Ang "Legume" ay isang pangkalahatang term na ginamit upang ilarawan ang mga halaman na gumagawa ng mga pod na may mga binhi sa loob at may kasamang mga karaniwang uri ng nakakain tulad ng beans, soybeans, peas, chickpeas, lentils at peanuts. Ang pagsasama ng higit pang mga legume sa iyong diyeta ay hindi lamang isang malusog na diskarte (dahil karaniwang naglalaman sila ng maraming mga bitamina, mineral at hibla) - maaari din silang maging kapaki-pakinabang bilang bahagi ng diyeta na nagbabawas ng timbang. Ang mga legume ay maraming nalalaman at maaaring ihanda sa maraming iba't ibang mga paraan upang umangkop sa karamihan sa mga panlasa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kabilang ang Higit pang mga Legume sa Iyong Diet
Hakbang 1. Magdagdag ng mga legume sa mga sopas at nilagang
Ang mga lutong legume, tulad ng lentils, red kidney beans, split peas, chickpeas, fava beans o black beans ay gumagawa ng isang masarap at malusog na karagdagan sa mga sopas at nilaga. Dahil sa nilalaman ng kanilang protina, gumawa din sila ng mahusay na kapalit ng karne / manok / isda, partikular kung ikaw ay isang vegetarian.
- Siguraduhing magbabad ng beans at mga gisantes bago idagdag ang mga ito sa mga sopas at nilaga, kaya ang mga potensyal na mapanganib na compound ay maaaring mai-leach out.
- Ang mga chickpeas ay kilala rin bilang garbanzo o ceci beans sa ilang mga tao at ang pangunahing sangkap sa hummus. Ang mga beans ng fava ay minsan na tinutukoy bilang malawak na beans dahil sa kanilang pipi na hugis.
- Ang isa pang pangalan para sa mga itim na beans ay ang mga turtle beans.
Hakbang 2. Gumamit ng mga legume sa mga salad
Maraming mga uri ng mga legume na mahusay din sa mga salad, partikular na lentil, black-eyed peas, edamame beans at Lima beans. Budburan ang buong beans, mga gisantes o lentil sa tuktok ng isang salad ng litsugas ng yelo, o idagdag ang mga ito sa isang malamig na patatas na salad. Tandaan na ang mga gisantes at lentil na may itim na mata ay hindi kailangang ibabad muna.
- Ang mga legume ay maayos sa iba't ibang mga dressing ng salad, kabilang ang mga creamy at uri ng langis at suka na batay sa suka.
- Ang mga soy nut (inihaw na toyo) ay gumagawa ng masarap at malusog na garnish para sa karamihan ng mga salad.
- Ang Edamame ay kilala rin bilang berdeng soybean at madalas na direktang kinakain sa labas ng pod pagkatapos na luto at inasnan.
- Ang beans ng Lima ay tinatawag ding butter beans o Madagascar beans.
Hakbang 3. Palitan ang harina ng trigo na may makinis na mga legume
Kapag gumagawa ng cookies, muffins at tinapay, palitan ang tungkol sa 10% ng harina ng trigo na may makinis na mga legume, tulad ng lupine, garbanzo o fava bean flours. Bibigyan nila ang iyong mga lutong kalakal ng higit pang hibla at protina, at maaaring mas madaling matunaw at magparaya kung sensitibo ka sa gluten - na nasa trigo at maraming iba pang mga butil.
- Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga pureed beans o lentil sa iyong mga brownies at cupcake, ngunit huwag lamang sabihin sa iyong mga anak! Ang mga itim na beans ay gumawa ng mahusay na mga brownie-free brownies.
- Gumamit ng isang gilingan ng kape at itakda ito sa "pinong" o "espresso" upang gilingin ang mga beans at mga gisantes sa harina bago lutuin / lutuin kasama nito.
- Maaari mong katas ang mga lutong beans sa isang ordinaryong blender o food processor kung hindi mo nais na gunk up ang iyong gilingan ng kape.
Hakbang 4. Ihain ang mga legume bilang paglubog para sa mga chips at veggies
Ang ilang mga legume ay maaaring whipped up (pureed), na sinamahan ng isang maliit na langis ng halaman at ginawang masarap na paglubog para sa mga chips, tinapay at veggies - hummus ay isang mahusay na halimbawa at ginawa mula sa pinaghalong mga chickpeas. Ang Hummus ay isang mababang-fat, high-protein dip na maaari mong ikalat sa tinapay o ihatid sa mga stick ng halaman, tulad ng mga karot, kintsay at zucchini.
- Ang Hummus at iba pang mga dips na nakabatay sa legume ay napaka-pangkaraniwan sa lutuing Gitnang Silangan at Mediteraneo.
- Ang re-fried bean dip ay napakapopular sa mga bansang Mexico at South American at ginagamit para sa mga taco chip at sa mga burrito.
- Subukan ang isang maanghang paglubog ng edamame at paghahatid sa mga pita chip at gulay.
Hakbang 5. Subukang gumawa ng mga gulay na burger na gawang bahay
Ang isa pang mahusay na ideya para sa mga vegetarian o tao na nais na bawasan ang pulang karne sa kanilang diyeta ay ang mga veggie burger na gawa sa mga legume. Ang mga lentil sa lupa o mga chickpeas ay gumagawa ng isang mahusay na base para sa mga patatas ng gulay, kahit na may posibilidad silang malayo kung ihawin mo ang mga ito tulad ng mga hamburger patty. Ang ground up legumes ay pagsamahin din nang maayos sa mga kabute upang makagawa ng mga veggie patty.
- Sa halip na pag-ihaw, magdagdag ng isang maliit na langis ng halaman sa isang kawali at gaanong iprito o igisa ang veggie patty sa loob ng ilang minuto bago idagdag ang mga ito sa isang tinapay.
- Ang pagdaragdag ng keso sa mga veggie burger ay maaaring maging masarap, ngunit kung minsan ang mga tao na nagkakaproblema sa pagtunaw ng beans ay lactose intolerant din - kaya maaari itong maging isang "double whammy."
Hakbang 6. Isaalang-alang ang mga legume sa mga dessert
Bagaman maaaring ito ay kakaiba sa karamihan ng mga Amerikano, ang mga beans at iba pang mga legume ay matagal nang naging sangkap na hilaw sa matamis na paggamot sa iba pang mga kultura, lalo na ang mga lipunang Asyano tulad ng Japan, China at Vietnam. Ang mga magagandang halimbawa ng matamis na panghimagas ay kasama ang Vietnamese bean pudding at Japanese adzuki bean ice cream.
- Ang mga Japanese adzuki beans, na tinatawag ding mga gisantes o pulang beans, ay ginawang matamis na bean paste sa Japan at China at kumakalat sa bigas at crackers.
- Ang mga beans na ito ay hindi likas na napakatamis, kaya dapat idagdag ang asukal sa kanila.
Bahagi 2 ng 3: Pag-aaral Kung Paano Bumili, Maghanda at Magluto ng mga Legume
Hakbang 1. Mag-opt para sa sariwang mga legume sa halip na mga de-latang barayti
Ang pagbili ng mga sariwang pinatuyong beans at iba pang mga legume mula sa iyong lokal na grocery store ay ang pinakamahusay na ideya dahil may posibilidad na mas mura, mas masarap at mas masustansya (depende kung paano mo lutuin ang mga ito) kumpara sa mga de-latang barayti. Maraming mga pinatuyong beans (itim, navy, kidney beans) ang matatagpuan sa mga pangunahing tindahan ng groseri, bagaman maaaring pumunta ka sa mga panlabas na merkado o tindahan ng specialty na pangkalusugan upang makahanap ng mas maraming mga hindi nakakubli na uri, tulad ng ilang mga uri ng lentil.
- Kung kayang-kaya mo ito, bumili ng mga organikong legume (beans) mula sa maraming mga bins ng mga tindahan ng pagkain - may posibilidad silang magkaroon ng mas mataas na rate ng paglilipat ng tungkulin, na pinapanatili silang mas sariwa.
- Ang pagbili ng mga de-latang legume ay tinanggal ang pangangailangan para sa pagbabad sa kanila bago kumain, ngunit dapat mo pa rin itong banlawan nang lubusan upang matanggal ang labis na sosa at mga preservatives mula sa likidong pang-canning.
Hakbang 2. Pagbukud-bukurin ang iyong pinatuyong mga legume bago itago o ibabad ang mga ito
Bago itago, ibabad o ihanda ang iyong pinatuyong mga legume sa bahay mas mainam na ikalat ang mga ito sa isang malinis na counter at mabilis na suriin ang anumang mga sira, kulay o paliit na muna. Ang mga spoiled beans ay maaaring maging sanhi ng iba na mas mabilis na masama, kaya't kung may makita ka, itapon sila - mas mabuti sa isang lalagyan ng pag-aabono o magbunton. Maaari ka ring makahanap ng ilang mga hindi ginustong mga labi, tulad ng maliliit na bato o sanga, na kakailanganin mong alisin bago itago o ihanda ang mga ito.
- Kapag naayos na, itago ang pinatuyong mga legume sa mga lalagyan ng airtight sa isang cool, tuyong lugar na walang direktang sinag ng araw.
- Sa pangkalahatan, ang karamihan sa pinatuyong beans at iba pang mga legume ay maaaring maimbak ng halos isang taon kung nagawa nang maayos. Ang mga de-latang barayti ay karaniwang nagtatagal ng mas matagal, ilang taon o higit pa.
Hakbang 3. Ibabad ang karamihan sa mga legume bago mo kainin ang mga ito
Ang mga pinatuyong legume, na may mga pagbubukod sa mga black-eyed peas, split peas at lentils, ay kailangang ibabad sa tubig bago kainin o lutuin ang mga ito sapagkat ito ay muling nag-hydrate sa kanila at nakakatulong na alisin ang ilang mga mapanganib na compound na sanhi ng mga problema sa digestive. Ang mga beans sa bato, halimbawa, ay maaaring maging lubos na nakakalason kung kinakain ng hilaw at hindi natunaw. Maaari mong mapabagal ang pagbabad o mabilis na magbabad ng mga legume depende sa kung gaano karaming oras ang mayroon ka upang maghanda ng pagkain.
- Upang mabagal ang pagbabad: maglagay ng 1 libra ng pinatuyong mga legume (tulad ng beans) na may 10 tasa ng tubig sa isang palayok at takpan sa ref sa magdamag o hindi bababa sa 4 na oras.
- Upang mabilis na magbabad: magdala ng 1 libra ng pinatuyong mga legume at 10 tasa ng tubig sa isang pigsa, pagkatapos takpan at hayaang kumulo ng isa hanggang apat na oras sa temperatura ng kuwarto.
- Ang mga compound na nagdudulot ng mga problema sa digestive sa mga legume ay may kasamang phytic acid, lektins at saponin. Ang pagbabad ng tuyong mga legume ay maaaring makatulong na makuha ang mga compound na ito.
Hakbang 4. Alamin kung paano magluto ng beans at iba pang mga legume
Matapos ibabad ang beans o iba pang mga legume, banlawan muna ito bago idagdag ang mga ito sa isang stockpot. Takpan ang beans (o iba pang mga legume) ng halos tatlong beses ang dami ng tubig at pagkatapos ay magdagdag ng anumang mga damo o pampalasa na gusto mo bago dalhin ang kaldero. Sa sandaling pinakuluan, bawasan ang init at kumulo ang mga beans na natuklasan nang hindi bababa sa 45 minuto, pagpapakilos paminsan-minsan, hanggang sa malambot sila. Ang mga oras ng pagluluto ay medyo nakasalalay sa uri ng bean o legume.
- Magdagdag ng asin o mga acidic na sangkap (suka, kamatis) sa beans sa sandaling maluto at malambot ito. Ang pagdaragdag ng asin ng masyadong maaga ay maaaring gawing matigas ang beans at madagdagan ang mga oras ng pagluluto.
- Alam mo ang beans (at karamihan sa iba pang mga legume) ay maayos na niluto kapag madali silang mashed ng isang tinidor.
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Paano Makakaapekto sa Mga Legout ang Pagbaba ng Timbang at Kalusugan
Hakbang 1. Kumain ng mga legume para sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla
Ang mga legume tulad ng beans, mga gisantes at lentil ay mataas sa natutunaw na hibla (at ilang hindi matutunaw na hibla), na mas madaling mapunan ka at mabawasan ang pagnanais na kumain nang labis. Ang resulta ay ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa hibla ay mabuti para sa pagkawala ng timbang. Halimbawa, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang regular na pagkonsumo ng beans ay nauugnay sa mas mababang BMI (body mass index), mas maliit ang laki ng baywang at nabawasan ang peligro ng labis na timbang.
- Ang isang solong paghahatid ng mga legume ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng kanilang epekto sa pagbawas ng gutom hanggang sa apat na oras.
- Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng tungkol sa 3/4 ng isang tasa ng mga legume araw-araw ay nawawalan ng halos isang libong higit na timbang bawat linggo kumpara sa mga hindi kumakain ng mga legume.
- Ang isang tasa ng itim na beans o lentil ay naglalaman ng tungkol sa 15 g ng hibla, na 60% ng inirekumendang pang-araw-araw na minimum.
Hakbang 2. Ubusin ang mga legume upang makakuha ng mas maraming protina
Ang mga legume ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na kung saan ay mahalaga para sa pagpuno sa iyo sa oras ng pagkain, ngunit kinakailangan din upang mabuo at mapanatili ang mga kalamnan at nag-uugnay na tisyu. Ang mga legume ay kabilang sa pinakamahusay na mapagkukunan na batay sa halaman na protina sa pandiyeta at mabuting kahalili sa karne, na maaaring mataas sa kolesterol at puspos na taba. Ang katawan ay maaari ring gumamit ng protina para sa enerhiya kapag ang karbohidrat ay mahirap makuha.
- Ang isang tasa ng lutong lentil o itim na beans ay nagbibigay ng tungkol sa 18 g ng protina, na kung saan ay tungkol sa 35% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa mga hindi pang-atletiko na matatanda.
- Mas matagal ang digest ng protein kaysa sa mga carbohydrates (lalo na ang mga pino na uri ng asukal), kaya't pakiramdam mo ay mas buong tagal ito at hindi nakaimbak bilang taba kung labis na nagpapasuso.
- Bilang isang mapagkukunan ng protina, ang mga legume ay mas mura kaysa sa karne / manok / isda, kaya ang pagsasama sa mga ito sa iyong diyeta at pagpapalit ng ilang mga mapagkukunan na batay sa hayop ay maaaring makatipid sa iyo ng pera sa mga singil sa grocery.
- Gayunpaman, tandaan na ang karamihan sa mga legume ay hindi kumpleto na mga protina, nangangahulugang wala silang nilalaman na lahat ng siyam na mahahalagang fatty acid na kinakailangan para sa iyong kalusugan at pandiyeta na mga pangangailangan. Upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa protina, magdagdag ng isang maliit na pagtulong sa mga butil sa iyong mga legume (subukan ang ilang brown rice o quinoa, na kung saan ay isang kumpletong protina).
Hakbang 3. Magdagdag ng mga legume sa iyong diyeta upang mabawasan ang panganib ng diabetes
Ang pagkain ng mga legume (beans, chickpeas, lentil) nang regular na nagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo, na binabawasan ang panganib ng type 2 diabetes at sakit sa puso. Ang mga halagang kinakailangan bawat araw para sa makabuluhang epekto sa mga antas ng glucose sa dugo ay tungkol sa 1 tasa ng mga legume, anuman ang uri. Ang hibla at mga karbohidrat sa mga legume ay may mababang glycemic index, na nangangahulugang dahan-dahan itong nasisira at hindi sanhi ng mga spike sa asukal sa dugo at paglabas ng insulin.
- Ang type 2 diabetes ay mas karaniwan sa mga taong sobra sa timbang. Ang mga legume ay hindi lamang makakatulong upang pamahalaan ang asukal sa dugo, ngunit makakatulong ito upang maiwasan na magsimula ang hindi malusog na pagtaas ng timbang.
- Ang diabetes, na tinukoy bilang matagal nang mataas na asukal sa dugo, ay mapanirang sa mas maliit na mga daluyan ng dugo at mga fibre ng nerve, na ginagawang mas malamang ang sakit sa puso.
Hakbang 4. Makinabang mula sa mas mababang antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagkain ng mga legume
Ang natutunaw at hindi matutunaw na hibla sa mga legume, tulad ng beans at mga gisantes, ay kapaki-pakinabang din sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol sa dugo, partikular ang "masamang" uri na tinatawag na LDL kolesterol. Ang natutunaw na hibla, tulad ng mga lignan, ay dumidikit sa kolesterol sa daluyan ng dugo at hinihila ito mula sa sirkulasyon, na maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga sakit sa puso - atake sa puso, stroke at atherosclerosis (baradong mga ugat).
- Ang mga legume ay napakababa din sa puspos na taba at walang naglalaman ng anumang kolesterol.
- Kaugnay sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol sa dugo, ang regular na pagkain ng mga legume ay maaari ring magpababa ng mataas na presyon ng dugo (hypertension).
Mga Tip
- Ang mga legume ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant, karamihan sa mga bitamina B, iron at maraming mga trace mineral.
- Ang mga naka-kahong legume ay mahusay na mga karagdagan sa mga pinggan na hindi nangangailangan ng maraming simmering, ngunit palaging alisan at banlawan ang mga naka-kahong mga legume bago idagdag ang mga ito.
- Kung hindi ka makahanap o walang pulang mga kidney beans upang makagawa ng sili o nilaga, ang pinto o itim na beans ay gumagawa ng mahusay na pamalit. para sa red kidney beans.
- Ang pagdaragdag ng ilang "stealth" na beans sa mga smoothie ay isang mahusay na paraan upang maubos ang iyong mga anak sa maraming beans at hibla.
- Subukan ang mga pantulong sa pagtunaw (tulad ng Beano) kung ikaw ay nabagsak at namamaga pagkatapos kumain ng mga pinggan na batay sa legume.
