Ang mga tao ay may likas na pagganyak na mapabilang. Kaya, kapag may tumanggi sa iyo, karaniwan nang nasasaktan, napapahiya o nagagalit. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay lalong sensitibo sa pagtanggi mula sa iba. Ang mga taong sensitibo sa pagtanggi ay maaaring makilala ang pagtanggi sa mga inosenteng sitwasyon, at kahit na mag-react sa poot. Kung labis kang sensitibo sa pagtanggi, maaari kang matutong makaya sa pamamagitan ng paghahanap ng mga naaangkop na paraan upang tumugon sa pagtanggi, paghawak ng iyong emosyon, at pagpapanatili ng regular na pakikipag-ugnay sa lipunan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtugon sa Pagtanggi sa Sandali
Hakbang 1. Tandaan na ang mga damdamin ay hindi katotohanan
Ang isang malaking bahagi ng kakayahang makaya ang pagiging sensitibo ng pagtanggi ay kinikilala kung nangyayari ito. Kung sa palagay mo ay mayroon kang pagiging sensitibo sa pagtanggi, kakailanganin mong kilalanin ang iyong pagkahilig na labis na tumugon sa ilang mga sitwasyong panlipunan. Pagkatapos, kinakailangang tandaan na dahil lamang sa nararamdaman mo ang isang tiyak na paraan ay hindi ito ginagawang totoo.
Isipin ito tulad ng pagdaragdag ng isang labis na hakbang sa iyong karaniwang pagtugon. Sa sandaling masimulan mong madama ang mga emosyong nauugnay sa pagtanggi, itaas ang iyong kamalayan sa sarili. Simulang pag-aralan ang sitwasyon upang matukoy kung talagang isang pagtanggi o hindi
Hakbang 2. I-pause upang maiwasan ang poot o pananalakay
Sinusubukan ng iyong mga sensor na hawakan ang sitwasyon, at mabuti iyon. Hindi malusog na kumilos muna at mag-isip sa paglaon. Ang mga taong sensitibo sa pagtanggi ay maaaring tumugon sa isang mas masamang pamamaraan kaysa sa iba. Gumawa ng ilang oras sa iyong sarili upang maiwasan ang iyong emosyon mula sa pagkasira ng iyong relasyon o reputasyon.
Huminga ng malalim at bilangin sa 10. Iwanan ang kapaligiran ng ilang minuto, kung kinakailangan. Gawin ang anumang kailangan mo upang huminahon at makakuha ng hawakan ang iyong emosyon bago tumugon. Ang pagiging mapusok o pangit bilang tugon sa napansin na pagtanggi ay magpapadama sa iyo ng higit na hindi kasama sa pangmatagalan
Hakbang 3. Distansya ang iyong sarili mula sa iyong mga negatibong saloobin
Maglaan ng isang sandali upang sinasadyang lumayo mula sa anumang mga negatibong saloobin na maaaring tumatakbo sa pamamagitan ng iyong ulo. Sa halip, ituon ang iyong emosyon. Huwag subukang markahan o pag-aralan ang mga ito - payagan lamang ang iyong sarili na maramdaman at kilalanin sila, nang walang paghuhusga. Makalipas ang ilang sandali, ang iyong emosyon ay magsisimulang huwag mag-masidhi, at magagawa mong lumapit sa sitwasyon nang mas may katwiran.
Hakbang 4. Ituon ang isang bagay na walang kinikilingan sa iyong kapaligiran
Kung nakakaramdam ka ng labis na pakiramdam ng iyong emosyon sa sandaling ito, maaaring maging kapaki-pakinabang na ibagsak ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglaan ng sandali upang ituon ang iba pa. Subukang huwag pansinin ang nararamdaman mo. Sa halip, ibaling ang iyong pansin sa ilang hindi pang-emosyonal na tampok ng sitwasyon o iyong kapaligiran.
- Halimbawa, tandaan kung ano ang suot ng ibang tao. Isipin ang mga elemento ng décor at disenyo ng silid. Tandaan kung ano ang kinain mo para sa agahan nang mas maaga sa araw na iyon. Gawin ang anumang kailangan upang makawala sa sitwasyon at huminahon.
- Maaari mo ring subukang pumili ng isang bagay na tukoy na hahanapin sa iyong agarang kapaligiran, tulad ng isang kulay o isang uri ng object. Halimbawa, tumingin sa paligid at subukang makita ang maraming mga asul na bagay hangga't maaari sa silid.
Hakbang 5. Hakbang sa sapatos ng ibang tao
Ang mga taong sensitibo sa pagtanggi ay laging nakikita ang kanilang mga sarili sa gitna ng isang sitwasyon. Maaari mong isipin na tinatanggihan ka dahil sa isang bagay na ginawa mo, ngunit maaaring hindi ito tungkol sa iyo. Subukang magkaroon ng iba pang mga paliwanag kung bakit ang tao ay maaaring kumilos sa isang tiyak na paraan.
Halimbawa, kung wala kang mga anak at sinusubukan mong gumawa ng mga plano sa isang abalang ina, maaaring wala siyang kakayahang kakayahang umangkop upang makilala tulad mo. Ang anumang pagtanggi ay maaaring tungkol lamang sa kanyang walang kalayaan na gumawa ng mga plano, o ang kakayahang mag-ayos para sa pangangalaga ng bata sa huling minuto - wala itong kinalaman sa iyo
Hakbang 6. Maghanap ng isang tunog ng pisara
Ang mga taong may pagkasensitibo sa pagtanggi ay napakasunod sa kanilang sariling emosyon na maaaring mahirap isaalang-alang ang isa pang pananaw. Makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa kung ano ang nangyayari upang makakuha ng isang layunin na pananaw sa sitwasyon. Ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring makatulong sa iyo na makita ang iba pang mga posibleng point-of-view.
Tanungin ang isang tao, "Hoy, maaari ko bang makamit ang sitwasyong ito? Pinakiusapan ko si Jan na makipagtagpo sa kape, ngunit patuloy siyang gumagawa ng mga dahilan. Ano ang dapat kong maramdaman tungkol doon?"
Hakbang 7. Hilingin sa kanila na ipaliwanag ang kanilang pag-uugali
Kung, pagkatapos na patahimikin ang iyong sarili, nais mong makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa tungkol sa sitwasyon, hilahin ang tao upang makipag-usap. Gawin ito nang magalang. Ito ay hindi isang paghaharap, ngunit isang talakayan upang makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa.
- Maaari mong sabihin, "Hoy, Enero. Nagtatrabaho talaga ako upang makagawa ng mga plano sa iyo, ngunit parang hindi mo talaga nais na magsama. Anong nangyayari dito? Maaari mo ba akong tulungan na maunawaan?”
- Tandaan na ang ilang mga tao ay gumagamit ng pagtanggi bilang isang uri ng nakabubuo na pintas. Ang tao ay maaaring gumagamit ng "matigas na pag-ibig" upang matulungan kang matuto at lumago. Subukang tanungin ang tao para sa paglilinaw at maaari mong makita na ang kanilang mga motibo ay talagang positibo.
Hakbang 8. Mag-ingat kapag nakikipag-usap sa pamamagitan ng teksto
Kapag tumitingin ka sa nakasulat na komunikasyon, tulad ng isang teksto o isang email, maaaring mahirap hatulan ang tono o hangarin ng ibang tao. Ang komunikasyon na batay sa teksto ay hindi pinapayagan kang pumili ng mahahalagang mga pahiwatig tulad ng tono ng boses o wika ng katawan. Halimbawa, maaaring madali ang maling interpretasyon ng isang komentong nagbiro na ipinadala sa teksto o email bilang isang pagpuna o pagtanggi. Kung nasisiraan ka ng loob sa isang bagay na sinabi sa isang nakasulat na komunikasyon, mahinahon na tanungin ang ibang tao na linawin bago tumalon sa konklusyon o personal na gawin ito.
Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa Iyong Pakiramdam
Hakbang 1. Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip
Ang pagiging mas may kamalayan sa iyong mga damdamin at ang kontrol na mayroon sila sa iyo ay makakatulong sa iyo na makayanan ang pagiging sensitibo ng pagtanggi. Ang pag-iisip ay isang magandang lugar ng pagsisimula. Ang pag-iisip ay ang pagsasanay ng pagdadala ng iyong pansin sa kasalukuyang sandali. Nagbabawas ito ng stress at makakatulong sa pagkabalisa na maaaring lumitaw sa pagiging sensitibo ng pagtanggi.
- Magsimula sa 10 minuto lamang ng tahimik, walang oras na nakakagambala bawat araw. Maaari kang magtakda ng isang timer upang tumunog kapag ang iyong 10 minuto ay up. Maaari mo ring sanayin ang maingat na pagmumuni-muni habang nagmamaneho, kumakain, o nagsisipilyo ng ngipin.
- Humanap ng isang komportableng lugar na mauupuan. Kumuha ng maraming malalim, paglilinis ng mga paghinga. Subukang i-clear ang iyong isip ng anumang mga saloobin o hatol tungkol sa iyong ginagawa. Ganap na ituon ang iyong paghinga-sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Hayaang sundin ang iyong pansin sa hangin habang naglalakbay ito mula sa kapaligiran patungo sa iyong baga at bumalik muli.
- Kung ang iyong pansin ay gumala, simpleng bumalik sa iyong hininga. Kapag pumapatay ang timer, maglaan ng sandali upang mapansin kung gaano ka mapayapa at nakakarelaks.
Hakbang 2. Maging mabuti sa iyong sarili
Masakit ang pagtanggi. Makaya mo sa pamamagitan ng paggastos ng oras sa pag-aalaga ng iyong sarili. Nurse ang iyong mga sugat sa emosyon sa pamamagitan ng pagsasanay ng pag-aalaga sa sarili. Gumawa ng mga bagay na makakatulong sa iyong pakiramdam na nabusog.
Kumain ng malusog, balanseng pagkain. Sumali sa pisikal na ehersisyo. Tumawag ng kaibigan. Lumabas sa sinehan at manuod ng isang bagong pelikula. Magtanim ng hardin kasama ang isang miyembro ng pamilya. O kaya, suriin ang isang magandang libro mula sa silid-aklatan
Hakbang 3. Makipag-usap nang mabuti sa iyong sarili
Ang karanasan sa pagtanggi ay maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa iyong kumpiyansa sa sarili. Maaari kang magsimulang magsalita ng negatibong tungkol sa iyong sarili, na nagsasabi ng mga bagay tulad ng "Hindi ko magagawa ito" o "Hindi ako sapat na mabuti." Simulang magsalita sa isang mahabagin na paraan patungo sa iyong sarili at mapapansin mo ang pagtaas ng iyong kumpiyansa sa sarili.
- Isipin kung paano mo kakausapin ang isang mabuting kaibigan. Makipag-usap sa iyong sarili na may parehong paggalang at pagkahabag.
- Pumili ng mga katangian tungkol sa iyong sarili na itinuturing mong positibo. Pagkatapos, pag-isipan ang mga paraan kung saan makikinabang ang iba sa mga katangiang mayroon ka. Halimbawa, kung nakakatawa ka, maaari mong mapasigla ang isang taong nalulungkot!
- Ngayon, lumikha ng ilang mga mahabagin na pahayag tungkol sa kahanga-hangang mga katangian mo. Maaari mong sabihin, "Ako ay isang matapat, malasakit na tao na nararapat sa mabubuting kaibigan." O kaya, "Pinapatawa ko ang mga tao - hindi lahat magagawa iyon! Masaya ang aking mga kaibigan na makasama ako. " Ulitin nang malakas ang mga pahayag na ito sa tuwing nawalan ka ng kumpiyansa.
Hakbang 4. Iwasan ang mga mapanirang pag-uugali sa pagkaya sa sarili
Ang pagharap sa pagiging sensitibo sa pagtanggi ay maaaring maging mahirap, lalo na kapag nararamdaman mong nag-iisa ka sa iyong pagdurusa. Maaari kang matukso na lumipat sa mga aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang makatakas o manhid ng iyong damdamin. Alamin na ang paggamit ng droga at alkohol, pagsali sa mapanganib na pakikipagtalik, pagsusugal, o mapilit na pamimili sa pamimili ay hindi magpapaginhawa sa iyong pakiramdam.
Kung naramdaman mo ang pagnanasa na lumipat sa mga mapanirang gawain, dagdagan ang iyong kasanayan sa pag-aalaga sa sarili. Tratuhin ang iyong sarili nang banayad at mabait tulad ng isang kaibigan na nasasaktan. Magpamasahe. Mamasyal sa kalikasan o lumangoy. Patakbuhin ang iyong sarili ng isang mabangong bubble bath. Makinig sa mapayapa o nakapagpapasiglang musika
Hakbang 5. Tingnan ang malaking larawan
Subukang ilagay ang pagpuna sa konteksto upang matukoy kung ito ay talagang nagkakahalaga ng pag-aalala tungkol sa. Halimbawa, ikaw ay isa lamang sa pitong bilyong katao. May kahit na maaalala ka 100 taon mula ngayon? Gaano kahalaga ang pintas na ito kung ilalagay mo ito sa malaking larawan ng iyong buhay?
Maaari ka ring matulungan na gumamit ng isang larawan o video upang mapaalalahanan ang iyong sarili kung gaano kalaki ang mundo at upang mabawasan ang kahalagahan ng pinaghihinalaang pagpuna. Subukang tumingin sa isang larawan o video ng mundo mula sa kalawakan. Tutulungan ka nitong ilagay ang pananaw sa mga bagay
Hakbang 6. Basahin ang isang libro na tumutulong sa sarili
Ang mga librong tumutulong sa sarili ay maaaring mag-alok ng mga praktikal na diskarte para sa pagharap sa iyong emosyon sa malusog at mabungang paraan. Maraming pamamaraan sa pagtulong sa sarili at mga libro sa merkado, kaya baka gusto mong subukan ang ilan at makita kung alin ang pinakamahusay na gagana para sa iyo. Maaari ka ring tanungin ang isang therapist o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip na magrekomenda ng isang mahusay na libro. Maaari mong subukan:
- Ang Paraan ng Sedona, ni Hale Dwoskin
- Huwag itong Isapersonal: Ang Sining ng Pakikitungo sa Pagtanggi, ni Elayne Savage
- Emosyonal na First Aid: Healing Reaction, Guilt, Failure, at Iba Pang Mga Pang-araw-araw na Pagsakit, ni Guy Winch
Bahagi 3 ng 3: Ang pagkakaroon ng Positibong Mga Reaksyon
Hakbang 1. Maghanap ng isang positibong sistema ng suporta
Sa pagiging sensitibo ng pagtanggi, madali kang mahuli sa pagtutuon sa mga taong tanggihan ka at kalimutan ang tungkol sa mga yumakap sa iyo. Gumawa ng isang punto upang gumastos ng oras sa mga taong pinapahalagahan kung sino ka bilang isang tao.
- Kahit na mga kaibigan, kasamahan sa trabaho, kapantay sa paaralan, o mga miyembro ng pamilya, magsikap na kumonekta sa mga taong nagmamahal at nagmamalasakit sa iyo. Maaari silang makatulong na balansehin ang kaliskis laban sa anumang pagtanggi na nararamdaman mo mula sa iba.
- Kung wala kang matibay na pakikipag-ugnay, makilala ang ilang mga bagong tao. Magboluntaryo at tumulong sa iyong lokal na pamayanan. Sumali sa isang samahan o club. Gawin ang isang pag-uusap kasama ang wallflower sa isang pagdiriwang. Naging tagataguyod para sa mga binu-bully.
Hakbang 2. Asahan ang pagtanggap
Ang mga taong may pagiging sensitibo sa pagtanggi ay madalas na pumupunta sa mga sitwasyong panlipunan na umaasang makuha ang malamig na balikat. Sa maraming mga paraan, maaari itong maging isang natutupad na hula. Kung pumapasok ka sa isang sitwasyon sa masamang pananampalataya at may negatibong pag-uugali, mas malamang na makuha mo ang kapalit na kapalit. Gayunpaman, maaari kang magsimulang makakuha ng isang mas positibong kinalabasan sa pamamagitan ng pag-asang tatanggapin ka.
Kapag pumapasok ka sa isang bagong setting ng lipunan, sabihin sa iyong sarili, "Gusto nila ako" o "Magkakaroon ako ng napakaraming kaibigan." Basta magulat ka lang sa kinalabasan
Hakbang 3. Pag-isipang muli ang iyong diskarte
Kung may posibilidad kang makatanggap ng maraming mga pagtanggi sa isang partikular na larangan ng buhay, tulad ng sa iyong karera o buhay sa pakikipag-date, maaaring kailangan mong suriin ang iyong mga aksyon upang makita kung paano ka maaaring mapabuti. Pag-isipan ito: hindi ka makakakuha ng isda kung gumagamit ka ng maling pain.
Halimbawa, kung nag-a-apply ka para sa mga trabaho na humihiling sa pagiging gregariousness at nahihiya ka, maaaring hindi mo mapahanga ang tagapanayam. Lumipat ng mga taktika at maghanap para sa isang katulad na trabaho kung saan hindi mahalaga kung gaano kalaki ka. Maaari mo lamang makuha ang posisyon
Hakbang 4. Iwasan ang mga taong patuloy na tinatanggihan ka
Kung nakikipag-ugnay ka sa mga taong tumanggi sa iyo, pinupuna ka, o binabaan ka nang regular, dapat mong isaalang-alang ang paglayo ng iyong sarili sa mga taong iyon. Itaguyod ang malusog na mga hangganan sa pamamagitan ng pagpapaalam sa kanila na ang kanilang pag-uugali ay nakasasakit sa iyo. Kung nagpapatuloy ang pag-uugali, iwasang makipag-ugnay sa tao kung maaari mo.
Sa kabilang panig ng barya, mahalagang igalang ang mga hangganan ng iba. Halimbawa, huwag patuloy na tanungin ang isang tao sa isang petsa kung palagi nilang sinasabi na "hindi." Ipaalam sa kanila na iginagalang mo ang kanilang desisyon, at magpatuloy
Hakbang 5. Kumunsulta sa isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan
Ang mga taong may pagiging sensitibo sa pagtanggi ay madalas na mayroong mga kasaysayan ng pang-aabuso o pagpapabaya sa pagkabata. Bilang karagdagan, may ilang mga kundisyon sa kalusugan ng kaisipan tulad ng depression at attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) na nauugnay sa mas mataas na antas ng pagiging sensitibo sa pagtanggi.
