Maaaring narinig mo na ang mga flavonoid ay mabuti para sa iyo, ngunit walang ideya kung bakit o kung ano ang mga ito. Ang Flavonoids ay isang napakalaking klase ng mga sangkap ng halaman na kilala bilang polyphenols. Ang mga polyphenol ay maaaring karagdagang pangkatin sa isang bilang ng mga subclass tulad ng anthocyanidins, flavonols, flavon-3-ols, flavonones, at flavones. Ang lahat ng mga flavonoid na ito ay madalas na metabolised ng katawan upang lumikha ng iba pang mga sangkap at magsagawa ng iba't ibang mga pag-andar. Ang mga prutas, gulay, mani, buto at pampalasa ay mga mapagkukunang pandiyeta ng flavonoids. Ang mga flavonoid na ito ay maaaring maiwasan ang isang bilang ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang cancer, neurodegenerative disease (tulad ng Alzheimer's at Parkinson's), at sakit sa puso.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkuha ng Flavonoids Mula sa Pagkain
Hakbang 1. Pumili ng sariwang makulay na pagkain
Ang mga pagkain, partikular ang mga prutas at gulay, ay nawawala ang kanilang mga flavonoid sa paglipas ng panahon, kaya pumili ng sariwang ani at gamitin ito nang mabilis. Upang maiwasan ang pagkawala ng mga flavonoid, iwasan ang labis na pagluluto o pakuluan ang iyong ani. Ang maliwanag na kulay ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng mataas na nilalaman ng flavonoid, kaya bigyang-pansin ang kulay kapag nagluluto ka.
Dahil ang flavonoids ay pinakamataas sa balat ng ani, subukang huwag alisan ng balat ang iyong mga prutas o gulay. Para sa kadahilanang ito, dapat ka ring bumili ng organikong ani upang mabawasan ang mga pestisidyo
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming prutas
Ang mga prutas ay isa sa pinakamalaking mapagkukunan ng pagkain ng mga flavonoid. Naglalaman ang mga ito ng iba't ibang mga uri ng flavonoid kabilang ang mga anthocyanidins, flavonol, flavon-3-ols, flavonones, at flavones. Subukang kumain ng dalawa o tatlong servings ng prutas araw-araw. Kumain pa:
- Mga berry: blueberry, strawberry, raspberry, huckleberry, cranberry, blackberry
- Prutas na bato: mga seresa, mga plum, mga milokoton
- Saging
- Mga peras
- Mga mansanas
- Citrus (at mga juice): kahel, mga dalandan, limon, limes
- Melon: pakwan, cantaloupe
- Mga pulang ubas
Hakbang 3. Isama ang higit pang mga gulay sa iyong diyeta
Naglalaman ang mga gulay ng maraming uri ng mga flavonoid, kabilang ang mga flavonol, flavonone, at flavone. Subukang kumain ng hindi bababa sa tatlong servings ng gulay sa isang araw. Dapat mong hangarin ang pinagsamang limang servings ng prutas at gulay araw-araw. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng gulay ng mga flavonoid ay kinabibilangan ng:
- Pula o dilaw na mga sibuyas at leeks
- Mga dahon ng gulay: mga turnip greens, mustasa greens, litsugas, beet greens, spinach, Swiss chard, collard greens, kale)
- Kamatis
- Parsley
- Peppers: sili sili, kampanilya
- Kintsay
- Pula o lila na repolyo
Hakbang 4. Kumain ng mga mani
Ang pagkain ng isang maliit na mga mani araw-araw ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng iba't ibang mga mineral at bitamina. Maraming mga mani ang naglalaman ng mataas na mapagkukunan ng flavonoids. Ang mga Pecan, almond, pistachios, at hazelnuts ay may pinakamataas na konsentrasyon ng flavonoids.
Habang hindi sila mga mani, dapat mo ring isama ang mga garbanzo beans at quinoa upang makakuha ng mga anthocyanodins at flavonol sa iyong diyeta. Ang mga legume at toyo ay mahusay na mapagkukunan ng isoflavones
Hakbang 5. Uminom ng tsaa
Ang tsaa ay ang pinakamalaking mapagkukunan ng flavonoids para sa maraming mga tao. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pinag-aralan na flavonoid, naglalaman ng mga catechin, kabilang ang epigallocatechin gallate o EGCG. Ang mga flavonoid na ito ay kumilos tulad ng mga antioxidant na maaaring maprotektahan ang kalusugan ng iyong puso. Subukang uminom ng isa hanggang tatlong tasa ng tsaa sa isang araw. Ang mga berde at puting tsaa ay naglalaman ng mataas na antas ng mga flavonoid, kahit na ang mga itim na tsaa ay naglalaman din ng iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ng flavonoid (tulad ng thearubigins).
Ang red wine at red grape juice ay iba pang mahusay na mapagkukunan ng flavonoids. Uminom ng alak sa katamtaman (isang inumin sa isang araw para sa mga wala pang 65 at hanggang sa dalawang inumin para sa higit sa 65) para sa mga benepisyo sa kalusugan
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento
Kung ikaw ay may sakit, baka gusto mong kumuha ng isang suplemento sa flavonoid. Palaging kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng suplemento. Dahil walang inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa mga flavonoid, maaaring mas gusto ng iyong doktor na magpatuloy kang makakuha ng mga flavonoid mula sa iyong diyeta.
- Upang matiyak na makukuha mo ang pinakamaraming benepisyo mula sa mga flavonoid, subukang kumain ng iba't ibang mga sariwang pagkain. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga database ng nutrient ay hindi nagbibigay ng makabuluhang kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa nilalaman ng flavonoid ng mga pagkain.
- Ang ilang mga tao ay hindi nakakain ng mga sariwang prutas at gulay dahil sa ilang mga kundisyon sa kalusugan, tulad ng diverticulitis o Crohn's Disease, at maaari silang makinabang mula sa pag-inom ng suplemento dahil hindi nila maubos ang mga flavonoid sa pamamagitan ng mga mapagkukunang pandiyeta.
Bahagi 2 ng 2: Pagkilala sa Mga Pakinabang ng Flavonoids
Hakbang 1. Isama ang mga flavonoid para sa benepisyo ng antioxidant
Ang mga Antioxidant ay maaaring labanan ang isang sangkap na tinatawag na mga free radicals na pumipinsala sa mga cell at sanhi ng stress ng oxidative (ang kawalan ng timbang sa pagitan ng paggawa ng mga free radical at ang kakayahan ng katawan na pigilan ang kanilang mga nakakasamang epekto). Karaniwang gumagawa ang iyong katawan ng sarili nitong mga antioxidant (tulad ng glutathione, at uric acid). Ngunit, ang mga stress sa kapaligiran, hindi magandang diyeta, at karamdaman ay maaaring magapi ang mga sistema ng antioxidant sa iyong katawan. Ang pagkain ng mga flavonoid ay maaaring dagdagan ang mga antioxidant sa iyong system.
- Ang stress ng oxidative ay naiugnay sa pagbuo ng cancer, atherosclerosis, pamamaga, at mga sakit na neurodegenerative.
- Kinakailangan pa rin ang mga pag-aaral upang matukoy kung ang flavonoids ay maaaring grab at magbigkis ng mapanganib na mga ion ng metal, na binabawasan ang mga libreng radical.
Hakbang 2. Pagbutihin ang komunikasyon sa cell
Ang mga cell at tisyu ay nakikipag-usap sa bawat isa gamit ang mga ruta o daanan. Maaaring baguhin ng Flavonoids ang mga landas na ito, na maaaring mapabuti ang cell sa cell na komunikasyon. Ang Flavonoids ay maaaring:
- Taasan ang detoxification
- Panatilihin ang normal na paglaki ng cell at maiwasan ang abnormal (cancerous) na paglaki ng cell
- Bawasan ang pamamaga
- Bawasan ang peligro ng pamumuo
Hakbang 3. Pagbutihin ang transportasyon ng bitamina C sa katawan
Ang kombinasyon ng mga flavonoid at bitamina C ay maaaring maiwasan ang pinsala sa DNA. Ang ilan sa mga pagkaing pinakamataas sa Vitamin C ay napakataas din sa mga flavonoid. Kasama sa mga pagkaing ito ang:
- Papaya
- Bell peppers
- Broccoli
- Brussels sprouts
- Mga strawberry
Hakbang 4. Pagbutihin ang kalusugan ng iyong puso
Maaaring mabawasan ng Flavonoids ang LDL kolesterol sa pamamagitan ng pagpapahinga ng mga ugat, pagpapabuti ng daloy ng dugo, at sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagdikit ng mga platelet. Ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng flavonoids na nagpapababa ng kolesterol. Ngunit, ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng flavonoid upang mabawasan ang kolesterol ay nagsasama ng mga produktong kakaw, tulad ng tsokolate.
- Upang makuha ang pinakamaraming benepisyo, pumili ng maitim na tsokolate (na may hindi bababa sa 55% na mga solido ng kakaw). Ang gatas o puting mga tsokolate ay naglalaman ng mas mababang dami ng kakaw at mas mataas na halaga ng asukal.
- Ang ilang mga flavonoid ay nagtataguyod ng pagpapahinga ng mga ugat at pinapayagan ang dugo na dumaloy nang mas madali sa buong katawan. Binabawasan nito ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagtulong upang maiwasan ang atherosclerosis.
