Ang pag-igting sa leeg at sakit ay maaaring mabuo dahil sa stress, pagtatrabaho sa isang computer buong araw, hindi magandang posisyon sa pagtulog, hindi magandang pustura, o kahit na hindi wastong mekaniko sa paghinga. Ang pag-igting sa leeg ay madalas na humantong sa sakit ng ulo ng pag-igting at iba pang mga isyu sa gulugod. Maaari mong bawasan ang hindi komportable o masakit na pag-igting ng leeg sa pamamagitan ng pag-uunat sa leeg, paggamit ng masahe at init, at sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong pang-araw-araw na gawain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Stretch ng Leeg
Hakbang 1. Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib
Dahan-dahang ibababa ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Sa parehong oras, isipin na nakatayo ka sa isang pader, at i-slide ang likod ng iyong ulo sa kahabaan ng haka-haka na pader.
- Kapag nakaupo ka sa harap ng isang monitor buong araw, ang ilalim na kalahati ng iyong leeg ay natapos na baluktot, ngunit ang tuktok na bahagi ay natapos sa extension upang makita mo ang screen. Upang matulungan itong mapawi, kailangan mong magkaroon ng tuktok na bahagi ng iyong leeg na baluktot pasulong, na ang ilalim na bahagi ay nakaupo sa kanyang sarili.
- Hawakan ang kahabaan na ito sa dalawa hanggang tatlong paghinga. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan ng leeg at ang iyong mga kalamnan sa balikat na nagpapahaba.
- Lumanghap habang inaangat mo ang iyong ulo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito dalawa hanggang tatlong beses, hawak ang dalawa hanggang tatlong paghinga sa bawat oras.
Hakbang 2. Pagsamahin ang mga tuck ng baba na may mga tilts ng leeg
Magsimula sa pamamagitan ng pagtakip ng iyong baba papunta sa iyong dibdib at iangat ang likod ng iyong ulo. Pagkatapos, lumanghap at ikiling ang iyong ulo sa kanang bahagi. Palawakin at pahabain ang iyong leeg patungo sa puwang sa kanan, sa halip na subukang dalhin ang iyong tainga sa iyong balikat. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kaliwang balikat at sa kaliwang bahagi ng iyong leeg. Hawakan ang posisyon na ito sa tatlong paghinga. Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong leeg at umasa. Pagkatapos, lumanghap habang ikiling mo ang iyong ulo sa kaliwang bahagi. Hawakan ang posisyon na ito sa tatlong paghinga.
- Ang mga tilts ng leeg ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong leeg na lumalawak na gawain, dahil makakatulong ito upang pahabain ang mas malalaking kalamnan sa iyong leeg at mapahinga ang iyong buong katawan. Ang pagpapahaba at pag-unat ng maliliit na kalamnan sa iyong leeg ay maaari ring maiwasan ang sakit sa ulo ng pag-igting.
- Umupo sa isang komportableng posisyon ng cross-legged sa isang banig na ehersisyo o isang malambot na ibabaw. Maaari kang gumamit ng mga props tulad ng isang yoga block o isang unan at umupo sa mga ito upang gawing mas komportable ang posisyon na nakaupo.
- Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito dalawa hanggang tatlong beses sa bawat panig. Maaari ka ring magdagdag ng ilang paglaban sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay laban sa iyong ulo at dahan-dahang paglalagay ng presyon sa iyong ulo habang ikinukulong mo ang iyong ulo sa isang gilid. Kung inilalagay mo ang iyong ulo sa kanang bahagi, halimbawa, gagamitin mo ang iyong kaliwang kamay upang maglagay ng light pressure sa kaliwang bahagi ng iyong ulo. Huwag hilahin o hilahin ang iyong leeg at maglagay lamang ng banayad, banayad na presyon sa iyong ulo.
Hakbang 3. Subukan ang pag-indayog ng braso
Ang simpleng nakatayong kahabaan na ito ay makakagalaw sa iyong katawan at braso at makakatulong upang palabasin ang anumang pag-igting sa iyong leeg at balikat.
- Magsimula sa isang nakatayo na pose gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga braso ay pababa sa iyong mga gilid. Simulang i-swing ang iyong mga braso mula sa gilid hanggang sa gilid. Gamitin ang iyong katawan ng tao at ang iyong mga balikat upang paikutin ang iyong katawan nang malumanay mula sa isang gilid patungo sa gilid, hinahayaan ang iyong mga bisig na magkasabay din sa swing. Pag-ugoy ng iyong mga braso at katawan ng anim hanggang sampung paghinga.
- Maaari mo ring gawing mga kamao ang iyong mga kamay at i-indayog ang iyong mga bisig upang ang iyong mga kamao ay mapunta sa halos bawat balakang. Ulitin ito sa anim hanggang sampung paghinga.
Hakbang 4. Gumawa ng isang pasulong na tiklop na may bubukas na dibdib
Ang nakatayong pose na ito ay mahusay para sa paglabas ng pag-igting sa iyong leeg at balikat.
- Tumayo gamit ang iyong mga binti dalawa hanggang tatlong talak ang layo sa isang banig. I-on ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay nakabukas papasok at ang iyong mga takong ay bahagyang nakabukas. Itakip ang iyong mga kamay sa likuran upang ang intertwined ng iyong mga daliri at ang iyong mga palad ay malapit na magkasama hangga't maaari. Lumanghap habang inaangat mo ang iyong dibdib sa kisame, na nakaharap sa itaas ang iyong leeg.
- Huminga nang palabas habang dahan-dahang yumuko sa pagitan ng iyong mga binti, baluktot sa iyong balakang at hindi ang iyong mas mababang likod. Hayaang itaas ang naka-clasped mong mga kamay patungo sa kisame at payagan ang gravity na dahan-dahang hayaan silang mahulog sa iyong ulo.
- Hawakan ang posisyon na ito ng anim hanggang walong paghinga. Pahintulutan ang iyong ulo na mag-hang mabigat at patuloy na mahigpit na mahigpit na mahigpit ang pagsisiksik sa iyong mga kamay. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kalamnan sa leeg at balikat.
Hakbang 5. Gumamit ng isang pader upang gawin ang isang nakatayo pec kahabaan
Maaari mong gamitin ang sulok ng isang pader upang matulungan na mabatak ang iyong kalamnan sa dibdib at mapawi ang anumang pag-igting na hawak mo sa lugar na ito. Tutulungan nito ang iyong balikat mula sa pag-ikot, na ilalagay ang iyong leeg sa isang mas mahusay at mas walang kinikilingan na posisyon.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng halos dalawang talampakan pabalik mula sa sulok ng dingding, nakaharap patungo sa sulok. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at ilagay ang pantay na timbang sa parehong mga paa.
- Ilagay ang iyong mga braso sa bawat dingding, kasama ang iyong mga siko sa ibaba lamang ng taas ng iyong mga balikat. Huminga at sumandal sa abot ng makakaya mo nang hindi makaramdam ng anumang sakit. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong dibdib at sa harap ng iyong mga balikat.
- Hawakan ang kahabaan ng halos anim hanggang walong paghinga. Maaari mong ulitin ang kahabaan na ito tatlo hanggang limang beses sa isang araw.
Hakbang 6. Gumawa ng pose ng kobra upang mabatak at palakasin ang iyong kalamnan sa leeg
Kapag nainitan mo ang iyong kalamnan sa leeg na may maraming mga pambungad na pambungad, maaari mong subukan ang isang pose ng cobra upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa balikat, at iyong mga kalamnan sa leeg at itaas na likod. Ang pose na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pustura at ang iyong pangkalahatang kalusugan sa gulugod. Inirerekumenda na iunat mo muna ang mga kalamnan ng leeg na leeg bago gumawa ng pose ng cobra.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga ng mukha sa isang banig, na ang iyong noo ay patag sa banig o nakasalalay sa isang manipis na tuwalya para sa suporta. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa iyong mga gilid, na patag ang iyong mga palad sa banig. Ilagay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig, dahil makakatulong ito upang patatagin ang iyong mga kalamnan sa leeg.
- Huminga at pisilin ang iyong mga blades ng balikat habang binubuhat mo ang iyong mga kamay at braso, hinayaan silang mag-hover ng ilang pulgada sa itaas ng banig. Itaas ang iyong noo tungkol sa isang pulgada mula sa banig gamit ang iyong titig na diretso sa harap at pababa.
- Hawakan ang posisyon na ito ng anim hanggang walong paghinga, siguraduhin na ang iyong ulo ay nakaharap pababa at inilalagay mo ang timbang sa iyong mga binti at pinindot ang iyong mga daliri sa banig.
- Ulitin muli ang pose na ito dalawa hanggang tatlong beses. Magpahinga sa pagitan ng bawat pose na may isang gilid ng iyong ulo na patag sa banig.
Hakbang 7. Subukan ang mga orasan sa balikat
Ang balikat na balikat ay gumagana sa itaas na mga kalamnan ng balikat at leeg. Umupo sa isang upuan o tumayo na ang iyong mga paa ay patag at lapad ang balikat. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga gilid, pagkatapos ay paikutin ang iyong mga balikat muna pakanan, pagkatapos ay pakaliwa.
Ulitin tatlo hanggang apat na beses bawat araw
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Masahe at Pag-init
Hakbang 1. Masahe ang mga puntos ng gatilyo sa iyong leeg
Matutulungan ka ng masahe upang mag-eehersisyo at palabasin ang anumang pag-igting sa iyong kalamnan sa leeg, lalo na kung may posibilidad kang makaramdam ng pag-igting sa parehong lugar sa iyong leeg. Ang mga puntong ito ng pag-trigger ay mahigpit na buhol ng hibla ng kalamnan na na-stress o pinipigilan.
- Upang bigyan ang iyong sarili ng isang massage sa leeg, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng iyong hinlalaki at hintuturo upang dahan-dahang pindutin ang mga kalamnan na pumipila sa iyong lugar ng leeg at balikat, na kilala rin bilang kalamnan ng trapezius, na umaabot mula sa base ng iyong bungo hanggang sa gitna ng iyong likod at sa iyong balikat. Maaari kang makaramdam ng maraming mga puntos ng pag-trigger sa iyong kalamnan ng trapezius. Ang mga puntong ito ng pag-trigger ay makakaramdam ng lubid tulad ng at kapag nag-apply ka ng light pressure, maaari mong maramdaman ang kakulangan sa ginhawa na kumalat sa buong lugar ng kalamnan.
- Gamitin ang iyong hinlalaki at hintuturo o iyong mga knuckle upang dahan-dahang kuskusin at masahin ang iyong mga kalamnan sa leeg. Kung mayroong isang katrabaho, kaibigan, o kasosyo sa malapit, maaari mong hilingin sa kanila na tulungan kang kuskusin at masahin ang mga puntong nag-uudyok sa iyong mga kalamnan ng trapezius.
- Maaari ka ring makakuha ng isang propesyonal na masahe na ginawa sa iyong kalamnan sa leeg at balikat. Ang pagpunta sa buwanang masahe ay makakatulong upang mabawasan ang pag-igting at sakit ng leeg.
Hakbang 2. Gumamit ng foam roller upang matulungan ang masahe ng iyong kalamnan sa leeg
Maaari mo ring gamitin ang isang foam roller upang i-massage ang iyong mga puntos ng pag-trigger at palabasin ang anumang pag-igting sa leeg. Ang mga foam roller ay matatagpuan sa karamihan ng mga tindahan ng suplay ng ehersisyo. Maghanap para sa isang buong haba, anim na pulgada na diameter foam roll.
- Ilagay ang foam roll sa lupa o sa isang banig sa ehersisyo. Humiga ito sa pahaba, kasama ang iyong itaas na likod sa foam roll. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang o sa magkabilang panig ng iyong katawan.
- Pagpapanatili ng iyong katawan ng katawan na parallel sa lupa, igulong ang iyong itaas na likod at mga kalamnan ng scapular pailid laban sa foam roller. Dapat mong simulan na makaramdam ng pag-igting ng pag-igting sa anumang mga sakit na puntos ng pag-trigger.
- Gumulong ng hindi bababa sa 20 beses sa bawat panig ng iyong katawan upang palabasin ang pag-igting ng leeg at balikat. Maaari mong gamitin ang foam roller sa araw-araw upang makatulong na pamahalaan ang anumang sakit ng kalamnan o higpit.
Hakbang 3. Maglagay ng isang heat pack sa iyong mga kalamnan sa leeg
Ang init ay maaaring makatulong upang mabawasan ang sakit at kalamnan spasms sa iyong leeg. Ibalot ang heat pack sa isang tuwalya at hawakan ito sa iyong leeg ng 20 minuto nang paisa-isa.
Maaari mo ring ilapat ang isang malamig na pack na nakabalot ng isang tuwalya sa iyong leeg dahil ang malamig na temperatura ay maaari ring mag-alok ng sakit
Hakbang 4. Maligo na mainit
Ang isang mahinahon, nakakarelaks na magbabad sa mainit na tubig ay makakatulong upang mapigil ang anumang baluktot na kalamnan sa iyong leeg at balikat. Subukang humiga sa iyong likod sa paliguan upang ang iyong leeg at balikat ay maaaring magbabad at makapagpahinga sa mainit na tubig.
- Maaari ka ring maligo ngunit siguraduhin na nakatayo ka sa mainit na tubig na sapat na katagalan para magpainit at magpahinga ang mga kalamnan ng iyong leeg. Subukan ang pag-upo sa isang maliit na dumi ng tao habang pinapayagan ang shower na tumakbo sa likod ng iyong leeg.
- Maaari mong gampanan ang iyong banayad na leeg ay umaabot habang nakaupo o nakatayo sa shower. Pinapayagan kang mag-inat pa habang hinahayaan ang mainit na shower na magpainit ng iyong kalamnan.
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Pang-araw-araw na Karanasan
Hakbang 1. Matulog gamit ang iyong leeg sa isang walang kinikilingan na posisyon
Maghanap ng isang unan na umaangkop sa iyong katawan, at panatilihin na walang kinikilingan ang iyong ulo at leeg. Ang pagtulog sa masyadong maraming mga unan ay maaaring maging sanhi ng iyong leeg na yumuko nang hindi natural, na maaaring maging sanhi ng pag-igting ng leeg. Subukang matulog sa isa lamang sa dalawang unan o kumuha ng cervilla unan, na kung saan ay contoured upang suportahan ang iyong ulo at leeg. Pinapanatili din ng mga unan na ito ang iyong leeg na nakahanay sa iyong gulugod.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong pustura kapag nakaupo ka sa mahabang panahon
Ang pag-igting sa leeg ay madalas na sanhi ng pag-upo sa isang posisyon sa mahabang panahon, karaniwang kapag nagtatrabaho sa isang computer o nagmamaneho sa isang kotse nang maraming oras nang paisa-isa. Ang pag-aayos ng iyong pustura sa mga nakatigil na posisyon na ito ay makakatulong upang mabawasan ang pag-igting ng leeg at mapabuti ang iyong kalusugan sa gulugod.
- Kapag nakaupo sa isang computer, subukang ayusin ang iyong pustura upang ang iyong pagkakahanay ay tama at hindi mo inilalagay ang sobrang diin sa iyong mga kalamnan sa leeg. Ilipat ang iyong computer screen sa gayon ay nasa antas ng mata sa iyong desk. Subukan ang pag-set up ng iyong computer sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong upuan sa opisina. Tiyaking ang iyong titig ay direkta sa gitna ng iyong computer screen.
- Dapat mo ring subukang panatilihin ang iyong ulo sa gitna ng iyong computer screen, sa halip na sumandal sa isang gilid. Maaari mo ring gamitin ang isang hands-free na aparato, tulad ng isang headset, kung makipag-usap ka sa telepono sa buong araw at hindi mo nais na hawakan ang telepono sa pagitan ng iyong tainga at balikat.
- Kung tinitingnan mo ang anumang notebook o tala habang nagta-type sa iyong computer, maaari kang gumamit ng isang may hawak ng papel sa tabi ng iyong computer screen. Tutulungan ka nitong iwasang panatilihing nakabukas ang iyong ulo sa isang tabi habang nagta-type.
- Magpahinga sa buong araw ng trabaho at gumalaw tuwing 20-30 minuto upang ang iyong leeg ay hindi mapigilan o makaalis sa isang posisyon.
- Suriin ang reseta ng iyong mata kung nagkakaroon ka ng maraming sakit sa leeg sa trabaho. Kung pinipilit mong makita, maaaring nakahilig ka sa buong araw nang hindi mo namamalayan.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig sa buong araw
Ang mga spinal disc na nakaupo sa pagitan ng vertebrae ng iyong gulugod ay naglalaman ng karamihan sa tubig. Ang paghigop ng tubig sa buong araw ay matiyak na ang iyong katawan ay mananatiling hydrated at ang iyong mga spinal disc ay mananatiling malusog at tuluy-tuloy. Subukang uminom ng hindi bababa sa lima hanggang walong baso ng tubig sa isang araw.
Hakbang 4. Gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo sa isang linggo
Ang paglipat ng iyong katawan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo kahit isang beses sa isang araw ay makakatulong upang maibsan ang tensyon sa iyong kalamnan at palakasin ang iyong kalamnan upang mas malamang na higpitan ito. Kung nag-aalala ka tungkol sa pananakit sa iyong leeg ng matinding ehersisyo, subukan ang magaan na ehersisyo tulad ng isang banayad na klase sa yoga, paglangoy, o pag-jogging.
Huwag kailanman ilagay ang labis na stress sa iyong leeg kung ito ay nai-stress o tense. Iwasang makipag-ugnay sa mga sports kung nakakaranas ka ng pag-igting ng leeg at sakit sa leeg, pati na rin ang mas matinding mga klase sa aerobics
Hakbang 5. Kumuha ng gamot sa sakit upang makatulong na maibsan ang sakit
Kung ang pag-igting ng iyong leeg ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa na hindi maiunat, maaari kang uminom ng regular na dosis ng gamot sa sakit tulad ng ibuprofen o paracetamol upang makontrol ang sakit.
