Ang mga cytokine ay maliit na protina na inilabas ng mga cell, at ang ilang mga uri ng cytokine ay nagpapalitaw sa nagpapaalab na tugon ng iyong katawan. Ang talamak na pamamaga, naman, ay maaaring maging isang kalakip na kadahilanan sa mga kondisyon kabilang ang diyabetis, sakit sa puso, sakit sa immune, at cancer. Ang pagkain ng isang malusog, higit sa lahat na diet-based diet at paggawa ng iba pang mga positibong pagbabago sa pamumuhay ay maaaring bawasan ang mga "masamang" cytokine at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagtaas ng Polyphenols sa Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng diyeta na mayaman sa prutas, gulay, buong butil, at mani
Ang lahat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naglalaman ng mga polyphenol, isang klase ng mga compound na nagbabawas sa pag-aktibo ng iyong katawan ng protina na kumplikadong NF-kB, na binabawasan din ang paggawa ng mga pro-inflammatory cytokine. Sa madaling salita, kung gayon, ang pagkain ng diyeta na pangunahing nakabatay sa halaman ay maaaring mabawasan ang talamak na pamamaga at ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng maraming sakit.
- Subukang sundin ang isang 80-20 na patakaran, kung saan kumain ka ng malusog na 80% ng oras, pagkatapos ay limitahan ang mga paggagamot sa 20% ng iyong diyeta.
- Hindi mo kinakailangang talikuran ang mga pagkaing nakabatay sa hayop, ngunit dapat kang tumuon sa mga payat na protina tulad ng isda at manok at limitahan ang iyong paggamit ng pulang karne at mga buong-taba na produktong pagawaan ng gatas.
- Ang pagkain ng isang malawak na hanay ng mga pagkaing nakabatay sa halaman araw-araw ay nagbibigay sa iyo ng pag-access sa higit pa sa maraming iba't ibang mga uri ng polyphenols. Tila ito ay higit na mataas sa pagtuon sa pag-ubos ng isang tukoy na uri ng polyphenol pagdating sa pagbawas ng talamak na pamamaga.
Hakbang 2. Taasan ang iyong Omega-3 paggamit at bawasan ang iyong paggamit ng Omega-6.
Ang mga Omega-3 fatty acid ay hindi panteknikal na polyphenols, ngunit mayroon silang katulad na epekto sa pagbawas ng iyong paggawa ng mga pro-inflammatory cytokine. Ang Omega-6 fatty acid, sa kabilang banda, ay may kabaligtaran na epekto at dapat na iwasan.
- Ang mga malamig na tubig na isda tulad ng salmon at albacore tuna ay mahusay na mapagkukunan ng Omega-3. Gayundin ang mga itlog, beans, flax, at langis ng canola, bukod sa iba pang mga pagkain.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang mga pandagdag sa pandiyeta ng Omega-3, ngunit dapat mong palaging kumunsulta sa iyong doktor muna bago magsimula sa anumang uri ng suplemento.
- Ang mga Omega-6 ay pangunahing naroroon sa mga pulang karne at mga produktong pagawaan ng gatas.
Hakbang 3. ubusin ang 1-2 oz (28-57 g) ng mga walnuts bawat araw
Ang mga walnut ay maaaring ang pinakamalapit na bagay sa isang solong "superfood" para sa pagbawas ng mga antas ng pro-namumula na cytokine. Naglalaman ang mga ito ng maraming mga kategorya ng polyphenols pati na rin ang Omega-3s, kaya ang pagkain ng hindi bababa sa 1 ans (28 g) ng mga walnuts bawat araw ay maaaring magbigay ng isang mahusay na tulong sa iyong layunin sa pagbawas ng cytokine.
- Ang 1 ans (28 g) ay itinuturing na isang karaniwang paghahatid ng mga walnuts, ngunit ang pagkain ng 2 ans (57 g) bawat araw ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang.
- Maaari mo ring gamitin ang langis ng walnut sa iyong pagluluto.
Hakbang 4. Kumain ng mga prutas at gulay na may pula o kulay rosas na kulay
Ang polyphenol lycopene ay nagbibigay ng mga prutas at gulay sa kanilang pula o kulay-rosas na kulay, kaya ang pagpili ng mga pagkaing batay sa halaman sa saklaw ng kulay na ito ay isang madaling paraan upang mabawasan ang mga cytokine.
- Ang kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng lycopene.
- Subukan din ang pakwan, rosas na kahel, mga pulang berry, at granada.
Hakbang 5. Maghanap ng maitim na berde at malalim na mga dilaw na prutas at gulay
Ang klase ng polyphenols na tinatawag na retinoids ay gumagawa ng isang berde o dilaw na kulay sa mga prutas at gulay. Kaya, sa sandaling muli, maaari kang kumain sa pamamagitan ng kulay at malaman na nakakakuha ka ng mga benepisyo laban sa pamamaga.
- Maghanap ng madilim, malabay na mga gulay, kalabasa, at iba pang mga berde at dilaw na pagkaing nakabatay sa halaman.
- Tandaan na pumili mula sa isang hanay ng mga kulay upang makakuha ng isang mas malawak na hanay ng mga polyphenols. Maaari kang gumawa ng isang salad na may spinach, hiniwang mga kamatis, at tinadtad na mga dilaw na peppers ng kampanilya, halimbawa-at magdagdag ng isang dressing na batay sa walnut-oil!
Hakbang 6. Mag-load sa mga krusipong gulay, sibuyas, at bawang
Ang mga uri ng gulay ay naglalaman ng mga compound ng asupre na nahuhulog din sa kategorya ng polyphenols. Kaya, maghanap ng mga paraan upang idagdag ang mga ito sa iyong mga salad, sarsa, at dressing, o bilang mga pinggan sa gilid.
- Kabilang sa mga cruciferous veggies ang broccoli, cauliflower, repolyo, at mga sprout ng Brussels, bukod sa iba pa.
- Naglalaman din ang mga bawang at berdeng mga sibuyas ng mga kapaki-pakinabang na compound ng asupre.
Hakbang 7. Masiyahan sa berdeng tsaa, pulang alak, at maitim na tsokolate
Naglalaman ang berdeng tsaa ng kategorya ng mga polyphenols na kilala bilang flavonoids, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian ng maiinit na inumin. Naglalaman ang pulang alak ng polyphenol resveratrol, kaya't ang pagkakaroon ng baso bawat araw ay maaaring mag-alok ng mga benepisyo na kontra-pamamaga.
- Ang pag-inom ng higit sa 1 o posibleng 2 baso ng pulang alak bawat araw ay malamang na magkaroon ng mas maraming negatibo kaysa sa positibong mga epekto sa kalusugan, gayunpaman.
- Katamtamang pagkonsumo ng maitim na tsokolate-1 ans (28 g) servings 3-4 beses bawat linggo-maaari ka ring bigyan ng mga benepisyo sa kalusugan ng polyphenols.
Hakbang 8. Taasan ang curcumin at magnesiyo sa iyong diyeta
Ito ang dalawa pang mga compound na nagpakita ng katibayan ng mga potensyal na katangian ng pagbabawas ng cytokine. Ang curcumin ay sagana sa turmeric, ang pampalasa na matatagpuan sa mga pinggan ng curry at iba pang mga pagkain. Ang magnesiyo ay matatagpuan sa spinach, almonds, black beans, at tofu, bukod sa iba pang mga pagkaing batay sa halaman.
Kung isinasaalang-alang mo ang pagkuha ng curcumin o mga pandagdag sa magnesiyo, kausapin muna ang iyong doktor
Paraan 2 ng 2: Pagbawas ng Talamak na Pamamaga sa mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng hindi bababa sa 20 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo araw-araw
Ang kasalukuyang pangkalahatang patnubay sa kalusugan ay ang average na nasa hustong gulang na dapat kumuha ng 150 minuto ng ehersisyo na katamtamang aktibidad bawat linggo. Gayunpaman, sa loob ng 150-kabuuan na ito, dapat mong hangarin ang mga sesyon ng ehersisyo na hindi bababa sa 20 minuto ang haba upang makatanggap ng mga benepisyo na laban sa pamamaga.
- Ipinapahiwatig ng ebidensya na ang isang 20 minutong session ng katamtamang ehersisyo ay sapat upang simulang bawasan ang "masamang" mga antas ng cytokine.
- Ang isang ehersisyo ay itinuturing na "katamtaman" kung maaari ka pa ring makipag-usap, ngunit mahirap na magpatuloy sa isang buong pag-uusap dahil sa iyong mabibigat na paghinga.
Hakbang 2. Ihinto ang paninigarilyo at pamahalaan ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng mga antas ng talamak na pamamaga, bukod sa maraming iba pang mga negatibong epekto sa kalusugan. Totoo rin ito para sa labis na pag-inom ng alak.
- Kung mayroon kang higit sa 1 o posibleng 2 inumin ng red wine o iba pang alkohol bawat araw, mawawala ang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan.
- Kung hindi ka pa nakakainom ng alkohol, karamihan sa mga eksperto ay hindi inirerekumenda na magsimula ka lamang upang makuha ang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan.
- Kung nasa U. S. ka, maaari kang tumawag sa pambansang Quit Line sa 1-800-QUIT-NGAYON (1-800-784-8669) upang makakuha ng tulong sa pag-quit at ikonekta ka sa mga mapagkukunan sa iyong lugar.
Hakbang 3. Bawasan ang iyong mga antas ng stress sa pamamagitan ng mga kasanayan sa isip / katawan
Kung ikaw ay nasa ilalim ng palagiang pagkapagod, ang iyong katawan ay makakagawa ng mas maraming mga cytokine at samakatuwid ay taasan ang iyong talamak na pamamaga. Ito naman ay maaaring gawing mas madaling kapitan sa diabetes, sakit sa puso, at cancer.
- Subukan ang mga kasanayan sa isip / katawan tulad ng yoga, pagmumuni-muni, malalim na paghinga, at pagpapakita upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress.
- Maaari mo ring makita na kapaki-pakinabang ang pakikipagtulungan sa isang lisensyadong therapist upang makabuo ng mga diskarte upang mabawasan ang iyong stress.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa aspirin therapy
Ang mababang dosis (madalas na 81 mg) araw-araw na aspirin ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na atake sa puso o stroke, at ang benepisyo na ito ay maaaring maiugnay sa bahagi ng posibilidad na mabawasan ng aspirin ang paggawa ng mga cytokine. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung tama para sa iyo ang aspirin therapy.
- Huwag magsimula ng isang pang-araw-araw na pamumuhay ng aspirin sa iyong sariling-laging makipag-usap muna sa iyong doktor.
- Ang aspirin ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto, kabilang ang panloob na pagdurugo o mga reaksiyong alerdyi.
- Kung mayroon kang mga problema sa mataas na presyon ng dugo o bato, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsusuri sa iyong GFR bago kumuha ng aspirin. Ang mga nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs) tulad ng mga ito ay karaniwang hindi pinapayuhan para sa mga taong may kondisyong ito.
Mga Tip
- Ang mga cytokine ay may mahalagang papel sa immune response ng iyong katawan. Ito ay talagang isang problema lamang kapag mayroon kang maraming pinsala sa tisyu at masyadong maraming immune response ang nangyayari.
- Palakasin ang iyong kalusugan sa immune sa pamamagitan ng pag-iwas sa sobrang asukal, pagtulog, at pagsunod sa isang malusog na pamumuhay.
- Ang NF-kB ay may mahalagang papel sa pagkontrol sa immune response ng iyong katawan sa impeksyon.
