Ang paglikha ng isang plano sa diyeta ay sapat na mahirap, ngunit ang pagdikit dito ay mas mahirap pa. Maaaring nagdiet ka ng ilang buwan, o ilang linggo lamang, at nahihirapan kang manatiling nakatuon at naganyak. Kung talagang nais mong manatili sa iyong diyeta, kailangan mong maghanap ng isang paraan upang manatili sa landas, maiwasan ang tukso, at gawin ang iyong plano sa diyeta na hangga't maaari. Kung nais mong malaman kung paano manatili sa isang diyeta, sundin lamang ang mga madaling hakbang na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha at Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Gumawa ng isang laro plano at dumikit dito
Maaari kang manatiling pagganyak sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin at panatilihin ang mga ito sa buong kurso ng iyong diyeta. Kung ang iyong layunin ay "mangayayat" lamang, hindi ka magiging ganyak tulad ng sa iyo kung mayroon kang isang tukoy na layunin at isang plano kung paano mo ito maaabot. Narito kung ano ang gagawin:
- Una, alamin kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala, at kung gaano mo kabilis nais na mawala ito. Tiyaking magtakda ng mga makatotohanang layunin. Hindi ka maaaring mawalan ng 50 pounds sa isang buwan, ngunit maaari kang mawalan ng limang pounds sa isang buwan kung manatili ka sa iyong plano. Ang iyong petsa ng pagtatapos ay maaaring isang tiyak na oras tulad ng iyong kasal, beach barbecue ng iyong kaibigan, o ang pagsisimula ng isang bagong taon ng pag-aaral.
- Maunawaan kung nasaan ka ngayon. Ano ang iyong panimulang punto? Maaari kang puntahan ang isang pisikal na tagapagsanay para sa isang pagtatasa ng fitness o sukatin ang iyong baywang, balakang, at mga hita upang maihambing mo ang iyong pag-unlad sa paglaon sa kung nasaan ka ngayon.
- Magtakda ng isang laro plano para sa bawat linggo. Gaano karaming timbang ang nais mong mawala bawat linggo? Pumili ng isang araw upang timbangin ang iyong sarili bawat linggo. Huwag timbangin ang iyong sarili bawat solong araw o mahuhumaling ka sa iyong timbang.
- Magtakda ng isang gawain sa pag-eehersisyo para sa bawat linggo. Bagaman hindi mo maplano ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo ng mga buwan nang maaga, sa simula ng bawat linggo, isaksak ang ilang mga petsa ng pag-eehersisyo sa iyong iskedyul.
- Maaari kang manatili sa iyong plano sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang tala ng iyong kinain, kung magkano ang nagtrabaho, at kung magkano ang timbang na nawala sa bawat linggo. Ang log ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit tiyaking hindi ka nito mahuhumaling sa bawat solong kinakain mo.
- Maaari mo ring panatilihin ang isang talaarawan na naglilista ng iyong mga saloobin sa pagdidiyeta at pinag-aaralan kung ano ang gumana at kung ano ang hindi. Tutulungan ka nitong makipag-ugnay sa iyong sarili.
Hakbang 2. Manatiling malakas sa pag-iisip
Kailan ka magsimulang madulas, dapat mong ipaalala sa iyong sarili kung bakit ka nagdidiyeta. Nais bang makakuha ng hugis para sa panahon ng bikini, o ang iyong pagbawas ng timbang ay seryosong nakakaapekto sa iyong kalusugan? Gusto mo lang bang mawala ang pesky 20 pounds na nakuha mo mula noong kolehiyo? Anuman ang iyong dahilan, patuloy na sabihin sa iyong sarili na determinado kang manatili sa iyong plano upang maabot mo ang iyong layunin. Narito ang ilang mga paraan upang manatiling malakas sa pag-iisip kapag nais mong sumuko:
- Panatilihin ang isang imahe sa iyong ulo ng kung ano ang iyong pinaplano na baguhin tungkol sa iyong sarili, tulad ng kaisipan bago at pagkatapos ng mga larawan. Ang ilang mga tao ay may isang lumang litrato ng kanilang mga sarili mula sa kung kailan sila ang nais na timbang. Magdikit ng larawan o representasyon ng layuning ito sa ref na mag-udyok sa iyo. Kung sa tingin mo hindi ka mapakali upang pumunta sa gym, o nais na mag-splurge sa isang tub ng ice cream, tandaan lamang ang iyong imahe ng layunin.
- Panatilihin ang mga motivational quote sa iyong computer o nai-post sa itaas ng iyong desk. Tutulungan ka nitong tandaan na manatiling nakatuon sa iyong mga kadahilanan sa pagdidiyeta.
- Kung sinusubukan mong bumalik sa iyong dating timbang, maaari mong mapanatili ang isang larawan ng tagal ng oras na iyon sa iyong mesa.
- Panatilihin ang isang index card na naglilista ng iyong mga kadahilanan para sa pagdidiyeta sa iyong pitaka o pitaka, upang mabasa mo ito anumang oras na makalimutan mo kung bakit ka muna nagdi-diet.
Hakbang 3. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa mabuting pag-uugali
Kailangan ng maraming lakas sa pag-iisip upang manatili sa diyeta, at dapat mong ipaalala sa iyong sarili na gumagawa ka ng mahusay na trabaho paminsan-minsan. Kung gantimpalaan mo ang iyong sarili para sa mabuting pag-uugali, pagkatapos ay mas uudyok ka na magpatuloy na manatiling matigas at mawalan ng timbang. Narito kung paano ito gawin:
- Gantimpalaan ang iyong sarili bawat lima o sampung pounds. Nakasalalay sa kung magkano ang timbang na pinaplano mong mawala, dapat kang mag-set up ng isang sistema ng mga gantimpala sa tuwing maaabot mo ang isang bagong timbang. Maaari kang makakuha ng masahe o pedikyur, bumili ng isang mas maliit na pantalon, o manuod ng pelikula.
- Kung naging malusog ka sa isang linggo, gantimpalaan ang iyong sarili sa katapusan ng linggo. Hindi ka makakain ng malusog talaga araw-araw sa iyong buhay.
- Huwag kalimutan na sabihin sa iyong sarili kung gaano ka kamangha-mangha sa tuwing nawawalan ka ng isang libra. Ang iyong mga gantimpala para sa pagkawala ng timbang ay hindi laging kinakailangang nauugnay sa pagkain. Maaari mong sabihin sa iyong sarili na bibili ka ng isang bagong pares ng sapatos kung panatilihin mo ang iyong diyeta sa isang buwan.
Hakbang 4. Huwag mag-diet nang nag-iisa
Mas magiging motivate ka kung mayroon kang isang diet buddy o ibang tao upang ibahagi ang iyong mga pagdurusa sa pagdidiyeta. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na manatili sa track, dahil magkakaroon ka ng isang tao doon upang hikayatin ka. Narito kung paano tiyakin na hindi ka nag-iisa sa diyeta:
- Humanap ng diet buddy. Kung sinusubukan mong pagbutihin ang iyong katawan nang sabay sa ibang tao na kakilala mo, maaari kang magbahagi ng mga tip, mag-ehersisyo nang sama-sama at maganyak ang bawat isa. Ang pagtatakda ng iskedyul ng gym kasama ang taong iyon, o pagpaplano ng lingguhang malusog na pagkain kasama ang taong iyon, ay makakatulong sa iyo na manatili sa tamang landas.
- Sumali sa isang samahan ng pagbaba ng timbang tulad ng Mga Tagabantay ng Timbang. Pumunta ka man sa mga pagpupulong ng Mga Timbang ng Timbang o gagamitin lamang ang mga mapagkukunang online, maganyak ka mula sa pag-alam na may libu-libong mga tao na nasa parehong bangka mo.
- Talakayin ang iyong mga plano sa iyong doktor upang matiyak na ang anumang samahan ng pagbawas ng timbang o pangkat ng suporta na iyong sinalihan ay angkop para sa iyo at sa iyong kasaysayan ng medikal.
- Kung hindi ka makahanap ng isang diyeta o pag-eehersisyo na kaibigan, maghanap ng isang tao na maaari mong ipagtapat, tulad ng isang kaibigan o ibang kakilala. Matutulungan ka ng taong iyon na manatiling nakatuon at makinig sa iyo kung nahihirapan kang sundin ang iyong diyeta.
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Tukso
Hakbang 1. Tiyaking kumain ka ng tatlong pagkain sa isang araw
Kung sinimulan mong gupitin ang mga pagkain, sa gayon ay makakaramdam ka lamang ng pagod, matamlay, at gutom, na magpapalayo sa iyo ng pagganyak. Pumili ng mga pagkain tulad ng oatmeal para sa agahan na panatilihin kang busog sa mahabang panahon, pinipigilan ang hindi malusog na meryenda bago tanghalian. Kumain kaagad ng hapunan pagkauwi mula sa trabaho o paaralan upang hindi ka makapag-baboy kapag nakapasok ka.
- Tandaan na ang agahan talaga ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Kung laktawan mo ito, mas gutom ka kapag kumain ka ng tanghalian at hapunan at kakain ka pa.
- Huwag laktawan ang isang pagkain dahil lamang sa nasisiyahan ka sa pagpapakilala sa gabi bago. Ito ay talagang makakapagbigay sa iyo ng higit na track.
- Kung mayroon kang isang abalang iskedyul, subukang magplano kapag mayroon ka nang tatlong pagkain nang maaga. Matutulungan ka nitong iwasan ang mga nakakaakit na pagkain na maaari mong mapagtagumpayan sa oras ng isang laktaw na pagkain.
Hakbang 2. Tanggalin ang hindi malusog na pagkain sa iyong bahay
Bagaman hindi mo dapat itapon ang lahat ng mga pagkain sa iyong ref at pantry, kung binawasan mo ang mga hindi malusog na pagkain sa iyong bahay, mas malamang na kainin mo sila. Maaari kang dumaan sa lahat ng mga hindi malusog na pagkain sa iyong bahay at magpasya kung nais mong itapon ang mga ito, ipakain sa isang miyembro ng pamilya, o dalhin sila sa trabaho at ibigay sa kanila.
- Ang ilan sa mga pagkaing sa tingin mo ay hindi malusog ay hindi malusog na labis. Halimbawa, kung kumain ka ng isang tasa ng peanut butter, hindi mo matutulungan ang iyong timbang, ngunit kung magpasya kang kumain lamang ng isang kutsarang peanut butter na may kintsay sa isang pagkakataon, mapapanatili mo ang pagkain.
- Maaari mo ring mapupuksa ang mga hindi malusog na pagkain sa iyong bahay sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng pamimili na naglalaman lamang ng mga malusog na pagkain na nais mong kainin dito. Kapag namimili ka, maaari kang maging determinado na bumili lamang ng mga pagkain sa listahan upang hindi ka umuwi na may mga bagong hindi malusog na pagkain.
- Palitan ang iyong hindi malusog na pagkain ng malusog na mga pagkain. Tanggalin ang iyong ice cream at palitan ito ng yogurt o mga fruit popsicle. Dapat mo pa ring panatilihin ang ilang mga pagpipilian sa meryenda sa iyong tahanan.
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong pagkain kapag nasa labas ka
Ang bilis ng kamay ay huwag isiping, "Oh, lalabas ako ngayong gabi, kaya't ganap kong sisirain ang aking diyeta at kunin ito muli bukas." Bagaman mahaharap ka sa mas maraming mga tukso kung nasa labas ka sa isang pagdiriwang o pagpunta sa hapunan kasama ang iyong mga kaibigan, hindi mo kailangang ganap na sumuko sa iyong diyeta para sa isang gabi. Narito kung paano manatili sa track habang wala ka:
- Kumain ka bago ka lumabas sa isang pagdiriwang. Kung pupunta ka sa isang pagdiriwang kung saan alam mong makakakita ka ng maraming masasarap na meryenda, kumain ng isang solidong pagkain bago kaya mas malamang na magutom ka at kumuha ng meryenda. Gawin ang pagkaing ito ng isang malusog, nakabatay sa gulay na ulam, tulad ng isang salad. Ang hibla ay magpaparamdam sa iyo ng busog upang hindi ka kumain ng mas maraming pagkain sa pagdiriwang.
- Magdala ng meryenda kahit saan ka magpunta. Kung nasa isang lugar ka na may kaunting malusog na pagpipilian, tulad ng isang sinehan, magdala ng isang bag ng mga almond, ubas, o trail na ihalo sa iyo upang maiwasan ang meryenda sa buttery popcorn.
- Piliin ang pinaka-malusog na pagpipilian ng kung ano ang nakikita mo sa hapunan. Kung nasa labas ka para sa hapunan, piliin ang mga malulusog na item sa menu, tulad ng inihaw na manok, kayumanggi bigas, o salad, sa halip na ang pinaka-madulas o mataba na pagpipilian. Maaari ka pa ring maging malusog habang kumakain sa labas.
- Pumili ng malusog na meryenda kaysa sa mga hindi malusog. Kung nasa isang pagdiriwang ka kung saan mayroong isang toneladang meryenda, meryenda sa mga pagkain sa veggie tray o pita chips sa halip na plato ng mga brownies o nachos.
Hakbang 4. Kumain sa bahay hangga't makakaya
Ang pagkain sa bahay ay ang pinakamadaling paraan upang matiyak na maiwasan ang tukso. Kung nagluluto ka sa bahay, makokontrol mo ang lahat na pumapasok sa iyong menu. Kapag kumakain ka sa labas, kahit na maaari kang pumili ng mas malusog na mga pagpipilian, hindi ka magkakaroon ng labis na kontrol sa iyong kinakain. Narito kung paano masulit ang pagkain sa bahay:
- Naging master chef. Kung nagkakaroon ka ng isang pag-ibig sa pagluluto, mas hihimokin kang magluto at masasabik kang makahanap ng mga bagong malusog na resipe.
- Anyayahan ang iyong mga kaibigan na kumain sa halip na lumabas. Kapag nabuo mo ang iyong mga kasanayan sa pagluluto, kung hihilingin ka ng isang kaibigan na kumain, maaari kang mag-alok na manatili at lutuin sa halip. Hindi lamang ito magiging mas mura, ngunit makakakain ka ng malusog sa isang mas malapit na kapaligiran.
- Subukang kumain ng tanghalian sa bahay o magbalot ng iyong tanghalian hangga't makakaya mo. Madaling mag-splurge sa fast food, lalo na kung nasa kalagitnaan ka ng isang abalang araw ng trabaho, ngunit kung magbalot ka ng isang simpleng sandwich o salad sa iyo sa umaga, mas malamang na kumain ka ng isang bagay na hindi malusog.
Bahagi 3 ng 3: Hindi Pinaparusahan ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Mahalin ang kinakain
Walang point na magsimula ng diyeta na may hangaring kumain ng mga pagkaing hindi mo nasiyahan dahil gagawin lang nilang payat. Subukan ang iba't ibang mga resipe, at gumawa ng maliliit na bagay upang mabago ang iyong paggamit ng taba. Ang pagiging isang diyeta ay hindi nangangahulugang kumain ka ng mga pagkain na karaniwang kinamumuhian mo, ngunit dapat mong matuklasan ang mga bago at mas malusog na pagkain na makakatulong sa iyo na malaglag ang ilang pounds. Narito kung ano ang gagawin:
- Pumunta sa merkado ng iyong lokal na magsasaka o ang seksyon ng paggawa ng iyong grocery store. Gumawa ng isang layunin ng pagpili ng isang bagong prutas at isang bagong gulay sa isang linggo, at alamin kung paano isama ito sa isang masarap na resipe.
- Iwasan ang mga pagkaing kinaiinisan mo. Kung hindi mo matiis ang lasa ng tofu o talagang kinamumuhian ang kayumanggi bigas, huwag pahirapan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapakain nito.
- Maghanap ng isang paraan upang mailagay ang isang malusog na pag-ikot sa iyong paboritong pagkain. Kung gusto mo ang spaghetti at meatballs, subukan ang isang buong pasta ng trigo na may mga veggie meatballs sa halip. Subukang magdagdag din ng labis na gulay sa sarsa.
Hakbang 2. Maghanap ng isang pag-eehersisyo na gusto mo
Subukan ang isang klase sa sayaw, o iba't ibang uri ng palakasan tulad ng tennis o paglangoy. Kung nakakita ka ng isang bagay na nasisiyahan ka, mas malamang na gawin mo ito madalas. Kung nais mo ang pagtakbo, maaaring ito ay isang paraan upang makakuha ng isang araw at tamasahin ang isang magandang tanawin. Narito kung paano ito gawin:
- Huwag gumawa ng anumang bagay na parang pagpapahirap. Kung palagi mong kinamumuhian ang pagtakbo, hindi mo kailangang gawin ito. Subukang gumawa ng isang layunin ng paglalakad ng dalawampung minuto sa isang araw sa halip kung nais mong gawin iyon.
- Sumubok ng mga bagong ehersisyo na hindi mo pa nagagawa bago. Sumakay sa isang sayaw, yoga, o pilates na klase at tingnan kung nakakita ka ng isang bagong pagkahilig.
- Ihalo mo na Kung hindi mo alintana ang pagtakbo ngunit hindi mo nais na gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo, maaari kang magpatakbo ng isang araw, gawin ang yoga sa ibang araw, at lumangoy sa isang ikatlong araw. Panatilihin nitong aktibo ang iyong katawan at isipan at hindi ka magpapasawa sa isang pag-eehersisyo.
- Huwag lumabis. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo araw-araw, o kahit lima o anim na beses sa isang linggo, upang makakuha ng mahusay na pag-eehersisyo. Pahinga ang iyong katawan kung pagod ka at mas masisiyahan ka sa iyong "sa mga araw".
Hakbang 3. Huwag magutom
Hindi ka maaaring manatili sa iyong diyeta kung nakita mo ang iyong sarili na nagugutom na ang anumang pagkain sa lahat ay nakakaakit. Kung nagugutom ka, mas malamang na gumawa ka ng mga makatuwirang desisyon tungkol sa susunod na kakainin. Ang pagiging gutom ay magpapadama din sa iyo ng malungkot, mahina, at pagod, at sa pangkalahatan ay negatibo. Narito kung paano maiwasan ang gutom:
- Siguraduhing magkaroon ng pagkain o isang magaan na meryenda tuwing ilang oras. Huwag pumunta sa lima o anim na oras nang walang pagkain.
- Palaging panatilihin ang malusog na meryenda sa iyo saan ka man magpunta.
- Kung alam mong magkakaroon ka ng isang huli na tanghalian o hapunan, maglaan ng meryenda sa iyong araw o ikaw ay masyadong gutom sa oras na dumating ang pagkain.
- Huwag gutumin ang iyong sarili. Sa pangkalahatan, ang gutom para sa mga kababaihan ay nangangahulugang kumain ng mas mababa sa 1, 200 calories sa isang araw at para sa mga kalalakihan, nangangahulugan ito ng pagkain ng mas mababa sa 1, 500 calories sa isang araw. Hindi lamang ito magpaparamdam sa iyo na mahina at gaan ng ulo, ngunit mapanganib at mahirap ding makasabay sa isang pangmatagalang batayan.
Hakbang 4. Magpakasawa minsan
Bilang karagdagan sa pagganti sa iyong sarili para sa isang trabahong mahusay na nagawa bawat minsan sa isang sandali, dapat kang kumuha lamang ng kaunting mga mini-break mula sa iyong diyeta at magpakasawa sa bawat paminsan-minsan upang hindi mo pakiramdam na nakakulong ka sa iyong bagong gawain. Hangga't hindi nagpapadala sa iyo ng pababang pag-ikot ng pagkain, magpapasaya lamang sa iyo sa bawat sandali.
- Kung ang lahat ng iyong mga kaibigan ay lalabas para sa isang uri ng pagkain na alam mong hindi magiging malusog, huwag palampasin dahil lang sa alam mong hindi ito makakatulong sa iyong diyeta. Kung nais mo talagang makita ang iyong mga kaibigan, subukan lamang upang makahanap ng isang mas malusog na pagpipilian, o upang tamasahin ang hindi malusog na pagkain at pumunta lamang sa gym mamaya.
- Magpakasawa nang paminsan-minsan. Kung talagang hinahangad mo ang isang chocolate chip cookie, mas mahusay na kumain lang ng isa kaysa kainin ang lahat sa iyong gabinete na hindi isang chocolate chip cookie.
- Kumain ng isang "off meal" paminsan-minsan. Sabihin sa iyong sarili na pagkatapos ng bawat lima o sampung malusog na pagkain, makakakain ka ng kahit anong gusto mo. Mapapanatili ka nitong nakatuon sa pananatiling malusog para sa pinaka-bahagi.
Mga Layunin sa Diyeta, Malusog at Hindi Malusog na Pagdiyeta, at Mga Template ng Diary ng Pagkain
Makatuwirang Mga Layunin sa Diet na Itatakda
Malusog kumpara sa Hindi Malusog na Pagdiyeta
Template ng Talaarawan sa Pagkain
Mga Tip
- Ang mga maliit na pagbabago ay may malaking pagkakaiba. Gumamit ng mas maliit na mga plato, gagawing mas malaki ang hitsura ng iyong mga bahagi upang hindi mo naramdaman na kailangan mong kumain ng higit pa. Kumain ng dahan-dahan, mas mabilis kang mabubusog sapagkat bibigyan mo ng oras ang iyong utak upang makilala na ikaw ay busog na, at pagkatapos ay kakaunti ang makakain ng kaunting pagsisikap.
- Huwag kalimutang magpakasawa minsan. Ang pagpapahinga mula sa oras-oras ay talagang uudyok sa iyo na panatilihin ang iyong diyeta dahil sa palagay mo ay nasa ilalim ka ng matinding presyon na palaging malusog.
- Ang pagkakaroon ng diet o gym buddy ay isang mahusay na paraan upang maganyak ang iyong sarili na mapanatili ang iyong diyeta.
- Alisin ang mga hindi malusog na pagkain mula sa pagtingin sa mata kung hindi mo ito matanggal nang tuluyan. Bawasan nito ang tukso na agawin sila kapag nakita mo sila.
- Uminom ng isang basong tubig bago ka kumain; Pinaparamdam nito sa iyo na hindi gaanong nagugutom, kaya't hindi ka kakain.
- Huwag kailanman mag-grocery shopping sa walang laman na tiyan. Maaari ka nitong tuksuhin na bumili ng mga pagkain na hindi mo kailangan.
Mga babala
- Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay isang bagay, ngunit ang labis na pagkahumaling sa iyong mga gawi sa pagkain ay labis na kinain nila ang karamihan sa iyong mga saloobin ay iba pa. Kung sa palagay mo nagkakaroon ka ng isang karamdaman sa pagkain, humingi kaagad ng tulong.
- Ang diyeta ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang, ngunit hindi mo dapat magutom ang iyong sarili upang makamit ang iyong layunin. Kung ang isang babae ay kumakain ng mas mababa sa 1, 200 calories sa isang araw o ang isang lalaki ay kumakain ng mas mababa sa 1, 500 calories sa isang araw, kung gayon ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na malusog na nutrisyon upang gumana.
