Ang pagkawala ng kaunting timbang at pag-toning ay isang pangkaraniwang layunin sa tag-init. Ang mga pang-banyo, shorts at higit pang mga karapat-dapat na top ay bumalik sa panahon at marami ang nais na mahulog ng ilang dagdag na pounds upang matulungan silang makaramdam ng kaunti pang komportable kapag nasa araw sila. Ang tag-araw ay isang tatlong buwan na panahon na nagpapahiwatig ng mahusay sa pagbawas ng timbang. Mainit sa labas, pinapayagan kang maging aktibo sa loob at labas. Bilang karagdagan, maraming mas mababang calorie na pagkain tulad ng prutas at gulay ay nasa panahon. Magtakda ng mga makatotohanang layunin para sa iyong sarili ngayong tag-init upang matulungan kang makamit ang iyong ninanais na pagbaba ng timbang at matulungan kang maging mahusay para sa ilang kasiyahan sa tag-init.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Manatili sa Track na may Mga Layunin sa Pagkawala ng Timbang
Hakbang 1. Magpasya kung magpapayat ba bago o sa panahon ng tag-init
Maraming mga tao ang may mga layunin sa pagbawas ng timbang sa tag-init. Isaalang-alang kung nais mo ang pagbaba ng timbang bago magsimula ang tag-init o nais mong magtrabaho sa pagbaba ng timbang sa panahon ng tag-init.
- Maraming mga tao ang nais na mawalan ng timbang bago ang tag-init. Maaaring gusto mong maging handa para sa iyong damit sa panligo sa unang araw na magbubukas ang pool o magkaroon ng isang maagang bakasyon sa beach. Malamang na gugustuhin mong mawalan ng timbang bago ito.
- Kung iyon ang kaso, gugustuhin mong simulan ang iyong programa sa pagbaba ng timbang bago magsimula ang panahon. Plano upang magsimula ng isang diyeta o isama ang higit pang ehersisyo ng hindi bababa sa isang buwan o dalawa bago magsimula ang tag-init.
- Kung nais mong samantalahin ang tag-init at subukang magbawas ng timbang, maaari kang magsimula anumang oras sa tag-init.
Hakbang 2. Magtakda ng isang makatotohanang layunin
Ang tag-araw ay isang magandang panahon upang maitakda at makamit ang mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ito ay isang tatlong buwan na panahon kung saan maaari kang mag-alis ng isang mahusay na halaga ng labis na timbang kung kailangan mo. Magtakda ng mga makatotohanang layunin sa tag-araw na ito upang makatulong na matiyak na makakamit mo ang mga ito.
- Kapag nagpapayat, subukang magtakda ng mga makatotohanang layunin. Ang mga tulong na ito ay naitakda ka para sa tagumpay sa halip na pagkabigo.
- Tandaan na upang mawala ang isang libra ng taba, kailangan mong lumikha ng isang deficit na 3500 calories. Nangangahulugan ito na upang mawala ang isang libra sa isang linggo, kakailanganin mong lumikha ng isang calicit deficit na 500 calories bawat solong araw. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong paggamit ng calorie at pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa normal sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Sa loob ng 12 linggo, magreresulta ito sa 12-pounds na pagbawas ng timbang. Kung nais mong mawalan ng dalawang pounds bawat linggo, kailangan mong lumikha ng isang deficit na 1, 000 calories bawat araw, araw-araw na walang mga araw ng daya.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay iminumungkahi ang pag-target para sa halos isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Ito ay isang ligtas at napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang.
- Bagaman ang tag-init ay halos tatlong buwan ang haba sa kabuuan, maaaring hindi ito sapat na mahaba upang mawala ang isang malaking halaga ng timbang. Halimbawa, ang isang target na layunin na 50 pounds, ay magiging masyadong mataas para sa maikling panahon ng tag-init.
Hakbang 3. Manatiling may pananagutan sa panahon ng tag-init
Maraming mga bagay tungkol sa tag-init na maaaring gawing mas madali ang pagbaba ng timbang o mas maraming pagganyak upang makamit. Gayunpaman, madali din na mapag-sidetrack sa mga bakasyon, tag-init na BBQ at mga party.
- Pagpapanatiling mapanagutan ang iyong sarili anumang oras na sinusubukan mong bawasan ang timbang ay mahalaga. Kung hindi mo masusubaybayan ang iyong sarili at ang iyong pag-usad, mas malamang na mawala sa iyo ang paningin ng iyong layunin at mawala sa track.
- Upang mapanatili ang iyong pananagutan, subukan: pagtimbang ng iyong sarili isa hanggang dalawang beses sa isang linggo, pagpapanatili ng isang journal ng pagkain, pagpapanatili ng isang pares ng payat na maong o isang bathing suit sa malapit upang tingnan, pagbuo ng isang pangkat ng suporta o pagsubaybay sa iyong ehersisyo gamit ang isang app o isang pedometer.
- Pinahiram ng tag-araw ang sarili sa iba't ibang mga nakakatuwang bagay na maaaring humantong sa iyo sa iyong plano sa pagbawas ng timbang. Mag-ingat para sa: mga tag-init na BBQ, tag-init na mga cocktail, tag-init na paggamot tulad ng mga ice cream sandwich at blueberry pie, mas malaking mga bahagi at pagkain sa mga bakasyon o mahabang araw na nakalatag sa pool.
Hakbang 4. Magtakda ng mga gantimpala para sa iyong sarili
Hindi alintana kung anong uri ng layunin ang nais mong makamit, ang pagtatakda ng mga gantimpala para sa iyong sarili ay maaaring makatulong na hikayatin at uudyok ka na makamit ang iyong mga layunin. Ang parehong napupunta para sa pagbaba ng timbang.
- Gawing mas masaya ang pananatiling mananagot sa pamamagitan ng pagse-set up ng mga gantimpala para sa iyong sarili habang natutugunan mo ang maliliit o malalaking layunin sa pagbawas ng timbang sa tag-init.
- Tuwing sinusubukan mong mag-set up ng mga gantimpala para sa iyong sarili, isaalang-alang ang pag-iwas sa mga gantimpala na nauugnay sa pagkain. Ang isang hapunan, isang espesyal na panghimagas o isang labis na baso ng alak ay makakakuha sa iyo mula sa landas at maitakda ka pabalik ng ilang mga hakbang.
- Subukan ang iba pang mga gantimpala tulad ng: paggamot sa iyong sarili sa isang araw sa beach, pag-ayos ng iyong mga kuko, paglalaro ng isang golf, pag-masahe, pagbili ng mga bagong damit o pagkuha ng labis na araw sa trabaho.
Hakbang 5. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Ang isa pang pangunahing pamamaraan upang matiyak na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa panahon ng tag-init ay sa pamamagitan ng pagbuo ng isang pangkat ng suporta. Walang pinapanatili kang mas mapanagot kaysa sa ibang mga tao.
- Ang mga pangkat ng suporta o isang taong sumusuporta ay mahalaga sa pagbaba ng timbang. Dapat malaman ng mga taong ito o tao ang iyong eksaktong plano at mga layunin sa pagbawas ng timbang. Tanungin ang mga kaibigan, miyembro ng pamilya at katrabaho kung nais nilang maging interesado sa pagiging iyong pangkat ng suporta.
- Ibahagi sa kanila kung anong uri ng diyeta ang iyong sinusunod, anong pisikal na aktibidad na plano mong gawin at kung magkano ang timbang na mawawala sa iyo.
- Bilang karagdagan, ang pagkuha sa antas sa isang tao o paggawa ng isang diyeta o plano sa fitness kasama ang isang pangkat ng suporta ay nagpakita ng pinakamahusay na mga resulta tungkol sa pagbaba ng timbang.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Masiyahan sa mas matitibhang pagbawas ng protina
Ang isang paraan ng iyong diyeta na dapat mong pagtuunan ng pansin upang makamit ang pagbaba ng timbang sa panahon ng tag-init ay ang dami ng kinakain mong protina. Ang pagsunod sa isang bahagyang mas mataas na diyeta sa protina ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang mas mabilis na pagbaba ng timbang sa maikling panahon na ito.
- Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta. Tumutulong ito sa iyong gasolina sa buong araw at suportahan ang iyong metabolismo at payat na kalamnan. Tungkol sa pagbaba ng timbang, makakatulong itong mapanatili kang mabusog at hindi gaanong nagugutom sa araw, na kung saan ay isang mahusay na sangkap para sa pagbaba ng timbang.
- Upang matiyak na kumakain ka ng sapat na protina para sa iyong katawan, laging isama ang isang minimum na isang paghahatid sa bawat pagkain at meryenda.
- Gayundin, sukatin ang naaangkop na laki ng bahagi ng protina. Ang bawat paghahatid ay dapat na tungkol sa 3-4 ans o tungkol sa 1/2 tasa.
- Pumili rin ng mga mas matangkad na protina. Ito ay natural na mas mababa sa taba at calories. Ang mga item tulad ng manok, itlog, sandalan ng baka, baboy, mababang taba ng pagawaan ng gatas, mga legume at tofu ay mahusay na mga halimbawa.
Hakbang 2. Mag-stock sa mga prutas at gulay sa tag-init
Ang isang aspeto tungkol sa tag-init na nagpapahiram ng mabuti sa isang plano sa pagbawas ng timbang ay ang lahat ng mga in-season na prutas at gulay. Ang mga mababang calorie na pagkain ay dapat na bumubuo ng tungkol sa 50% ng iyong diyeta.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na gawing prutas o gulay ang kalahati ng iyong plato o kalahati ng lahat ng iyong pagkain. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na makamit ang isang balanseng at masustansiyang diyeta, ngunit makakatulong din na suportahan ang pagbawas ng timbang.
- Ang parehong mga prutas at gulay ay natural na napakababa ng calories. Kapag ginawa mong kalahati ng iyong pagkain ang isang prutas o gulay, nangangahulugan iyon na kalahati ng iyong pagkain ay awtomatiko na mas mababa din sa calorie.
- Kapag tumama ang mainit na panahon, maraming mga prutas at gulay ang magagamit. Tangkilikin ang biyaya ng panahon na ito at pumili ng iba't ibang uri ng pareho ng mga masustansyang pangkat ng pagkain.
- Sukatin ang isang 1/2 tasa ng pinutol na prutas o isang maliit na piraso, 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng mga dahon ng gulay na salad.
Hakbang 3. Kumain ng limitadong halaga ng buong butil
Dahil ang tag-init ay para lamang sa isang maikling tatlong buwan na panahon, upang makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, isaalang-alang ang pagpunta sa isang mas mababang diyeta sa carb. Ipinakita ito upang matulungan ang mga tao na mabilis na mawalan ng kaunting timbang.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na sa paghahambing, ang isang mas mababang diyeta sa carb ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang sa isang mas maikli na tagal ng panahon kumpara sa iba pang mga diyeta (tulad ng isang mababang calorie o mababang taba na diyeta). Dahil nakatuon ka sa isang tatlong buwan na tagal ng panahon, maaari kang maging kapaki-pakinabang para sa iyo.
- Ang mga low diet diet ay kumakain ng mga plano na naglilimita o nagbabawal kung gaano karaming mga karbohidrat ang kinakain mo. Natagpuan ang mga ito sa mga pagkain tulad ng mga butil, prutas, starchy na gulay at mga halaman.
- Gayunpaman, ang paglilimita sa iyong pag-inom ng butil ay isang mahusay na binago na mababang karbohidrat na pagkain upang sundin. Pinapayagan kang sundin pa rin ang isang balanseng diyeta na puno ng iba pang mga masustansyang pagkain tulad ng prutas, gulay at halaman.
- Limitahan ang iyong sarili sa 1-2 servings ng mga butil araw-araw. Sukatin ang 1 ans o halos 1/2 tasa ng lutong butil bawat paghahatid.
- Gayundin, subukang pumili lamang ng 100% buong butil kung maaari mo. Ang mga pagkaing ito ay hindi gaanong naproseso at naglalaman ng mas mataas na halaga ng hibla, protina at iba pang mga nutrisyon. Subukan ang mga pagkain tulad ng oats, quinoa, brown rice, millet, buong butil na tinapay o buong trigo pasta.
Hakbang 4. Limitahan ang mga paggamot sa tag-init
Bagaman ang tag-araw ay mayroong maraming magagaling na pagkain na makakatulong suportahan ang pagbawas ng timbang, ang panahon na ito ay mayroong mas mataas na mga calidad na paggamot. Mag-ingat na huwag labis na magpakasawa sa panahon na ito o kung hindi maaari mong matugunan ang iyong mga layunin sa tag-init.
- Ang mga pagkain o inumin na mataas sa taba, mataas sa asukal (o pareho) sa pangkalahatan ay magiging mas mataas din sa calorie. Kung regular mong kinakain ang mga pagkaing ito o sa mas maraming dami, gagawin nitong mas mahirap ang pagbaba ng timbang.
- Ang mga karaniwang pagkaing tag-init na maaaring maging sanhi ng isang slip-up ay kinabibilangan ng: ice-cream sundaes o mga ice cream cone, fruit pie, cake, snow cones, fruity cocktails, beer o alak, mainit na aso, hamburger at kahit mga boardwalk fries.
- Hindi mo kailangang ganap na maiwasan ang iyong mga paboritong tag-init sa tag-init, ngunit kainin ito nang katamtaman. Bilang karagdagan, kapag mayroon ka ng mga ito, hangarin na magkaroon ng isang mas maliit na bahagi upang mapanatili ang tseke sa pangkalahatang mga calorie.
Hakbang 5. Uminom ng mas maraming tubig sa mas maiinit na buwan
Ang pag-inom ng sapat na halaga ng mga likido ay laging mahalaga sa iyong kalusugan. Gayunpaman, sa panahon ng mainit o mahalumigmig na mga buwan ng tag-init, mas mahalaga na matugunan mo ang iyong pang-araw-araw na minimum.
- Tinutulungan ng tubig ang iyong katawan na gumana nang normal. Nang walang sapat na tubig, maaari kang mabilis na matuyo ng tubig. Ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaaring magparamdam sa iyo ng pagkaantok, maging sanhi ng sakit ng ulo o kahit na pakiramdam mo ay nagugutom ka. Maaari nitong gawing mas mahirap ang pagdikit sa isang regimen sa pagbaba ng timbang.
- Maghangad ng hindi bababa sa 64 ans o tungkol sa 8 baso ng malinaw, hydrating fluids araw-araw. Gayunpaman, kung aktibo ka sa panahon ng tag-init o gumugol ng mas maraming oras sa labas ng bahay, kakailanganin mo ng mas maraming tubig. Uminom ng dagdag na 1.5 hanggang 2.5 tasa (400 hanggang 600 milliliters) kung mag-eehersisyo ka sa isang maikling panahon, tulad ng 30 minuto. Gayunpaman, kung nag-eehersisyo ka para sa isang mahabang panahon o kung nagpapawis ka ng maraming, pagkatapos ay kakailanganin mong uminom ng higit pa.
- Dumikit sa mga walang inuming calorie, walang caffeine. Subukan: tubig, sparkling na tubig, may tubig na tubig at decaf iced na kape o tsaa. Ang mga alkohol at naka-caffeine na inumin ay maaaring makapag-dehydrate sa iyo.
Hakbang 6. Manatili sa track na may masustansiyang diyeta sa mga piknik, BBQ at party
Ang tag-init ay isang tanyag na oras para sa mga piknik sa hapon, mga holiday barbecue at party. Gayunpaman, maraming mga pagkain at inumin na hinahain sa mga pagtitipong ito ay maaaring itapon ka sa landas sa iyong pagbawas ng timbang.
- Ang mga Barbecue at picnic ay maaaring mai-load na may mataas na taba at mataas na calorie na pagkain. Mag-ingat sa mga item tulad ng: hotdogs o brats, creamy salad (tulad ng patatas o macaroni salad), matamis na gamutin (tulad ng ice cream o blueberry pie), pinatamis na inumin at alkoholiko na inumin, chips at isawsaw at mataba na karne (tulad ng mga tadyang o burger).
- Kung mayroon kang ilan sa mga pagkaing ito, panatilihing maliit ang iyong paghahatid. Makatutulong ito na limitahan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie.
- Subukang maghanap ng mas malusog na mga kahalili tulad ng: isang burger na walang tinapay, mga salad na gawa sa isang dressing na batay sa langis ng oliba, mga dessert na batay sa prutas, mga hilaw na gulay at isawsaw, at mga pre-portioned na pagkain (tulad ng mga mini slider).
- Ang isang madaling pagpipilian upang matulungan kang manatili sa track sa mga maligaya na kaganapan, ay sa pamamagitan ng pag-aalok na magdala ng ulam sa pagdiriwang o piknik. Sa ganoong paraan, makokontrol mo kung ano ang pumapasok sa iyong ulam at awtomatikong magkaroon ng hindi bababa sa isang pagpipilian na umaangkop sa iyong malusog na plano sa pagkain.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Ehersisyo upang Suportahan ang Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Sunugin ang sobrang kaloriya sa cardio
Upang mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang sa tag-init, pag-isipang magdagdag ng ilang pisikal na aktibidad sa iyong gawain. Ang partikular na ehersisyo sa cardio o aerobic ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Ang mga ehersisyo sa Cardio ay may iba't ibang mga benepisyo-tulad ng pinabuting mood at mga gawi sa pagtulog. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay makakatulong din na mapasigla ang iyong metabolismo sa maikling panahon at magsunog ng mga calorie. Pagsama sa isang diyeta sa pagbawas ng timbang, makakatulong ito sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa tag-init.
- Layunin na isama ang tungkol sa 150 minuto o tungkol sa 2 1/2 na oras ng ehersisyo sa cardiovascular bawat linggo. Kailangan mong isama ang mga aktibidad na katamtaman ang tindi at makisali sa mga ito nang hindi bababa sa 10 minuto nang paisa-isa.
- Ang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay kasama ang: paglalakad, jogging, pagsayaw, paglangoy, surfing, skim boarding, paglalaro ng sports, gamit ang elliptical o kayaking.
Hakbang 2. Paghusayin at dagdagan ang iyong metabolismo na may lakas na pagsasanay
Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa cardio, mahalaga din na isama din ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Ang mga ito ay gumagana kasabay ng cardio at makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong pagbawas ng timbang sa tag-init.
- Hindi tulad ng mga ehersisyo sa cardiovascular, ang mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas ay makakatulong na madagdagan ang iyong metabolismo sa pangmatagalan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong kalamnan sa kaunting oras. Bilang karagdagan, ito ang mga ehersisyo na makakatulong sa mga kalamnan sa tono na maaaring gawing mas komportable ka sa isang damit na pang-swimsuit o tag-init.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na magsama ka ng hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Dapat mong hangarin na gumana ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan nang hindi bababa sa 20 minuto sa kabuuan.
- Subukan ang pag-angat ng timbang o pagkuha ng isang weight lifting class, paggawa ng yoga, pilates o ehersisyo sa timbang ng katawan.
Hakbang 3. Palakihin ang iyong aktibidad sa pamumuhay
Ang tag-araw ay mahusay ding panahon upang mag-focus sa pagtaas ng iyong lifestyle o mga antas ng antas ng aktibidad. Matutulungan ka nitong manatiling aktibo at matulungan ang iyong katawan na magsunog ng calorie nang tuluy-tuloy sa buong araw.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay mga paggalaw at aktibidad na ginagawa mo bilang bahagi ng iyong normal na araw. Kung paghahardin man, paggapas ng damuhan o pagkuha ng hagdan, ang lahat ay bilangin na mga aktibidad sa pamumuhay.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga aktibidad na tulad nito ay pantay na kapaki-pakinabang para sa iyong katawan, timbang at kalusugan tulad ng mas nakabalangkas na mga aerobic na aktibidad (tulad ng pagpunta sa isang 20 minutong jogging).
- Ang tag-araw ay isang magandang panahon upang subukang magdagdag ng higit pang paggalaw o higit pang mga hakbang sa iyong araw. Maganda ang panahon, pinapayagan kang maging aktibo kapwa sa at labas.
- Mag-isip ng mga paraan upang mapataas ang iyong aktibidad sa pamumuhay. Subukan ang paghahardin, paggapas ng iyong damuhan, paglangoy sa paglalakad o paglalakad sa pool sa halip na paglatag lamang, pagsubok ng isang bagong isport sa beach tulad ng skim boarding o boogie boarding, paglibot sa mga amusement parks o paglalaro ng isport sa labas tuwing katapusan ng linggo.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Dapat niyang malaman kung ano ang iyong mga plano tungkol sa iyong mga layunin sa diyeta at timbang.
- Ang tag-araw ay isang magandang panahon upang subukang magbawas ng timbang. Gayunpaman, manatiling mapanagot sa iyong sarili sa mga mas malamig na buwan din upang hindi mo makuha ang bigat sa taglagas at taglamig.
