i-curve ang iyong ibabang likod habang nag-uunat.
Hakbang 5. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi hihigit sa 30 segundo
Huminga at huminga nang mabagal habang hawak mo ang posisyon. Subukang manatiling baluktot sa loob ng 30 segundo. Kung ang 30 segundo ay nararamdaman na sobra, hawakan ang posisyon hangga't makakaya mo bago dahan-dahang iangat ang iyong katawan at i-slide ang iyong tumawid na binti pababa sa sahig.
Hakbang 6. Ulitin ang kahabaan na ito sa kabilang panig upang buksan ang iyong balakang
Hindi kinakailangan na ulitin ang kahabaan na ito kung hindi mo nais na gawin ito. Gayunpaman, ang pagsasagawa ng kahabaan na ito para sa parehong balakang ay nakakatulong na buksan sila at makakatulong na maiwasan ang pilay at pag-igting na humahantong sa pagganyak na pumutok ang iyong balakang.
Paraan 2 ng 4: Paglalagay ng Iyong Mga Sipsip Habang Nakatayo
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid sa isang lugar kung saan may silid kang lilipat
Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtayo sa isang mataas ngunit nakakarelaks na posisyon. Ang iyong gulugod ay dapat na tuwid, ngunit hindi mo dapat na tinapik ang anuman sa iyong mga kalamnan. Ang iyong mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat.
Tiyaking mayroon kang maraming puwang upang ilipat at lumipat para sa ehersisyo na ito
Hakbang 2. Bend ang iyong mga braso sa siko habang nakahawak sa iyong harapan ang iyong mga kamay
Dalhin ang iyong mga daliri sa isang kamao para sa dagdag na katatagan. Ang iyong mga siko ay dapat na nakatago sa iyong mga gilid, at ang iyong mga braso ay direktang nakaunat sa harap ng mga siko.
Hakbang 3. I-on ang iyong itaas na katawan sa kaliwa hangga't maaari
Dahan-dahang iikot sa iyong baywang upang ang iyong itaas na katawan ay lumiko hanggang sa kaliwa na maaari mong itulak ito nang walang anumang sakit. Sa panahon ng iyong pag-ikot, ang iyong mga paa ay dapat manatiling nakatanim at ang iyong ibabang katawan ay hindi dapat gumalaw.
Hawakan ang pag-ikot na ito para sa isang malalim na huminga at huminga nang palabas
Hakbang 4. I-twist ang lahat hanggang sa kanan
Pagkatapos mong huminga nang palabas, dahan-dahang ibalik ang iyong katawan sa gitna bago ulitin ang pag-ikot sa kanang bahagi ng iyong katawan. Tulad ng kaliwang pag-ikot, ang iyong ibabang bahagi ng katawan ay hindi dapat gumalaw habang paikutin mo. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang malalim na paghinga bago bumalik sa gitna.
Hakbang 5. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 2-3 beses
Kung hindi ka nakakaranas ng isang basag sa iyong unang hanay ng mga twists, ulitin ang kahabaan ng ilang beses nang higit pa. Subukang paikutin nang kaunti pa sa bawat panig habang inuulit ang kahabaan. Kung hindi mo maramdaman ang isang pop sa loob ng 2-3 twists, huminto at subukan ang ibang pamamaraan.
Paraan 3 ng 4: Pag-uunat ng Iyong Mga Balat sa Sahig
Hakbang 1. Buksan ang iyong balakang gamit ang pose ng kalapati
Gumagana ang pose ng kalapati upang paluwagin ang masikip o masakit na balakang. Upang magsimula, bumaba sa iyong banig o isang malambot na ibabaw sa lahat ng mga apat. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod at dalhin ito upang makaupo sa likod ng iyong kaliwang pulso. Dalhin ang iyong kaliwang paa pasulong upang maglakbay ito sa lapad ng iyong balakang at makahanap ng isang lugar na direkta sa likod ng kanang pulso. Siguraduhin na ang iyong kanang binti ay tuwid na likod ng iyong kanang balakang, nakaupo sa isang walang kinikilingan na pose sa banig.
- Kung ang iyong balakang ay hindi lumitaw sa sandaling makapunta ka sa pangunahing posisyon, tiklop pasulong sa baywang upang dalhin ang iyong balakang sa iyong kaliwang tuhod. Ibaba ang iyong noo sa sahig kung kaya mo. Kung hindi mo maabot ang sahig, gumamit ng unan o kumot bilang isang bolster.
- Maaari mo ring gamitin ang isang bolster sa ilalim ng iyong kaliwang balakang upang matulungan kang suportahan kung mahahanap mo ang isang hindi sinusuportahang kahabaan ay masakit o mahirap.
- Hawakan ang pose na ito hanggang sa mag-pop ang iyong balakang o para sa 5 malalim na paghinga, alinman ang mauna. Pagkatapos, ulitin ito sa kabilang binti upang matiyak na ang iyong balakang ay pantay na inunat at bukas.
Hakbang 2. Gumamit ng isang lumuhod na baluktot sa baluktot upang mabuhay ang iyong balakang
Para sa kahabaan na ito, magsimula sa isang tuhod sa lupa, na ang guya ng binti na iyon ay parisukat na diretso sa likuran ng tuhod at ang mga daliri sa paa ay nakatago sa sahig. Ang iba pang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod sa isang 90 degree na anggulo na ang paa ay nakatanim patag sa lupa sa harap ng hips. Mag-unat sa pamamagitan ng gulugod, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod upang mapanatili ang balanse. Upang makumpleto ang kahabaan:
- Huminga at humilig pasulong hanggang sa maramdaman mo ang isang malalim na kahabaan sa iyong balakang.
- Higpitan ang iyong abs at lumumbay at bawiin ang iyong mga balikat upang mapanatiling matangkad at tuwid ang iyong likod habang nakasandal ka.
- Pigilan at kontrata ang iyong glutes upang magdagdag ng karagdagang kahabaan.
- Hawakan ang pose na ito nang 30-45 segundo bago lumapit at magpahinga ng ilang segundo.
- Ulitin ang kahabaan na ito ng 2-5 beses sa bawat binti. Kumpletuhin ang lahat ng mga pag-uulit sa isang binti bago lumipat sa isa pa.
Hakbang 3. Sumubok ng isang nakaupo na banayad sa pagpapakilos ng balakang
Ang pangunahing kahabaan na ito ay makakatulong sa iyo na dahan-dahang ilagay ang presyon sa iyong balakang hanggang sa magaspang ito. Magsimulang makaupo sa isang komportable, patag na ibabaw tulad ng isang banig sa ehersisyo. Kung wala kang banig, maaaring gumana ang isang tuwalya o kahit isang naka-carpet na lugar. Pagkatapos:
- Bend ang binti ng balakang na nais mong basag sa tuhod. Ang binti ay dapat na bumalik sa isang 90-degree na anggulo, na may paa ng baluktot na binti na nakatayo sa likod ng iyong ilalim.
- Bend ang iba pang mga binti sa gayon ang iyong paa tucks sa tuhod ng iyong unang binti, na bumubuo ng isang tulad ng tatsulok na hugis.
- Dalhin ang iyong mga kamay patungo sa gitna ng iyong dibdib at paikutin ang iyong katawan sa kaliwa hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto bago ibalik ang iyong katawan sa isang neutral na sentro.
- Pagkatapos, paikutin ang iyong katawan ng malayo hangga't maaari sa kanan at hawakan ng isa pang 30 segundo hanggang 1 minuto.
- Ulitin ang prosesong ito nang hindi hihigit sa 5 beses. Kung ang iyong balakang ay hindi pop sa mga twist na ito, lumipat sa ibang kahabaan.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Makipagtagpo sa isang kiropraktor kung hindi mo ma-pop ang iyong balakang
Kung ang iyong pagsisikap na nag-iisa ay hindi maaaring ma-pop ang iyong balakang, mag-set up ng isang pagsasaayos sa isang kiropraktor sa iyong lugar. Magagawa nilang manipulahin ang iyong katawan upang matulungan kang makuha ang kaluwagan na kailangan mo.
- Ang iyong kiropraktor ay maaari ding magbigay sa iyo ng ilang mga kahabaan at pagsasanay sa bahay na maaari mong gawin upang makatulong na mapawi ang pag-igting sa iyong balakang sa pagitan ng mga pagsasaayos.
- Ang pangangailangan na basagin ang iyong balakang ay karaniwang sanhi ng masikip na litid ng IT band.
- Ang IT band ay isang litid na dumulas sa gilid ng iyong balakang.
Hakbang 2. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist kung mayroon kang talamak na pag-igting ng balakang
Kung sa tingin mo ay kailangan nang basagin ang iyong balakang nang paulit-ulit, maaari kang makinabang mula sa pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist upang mapanatili ang iyong balakang. Makikipagtulungan sa iyo ang iyong therapist sa opisina upang makatulong na mapabuti ang iyong kadaliang kumilos sa balakang, pagkatapos ay bigyan ka ng mga kahabaan at ehersisyo na maaari mong gawin ito sa bahay upang ipagpatuloy ang proseso.
- Kapag ang iyong balakang ay snaps madalas, ito ay nagpapahiwatig na kailangan mong magtrabaho sa pag-unat ng litid na higit pa kaysa sa dati.
- Lalo na karaniwan ito sa mga mananayaw, magtuturo ng yoga, at iba pa na gumagamit ng malawak na hanay ng paggalaw para sa kanilang mga trabaho. Maaari mo ring tanungin ang iyong coach o tagapagsanay para sa isang rekomendasyon o referral sa isang therapist na dalubhasa sa iyong industriya.
- Ang mga mananakbo ay madalas ding makaranas ng sakit sa gilid ng kanilang balakang at pag-uusapan ang tungkol dito, na tinatawag na panlabas na paggalaw ng balakang.
Hakbang 3. Tingnan ang iyong doktor kung ang pag-igting ng balakang ay naging sakit sa balakang
Kung ang iyong pag-igting sa balakang ay patuloy na bumalik o kung ito ay umuusbong sa ganap na sakit, magpatingin sa iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng luha sa kalamnan o kasukasuan, o kahit na bali ng buto. Ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga sintomas na iyong nararanasan. Maaari kang pumili upang gumawa ng ilang pagsusuri sa diagnostic tulad ng mga x-ray sa opisina, o maaari ka nilang i-refer sa isang dalubhasa.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga babala
- Palaging suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago subukan ang isang bagong pamamaga ng balakang o pag-eehersisyo, lalo na kung nakakaranas ka ng anumang sakit sa rehiyon na iyon.
- Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa iyong balakang, ngunit hindi ito dapat maging sanhi sa iyo ng sakit o malaking halaga ng kakulangan sa ginhawa. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nasasaktan sa panahon ng isang kahabaan, huminto kaagad.
