Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging isang mahabang proseso - lalo na kung mayroon kang higit sa ilang pounds lamang na mawawala. Kung nagmamadali kang mag-drop ng sobrang timbang, nakakaakit na subukan ang mabilis na pag-aayos, diet pills o supplement. Maraming beses na hindi gumagana ang mga produktong ito at maaaring magdulot ng isang seryosong panganib sa kalusugan. Ang hangarin na mawalan ng 20 pounds ay hindi isang maliit na layunin, ngunit maaaring maisagawa nang medyo mabilis sa tamang mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong paggamit
Ang isa sa mga pangunahing susi sa mabilis na pagkawala ng timbang ay upang makontrol ang iyong kinakain. Ang pagbawas ng iyong paggamit alinman sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga laki ng bahagi o pagbibilang ng calories ay gumagana nang maayos para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
- Ang kontrol sa bahagi ay minsan ang tanging bagay na maaari mong makontrol. Kung kumakain ka sa labas o napapailalim sa mga pagkain na kinokontrol ng ibang tao, ang mga bahagi ay ang isang bagay na maaari mong kontrolin sa tuwing.
- Tantyahin ang iyong paggamit ng calorie at paggamit. Magbayad ng pansin sa kung ano ang iyong kinakain at inumin sa buong araw, at tandaan ang halaga ng bawat item hangga't maaari. Maipapakita nito sa iyo kung magkano ang kasalukuyang kinakain mo at kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong gupitin nang ligtas sa iyong diyeta.
- Upang mapabilis ang proseso, maaari mong subukang i-cut ang iyong mga calorie sa pinakamababang halaga ng calories na itinuturing na ligtas para sa karamihan sa mga tao - 1200 calories araw-araw. Gayunpaman, ang halagang ito ay maaaring magbago batay sa antas ng iyong aktibidad, kasarian, at timbang.
- Matalinong talakayin ang halagang ito sa iyong doktor upang matiyak na ang 1200 calories ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Kung pinutol mo ang tungkol sa 500 calories araw-araw na sa pangkalahatan ay humantong sa halos isa hanggang dalawang libra ng pagbaba ng timbang bawat linggo.
- Ang pag-ubos ng mas mababa sa 1200 calories araw-araw ay maaaring ilagay sa panganib sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog at maaaring magresulta sa mas mabagal na pagbawas ng timbang sa paglipas ng panahon.
Hakbang 2. Maghanda ng mga menu at snack na ideya na magkakasya sa iyong calorie layunin
Ang pagkakaroon ng isang itinakdang plano sa pagkain ay makakatulong na mapanatili kang nasa track. Bilang karagdagan, makakatulong itong mapanatili kang nasa track dahil malalaman mo nang eksakto kung ano ang lahat ng iyong pagkain at meryenda.
- Gumugol ng ilang oras na magkaroon ng isang plano sa pagkain para sa linggo. Siguraduhing isama ang lahat ng mga pagkain at meryenda na balak mong kainin sa buong araw.
- Maaari mong gamitin ang mga calorie calculator sa online upang malaman ang tipikal na bilang ng mga calorie para sa mga pagkain o pagkain na nais mong isama sa iyong diyeta. Ang pag-double check dito ay makakatulong matiyak na mananatili ka sa loob ng iyong limitasyon sa calorie.
Hakbang 3. Sundin ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyetang low-carb ay nagreresulta sa mas mabilis na pagbawas ng timbang kumpara sa mga pagdidiyetang mababa sa taba o napakababang calorie na mga diyeta. Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat upang makatulong na maabot ang iyong ninanais na layunin sa pagbaba ng timbang nang mabilis.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain kabilang ang: mga butil, prutas, starchy na gulay, mga legume at mga produktong pagawaan ng gatas.
- Ang mga pagdidiyetang mababa sa carb ay maaaring may ilang mga paunang epekto. Ang mga ito ay hindi mapanganib o hindi ligtas, ngunit maaari kang makaramdam ng kaunting pagkalayo. Karaniwan, maaari kang makaranas ng pananakit ng ulo, gutom, pagkalungkot o pagkapagod.
- Mayroong iba't ibang mga komersyal na plano sa mababang diyeta na batay sa iba't ibang antas ng mga karbohidrat. Humanap ng isang programa na pinakaangkop para sa iyo kung hindi mo nais na magdisenyo ng isa para sa iyong sarili.
Hakbang 4. Ituon ang sandalan na protina, prutas at gulay sa karamihan ng pagkain
Kapag nililimitahan mo ang mga carbohydrates sa iyong pagkain at meryenda, kakailanganin mong mag-focus sa sandalan na protina, gulay at prutas. Ang pattern ng pagdidiyeta na ito ay makakatulong sa iyong nasiyahan at suportahan ang mabilis na pagbaba ng timbang. Gusto mo ring isama ang malusog na taba sa iyong diyeta.
- Pumili ng mga pagkaing walang protina sa protina sa bawat pagkain tulad ng: baboy, itlog, manok, pagkaing-dagat, sandalan na baka, mga legume, mani at tofu.
- Pumili ng iba`t ibang mga prutas at gulay araw-araw. Isama ang isa hanggang dalawang servings sa bawat pagkain. Kahit na ang mga prutas at ilang mga starchy na gulay ay naglalaman ng mga carbohydrates, nag-aalok sila sa iyo ng iba't ibang mga mahahalagang nutrisyon tulad ng hibla, bitamina, mineral at antioxidant. Angkop ang mga ito upang isama kahit sa isang low-carb diet.
- Kasama sa malusog na taba ang abukado, mani, buto, olibo, langis ng oliba, at langis ng niyog.
- Kasama sa mga halimbawa ng pagkain ang: cottage cheese at prutas; balot ng litsugas na may karne ng keso at keso, kasama ang isang dakot na hilaw na gulay; kale salad na may inihaw na salmon; o inihaw na baboy tenderloin at halo-halong gulay.
Hakbang 5. Iwasan ang mga pagkaing mataba, nagdagdag ng asukal, at naprosesong junk food
Ang mga uri ng pagkain ay karaniwang mas mataas sa caloriya at maaaring makapagpabagal o makakapigil sa iyong pagbawas ng timbang. Bilang karagdagan, kadalasan ay mas mababa din ang mga mahahalagang nutrisyon tulad ng mga bitamina o mineral.
- Kung interesado kang mawalan ng mabilis na 20 pounds, kakailanganin mong gupitin nang buo o mahigpit na limitahan ang labis na meryenda o gamutin.
- Limitahan ang mga pagkain tulad ng: matamis o panghimagas, chips, crackers, soda, pinatamis na inuming kape o pinatamis na tsaa, at pretzel.
- Iwasan din ang mga inuming nakalalasing. Hindi nagbibigay ang mga ito ng anumang halaga sa nutrisyon at labis na mga calorie lamang.
- Kahit na angkop mo ang mga ganitong uri ng pagkain sa iyong limitasyon sa calorie, maaaring nawawala ka sa mga pangunahing nutrisyon mula sa iba pa, mas malusog na pagkain (tulad ng protina, prutas o gulay). Ang pag-save ng mga calory para sa matamis na gamutin na kulang sa nutrisyon ay maaaring makapagpabagal ng pagbawas ng timbang.
Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag sa Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Masiglang ehersisyo
Ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na mawalan ng timbang ay isang pagkontrol sa calorie na diyeta at ehersisyo. Kakailanganin mong lumahok sa isang medyo matinding pamumuhay ng ehersisyo upang masunog ang isang makabuluhang halaga ng caloriya upang matulungan kang mabilis na mawalan ng 20 pounds.
- Ang masiglang ehersisyo ay anumang aktibidad na makabuluhang tumataas ang rate ng iyong puso at bilis ng paghinga. Hindi mo dapat masabi nang higit sa isa o dalawang salita nang sabay-sabay nang hindi humihinga. Sa pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap dapat kang humigit-kumulang sa pito o walo sa sampu. Ang antas ng isa ay nakaupo at ang sampu ay ang pinaka matinding ehersisyo na maaari mong gampanan.
- Magtabi ng halos isang oras araw-araw. Plano na maging aktibo sa loob ng isang oras sa karamihan ng mga araw, kahit na ang ilang mga aktibidad ay hindi gaanong masipag kaysa sa iba.
- Ang aktibidad ng katamtamang lakas ay susunugin din ang mga caloryo at susuportahan ang pagbawas ng timbang. Gayunpaman, ang masiglang aktibidad ng intensity ay nasusunog ng maraming mga calory at maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang nang mas mabilis.
- Bago simulan ang anumang gawain sa pag-eehersisyo, mahalagang makipagkita sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
Hakbang 2. Isama ang regular na aktibidad ng aerobic
Dapat mong hangarin ang isang minimum na 150 minuto ng cardio linggu-linggo. Gayunpaman, inirerekumenda na makakuha ng hanggang sa 300 minuto o limang oras lingguhan para sa mas mataas na pagbawas ng timbang.
Kasama sa mga karaniwang ehersisyo sa cardiovascular ang pagtakbo o pag-jogging, mga swimming laps, pagsayaw, pagbibisikleta, at ilang mga martial arts. Ang mga aktibidad na ito ay nasusunog ng magkakaibang bilang ng mga caloryo bawat oras, ngunit lahat ng mga ito ay epektibo
Hakbang 3. Isama ang pagsasanay sa timbang
Ang pagsasanay sa lakas ay isang malusog at lubos na mabisang uri ng ehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Makakatulong ito na mapataas ang sandalan ng kalamnan, na kung saan sa paglipas ng panahon, maaaring madagdagan ang likas na kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng calories.
- Napakahalaga ng pagsasanay sa timbang para sa anumang programa sa pagbawas ng timbang, sapagkat ang mas malakas na kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapatakbo, na nangangahulugang nasusunog ang mas maraming mga calorie.
- Isama ang halos dalawang araw ng pagsasanay sa lakas nang hindi bababa sa 20 minuto sa isang sesyon. Kasama sa mga ehersisyo ang: nakakataas ng timbang, mga klase sa nakakataas ng timbang, mga ehersisyo sa timbang sa katawan at pilates.
Hakbang 4. Magplano ng isa hanggang dalawang araw ng pahinga
Ang pagkuha ng pahinga mula sa pag-eehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo. Ang patuloy na pag-eehersisyo, lalo na sa masiglang intensidad, ay maraming trabaho at stress sa iyong mga kasukasuan, kalamnan at katawan.
- Ang mga araw ng pahinga ay makakatulong sa iyong katawan na mabawi at makakatulong maiwasan ang pinsala.
- Manatili sa mga araw ng pahinga tulad din ng relihiyoso na dumidikit sa iyong mga pag-eehersisyo.
- Ang mga araw ng pahinga ay dapat pa ring maging aktibo. Nangangahulugan iyon na manatili sa sopa at makilahok sa magaan, mababang epekto, mga aktibidad na mababa ang tindi. Maaaring isama dito ang: restorative yoga, magaan na paglalakad, o isang nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta.
Bahagi 3 ng 3: Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Magsimula ng isang food journal
Ang pagsubaybay sa lahat ng iyong pagkain at pagkain ay hindi lamang makakatulong sa iyo na manatili sa track, ngunit maaaring mag-uudyok din sa iyo. Nakakakita ng kung gaano kahusay ang nagawa at mahusay na natigil sa iyong plano sa pagdidiyeta.
- Marami sa atin ang naniniwala na kumakain tayo ng mas kaunti kaysa sa tunay na. Ang food journaling ay isang walang katotohanan na paraan upang matiyak na pinananagutan mo ang iyong sarili.
- Grab isang notebook o mag-download ng isang diary app sa iyong smart phone. Itala ang mga tala tungkol sa iyong pagkain (kabilang ang paggamit ng calorie), ehersisyo, at iba pang mga hakbang na sinusubaybayan mo.
- Maaari mo ring gamitin ang iyong journal bilang isang talaarawan. Nakakatala kung ano ang pakiramdam ng iyong diyeta, pagsusulat tungkol sa mga mahirap na araw, atbp.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Isulat ang iyong layunin at iwanan ito sa kung saan madali mo itong suriin muli. Sa ilalim ng iyong layunin, panatilihin ang isang lingguhang pag-log ng kung gaano karaming pounds ang nawala o kung ilang pulgada ang nawala sa iyo.
- Kung nais mong sumuko, basahin ang iyong layunin at ang pag-unlad na nagawa mo. Maaaring ito ang pagganyak na kailangan mo upang mapanatili ang iyong sarili.
- Ang pagsubaybay sa iyong timbang ay maaari ring magbigay sa iyo ng kaunting pananaw sa kung gaano kahusay gumana ang iyong diyeta o kung hindi ito gumagana. Malalaman mo kung kailan oras na gumawa ng pagbabago.
Hakbang 3. Mag-iwan ng mga tala para sa iyong sarili
Mag-post ng mga malagkit na tala o mga naka-tape na papel kung saan makikita mo ang mga ito nang madalas: ang salamin sa banyo, ref, kahit ang manibela ng iyong sasakyan. Sumulat sa kanila ng maiikling parirala ng pagganyak at paalala. Bibigyan ka nila ng kaunting pampalakas sa buong araw.
Ang mga maliit na positibong kasabihan ay makakatulong sa iyo na matandaan ang iyong layunin, panatilihin kang nakatuon, at matulungan kang manatiling nasa landas
Hakbang 4. Kumuha ng kapareha
Lalo itong kapaki-pakinabang sa pagtulong na mapanatili ang iskedyul ng iyong ehersisyo. Kung mayroon kang isang kasosyo sa pag-eehersisyo, mayroon kang isang dahilan na lampas sa iyong sarili upang magpakita sa bawat session sa oras.
- Siya ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pampalakas ng sigasig kapag hindi mo pakiramdam hanggang sa iyong pag-eehersisyo.
- Ang iyong kapareha ay maaari ring magpahiram ng isang mabuting tainga kapag ikaw ay nasiraan ng loob o hindi naaganyak sa iyong diyeta o pag-unlad.
Hakbang 5. Pamahalaan ang stress
Ang stress ay maaaring maging mahirap upang manatili sa isang diyeta o plano sa pag-eehersisyo. Ang pamamahala ng pagkapagod ay makakatulong sa iyo na manatiling may pagganyak at pakiramdam ng buong lakas sa buong programa ng iyong diyeta.
- Ang labis na pagkapagod ay maaaring makapagpabagal ng pagbawas ng timbang at maitaguyod pa ang pagtaas ng timbang. Ang pagkuha nito sa ilalim ng kontrol ay maaaring makatulong sa suporta ng mas mabilis na pagbaba ng timbang.
- Mahalagang maghanap ng mga aktibidad na makakatulong sa pagpapakalma at pagpapahinga sa iyo. Subukang makipag-chat sa mga kaibigan, mamasyal, makinig ng musika o magbasa ng magandang libro.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
