Ang "pagbagsak ng laki ng damit" ay nangangahulugang pagkawala kahit saan mula 3 hanggang 10 pounds, depende sa kung sino ang tumutukoy dito. Habang posible na mag-drop kahit saan mula sa 1 hanggang 3 pounds nang malusog sa isang linggo, ang pagbagsak ng 10 pounds ay hindi lamang maiiwasan, hindi rin ito malusog, at maaari pa ring mag-backfire upang makakuha ka ng timbang. Ang pag-drop ng laki ng damit sa isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang huling mga pulgada para sa isang espesyal na kaganapan, ngunit sa huli, kung nais mong panatilihin ang timbang at pulgada, kakailanganin mong gumawa ng mga pangmatagalang pagbabago sa iyong diyeta at lifestyle.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagbabago ng Kung Kumain Ka
Hakbang 1. Kumain nang malusog
Ang isang tanyag na kasabihan na nagpakita sa maraming mga paglabas ng balita ay "hindi ka maaaring lumampas sa isang masamang diyeta." Natuklasan ng mga siyentista na ang kinakain mo ay may higit na epekto sa iyong timbang at pangkalahatang kalusugan kaysa sa paghihigpit at pag-eehersisyo ng calory. Ang isang diyeta ng mga matangkad na protina at gulay ang iyong matalik na kaibigan, lalo na kapag sinusubukan mong tumalon sa iyong pagbaba ng timbang.
- Kumain ng maraming buong pagkain - halimbawa, mga hilaw na prutas at gulay, manok, hilaw na almond, at bigas - hangga't maaari.
- Kapag bumili ka ng mga naprosesong pagkain, tingnan ang halagang nutritional upang matiyak na ang mga produkto ay mababa sa asukal, puspos na taba at asin, at mataas sa hibla, protina, bitamina at mineral.
Hakbang 2. Alamin kung ano ang hitsura ng isang sample na diyeta
Isaalang-alang ang pagsunod sa sample na diyeta na ito at mga pagkakaiba-iba dito bawat araw sa loob ng isang linggo. Kapag naghahanda ng iyong pagkain huwag gumamit ng anumang sodium. Bilang karagdagan, tiyaking uminom lamang ng tubig at hindi pinatamis, malinaw na tsaa!
- Almusal - 1/2 peras, 1/2-tasa ligaw na blueberry, gata ng niyog, puso ng abaka at flax seed smoothie, kasama ang isang cracker ng rye na may almond butter.
- Tanghalian - karot na sopas (walang sodium) na gawa sa mga karot, zucchini, sariwang luya, turmerik, sibuyas na sibuyas, pampalasa ng manok, at paminta, kasama ang isang sariwang gulay na salad na may mga ginutay-gutay na mga karot at beet, na pinunan ng mga buto ng kalabasa at isang bawang-sobrang-birhen -dressing ng langis ng langis
- Hapunan - kale at pulang mga sibuyas na pinirito sa labis na birhen na langis ng oliba, na nilagyan ng isang coconut-milk-tumeric-curry-pulbos na sarsa, kasama ang isang salad ng mga ginutay-gutay na mga karot at beet na pinunan ng mga binhi ng mirasol, kasama ang isang inihurnong 4-oz. dibdib ng manok.
- Snack (kung kinakailangan) - isang mansanas, o 1/2 isang mansanas kasama ang 10 hilaw na mga almendras, o isang peras, o 1/2 isang peras plus 10 hilaw na mga almond.
Hakbang 3. Kumain ng malusog na protina
Sinusunog ng iyong katawan ang mas maraming calorie na natutunaw na protina kaysa sa kung natutunaw nito ang taba at carbs. Subukang palitan ang mga carbs ng sandalan na mga protina tulad ng sandalan na baka, pabo, isda, manok (puting karne), tofu, mani, beans, itlog, at low-fat dairy.
Hakbang 4. Gupitin ang mga carbs
Taliwas sa paniniwala ng popular, ang carbs ay hindi masama, at maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta; gayunpaman, napatunayan na makakatulong sa pagbaba ng timbang ang mga pagdidiyetang low-carb, kaya kung sinusubukan mong mabilis na mawalan ng timbang, gugustuhin mong limitahan ang iyong paggamit ng karbok.
Kung pipiliin mong ipagpatuloy ang pagkain ng carbs, manatili sa buong, hindi naprosesong mga mapagkukunan ng carbs tulad ng buong butil, gulay, prutas, at beans. Ang mga ito ay isang kahanga-hangang mapagkukunan ng hibla, na kung saan ay isa pang mahusay na tool sa pagbawas ng timbang
Hakbang 5. Gupitin ang iyong paggamit ng sodium
Nakasalalay sa iyong edad, hindi ka dapat kumain ng higit sa 1, 500 hanggang (kung ikaw ay 51+) 2, 300 mg ng sodium bawat araw. Ang labis na sodium ay maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo (humahantong sa sakit sa puso at stroke). Maaari ka ring maging sanhi upang mapanatili ang tubig, at magmukhang mas malaki sa pisikal kaysa sa iyo.
Hakbang 6. Taasan ang iyong paggamit ng hibla
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkuha ng sapat na hibla ay susi sa isang malusog na diyeta at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Maghangad ng hindi bababa sa 30 g ng hibla bawat araw.
Hakbang 7. Kumain ng mas maraming pampalasa
Ang mga maaanghang na pagkain ay naglalaman ng natural na kemikal na maaaring dagdagan ang iyong metabolismo. Magdagdag ng isang kutsarang tinadtad na pula o berdeng chilli peppers sa iyong pagkain, o kahit na magdagdag ng ilang mga chilli flakes. Subukang magdagdag ng ilang cayenne sa isang sopas na ginawa sa bahay.
Hakbang 8. Uminom ng mas maraming tubig
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom sa pagitan ng 375 ml (para sa mga kababaihan) at 500 ML (para sa mga kalalakihan) ng tubig araw bago ang bawat pagkain ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas busog at magresulta sa mas kaunting pagkain. Kung hindi ka pa nakakainom ng sapat na tubig, malalaman mo na makakatulong talaga ito sa iyo na mabilis na mahulog ang ilang pounds.
- Upang malaman kung gaano karaming tubig ang dapat mong inumin araw-araw, hatiin ang timbang ng iyong katawan sa kalahati: iyan ang dami ng mga onsa na dapat mong uminom bawat araw. Halimbawa: ang isang 150-libong babaeng dapat uminom ng 75 ounces bawat araw ng tubig.
- Ang hindi pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring makapagpabagal ng iyong metabolismo. Ang pag-inom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat araw ay makakatulong sa iyo na masunog ang calories - masusunog ka kaysa sa gagawin mo kung uminom ka ng mas mababa sa 8 baso bawat araw. Subukang uminom ng isang basong tubig sa bawat meryenda.
- Mag-ingat na huwag uminom ng masyadong maraming tubig, dahil maaaring humantong ito sa mga seryosong problema sa kalusugan.
Hakbang 9. Uminom ng itim na kape o berdeng tsaa
Kinuha sa moderation, ang mga inuming ito ay makakatulong mapalakas ang iyong lakas at iyong metabolismo. Dapat mong inumin ang mga ito nang malinaw, kahit na - walang gatas o asukal! At huwag lumampas sa dagat, dahil ang labis na caffeine ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Maghangad ng 2 hanggang 4 na tasa ng berde o oolong tsaa bawat araw, o 1 hanggang 4 na tasa ng kape bawat araw, depende sa kung magkano ang caffeine na naglalaman ng iyong kape.
- Ang isang tasa ng kape ay maaaring maglaman kahit saan mula sa 50 mg hanggang 300 mg ng caffeine. Limitahan ang iyong sarili sa 400 mg ng caffeine na halos bawat araw, maliban kung ikaw ay nagbibinata, kung saan ang maximum na bumaba sa 100 mg bawat araw.
- Mag-ingat na ang caffeine ay hindi nakikipag-ugnay sa anumang mga gamot na naroon ka. Kung kumukuha ka ng mga tabletas na pagbawas ng timbang na naglalaman ng caffeine, kakailanganin mong maging maingat na huwag lumampas sa 400 mg bawat araw.
- Ang mga epekto ng labis na caffeine ay kinabibilangan ng hindi pagkakatulog, kaba, pagkabalisa, pagkamayamutin, pagkabalisa sa tiyan, mabilis na tibok ng puso, panginginig ng kalamnan.
Bahagi 2 ng 4: Pagbabago Paano Kumakain
Hakbang 1. Gupitin ang iyong calorie na paggamit
Ang iyong pang-araw-araw na calory na pangangailangan ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, taas, antas ng aktibidad, at kasalukuyang timbang. Upang mawala ang timbang kailangan mong magsunog ng higit sa iyong natupok.
- Ang isang babaeng may edad 19-30 na laging nakaupo (na may kaunting pisikal na aktibidad bawat araw) ay dapat na ubusin saanman mula 1, 550 hanggang 1, 800 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang, at dapat higpitan ang kanyang sarili sa pagitan ng 1, 000 at 1, 250 calories bawat araw upang mawala ang timbang.
- Ang isang lalaking may edad 19-30 na nakaupo ay dapat na ubusin saanman mula 2, 050 hanggang 2, 200 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang, at dapat higpitan ang kanyang sarili sa pagitan ng 1, 250 at 1, 650 calories bawat araw upang mawala ang timbang.
Hakbang 2. Huwag gutumin ang iyong sarili
Kapag mahigpit mong pinaghigpitan ang calories, ang iyong katawan ay maaaring magsimulang mag-isip na ito ay nagugutom, at pagkatapos ay hawakan ang lahat ng iyong kinakain - nangangahulugang maaari kang makakuha ng timbang. Ang kinakain mo ay talagang mas mahalaga kaysa sa gaanong kinakain mo. Ang pagkain ng buong pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan sa mas kaunting mga calory; bilang karagdagan, bigyang pansin ang nararamdaman mo habang kumakain, at huminto kapag nasiyahan ka - hindi busog.
Hakbang 3. Kumain ng maliliit na bahagi, mas madalas
Ang pagkain ng dalawa hanggang tatlong malalaking pagkain bawat araw, na may oras sa pagitan, ay magiging sanhi ng pagbagal ng iyong metabolismo sa pagitan ng mga pagkain. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang maliit na pagkain o meryenda tuwing 3 hanggang 4 na oras, pinapanatili mo ang iyong metabolismo na mas matatag at masusunog ang mas maraming mga kaloriya sa maghapon.
Hakbang 4. Kumain ng isang maliit na pagkain sa gabi
Layunin na kumain ng hindi bababa sa 2 / 3rds ng mga calorie ng iyong araw bago kumain. Subukang kainin ang iyong pinakamagaan na pagkain sa hapunan - halimbawa, isang sopas at salad na walang mga mabibigat na protina ng karne o butil. Ang mas magaan na pagkain sa gabi ay maaaring makatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos - isa pang mahalagang aspeto ng pagkawala ng timbang (mahusay na napahinga).
Hakbang 5. Huwag kumain kaagad bago matulog
Mayroong maliit na katibayan upang maipakita na ang pagkain sa gabi ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang, ngunit kung ano ang magagawa nito ay maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain habang nakahiga ka kaagad pagkatapos kumain, o hindi pagkakatulog kung kumain ka ng tulad ng tsokolate, halimbawa.
Ipinapakita pa rin ng agham na ang mga calory sa / calory out na panuntunan ay nalalapat, at hangga't ang iyong meryenda sa gabi ay bahagi ng iyong calory na paggamit na pinlano para sa araw, dapat kang ayos; ang mga problema ay lumitaw kapag hindi ka nagmemeryenda nang malusog bago matulog, at kapag humantong ito sa mga problemang natutulog
Hakbang 6. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng gutom at uhaw
Kadalasan kapag nakaramdam tayo ng gutom, talagang nauuhaw tayo. Kung nagugutom ka, subukang uminom ng isang malaking basong tubig upang makita kung nasisiyahan ka ba. Kung makalipas ang 20 minuto ay hindi ka pa rin nasiyahan, malamang, gutom ka!
Hakbang 7. Dahan-dahang kumain
Tumatagal ng halos 20 minuto bago masabi ng utak mo sa iyong tiyan na "Nabusog na ako." Kung pinapabilis mo ang isang malaking pagkain sa loob ng 10 minuto, malamang na kumain ka ng higit pa kaysa sa talagang kinakailangan mo upang makaramdam ka ng nasiyahan. Dahan-dahan at magtagal ng kasiyahan sa kinakain mo. Maaari mong makita na kapaki-pakinabang na magtakda ng isang timer para sa 20 hanggang 30 minuto upang matiyak na hindi ka masyadong mabilis kumain.
May ilang mga tao na kapaki-pakinabang na bigyan ang kanilang sarili ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga kagat
Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng 30 hanggang 60 minuto araw-araw
Nakasalalay sa iyong kalusugan at pisikal na mga kakayahan, ito ay maaaring maging anumang bagay mula sa paglalakad hanggang sa pagtakbo o paglangoy, hanggang sa pagpunta sa gym at pag-angat ng timbang. Ang susi para sa pagbawas ng timbang ay upang makuha ang rate ng iyong puso hanggang sa pagitan ng 75% at 85% ng iyong maximum na rate ng puso.
Hakbang 2. Bumuo ng kalamnan
Ang pagdaragdag ng iyong kalamnan ay magpapalakas ng iyong metabolismo sa pagpapahinga, nangangahulugang masusunog ka ng mas maraming calorie kahit na nakaupo.
- Mag-angat ng timbang, mag-yoga, o kumuha ng pilates. Anumang uri ng pagsasanay sa lakas ay magtatayo ng kalamnan at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Siguraduhing bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa timbang upang ang iyong mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang magpahinga sa kanilang sarili.
Hakbang 3. Gumawa ng aerobics
Ang ehersisyo na may kasidhing lakas ay magpapapanatili sa iyo ng pagkasunog ng maraming mga calorie, mas mahaba, kaysa sa mababa hanggang sa katamtaman na ehersisyo. Maghangad ng isang matinding klase sa aerobics o pagsabog ng jogging o pagtakbo sa panahon ng iyong mga paglalakad.
Hakbang 4. Palipat-lipat araw-araw
Higit pa sa pag-eehersisyo at pagbuo ng kalamnan, maaari mong mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng simpleng paglipat ng higit pa araw-araw.
- Maglakad-lakad kapag nakikipag-usap ka sa isang kaibigan sa telepono.
- Magtaas ng timbang habang nanonood ng TV.
- Mamasyal kasama ang isang kaibigan sa halip na umupo at uminom.
Bahagi 4 ng 4: Pagsubok ng Pansamantalang Mga Solusyon
Hakbang 1. Subukan ang isang pagpapayat ng balot ng katawan
Pansamantalang makakatulong sa iyo ang mga body wraps na magbuhos ng isang libra o dalawa na bigat ng tubig, na magreresulta sa pagtingin mo nang bahagyang mas payat sa isang maikling panahon. Tandaan na ang mga resulta ay pansamantala lamang, bagaman, at maaari lamang tumagal ng isa o dalawa na araw.
- Ang mga body wraps ay karaniwang inaalok sa mga spa. Gumawa ba ng isang online na paghahanap para sa kagalang-galang, mahusay na nasuri na mga spa na malapit sa iyo upang makita kung ano ang magagamit.
- Tiyaking tanungin ang iyong spa tungkol sa mga sangkap sa body wrapper bago ang kamay. Kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan at / o umiinom ng mga gamot, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na wala sa mga sangkap sa pambalot ng katawan ang magiging sanhi ng mga problema para sa iyo.
- Kung mayroon kang sensitibong balat, mas mahusay kang gumamit ng isang pambalot na luwad kaysa sa isang balot na may mga mabangong langis.
Hakbang 2. Subukan ang pag-aayuno
Ang pag-aayuno ay nagsasangkot ng pag-iwas sa ilan o lahat ng uri ng pagkain at inumin; makakatulong ito sa iyo na pansamantalang mawalan ng ilang pounds, ngunit sa pangkalahatan ang timbang ay babalik sa sandaling magsimulang kumain ka muli. Ang pag-aayuno sa loob ng ilang araw ay hindi makakasakit sa karamihan sa mga malulusog na tao, hangga't mananatili silang hydrated. Gayunpaman, ang pag-aayuno para sa mas matagal na panahon, ay mapanganib.
- Ang isang mabilis na tubig ay maiinom lamang ng tubig sa isang takdang tagal ng panahon - hindi kumakain o umiinom ng iba pa.
- Ang isa pang uri ng mabilis ay ang pag-inom lamang ng mga likido - sa pangkalahatan ay sariwang prutas at gulay na katas, at sabaw.
- Gayunpaman ang isa pang uri ng mabilis ay ang pag-ubos ng karamihan sa mga likido, na may isang magaan na pagkain bawat araw - karaniwang binubuo ng mga gulay, buong butil, at marahil ay payat na protina.
- Huwag mabilis kung mayroon kang diabetes; maaari itong humantong sa mapanganib na patak at tumataas sa asukal sa dugo. Hindi ka rin dapat mabilis kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, o kung nagdusa ka mula sa anumang malalang kondisyon sa kalusugan. Kung hindi ka sigurado tungkol sa kung ligtas kang makakakuha ng ligtas, tanungin ang iyong doktor.
Hakbang 3. Magsuot ng humuhulma
Ang Shapewear ay isang salita para sa mga damit na panloob na ginawa mula sa matibay ngunit may kakayahang umangkop na tela na partikular na idinisenyo upang makinis ang aming mga zone ng gulo - pagyupi ng mga hawakan ng tiyan at pag-ibig, paghila sa mga hita, at pag-angat ng bukol. Maaari kang bumili ng humuhubog sa karamihan sa mga department store, sa seksyon kung saan ka bibili ng damit na panloob.
- Maaari ka ring hilahin ng mga corset sa tiyan at baywang at matulungan kang magmukhang trimmer.
- Tandaan na ang humuhubog at mga corset - o anumang sobrang kasikip na damit - ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa kalusugan kung pagod sa matagal na panahon. Kasama sa mga panganib sa kalusugan ang meralgia paresthetica (masakit na pagkasunog at pagkalagot sa mga hita); mga isyu sa pantunaw, kabilang ang acid reflux; at isang mas mataas na peligro ng pamumuo ng dugo sa mga taong may mga problema sa sirkulasyon.
Hakbang 4. Ibinuhos ang bigat ng tubig
Ang iyong katawan ay may kakayahang mapanatili ang hanggang sa 5 libra ng tubig araw-araw. Ang pagbaba ng iyong paggamit ng sodium, pagdaragdag ng iyong pag-inom ng hibla, pag-eehersisyo, pagkakaroon ng balot ng iyong katawan, at - marahil na counterintuitively - pag-inom ng mas maraming tubig, ay makakatulong sa pagbuhos ng timbang sa tubig.
Kung ikaw ay isang babae, malamang na mapanatili mo ang mas maraming tubig kapag nagregla ka. Kung alam mo na magre-menstruate ka sa isang paglalakbay o espesyal na araw kung saan nais mong tingnan ang iyong pinakamayat, maaari mong isaalang-alang ang pagpapalawak ng iyong pill ng birth control kung uminom ka ng tableta (maaari itong ipagpaliban ang iyong panahon). Kung wala ka sa tableta, labanan ang pagpapanatili ng tubig sa pamamagitan ng pag-ubos ng maraming hibla at tubig, at pag-iwas sa sosa
Mga Tip
- Upang mapalakas ang iyong mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang, subukang ipakita ang isang payat, mas malusog ka. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang simpleng pagpapakita ng iyong sarili na mas malusog ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan.
- Habang nagtatrabaho ka patungo sa isang payat sa iyo, ang mahimbing na pagtulog ay magiging mahalaga. Kapag pagod na tayo mas malamang na gumawa tayo ng hindi magagandang desisyon - halimbawa, pag-abot sa bagel na iyon sa umaga sa halip na maglaan ng oras upang makagawa ng isang makinis o isang mangkok ng oatmeal. Mas mahirap din itong bumaba sa sopa at magpatakbo kapag ang gusto mo lang ay matulog! Maghangad ng 7 at 9 na oras na pagtulog bawat gabi.
- Walang ebidensiyang pang-agham na nagpapatunay na ang mga calorie ay mas nasusunog sa ilang mga oras ng araw. Kapag nagpapasya kung kailan mag-eehersisyo, pumili lamang ng mga oras na pinakamahusay na gumagana para sa iyo at makakatulong sa iyo na maging pinaka-pare-pareho sa pagpapanatili ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Tandaan na kung nakakain ka nang malusog at regular na nag-eehersisyo, maaaring maging mahirap para sa iyo na mahulog kahit 3 pounds sa isang linggo nang hindi gaanong pinuputol ang mga calorie at / o pinalalakas ang iyong gawain sa pag-eehersisyo.
Mga babala
- Ang pagsubok na mabilis na mawalan ng timbang ay maaaring mapanganib para sa iyong kalusugan. Kahit na ang pagkawala ng hanggang sa 3 pounds sa isang linggo ay maaaring maging mahirap, kaya mag-ingat sa iyong pagsubok na gawin ito. Kung maaari kumunsulta sa doktor upang matiyak na wala kang anumang mga kondisyon sa kalusugan (hal. Mga problema sa puso o likod) na maaaring seryosong maapektuhan ng pagtaas ng ehersisyo at pagdidiyeta.
- Tiyaking mayroon ka ng lahat ng mga tamang kagamitan na kailangan mo para sa pag-eehersisyo. Halimbawa, kung magpasya kang magsimulang tumakbo, tiyaking mayroon kang tamang sapatos na pang-pagpapatakbo na nag-aalok ng mahusay na suporta at shock pagsipsip. Kung hindi mo magawa, maaari kang mapunta sa ilang mga seryosong problema sa iyong mga paa, binti, at ibabang likod, na hahantong lamang sa isang mas laging nakaupo na pamumuhay at mas maraming pagtaas ng timbang.
- Ang pag-diet sa pag-crash (mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw para sa mga kababaihan at mas mababa sa 1, 800 calories bawat araw para sa mga kalalakihan) ay hahantong sa pansamantalang pagbaba ng timbang para sa ilan, ngunit mag-ingat, dahil ang matinding pagdiyeta ay maaaring magwawakas sa wakas, na humahantong sa pagkawala ng kalamnan at isang patak sa iyong metabolismo. Sa madaling salita, ang isang pagdiyeta sa pag-crash ay maaaring maging sanhi ng iyong pagtaas ng timbang nang mas matagal.
