Ang mga hadlang sa daan o hadlang sa pagbaba ng timbang ay maaaring magpahirap sa pagsisimula ng timbang o mahirap na magpatuloy. Ang mga hadlang sa pagbaba ng timbang ay maaaring malaki at hamon upang harapin o maaaring mas maliit at madaling maiiwasan sa pagpaplano at paghahanda. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtukoy ng mga hadlang o hadlang sa pagbaba ng timbang bago mawala ang timbang ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga stall sa pagbaba ng timbang at maagang pagkabigo sa isang programa sa diyeta o pagbaba ng timbang. Upang matulungan kang makilala ang iyong personal na mga hadlang sa pagbawas ng timbang, gumugol ng ilang oras sa pag-journal at pag-isip ng mga paraan upang pamahalaan at makalibot sa mga nakakainis na bloke na ito. Ang mas maraming oras na gugugol mo sa pagtukoy ng iyong mga hadlang, mas matagumpay ka sa iyong pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkilala sa Mga Pag-uugali sa Kalakalan
Hakbang 1. Magsimula ng isang journal ng pagkain at aktibidad
Upang matulungan ang iyong sarili na malaman kung ano ang ilan sa iyong tukoy na mga hadlang sa pagbaba ng timbang, isaalang-alang ang pagsisimula ng isang journal ng pagkain at aktibidad. Matutulungan ka nitong makita kung aling mga bagay ang kailangan mong baguhin.
- Upang simulan ang pag-journal, isaalang-alang ang pagbili ng isang papel at pen journal o mag-download ng isang app sa iyong computer o smartphone, tulad ng MyFitnessPal.
- Isulat ang lahat ng iyong kinakain. Subaybayan ang iyong agahan, tanghalian, hapunan, meryenda at inumin na iyong natupok sa araw-araw. Ang bentahe ng isang app ay maaari itong magkaroon ng impormasyon ng calorie at nutrisyon sa mga karaniwang pagkain, upang madali mong masubaybayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa isang araw.
- Bilang karagdagan, subaybayan ang iyong mga aktibidad. Maaari itong planuhin at nakabalangkas na ehersisyo (tulad ng oras na ginugol sa gym) bilang karagdagan sa aktibidad ng pamumuhay (paglalakad pataas at pababa ng hagdan o paradahan na mas malayo). Maaaring payagan ka ng ilang mga app na mag-sync sa isang fitness tracker, tulad ng isang FitBit.
- Suriin ang impormasyong ito at tingnan kung mayroong anumang bagay na umuusbong sa iyong isipan na maaaring kailanganing baguhin upang mapabilis ang pagbaba ng timbang.
- Halimbawa, napansin mo na sinugod ka sa umaga at huminto sa isang fast food na restawran upang kumuha ng agahan sa bawat araw, o mas malamang na magpalabis matapos ang isang partikular na nakababahalang araw sa trabaho. O maaari mong mapansin na bihira kang magkasya sa nakabalangkas na pisikal na aktibidad sa iyong libreng oras.
Hakbang 2. Bilangin kung gaano karaming beses ka kumain sa labas bawat linggo
Ang isang karaniwang roadblock sa matagumpay na pagbaba ng timbang ay kung ano at saan ka kumakain. Kung karaniwang kumakain ka nang regular, maaaring maging mahirap dumikit sa isang plano sa pagdidiyeta.
- Bagaman may mga malusog na pagpipilian sa maraming mga restawran, kahit na ang mga pagkain na ito ay karaniwang may mas mataas na halaga ng calor kumpara sa mga katulad na pagkain na ginawa sa bahay.
- Kapag kumakain ka araw-araw o kahit na maraming beses sa isang linggo, ang mga mas mataas na calorie na pagkain sa restawran ay maaaring maging mahirap upang matugunan ang isang pinaghihigpitang plano sa diyeta sa calorie.
- Subaybayan kung gaano karaming mga pagkain ang kinakain mo sa bawat linggo. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dahan-dahang bawasan ang pagkain sa pamamagitan ng pagkain upang kumain ka ng mas maraming pagkain sa bahay. (Bilang isang bonus, ang pagbawas sa pagkain sa labas ay maaari ring makatipid sa iyo ng pera.)
Hakbang 3. Isaalang-alang kung gaano karaming oras ang ginugugol mo sa pag-upo sa bawat araw
Ang isang pangunahing manlalaro sa pagbaba ng timbang at matagumpay na pagpapanatili ng timbang ay ehersisyo at regular na aktibidad. Gayunpaman, kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho, maaari nitong gawing mas mahirap ang pananatiling aktibo.
- Ang regular na pisikal na aktibidad, lalo na ang aktibidad ng aerobic, ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Mahalaga rin ang pisikal na aktibidad para sa matagumpay na pagpapanatili ng timbang.
- Ang mga trabaho sa laging nakaupo sa mesa ay pumipigil sa pagiging aktibo. Kung nakatali ka sa iyong mesa sa loob ng walo, siyam, o kahit 10 na oras sa isang araw, maaari nitong malimitahan ang iyong kakayahang maging aktibo.
- Bilang karagdagan, kung mayroon kang mahabang paglalakbay, ito ay magiging sanhi sa iyong paggastos ng mas maraming oras sa pag-upo, at mababawasan ang iyong libreng oras upang mag-ehersisyo.
- Gumawa ng iskedyul upang matulungan kang makita ang paningin kung saan maaari kang magdagdag ng kahit 10 o 20 minuto ng pisikal na aktibidad. Maaaring makatulong ito sa iyo na manatili sa isang mas pare-parehong plano sa pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Suriin ang iyong kahandaang magbago
Bilang karagdagan sa mga hadlang at hadlang sa pagbawas ng timbang, dapat mong masuri ang iyong kahandaang magbago. Ito ay tumutugma sa iyong mga hadlang sa pagbaba ng timbang at ipapaalam sa iyo kung handa ka o hindi talagang gawin ang mga kinakailangang pagbabago upang mawala ang timbang.
- Ang kahandaan mong magbago ay mahalaga. Maaaring tunay na nais mong bawasan ang timbang, ngunit maaaring hindi ka handa na baguhin talaga ang iyong lifestyle para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang at pagpapanatili.
- Kung mayroon kang masyadong maraming mga hadlang at hadlang sa pagbawas ng timbang o hindi alam kung paano umikot sa mga roadblocks na iyon, maaaring hindi ka handa na magbago.
- Ang mas maraming trabaho mo sa pag-alam kung ano mismo ang iyong mga hadlang sa pagbaba ng timbang at disenyo ng isang plano na account para sa mga hadlang, mas handa ka upang gumawa ng mga pagbabago sa iyong lifestyle.
Bahagi 2 ng 4: Isinasaalang-alang Kung Makatotohanan ang Iyong Mga Layunin
Hakbang 1. Bumuo ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at kung paano mo planuhin upang matugunan ang mga ito
Ang bawat isa ay magkakaroon ng ilang mga hadlang at hadlang sa pagbawas ng timbang. Upang makilala ang sa iyo, magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Nangangahulugan ito na gawin muna ang matematika, tulad ng pagtukoy ng iyong kasalukuyang pang-araw-araw na paggamit ng calorie at kung gaano karaming mga calorie ang kakailanganin mong gupitin upang magsimulang mawalan ng timbang. Karaniwan itong itinuturing na ligtas na magbawas ng 500 calories bawat araw, na nagreresulta sa 1 hanggang 2 libra na pagkawala bawat linggo. Ang isa pang bagay na dapat tandaan ay ang 3, 500 calories ay katumbas ng tungkol sa 1 libra.
- Kapag isinulat mo ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at nakuha ang mga tukoy na iyon, ang iyong mga hadlang sa daan sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging mas malinaw sa iyo.
- Upang simulan ito, isulat ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang - ngunit tiyaking napakatukoy mo. Gayundin, isulat ang mga detalye sa kung paano mo mawawala ang timbang.
- Halimbawa, maaari kang magsimula sa isang layunin tulad ng: "Gusto kong mawalan ng 25 pounds sa susunod na tatlong buwan. Ang plano ko ay mag-ehersisyo ng apat na araw sa isang linggo sa loob ng 45 minuto, mag-download ng isang calorie app ng pagsubaybay at limitahan ang aking sarili sa 1, 500 calories araw-araw, itigil ang pag-inom ng regular na soda at tiyakin na ang kalahati ng aking pagkain at meryenda ay isang prutas o gulay."
- Ang paggawa ng matematika sa layuning ito, maaari mong malaman na hindi ito makatotohanang para sa iyong lifestyle. Upang mawala ang 25 lbs., Kailangan mong alisin ang 87, 000 calories sa tatlong buwan, o 90 araw. Nangangahulugan ito na kakailanganin mo ang isang kakulangan ng 972 calories bawat araw sa 90 araw na iyon. Kung pinuputol mo ang 500 calories bawat araw, kakailanganin mo pa ring magsunog ng 472 calories bawat araw (maaari mo itong sunugin sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 3.75 milya sa 45 minuto - araw-araw). Marahil ito ay hindi isang makatotohanang layunin.
- Ang isang binagong layunin ay maaaring sa halip ay: "Gusto kong mawala nang hindi bababa sa 15 pounds sa susunod na tatlong buwan. Ang plano ko ay mag-download ng isang calorie tracking app at gupitin ang 500 calories mula sa aking pang-araw-araw na pag-inom, ihinto ang pag-inom ng regular na soda at siguraduhin na kalahati ng aking Ang mga pagkain at meryenda ay isang prutas o gulay. Bilang karagdagan, mag-eehersisyo ako ng apat na araw sa isang linggo sa loob ng 45 minuto."
- Patuloy na pinuhin ang iyong layunin at baguhin ito hanggang sa ito ay makatotohanan. Maaari mong malaman na ang pag-eehersisyo sa loob ng 45 minuto apat na araw sa isang linggo ay hindi gagana para sa iyo. Mas mahusay na baguhin ang iyong layunin sa isang bagay na makakamit kaysa magtakda ng isang hindi makatotohanang layunin at mabigo kung hindi mo ito maunawaan.
Hakbang 2. Magpasya kung anong uri ng diyeta ang nais mong sundin
Kapag itinatakda mo ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, malamang na iniisip mo kung anong uri ng diyeta ang dapat sundin. Magkaroon ng kamalayan na ang uri ng diyeta na iyong pinili ay maaaring maging isang hadlang sa pagbawas ng timbang.
- Mayroong iba't ibang mga diyeta, plano sa pagkain at produkto sa merkado ngayon; gayunpaman, hindi lahat ay ligtas o isang napapanatiling pamamaraan para sa pagbaba ng timbang.
- Ang mga diyeta na nag-aalok ng mabilis na pag-aayos nang hindi kinakailangang baguhin ang iyong diyeta o lifestyle o mga diet na nag-aalok ng maraming dami ng pagbaba ng timbang sa isang maikling diyeta ay magwawakas sa isang kalsada.
- Ang mga fad o trend diet na ito sa pangkalahatan ay hindi gumagawa ng na-advertise na mga resulta at maraming beses, ang mga dieters ay nauuwi sa lahat ng bigat (kasama ang ilang dagdag na pounds) pagkatapos sundin ang mga diet na ito.
- Sa halip na maghanap ng mawalan ng 10 pounds sa 10 araw o gumawa ng isang paglilinis ng diyeta, pumili ng isang ligtas at napapanatiling diyeta na makakatulong sa iyo na mabagal ang pagbaba ng timbang sa mas mahabang panahon - gawin itong pagbabago sa pamumuhay tungkol sa kung paano ka kumain at nag-iisip tungkol sa pagkain, hindi lamang isang pansamantala, hindi napapanatili na diyeta. Mas malamang na maging matagumpay ka kapag lumaktaw ka sa mode ng pag-crash o pag-crash.
Hakbang 3. Gumawa sa iyong badyet sa pagdiyeta
Kailangan mo ring tingnan ang iyong mga layunin at makita kung umaangkop sa iyong badyet. Maraming mga pagkain ang may kasamang gastos at dapat itong isaalang-alang.
- Ang mataas na gastos ng maraming mga pagdidiyeta at mga produktong pagdidiyeta ay maaaring maging isang hadlang sa iyong tagumpay.
- Subukang iwasan ang mga produktong sobrang mahal at hindi akma sa iyong badyet. Kailangan nilang maging napapanatili, ngunit napapanatili din sa pananalapi.
- Tingnan ang iyong lingguhan o buwanang badyet at tingnan kung ang diyeta na nais mong sundin upang matugunan ang iyong mga layunin ay makakaya sa pananalapi. Kung hindi, kakailanganin mong maghanap ng ibang diyeta na susundan.
Bahagi 3 ng 4: Pagharap sa Mga hadlang sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Isulat ang iyong mga roadblock sa iyong mga layunin sa timbang
Kapag nagawa mo na ang ilang pag-journal at naisulat ang iyong tukoy na mga layunin sa pagbaba ng timbang, oras na upang isulat ang iyong mga tukoy na roadblock sa pagbawas ng timbang.
- Maaari kang pumili na gugulin ng ilang araw na pag-iisipan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, ang iyong plano at pangkalahatang timeline para sa pagbaba ng timbang.
- Maaari mong malaman na ang ilang mga hadlang sa pagbawas ng timbang ay mabilis na nag-isip sa iyong isip, samantalang makalipas ang ilang araw, maaari kang magkaroon ng mga karagdagang kadagdagan.
- Ang ilang mga tukoy na roadblock para sa iyo ay maaaring isama: wala kang membership sa gym o may isang ligtas na lugar upang mag-ehersisyo sa labas, mayroon kang isang maayos na kita at hindi makakabili ng mga specialty na pagkain o produkto ng diyeta, wala kang isang pangkat ng suporta upang hikayatin at maganyak ka, kulang ka sa pangunahing kaalaman sa nutrisyon o hindi mo alam kung paano magluto nang maayos.
- Bagaman ang mga hadlang sa daan sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging nakakabigo, posible pa rin ang pagbawas ng timbang. Isulat ang bawat isa sa iyong mga hadlang sa kalsada upang sa kalaunan ay makakabuo ka ng isang plano sa pagkilos upang mapalibot ang mga ito upang matagumpay kang mawalan ng timbang.
Hakbang 2. Iskedyul sa ehersisyo
Ang isa sa pinakamalaking roadblocks sa lifestyle sa pagbawas ng timbang ay ang paghahanap ng oras upang mag-ehersisyo. Ang kombinasyon ng parehong diyeta at ehersisyo ay ang pinakamahusay para sa pinakamatagumpay na pangmatagalang pagbaba ng timbang.
- Inirerekumenda na gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng aktibidad ng aerobic at 40 minuto ng pagsasanay sa lakas (2 20 minutong sesyon) bawat linggo. Ang dami ng aktibidad na ito ay ang minimum upang matulungan kang mapanatili ang mabuting kalusugan at maaari ka ring matulungan na mawalan ng timbang kung nagbawas ka rin ng calories.
- Kung mayroon kang mahabang oras sa pagtatrabaho, isang mahabang paglalakbay, nagtatrabaho ka sa paglilipat ng gabi, magkaroon ng isang abalang buhay sa pamilya o namamahala sa trabaho at paaralan, ang paghahanap ng oras upang talagang makuha ang dami ng aktibidad na maaaring pakiramdam sa tabi ng imposible.
- Upang matulungan kang makalibot sa partikular na roadblock na ito at maging aktibo sa isang mas regular na batayan, subukang pisikal na iiskedyul ang iyong aktibidad.
- Tandaan ng mga propesyonal sa kalusugan at fitness na kung talagang nag-iskedyul ka sa pag-eehersisyo sa iyong lingguhang gawain, mas malamang na manatili ka sa iyong plano at pakiramdam mo ay mayroon ka talagang oras upang gugulin ang pagiging aktibo.
- Tingnan ang iyong libro ng petsa, kalendaryo ng smart phone o kalendaryo ng email. Kailan mayroon kang 10, 20 o 30 minuto ng oras? Tandaan, ang ehersisyo ay hindi dapat maging dalawang oras sa gym. Maaari itong maging isang mabilis na 15 minutong lakad. Anumang mahalaga.
- Upang mapigilan ang pagiging laging nakaupo sa trabaho, kausapin ang iyong boss o manager ng tanggapan tungkol sa posibilidad ng pag-install ng mga nakatayo o treadmill desk upang mawala ka sa iyong mga paa. Magtakda ng isang timer na nangangahulugang kailangan mong bumangon at maglakad sa bawat ilang oras.
Hakbang 3. Planuhin nang maaga ang iyong pagkain
Ang isa pang karaniwang hadlang sa pagbawas ng timbang ay ang paghahanda ng malusog at masustansiyang pagkain. Muli, ang kakulangan ng oras ay darating bilang batayan ng partikular na roadblock na ito.
- Maraming mga tao ang sobrang busy sa mga iskedyul at walang palaging oras o lakas upang mag-grocery, mag-prep ng mga pagkain at pagkatapos ay maghanda ng malusog na pagkain.
- Bilang karagdagan, maaari nilang malaman na ang paggawa ng mga pagkain mula sa bahay at paghahanda ng tatlong pagkain at meryenda araw-araw ay sobrang trabaho.
- Ang pagkain sa isang regular na batayan o pag-order sa pag-takeout ay maaaring humantong sa hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang sa kalsada. Sa halip na maghintay hanggang sa nagugutom ka upang magpasya kung ano ang kakainin, magsimula sa bawat linggo sa isang detalyadong plano sa pagkain.
- Gumugol ng ilang minuto bawat linggo upang maihanda ang iyong plano. Sumulat ng isang linggong halaga ng pagkain. Isama ang bawat almusal, tanghalian, hapunan, at meryenda na balak mong kainin sa isang linggo.
- Ang plano sa pagkain na ito ay makakatulong sa iyo na mag-isip ng isang listahan ng grocery at bibigyan ka ng pagtingin sa mata ng isang ibon sa iyong diyeta upang masiguro mong ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at pagkain ay masustansya at umaangkop sa iyong plano sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Kontrolin ang iyong mga pagkaing nag-trigger
Ang isa pang hadlang sa pagbawas ng timbang ay maaaring maging tukoy na mga pagkain. Kapag ang ilang mga pagkain ay nasa paligid o magagamit mo, maaari kang maging mahirap na sabihin "hindi" at masayang magpakasawa sa isang mas mataas na calorie item.
- Ang bawat isa ay may mga "trigger" na pagkain. Ito ang mga item na mahirap sabihin hindi, mahirap magkaroon ng isang kagat, mahirap hindi kainin kung nasa iyong bahay o sa iyong mesa at isang bagay na maaari mong puntahan kapag nai-stress ka, nalulumbay, malungkot, o nainis.
- Isipin ang tungkol sa iyong mga pagpipilian sa pagkain at pagnanasa. Mayroon bang ilang mga item na gusto mong puntahan? Gusto mo bang kumain ng chips o popcorn habang nanonood ka ng TV? Nakakapagod ka ba sa isang bagay na matamis pagkatapos ng hapunan? Mahirap bang magkaroon lamang ng isang maliit na bilang ng mga mani o ilang mga crackers?
- Kung sa tingin mo ay may ilan sa mga nag-uudyok na pagkain sa iyong bahay o tanggapan, isaalang-alang ang pagtanggal sa kanila. Maraming beses, ang isang pagdulas sa mga pagkaing ito ay sanhi sa iyo upang mahulog sa landas sa iyong diyeta. Limitahan ang iyong mga pagbili ng mga pagkaing ito at tamasahin lamang ito kapag lumabas ka upang kumain at hindi mo maiuwi ang mga ito.
- Subukang gamitin ang iyong diyeta at journal ng aktibidad upang gumawa ng mga tala tungkol sa anumang mga pangyayari na humantong sa labis na pagkain o paglabag sa iyong plano sa diyeta. May posibilidad ba kang kumain nang labis kapag nababagot ka, nabalisa, o nalulungkot? Kapag gumugol ka ng oras sa isang kamag-anak na mayroon kang isang pilit na relasyon? Matapos magtrabaho ng mahabang oras? Nakatutulong ang pag-aalis ng mga pagkaing nag-trigger, ngunit makakatulong sa iyo ang pagkilala sa iyong mga nag-trigger na matugunan ang totoong isyu at magtrabaho sa pag-uugali na humahantong sa iyo ng labis na paggamit.
Hakbang 5. Pumili ng mga plano sa pagbawas ng timbang na madaling gamitin sa badyet
Ang ilang mga programa sa dieting o produkto ay maaaring maging sobrang mahal. Kahit na sila ay ligtas at nagreresulta sa napapanatiling pagbaba ng timbang, ang kanilang mataas na gastos ay maaaring maging isang malaking hadlang sa iyong pagbaba ng timbang.
- Kung sinubukan mong bawasan ang timbang dati, marahil ay nakatagpo ka ng mga tukoy na pagdidiyeta, mga produktong nagdidiyeta o iminungkahing mga plano sa pagkain na magastos at magastos. Nakasalalay sa iyong kita at badyet, ang mga tool na ito na may mataas na presyo na pagdidiyeta ay maaaring hadlangan ka sa paghahanap ng isang plano na makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang.
- Kung alam mo na hindi mo kayang bayaran o ayaw mong gumastos ng maraming pera sa isang programa sa pagdidiyeta o mga produktong nagdidiyeta, magkaroon ng badyet para sa iyong sarili.
- Isaalang-alang kung nais mong gumastos ng pera sa isang aktwal na programa sa pagdidiyeta (tulad ng pagbili ng pagiging kasapi ng Timbang na Tagabantay o libro ng diyeta ng Atkins), mga produktong specialty tulad ng mga protein shakes o bar o kung nais mong gumastos ng pera sa mas maraming masustansiyang pagkain mula sa grocery store.
- Gayundin, isaalang-alang ang paghahanap para sa mga libreng mapagkukunan sa online. Mayroong walang katapusang mga reseta sa diyeta, mga plano sa pagkain at tip para sa mas malusog na pagkain na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Hakbang 6. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Isang hadlang sa pagbawas ng timbang na maaaring hindi mo namalayan na mayroon ka ay isang kakulangan ng isang pangkat ng suporta. Tingnan kung makakahanap ka ng mga taong susuporta sa iyo upang mas magawa mo ang iyong pagbaba ng timbang.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga mayroong isang grupo ng suporta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay maaaring mawalan ng mas maraming timbang at maiiwasan itong mas matagumpay sa pangmatagalang.
- Kung sa palagay mo ay wala kang isang pangkat ng suporta, gumawa ng isa para sa iyong sarili. Kausapin ang mga kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho tungkol sa iyong pagnanais na mawalan ng timbang. Maaari ka ring sumali sa iyo sa iyong diyeta at ibahagi ang iyong layunin na mawalan ng timbang.
- Kung hindi ka makahanap ng mga taong magiging iyong grupo ng suporta, mag-online. Maaari kang sumali sa iba't ibang mga pangkat ng social media, mag-link sa iba sa pamamagitan ng mga online forum o sumali sa mga pangkat ng suporta sa pagbaba ng timbang sa online.
Hakbang 7. Kausapin ang iyong doktor
Kung mayroon kang isang kasalukuyang kondisyon sa kalusugan na naglilimita sa iyong pisikal na aktibidad o mga uri ng pagdidiyet na maaari mong sundin, maaari rin itong maging hadlang sa pagbawas ng timbang. Kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ang pagbaba ng timbang ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Ang pagbaba ng timbang at pag-eehersisyo ay maaaring hindi angkop para sa lahat. Kung ikaw ay kulang sa timbang, may sakit, nakakaranas ng matinding pagkapagod, o mayroong iba pang mga malalang kondisyon sa kalusugan, ang pagsunod sa isang pinaghihigpitang calorie diet ay maaaring hindi angkop para sa iyo.
- Halimbawa, kung mayroon kang pinsala o degenerative na sakit sa buto, ang pag-eehersisyo ay maaaring maging masakit at mapanganib. O kung mayroon kang isang kondisyon sa puso, ang ilang mga uri ng ehersisyo ay maaaring hindi angkop para sa iyo.
- Upang matiyak na wala kang anumang mga roadblock na nauugnay sa kalusugan, kausapin ang iyong doktor. Kausapin sila tungkol sa kung magkano ang timbang na nais mong mawala at kung paano mo pinaplano na mawala ito. Dapat nilang matukoy kung OK ito para sa iyo.
Bahagi 4 ng 4: Sumusunod sa isang Plano sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang dietitian o therapist sa pag-uugali
Kung nagkaroon ka ng maraming paghihirap sa nakaraang pagpupulong sa mga layunin sa pagbawas ng timbang, maaaring magandang ideya na makita kung makakatulong sa iyo ang isang propesyonal sa kalusugan na makilala ang mga hadlang sa pagbawas ng timbang. Maaari nilang maituro ang mga partikular na isyu na maaaring hindi mo pa namalayan.
- Ang isang nakarehistrong dietitian ay isang dalubhasa sa nutrisyon at pagbaba ng timbang at pinahihintulutang ligal na gumawa ng isang plano sa pagkain upang sundin mo. Tanungin ang iyong doktor o maghanap online para sa isang lokal na dietitian na makakatulong sa partikular na pagbaba ng timbang.
- Ang isang therapist sa pag-uugali ay isa pang propesyonal sa kalusugan na maaaring makilala ang mga pagbawas sa timbang na mga hadlang. Nakitungo sila sa kaisipan at emosyonal na aspeto ng pagbaba ng timbang, na parehong maaaring ipakita bilang mga hadlang sa daan.
- Kausapin ang alinmang propesyonal tungkol sa iyong kahirapan sa pagtugon sa mga layunin sa pagbawas ng timbang. Hilingin sa kanila na tulungan kang matukoy kung bakit nahihirapan kang manatili sa track at matugunan ang iyong mga layunin. Bilang karagdagan, hilingin sa kanila na tulungan kang bumuo ng mga paraan upang makaikot sa mga hadlang sa daan.
Hakbang 2. Pumili ng isa o dalawang maliliit na layunin upang mapagtatrabahuhan
Kapag natukoy mo ang ilan sa iyong mga roadblock at handa ka nang sumulong sa pagbawas ng timbang, kilalanin ang isa o dalawang maliliit na layunin upang magsimula ka.
- Kung handa ka nang mawalan ng timbang, karaniwang inirerekumenda na pumili lamang ng isa o dalawang maliliit na layunin na gagana sa bawat linggo o mahigit pa.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na kung gumawa ka ng maraming malalaking pagbabago sa isang maikling panahon, mas malamang na bumalik ka sa mga dating ugali. Ang paggawa ng mas maliit na mga pagbabago sa isang mas matagal na tagal ng panahon ay mas napapanatili.
- Tingnan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at plano. Pumili ng isang maliit na aspeto upang gumana muna. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo dalawang araw sa isang linggo upang magsimula ka. Pagkatapos ng isang linggo o dalawa, gawin itong apat na araw sa isang linggo. O maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay ng soda at pag-inom lamang ng tubig.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong timbang
Ang isang mahalagang aspeto sa iyong plano sa pagbawas ng timbang ay regular na pagsubaybay at pagsubaybay sa iyong timbang. Tutulungan ka nitong malaman kung gumagana ang iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagtimbang ay makakatulong sa mga tao na manatili sa track at tulungan silang mawalan ng higit na timbang at panatilihin ito sa pangmatagalang.
- Hangarin na timbangin ang iyong sarili tungkol sa isa hanggang dalawang beses bawat linggo. Hindi mo kinakailangang timbangin ang iyong sarili araw-araw.
- Kung napansin mo ang iyong pagbagsak ng timbang o pagtaas, oras na upang suriin muli ang iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Ang ilan sa iyong mga bloke sa kalsada ay maaaring lumitaw o may mga bago na lumitaw na humihinto sa iyong pag-unlad.
Hakbang 4. Suriin ang iyong pag-unlad
Sa pagpapatuloy mong sundin ang iyong diyeta o nakagawiang ehersisyo, kakailanganin mong suriin kung kumusta ka at kung gaano mo kahusay masunod ang iyong plano.
- Overtime, maraming mga hadlang sa kalsada at hadlang ang maaaring lumitaw. Kahit na orihinal na lumikha ka ng isang plano na tila perpekto para sa iyo, maaaring ipakita ng oras na mayroong ilang mga pagkukulang.
- Halimbawa, ang pag-eehersisyo ng limang araw sa isang linggo ay mahusay na magsimula. Ngayon, napagtanto mo na ito ay sobrang oras na upang italaga upang mag-ehersisyo at sa totoo lang, tatlong araw lamang sa isang linggo ang makakabuti para sa iyo.
- Patuloy na mag-check in sa iyong sarili. Masaya ka ba sa iyong pag-unlad? Nasisiyahan ka ba sa iyong plano sa pagkain? Ang pagbabago ba sa lifestyle na ito ay pakiramdam natural at medyo madali?
- Kung sa tingin mo ay parang hindi gumagana ang isang bagay, maglaan ng oras upang makilala ang roadblock at gumawa ng mga pagbabago upang makapagpatuloy ka sa pagbawas ng timbang.
Mga Tip
- Ang bawat isa ay may ilang mga hadlang sa pagbaba ng timbang. Ang pagkilala sa iyong tukoy na mga hadlang ay maaaring makatulong sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang kailangan mong baguhin upang maging matagumpay sa pagbaba ng timbang.
- Kahit na ang ilang mga hadlang o hadlang sa pakiramdam ay masyadong malaki upang harapin, bigyan ang iyong sarili ng oras at maging matiyaga. Sa ilang linggo o buwan, ang mga hadlang na iyon ay maaaring mas madaling harapin.
