Ang pagputol ay isang pangkaraniwang uri ng pananakit sa sarili. Ang pinsala sa sarili ay kapag ang isang tao ay sadyang nasaktan ang kanilang sarili bilang isang paraan ng pagharap sa mga mahirap na damdamin, napakatinding sitwasyon, o karanasan. Ang paggupit ay maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam sa sandaling ito at maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na ikaw ay may kontrol para sa sandali; gayunpaman, sa pangmatagalang paggupit ay madalas na nagpapalala sa iyo. Maaari ka ring mailagay sa isang mapanganib na sitwasyon. Walang solusyon sa mahika upang ihinto ang paggupit, ngunit mahalaga na maging mabait sa iyong sarili at huwag parusahan ang iyong sarili sa pag-iisip. Kung nais mong simulan ang makabuluhang proseso ng paggaling, may mga paraan na maaari kang makakuha ng tulong upang ihinto ang paggupit ng iyong sarili.
Kung ikaw o ang isang taong pinapahalagahan mo ay nag-iisip ng paggupit, tingnan ang seksyon ng Karagdagang Mga Mapagkukunan sa dulo ng artikulo upang maabot ang isang kausap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagtatagumpay sa Urge
Hakbang 1. Pumunta sa isang lugar na hindi mo mapuputol ang iyong sarili
Kung nararamdaman mo ang pagnanasa na gupitin ang iyong sarili, pumunta sa kung saan mas mahirap gawin. Maaari itong maging isang lugar na pampubliko tulad ng isang tindahan o ang sala ng iyong bahay kasama ang iyong pamilya o iyong mga kasama sa silid. Mapahihirapan ito para sa iyo na sumuko sa pagnanasang gupitin. Maaari ka ring mapabuti ang pakiramdam mo, lalo na kung malapit ka sa mga taong nagmamahal at sumusuporta sa iyo.
Hakbang 2. Tumawag sa isang tao
Kung nag-iisa ka sa iyong bahay o hindi makaalis, tumawag sa isang taong nais mong kausapin kapag nakakuha ka ng gana na putulin. Maaari itong maging isang miyembro ng pamilya, isang pinagkakatiwalaang kaibigan, o isang hotline. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang lumikha ng isang listahan ng telepono ng mga taong maaari mong tawagan. Maaari mo ring i-program ang mga kinakailangang numero sa iyong telepono.
- Maraming mga hotline na maaari kang tumawag para sa tulong. Ang isa ay 1-800-273-TALK, isang 24 na oras na hotline ng krisis para sa mga malapit nang saktan ang sarili o nasa isang pang-emergency na sitwasyon. Maaari ka ring tumawag sa 1-800-334-HELP, ang 24-oras na linya ng pambansang krisis sa Self Injury Foundation. Subukan din ang 1-800-DONT-CUT, na nagbibigay ng impormasyon tungkol sa pinsala sa sarili.
- Kung nasaktan mo ang iyong sarili o nais na magpatingin sa doktor, tumawag sa 1-800-366-8288, na kung saan ay S. A. F. E. Linya ng impormasyon ng mga kahalili para sa agarang suporta at mga referral sa isang lokal na manggagamot.
- Kung nasa UK ka, maaari kang tumawag sa mga Samaritano sa 116 123, na isang ahensya na nagpapatakbo ng 24/7 at nakatuon sa mga sandali kung nais mong saktan ang sarili. Maaari ka ring tumawag sa Childline, isang hotline para sa mga bata at kabataan sa 0800 1111. Ang parehong mga numero ay libre mula sa mga mobiles at landline at hindi lalabas sa singil ng iyong telepono.
Hakbang 3. Makagambala sa iyong sarili
Ang isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pinsala sa sarili ay upang makagambala sa iyong sarili. Hindi lahat ng diskarte sa paggambala ay gumagana para sa lahat, kaya maaaring kailanganin mong subukan ang ilan bago mo makita kung alin ang gagana para sa iyo. Minsan ang nag-uudyok o gumiit ay maaaring magkakaiba depende sa iyong damdamin o sitwasyon, na nangangahulugang magkakaiba rin ang iyong tugon upang maiwasan o ihinto ang pananakit sa sarili.
- Subukan ang paraan ng paru-paro. Kapag may pagnanasa kang gupitin, gumuhit ng isang paru-paro kung saan mo nais na saktan ang iyong sarili at pangalanan ito sa isang minamahal o isang tao na nais mong gumaling. Kung pinutol mo, namatay ang butterfly. Kailangan mong hugasan ito. Kung magsuot ito at hindi mo pinutol, inilabas ito sa ligaw upang maging malaya.
- Ang isa pang ideya ay ang pamamaraan ng panulat. Grab isang pulang panulat at gumuhit ng mga linya, squiggles, mga karatulang pangkapayapaan, o anumang simbolo sa buong lugar kung saan mo kukunin. Kapag tapos ka na, bilangin ang mga linya. Iyon ang dami ng scars na hindi mo magkakaroon.
- Kung hindi gumana ang mga ito, subukang i-brush o i-istilo ang iyong buhok, gumawa ng isang tasa ng tsaa, magbilang ng hanggang 500 o 1000, magtrabaho sa isang palaisipan o laro ng pag-iisip, pinapanood ang mga tao, tumutugtog ng isang instrumentong pangmusika, manuod ng TV o isang pelikula, pintura ang iyong mga kuko, ayusin ang isang bagay tulad ng mga libro o iyong aparador, gumawa ng Origami upang sakupin ang iyong mga kamay, maging aktibo, maglaro ng isport, mamasyal, gumawa ng isang gawain sa sayaw, o gumawa ng isang proyekto sa sining o kulay sa isang larawan. Ang mga posibilidad ay walang katapusan. Kailangan lamang na maging isang bagay na sapat na makagagambala sa iyo.
Hakbang 4. Pag-antala ng paggupit
Kailan man lumitaw ang pagganyak na gupitin, antalahin ang paggupit. Magsimula sa isang maliit na halaga ng oras tulad ng 10 minuto at dagdagan ang oras na naghihintay ka sa bawat oras.
- Habang naghihintay ka, isipin ang tungkol sa mga scars na hindi mo gusto at tungkol sa kung paano hindi mo kailangang saktan ang iyong sarili kahit na iniisip mo ito o baka gusto mong gawin ito. Ulitin ang mga pagpapatunay sa iyong sarili, tulad ng "Hindi ako karapat-dapat masaktan," kahit na hindi mo muna ito pinaniwalaan.
- Tandaan na palagi kang may pagpipilian na hindi gupitin. Talagang nasa iyo ang desisyon.
Paraan 2 ng 5: Mga Estratehiya sa Pagkaya sa Pag-aaral
Hakbang 1. Subukan ang diskarteng limang pandama
Ang mga kasanayan sa pagkaya ay kinakailangan para sa paggaling. Tumutulong sila na tugunan ang mga paghimok at madalas na palabasin ang parehong pakiramdam ng mahusay na mga kemikal, na tinatawag na endorphins, sa iyong utak na inilabas habang pinipinsala ang sarili. Ang isang pangkaraniwang pamamaraan na nakakaaliw sa sarili ay tinatawag na diskarteng limang pandama, na nagbibigay ng isang paraan sa isang kapaki-pakinabang na estado ng pag-iisip upang matugunan ang masakit o matinding damdamin na humahantong sa pinsala sa sarili.
- Magsimula sa isang komportableng posisyon, alinman sa pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga binti na naka-cross o sa isang upuan na ang iyong mga paa ay nakatanim patag sa lupa. Simulan ang pagtuon sa iyong paghinga. Susunod, magsimulang magdala ng kamalayan sa bawat isa sa iyong mga pandama. Gumugol ng halos isang minuto sa bawat kahulugan, na tumututok lamang sa bawat isa.
- Pagdinig: Tumuon sa panlabas na mga tunog. Mga sasakyan ba ang dumadaan, mga taong nagsasalita? Susunod, ituon ang panloob na mga tunog. Naririnig mo ba ang iyong paghinga o pantunaw? Habang nakatuon ka sa pakikinig, may napansin ka bang hindi mo nakita dati?
- Amoy: Ano ang amoy mo? Mayroon bang pagkain na malapit sa iyo? O baka mga bulaklak sa labas? Maaari mong mapansin ang mga amoy na hindi mo dati. Subukang ipikit ang iyong mga mata upang patalasin ang iyong iba pang mga pandama.
- Nakikita: Ano ang nakikita mo? Maaari mo bang makita ang isang window? Pansinin ang mga detalye tulad ng mga kulay, pattern, hugis, at mga texture.
- Pagtikim: Ano ang lasa mo? Pansinin ang anumang maaari mong tikman sa iyong bibig, marahil mula sa isang umaga sa kape o iyong tanghalian. Gawin ang iyong dila sa paligid upang makisali sa iyong mga panlasa, pagsuri para sa anumang karagdagang kagustuhan na nakasalubong mo.
- Pagpindot: Pakiramdam ang pakiramdam ng iyong balat na hinawakan. Maaari itong mula sa karpet sa ilalim ng iyong mga paa o binti, ang mga damit sa iyong balat, o ang hangin na gumagalaw sa iyong mukha. Ramdam ang upuang inuupuan mo.
Hakbang 2. Makialam o manalangin
Ang pagmumuni-muni o pagdarasal ay maaaring parang isang hangal na kasanayan, ngunit ang mga siyentipikong pag-aaral ay nagawa na nagpapakita ng pagmumuni-muni ay nagpapabuti ng positibong damdamin, kasiyahan, kalusugan, at kaligayahan. Nagbabawas din ito ng pagkabalisa, stress, at depression. Maraming magkakaibang uri ng pagpapagitna, ngunit ang layunin ng lahat ng pagpapagitna ay tungkol sa pagpapatahimik sa isip.
- Magsimula sa isang komportableng posisyon ng pagkakaupo. Magkaroon ng isang solong punto upang ituon. Maaari itong maging visual, tulad ng isang nakapirming punto sa silid, pandinig, tulad ng isang paulit-ulit na solong salita o panalangin, o pisikal, tulad ng pagbibilang ng mga kuwintas sa isang rosaryo. Habang nakatuon ka sa paulit-ulit na gawain o nakatigil na bagay, ang iyong isip ay gagala. Kapag napansin mo ang iyong pag-iisip na gumagala, pabayaan ang pag-iisip at ibalik ang iyong konsentrasyon sa iyong focus point.
- Maaari itong tunog madali, ngunit ang pagtuon ng isip ay mapaghamon. Huwag mabigo kung maaari ka lamang tumuon nang ilang minuto sa una. Patuloy na subukan hanggang sa makapagastos ka ng maraming oras sa paglabas ng iyong mga saloobin at i-clear ang iyong isip.
Hakbang 3. Simulan ang mga ehersisyo sa paghinga
Ang paghinga ay isang natural na tugon na maaari nating makontrol. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng kontrol sa paghinga ay may positibong epekto sa iyong pagtugon sa stress. Ang parehong tugon sa stress ay maaaring ma-trigger kapag naramdaman mong kailangan mong saktan ang sarili. Ang pagkatuto ng mga bagong kasanayan ay maaaring makatulong sa iyo na kontrolin ang iyong mga nag-trigger.
Subukan kahit huminga. Ito ay isang simpleng pamamaraan kung saan magbibilang ka hanggang limang habang lumanghap, humawak ng limang bilang, at kukuha ng limang bilang upang huminga nang palabas. Ituon ang bawat bahagi ng iyong paghinga
Hakbang 4. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga
Mayroong maraming uri ng mga diskarte sa pagpapahinga na maaari mong gamitin. Subukan ang isang ehersisyo sa koleksyon ng imahe, kung saan lumikha ka ng isang ligtas na haka-haka na lugar kung saan hindi mo nais na saktan ang sarili. Lumikha ng isang larawan sa iyong isip. Ang imahe ay dapat na mapayapa o ipaalala sa iyo ng isang masayang alaala. Maaaring mas madali ang pagkakaroon ng isang larawan ng isang ligtas na lugar na naka-print at upang ituon ito sa halip na isa sa iyong isipan.
Hakbang 5. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan (PMR)
Ang Progressive Muscle Relaxation ay isang uri ng kasanayan sa pagkaya na nakatuon sa pag-ikot at pagpapahinga ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang isang pakinabang ng PMR ay makakatulong ito sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan sa mga pisikal na sensasyon sa iyong katawan.
- Magsimula sa isang komportableng posisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Karamihan sa mga tao ay nahahanap ang pag-upo o paghiga ng pinakamadaling magsimula. Susunod, tumuon sa isang pangkat ng mga kalamnan na maaari mong panahunan at pagkatapos ay mamahinga.
- Masiksik ang mga kalamnan na ito sa loob ng limang segundo, pinipiga lamang ang pangkat ng kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan sa sandaling iyon. Pagkatapos ng limang segundo, relaks ang lahat ng mga kalamnan sa lugar na iyon at manatiling lundo sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na pangkat ng kalamnan.
- Ulitin ito nang maraming beses sa isang araw kung kinakailangan.
- Ang paghihiwalay ng mga partikular na pangkat ng kalamnan ay maaaring maging mahirap, ngunit mas madali ito sa pagsasanay.
- Kasama sa mga karaniwang lugar ang iyong mukha, kamay at braso, tiyan o gitnang seksyon, at mga binti at paa. Magsuot ng maluluwag na damit upang ikaw ay komportable.
Hakbang 6. Mag-ingat sa paglalakad
Ang paglalakad ay isang nakakarelaks at nakalilibang na ehersisyo. Ang isang maingat na paglalakad ay mas mahusay dahil ito ay pag-iisip sa paggalaw. Upang magkaroon ng isang maingat na paglalakad, pansinin ang bawat hakbang habang naglalakad ka. Ano ang pakiramdam ng iyong mga paa sa lupa? Sa iyong sapatos? Ituon ang iyong hininga. Pansinin ang kapaligiran. Maglaan ng oras upang masiyahan sa kapaligiran sa paligid mo.
Ang mga benepisyo sa isang maingat na paglalakad ay kasama ang pag-aaral ng kamalayan sa pang-araw-araw na buhay at ituon ang iyong kamalayan. Ang tradisyonal, nakatigil na pamamagitan ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao, kaya't ang maingat na paglalakad ay isang mas aktibong anyo ng pagninilay. Mayroon ding mga idinagdag na mga benepisyo sa kalusugan ng paglalakad
Hakbang 7. Itala ang mga sitwasyon kung nais mong saktan ang sarili
Magsimula ng isang journal na naglalarawan sa bawat oras na nais mong saktan ang iyong sarili. Kapag naramdaman mo ang pagnanasa na saktan, isulat ito. Dokumento kung kailan ito nangyari at kung ano ang nangyari bago lumitaw ang pagnanasa. Ang pagsulat nito ay makakatulong makilala ang mga pattern o damdamin na humahantong sa paggupit. Gayundin, ang pag-journal ay nagbibigay ng isang outlet upang ibahagi ang iyong mga damdamin at maproseso ang iyong mga saloobin.
Hakbang 8. Lumikha ng isang kahon ng kasanayan sa pagkaya
Ang isang kahon sa kasanayan sa pagkaya o kit ay isang lalagyan na pinupunan mo ng mga suplay upang makatulong na pigilan ang pagnanasa na saktan ang sarili. Kumuha ng isang kahon ng sapatos o maliit na kahon ng karton at punan ito ng anumang bagay na sa palagay mo ay makakatulong sa hindi mo nais na gupitin ang iyong sarili. Maaari itong mga larawan ng mga kaibigan, pamilya, o alagang hayop, isang journal na susulatin, mga suplay ng sining upang makagawa ka ng isang bagay sa halip, magbigay ng inspirasyon ng mga quote o lyrics na magpapasaya sa iyo, isang paboritong CD, o anumang uri ng bagay na itaas mo espiritu at alisin ang iyong isip mula sa paggupit.
Hakbang 9. Maghanap ng ibang outlet
Ang ilang mga tao ay pinutol ang kanilang sarili dahil sa sobrang galit, poot, pagkabigo, o sakit. Kung ito ang dahilan kung bakit mo pinutol, subukang maghanap ng ibang outlet para sa iyong emosyon.
- Kung ikaw ay galit o bigo, maghanap ng unan upang suntukin, lumabas sa labas at sumigaw, gupitin ang ilang papel, o pigain ang isang stress ball. Maaari ka ring kumuha ng mga klase sa kickboxing o kumuha ng kurso na pagtatanggol sa sarili. Ang anumang aktibidad na makakatulong sa iyo na pakawalan ang mga emosyong karaniwang iyong ipinahahayag sa pamamagitan ng paggupit ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagputol sa hinaharap.
- Ang paghanap ng tamang outlet ay maaaring magtagal. Subukan ang ilan hanggang sa makahanap ka ng isa na akma sa iyong emosyon. Isaisip na maaari itong baguhin mula sa sitwasyon patungo sa sitwasyon.
Paraan 3 ng 5: Pagsasanay ng Positibong Pag-uusap sa Sarili
Hakbang 1. Makinig para sa positibong pag-uusap sa sarili
Ang positibong pagsasalita sa sarili ay tumutukoy sa positibong paraan ng pakikipag-usap sa iyo ng iyong panloob na boses at pagtingin sa iyong sarili. Ang panloob na boses na ito ay nakakaapekto sa iyong pagganyak, pananaw, pagpapahalaga sa sarili, at pangkalahatang kagalingan. Ang positibong pag-uusap sa sarili ay isang paraan upang kausapin ang iyong sarili na makakatulong sa iyong makakuha ng kumpiyansa, bumuo ng isang malusog na pamumuhay, at mabawasan ang mga negatibong saloobin.
Ang positibong pagsasalita sa sarili ay makakatulong din na mapanatili ang isang pananaw sa kalusugan sa iyong emosyon. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga emosyon at ang pagnanasang gupitin ay emosyon lamang at hindi katotohanan. Ang mga ito ay pumasa o maaaring mapabuti. Ang mga damdaming mayroon ka na nais mong gupitin ay hindi palaging naroon
Hakbang 2. Mag-iwan ng mga paalala
Ang isang paraan upang maisama ang positibong pag-uusap sa sarili sa iyong pang-araw-araw na buhay ay iwanan ang mga visual na paalala. Gumamit ng mga tala na post-it o naka-tape na piraso ng papel upang mag-iwan ng mga positibong parirala tungkol sa iyong sarili sa paligid ng iyong mga lugar ng pamumuhay. Maaari ka ring magsulat ng mga mensahe sa iyong salamin, sa isang window, o sa mga dry erase board. Sa ganitong paraan, makikita mo ang mga paalala araw-araw at makakatulong itong mapabuti ang iyong kalagayan. Tutulungan ka rin nitong makita ang mga positibong mensahe kapag iniisip mo ang tungkol sa paggupit. Magandang halimbawa ng mga positibong parirala ay kinabibilangan ng:
- Ako ay minamahal.
- Ako ay espesyal.
- Sigurado ako.
- Maaari kong makamit ang aking mga layunin.
- Maganda ako / gwapo.
- Ang aking damdamin ay damdamin lamang.
- Ang aking emosyon ay hindi magtatagal.
- Ang mga emosyon ay hindi katotohanan.
- Ang pagsasama sa sarili ko ay hindi malulutas ang aking mga problema.
- Ang pananakit sa aking sarili ay maaaring magbigay ng mabilis na kaluwagan, ngunit hindi pangmatagalang kaluwagan.
- Daig ko ang aking galit / kalungkutan / pagkabalisa nang hindi sinasaktan.
- May mapagkakatiwalaan ako ngayon sa isang tao sa aking nararamdaman.
- Maaari akong humingi ng suporta.
- Gagawin ko ito.
Hakbang 3. Magsimula ng isang journal ng saloobin
Ang positibong pag-uusap sa sarili ay makakatulong sa iyo na kilalanin at maunawaan ang mga pattern ng pag-iisip na nakakaapekto sa mga paghihimok sa pinsala sa sarili. Ang unang hakbang ay upang malaman upang kilalanin ang iyong mga saloobin dahil madalas silang ugali. Ang ilang mga tao ay nakakatulong na lumikha ng isang journal upang makatulong na maitala ang pang-araw-araw na proseso ng pag-iisip. Ang pagsulat sa kanila ng pababa ay nagbibigay-daan sa iyo upang kritikal na isipin ang tungkol sa iyong mga damdamin at saloobin pati na rin ang proseso kung paano hawakan nang iba ang mga bagay.
- Ang layunin ay hindi upang baguhin ang iyong mga saloobin ngunit upang magkaroon ng kamalayan ng mga saloobin. Tutulungan ka nitong kilalanin ang mga ito, na makakatulong sa iyo na hindi pasibo na kumilos sa mga negatibong kaisipang ito na hahantong sa mga pag-uugali na nakasasama sa sarili.
- Subukang isulat ang sitwasyon, naisip, nadarama, o emosyon na mayroon ka pati na rin ang anumang pang-pisikal na pang-amoy tulad ng lakas, paghihigpit ng tiyan, at mga kilos na ginagawa mo.
Hakbang 4. Suriin ang iyong mga saloobin
Ang pagtatasa ng iyong saloobin at proseso ng pag-iisip ay maaaring makatulong na humantong sa mas positibong pag-uusap sa sarili at hindi gaanong nakakasamang mga saloobin na hahantong sa paggupit. Ang iyong mga saloobin ay totoo? Tingnan ang iyong talaan ng pag-iisip at suriin ang anumang katulad na sitwasyon na napunta ka. May natutunan ka ba mula sa mga sitwasyong ito at ano ang mga pangmatagalang kahihinatnan? Nahawakan mo ba ang anumang mga sitwasyon na naiiba kaysa sa ibang mga araw? Kumilos ka ba sa mga negatibong saloobin?
- Ang isang mahusay na paraan upang masuri ang mga negatibong saloobin ay upang maghanap ng mga pahayag na may mga salitang tulad ng dapat, nararapat, o dapat. Ang mga ganitong uri ng pahayag ay humahantong sa mga mensahe ng lahat o wala. Ang mga negatibong, madalas na mapangahas na pag-iisip tungkol sa iyong sarili ay maaaring humantong sa pinsala sa sarili.
- Sa pagtingin sa iyong journal ng saloobin, ano ang ilang mga kahaliling kaisipang maaaring mayroon ka? Isulat ang kahalili at positibong mga pahayag na nagpapahina sa mga negatibong kaisipan na mayroon ka.
- Tanungin ang isang kaibigan o pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya kung hindi ka sigurado kung totoo ang mga iniisip.
Paraan 4 ng 5: Pag-iwas sa Susunod na Episode
Hakbang 1. Alisin ang mga nag-trigger na bagay
Upang maiwasan ang isa pang yugto ng paggupit, kailangan mong alisin ang mga tool na ginagamit mo upang magawa ito. Tanggalin ang anumang mga bagay na ginamit mo dati upang saktan ang sarili. Kung kailangan mong gumugol ng oras sa paghahanap para sa isang bagay na makakasama sa iyong sarili, maaari mong durugin ang salpok. Ang oras upang mag-isip tungkol sa iyong mga aksyon o dagdag na pagsisikap ay maaaring kumilos bilang mga hadlang.
- Huwag itago ang mga matutulis na bagay sa iyong mesa at huwag maglagay ng mga labaha sa mga drawer o aparador na madali mong maa-access.
- Kung hindi mo pa nararamdamang maitapon ang iyong mga tool, subukang antalahin ang pagpunta sa kanila sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakabalot sa kanila nang mahigpit at napataas sa mga istante na mahirap maabot.
- Kung maaari, ibigay ang mga ito sa iba. Ito ay isang garantisadong paraan na hindi sila mahahanap. Malamang magagalit ka nang una, ngunit kapag lumipas ito, magpapasalamat ka na pinahinto ka nito mula sa mapahamak ang iyong sarili.
Hakbang 2. Kilalanin at iwasan ang iyong mga nag-trigger
Sa sandaling mayroon kang pagnanasa na saktan ang iyong sarili, huminto at isipin kung ano ang nangyari. Ito ang iyong mga nag-trigger. Tandaan ang mga ito at subukang iwasan ang mga sitwasyong ito. Minsan, mahuhulaan sila at kung mahulaan sila, maiiwasan sila.
- Ang mga karaniwang pag-trigger ay maaaring magsama ng mga problema sa mga kapantay tulad ng pananakot at cyber bullying, presyon sa paaralan, pakiramdam na nakahiwalay sa lipunan, pang-aabuso, pagkalito sa paligid ng sekswalidad, at mga isyu sa iyong pamilya.
- Ang ilang mga tao ay mas malamang na magbawas sa ilang mga oras ng araw. Kung alam mo na mas madaling kapitan ng paggupit sa umaga, mag-ingat ka lamang pagkatapos mong gumulong mula sa kama. Alamin ang iyong sarili at kung ano ang gagawin upang hawakan ang susunod na pag-uudyok.
- Kung nagkaroon ka lamang ng pagtatalo sa isang taong malapit sa iyo, halimbawa, at nagkakaroon ng pagnanasa na saktan ang sarili, huminto ka at tanungin ang iyong sarili kung ano ang nagpaparamdam sa iyo sa ganitong paraan: "Nararamdaman kong sinaktan ko ang sarili ko dahil isang pagtatalo sa isang tao na mahal ko, at pinapasama nito sa akin. " Tukuyin kung ano ang partikular na gumagawa ng sitwasyong ito na nagpapalitaw ng mga negatibong emosyon, tulad ng isang tiyak na pakiramdam o baka isang aksyon. Trabaho sa pagbabawas ng isyung ito hanggang sa makontrol mo o ganap na mabawasan.
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong tagumpay
Mahalagang ipagdiwang ang pag-unlad na nagawa mo. Subukang markahan ang isang kalendaryo na may ginustong kulay sa mga araw na hindi mo pinuputol. Sa pagtatapos ng bawat buwan, bilangin ang bilang ng mga araw na hindi mo gupitin at isulat ito sa ibaba. Magtrabaho upang madagdagan ang bilang ng mga araw sa susunod na buwan.
Paraan 5 ng 5: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Maghanap para sa isang pangunahing dahilan
Sa ilang mga sitwasyon, ang pagputol ay maaaring isang sintomas ng isa pang isyu tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o iba pang karamdaman sa sikolohikal. Ang paggupit ay madalas na nakakakuha sa tao ng isang pakiramdam ng kaluwagan mula sa matinding damdamin tulad ng galit, pagkakasala, pagkabalisa, paghihiwalay, kalungkutan, o kawalan ng pag-asa. Maaari rin itong makita bilang isang pagpapahayag ng mga damdaming at sakit.
Ang iba pang mga kadahilanang pinutol ng mga tao ay nagsasama ng isang pangangailangan para sa kontrol sa iyong katawan, lalo na kapag sa tingin mo ay wala kang kontrol. Ang ilang mga tao na pinipinsala ang sarili na makaramdam ng isang bagay kapag namamanhid. Ginagawa ito ng iba bilang tugon sa trauma o iba pang mga isyu tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang propesyonal
Kung nagkakaproblema ka sa paghiwa sa ikot ng paggupit sa pamamagitan ng mga diskarte sa pagkaya o iba pang mga pamamaraan, maaaring kailanganin mo ng propesyonal na tulong upang mabago ang sitwasyon. Ang isang tagapayo, klinikal na psychologist, o psychiatrist ay makikipag-usap sa iyo tungkol sa kung bakit mo sinasaktan ang iyong sarili at kakausapin ka nila tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo at kung paano baguhin ang iyong mga pag-uugali na nauugnay sa mga pag-uugaling ito.
- Isaalang-alang ang pagpunta sa group therapy, kung saan makikita mo na may ibang mga taong nakikipagpunyagi sa parehong isyu.
- Kung ikaw ay menor de edad, sabihin sa iyong magulang o tagapag-alaga na kailangan mong magpatingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan sa lalong madaling panahon. Bigyang-diin na ito ay isang emergency.
- Kung ikaw ay may sapat na gulang at mayroong segurong pangkalusugan, tawagan ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga sa lalong madaling panahon at humingi ng isang referral sa isang therapist o psychologist na dalubhasa sa pinsala sa sarili. Kung hindi ka nakaseguro, mag-imbestiga ng libre o mababang gastos ng mga klinika para sa kalusugan ng isip sa inyong lugar, o humingi ng tulong sa isang miyembro ng iyong klero kung ikaw ay relihiyoso.
Hakbang 3. Humingi ng agarang tulong
Kung sinaktan mo ang iyong sarili hanggang sa punto ng matinding pinsala, kailangan mong humingi kaagad ng tulong medikal. Ang matinding pinsala ay ang anumang pagbawas na dumugo nang higit sa 10 minuto, isang hiwa na hindi titigil sa pagdurugo, o isang senaryo kung saan hindi mo sinasadya o sadyang niko ang isang pangunahing ugat o ugat.
Dapat ka ring humingi ng tulong kaagad kung may iniisip kang magpakamatay
Hakbang 4. Alamin ang mga pagkakaiba
Ang pananakit sa sarili ay hindi kapareho ng pagpapakamatay ngunit ang dalawa ay madalas na nagkakamali para sa bawat isa. Ang isang pangunahing pagkakaiba ay ang hangarin na wakasan ang buhay. Ang isang taong nag-iisip na magpakamatay ay madalas na walang ibang nakikitang kalabasan at nais na wakasan ang kanyang buhay. Gayunpaman, ang isang taong naninira sa sarili, ay madalas na eksaktong kabaligtaran sapagkat sadyang sinasaktan ng tao ang kanilang sarili upang makaramdam ng buhay o makaya ang buhay.
- Ipinapakita ng pananaliksik ang mga tao na masaktan ang sarili ay mas malamang na magpatiwakal sa paglaon. Ito ay madalas na naiugnay sa iba pang mga kadahilanan tulad ng pagkalumbay, pakiramdam na parang may mas kaunting dahilan upang mabuhay, o pakiramdam walang pag-asa. Tiyaking sineseryoso mo ang anumang saloobin ng pagpapakamatay at humingi ng tulong.
- Maghanap ng mga natatanging palatandaan ng pagpapakamatay, tulad ng pag-uusap tungkol sa pagnanais na mamatay o upang patayin ang kanilang sarili, naghahanap ng isang paraan upang patayin ang kanilang sarili, paggawa ng mga pahayag tungkol sa pagiging walang pag-asa, o pag-uusap tungkol sa walang dahilan upang mabuhay.
- Kung ikaw o ang isang mahal mo ay iniisip ang tungkol sa pagpapakamatay, humingi ng tulong. Tumawag sa 1-800-273-TALK (8255) upang kausapin ang sinumang tungkol sa pagtulong sa taong nag-iisip nito, o tawagan ang naaangkop na numero ng mga serbisyong pang-emergency kung may naganap na pagtatangka.
Mga Tip
- Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang maiwasan ang mga bagay, tao o sitwasyon na sanhi na nais mong saktan ang iyong sarili, kung maaari. Madalas itong maging mahirap, ngunit ang mga pagbabagong ito sa maikling panahon ay maaaring magbago sa iyo hanggang sa mapatupad ang iyong paggaling, o maglaro ng bahagi sa paggaling mismo.
- Itapon ang iyong mga labaha o anumang mga bagay na maaaring magamit tulad nito.
- Ipagawa sa isang taong kakilala mo, tulad ng isang lolo, lola, nanay, o kaibigan, na mahal mo at pinagkakatiwalaan ang coach na huwag mong putulin. Maaari rin silang mag-ingat para sa iyo at tiyaking hindi ka gupitin.
- Subukan ang paraan ng paru-paro: sa tuwing naiisip mo ang tungkol sa paggupit ng iyong sarili, gumuhit ng isang butterfly sa iyong pulso. Sumulat ng pangalan ng isang mahal sa buhay sa ilalim ng paru-paro. Kung hindi mo pinuputol ang iyong sarili, nabuhay ang paruparo at mahihintay mo itong mawala. Kung pinutol mo, sa kasamaang palad, ang butterfly ay dapat hugasan.
- Maaari kang maglagay ng goma sa paligid ng iyong pulso at hilahin ito upang ito ay bumalik. Nararamdaman mo pa rin ang sakit ngunit hindi ito permanente tulad ng paggupit.
- Kung mayroon kang anumang alagang hayop, alagang hayop sila, yakapin sila, makipaglaro sa kanila, o panoorin lamang sila. Ibinababa nito ang iyong mga antas ng stress at maaaring maging nakakarelaks.
- Makisama sa mga kaibigan at pamilya at huwag mag-isa.
- Gumuhit o sumulat ng isang bagay na naglalarawan sa iyong nararamdaman, pagkatapos ay gupitin ito. Bilang kahalili, gumuhit o sumulat ng mga kadahilanang hindi mo dapat / ayaw mong gupitin, at tingnan ito araw-araw.
- Kung ang isang tagapayo ay hindi makakatulong, kausapin ang isang propesyonal, tulad ng isang doktor.
- Kung nais mong gupitin ang iyong sarili, subukang makahanap ng isang nakakaabala sa isang bagay na nagpapasaya sa iyo. Pakikinig sa musika, paglalaro, atbp.
