Madaling makagambala kapag nagkakaroon ka ng pag-uusap, pagsulat ng isang ulat, o pag-upo sa isang pagpupulong. Sa kabutihang palad, ang pagbibigay pansin ay isang kasanayang maaaring matutunan. Kung kailangan mo bang tapusin ang isang gawain o mag-focus sa isang pag-uusap, maaari mong sanayin ang iyong utak na manatiling may kamalayan sa sandaling ito. Maaari mo ring simulan ang malusog na kasanayan ngayon upang buuin ang iyong pansin sa paglipas ng panahon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakatuon sa isang Gawain
Hakbang 1. Isulat ang isang listahan ng kung ano ang kailangan mong gawin
Paghiwalayin ang mga indibidwal na gawain sa mga hakbang. Habang nakumpleto mo ang bawat hakbang, suriin ito. Binibigyan ka nito ng direksyon para sa iyong trabaho, at makakakuha ka ng isang maliit na pampalakas ng pagganyak sa tuwing tatawid ka ng isang bagay mula sa listahan.
- Halimbawa, kung kailangan mong magsulat ng isang papel, maaaring isama sa iyong listahan ng gawain ang paggawa ng isang balangkas, pagbabasa ng 3 mga mapagkukunan, pagsulat ng isang pagpapakilala, o pagrerebisa pagkatapos.
- Siguraduhin na ang pagtuon lamang sa 1 gawain sa isang oras. Ang Multitasking ay gagawing mas kaunting produktibo sa pangmatagalan.
Hakbang 2. I-minimize ang mga nakakaabala
Ang mga boses, tunog ng kotse, malakas na musika, o telebisyon ay maaaring maging mahirap upang manatiling nakatuon. Humanap ng isang lugar kung saan ka maaaring magtrabaho nang hindi nagagambala, nabalisa, o nagambala.
- Ang ilang mga tao ay mahusay na gumagawa sa isang lugar na may kaunting ingay sa paligid sa likuran, tulad ng isang opisina o isang coffee shop. Ang iba ay maaaring mangailangan ng kabuuang katahimikan. Sa kasong ito, pumunta sa isang silid-aklatan o magtrabaho sa isang silid na nag-iisa sa bahay.
- Magtrabaho sa isang coffee shop o silid-aklatan. Kung nakikita mo ang ibang tao sa paligid mo na nakatuon sa kanilang mga gawain, makakatulong ito sa iyo na maging mas produktibo din.
- Kung nasa isang lugar ka kung saan hindi mo makontrol ang iyong kapaligiran, subukang gumamit ng mga earplug o headphone upang hadlangan ang ingay. Hilingin sa iyong mga katrabaho na iwan ka mag-isa hanggang sa matapos mo ang isang gawain. Makinig sa mga klasikal na musika o tunog ng kalikasan upang madagdagan ang iyong pagtuon.
- Kung nahanap mo ang iyong sarili na nagagambala, bumangon at mag-inat o maglakad lakad upang malinis ang iyong isip.
Hakbang 3. Magpataw ng isang limitasyon sa oras
Kung maaari mo, limitahan kung magkano ang oras na gugugol mo sa isang mahirap, nakakapagod, o nakakapagod na gawain. Magtakda ng isang timer upang hikayatin kang tapusin ito bago matapos ang oras. Kapag natapos na ang oras, magpahinga o lumipat sa ibang gawain.
Halimbawa, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng isang oras upang magsaliksik para sa isang sanaysay o tumugon sa lahat ng iyong mga email sa loob ng 30 minuto
Hakbang 4. Magpahinga nang pana-panahon
Minsan ang pinakamahusay na paraan upang maibalik ang iyong sarili sa uka ay magpahinga mula sa iyong gawain. Kung bibigyan mo ang iyong sarili ng kaunting oras upang mag-space out at muling tumuon, mas madali mong mag-concentrate muli.
- Isaalang-alang ang isang 5 minutong pahinga bawat oras o bigyan ang iyong sarili ng isang oras na pahinga pagkatapos magtrabaho nang maraming oras nang diretso.
- Ang paggawa ng ilang mga kahabaan, panonood ng isang video, kahit na ang pagpikit mo lamang ng ilang minuto, ay maaaring magbigay sa iyo ng kinakailangang pahinga upang makabalik sa pagiging maingat.
- Kung nasa paaralan ka, hilingin na pumunta sa banyo. Pumunta ng splash water sa iyong mukha, o gumawa ng madaling pag-inat.
Hakbang 5. Paghaluin ang iyong gawain
Subukang huwag magtrabaho sa parehong gawain sa loob ng mahabang panahon. Maaari kang mapagod at maiinip, na maaaring maging sanhi ng iyong pag-iisip na gumala. Sa halip, kapag natapos mo ang bahagi ng gawain, lumipat sa ibang aktibidad nang ilang sandali. Maaari itong maging isa pang gawain na mayroon ka upang makumpleto o isang nakakarelaks na aktibidad na makakatulong sa iyo na makapagpahinga.
- Kung nasa trabaho ka, gumastos ng kalahating oras o oras sa isang gawain, bago lumipat sa iba pa. Bumalik dito pagkatapos mong magawa ang iba't ibang mga gawain.
- Palitan ang mga uri ng gawain. Halimbawa, mula sa pagbabasa, sa pagsulat, sa pagtawag sa isang tao, at pabalik sa pagbabasa.
- Halimbawa, maaari kang magtrabaho sa iyong mga buwis sa isang oras, pagkatapos ay maglaan ng ilang oras upang gumawa ng isang mahalagang tawag sa telepono o sagutin ang ilang mga email. Kapag tapos ka na sa na, maaari kang bumalik sa iyong mga buwis.
Hakbang 6. Muling ibalik ang iyong sarili sa gawain kung nakakagambala ka
Sa sandaling napagtanto mo na nangangarap ka ng gising o nagagambala, pilitin ang iyong sarili na bumalik sa ginawang gawain. Kung kailangan mo, bumangon at mag-unat o mag-jogging sa lugar ng ilang minuto upang pasiglahin ka at linisin ang iyong isip.
Kung mas maraming ginagawa mo ito, mas madali itong magiging. Sa madaling panahon, awtomatiko mong maililipat mula sa hindi gaanong kapaki-pakinabang na mga saloobin sa mga bagay na sinusubukan mong ituon
Paraan 2 ng 3: Pakikinig nang walang Pagkagambala
Hakbang 1. Humingi ng paglilinaw kung ang iyong isipan ay naaanod
Kung nasa kalagitnaan ka ng isang pag-uusap at napagtanto mong hindi ka pa nakakapansin, tanungin ang ibang tao para sa paglilinaw sa huling puntong naalala mo. Maaari mo ring hilingin sa kanila na muling ibalik ang sinabi sa kanila.
- Sabihin ang isang bagay tulad ng "Kaya ano ang ibig mong sabihin nang sinabi mong umalis siya?" o "Maaari kang bumalik para sa isang segundo? Sa palagay ko may napalampas ako."
- Maaari mo ring buodin kung ano ang sinabi ng tao upang matulungan kang maproseso kung ano ang pinag-uusapan. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Kaya't parang hindi binibigyan ka ng iyong boss ng sapat na kredito" o "Ang naririnig ko ay kailangan nating tapusin ang proyektong ito sa lalong madaling panahon."
Hakbang 2. Panatilihin ang pakikipag-ugnay sa mata sa nagsasalita
Kapag pinapanatili mo ang pakikipag-ugnay sa mata sa isang tao, mas malamang na panatilihin mong nakatuon ang iyong isip sa kung ano ang sinasabi nila. Kahit na nakikinig ka sa isang nagsasalita sa karamihan ng tao, ang panonood ng kanilang mukha at mga mata ay makakatulong sa iyo na maging mas maingat sa kanilang sinasabi.
Huwag tumitig nang walang kakatwa. Maaari mong paminsan-minsang tumingin sa iyong mga kamay, o sa mesa, ngunit ibalik ang iyong mga mata at ang iyong pansin sa iyong kasosyo sa pag-uusap
Hakbang 3. Fidget o doodle habang nakikinig ka
Ang maliliit, paulit-ulit na paggalaw tulad ng fidgeting o doodling ay maaaring makatulong sa iyo na makinig nang mas epektibo. Kaya kumuha ng isang bagay na maliit tulad ng isang clip ng papel o isang pulseras o isang goma at ilalagay sa iyong mga kamay. Kung nais mong gumuhit, gumuhit ng mga hugis sa isang piraso ng papel.
- Mahusay na gawin ito sa ilalim ng talahanayan upang hindi ka makagambala sa ibang tao.
- Kung nakita mo ang iyong isip na gumagala, subukang i-wiggle ang iyong mga daliri sa paa o jiggling iyong mga binti upang ibalik ang iyong isip sa landas.
Hakbang 4. Iwasang hatulan ang nagsasalita bago sila matapos
Kapag nakaririnig ka ng ibang nagsasalita, madali kang mawala sa iyong sariling mga saloobin, opinyon, o ideya. Panatilihin ang isang bukas na isip sa kung ano ang sinasabi nila, at subukang huwag mag-isip tungkol sa iyong sariling mga ideya hanggang matapos ang mga ito.
- Subukang huwag mag-isip ng mga mapanirang kaisipan tulad ng "Walang ideya ang taong ito kung ano ang pinag-uusapan nila" o "Ganap silang mali." Maaari ka nitong ihinto ang pakikinig, at baka makaligtaan mo ang mahalagang impormasyon.
- Kung hindi mo isasaalang-alang ang lahat ng sinasabi nila, maaari kang makaligtaan ang isang mahalagang punto na maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang kanilang punto nang mas mahusay.
Paraan 3 ng 3: Pagbuo ng Pangmatagalang Pansin
Hakbang 1. Alamin kung kailan ka pinakamahusay na nagtatrabaho
Ang ilang mga tao ay pinakamahusay na nagtatrabaho sa gabi. Ang iba ay mas mahusay sa umaga. Iiskedyul ang iyong pinakamahirap o pinakamahabang gawain para sa mga oras ng araw na alam mong maaari kang magbayad ng pansin.
- Kung hindi ka sigurado kung kailan ang pinakamahusay na oras para sa iyo, subukang magtrabaho sa iba't ibang oras. Gumawa ng ilang gawain sa umaga, madaling araw, hapon, at gabi. Magpasya kung aling oras ang gusto mo.
- Halimbawa, kung pinakamahusay kang nagtatrabaho sa maagang umaga, itakda ang iyong alarma upang maaari kang makakuha ng up at handa para sa isang produktibong araw!
- Planuhin ang iyong mga pahinga para sa mga oras na alam mong hindi ka nakatuon. Halimbawa, kung inaantok ka sa hapon, magpahinga sa paligid ng 2 upang maglakad o kumuha ng isang tasa ng kape.
Hakbang 2. Matutong magnilay
Ang pagmumuni-muni ay ginagawang mas maalaala at magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyang sandali, na maaaring makatulong na mapalawak ang iyong pokus at mapabuti ang iyong konsentrasyon. Ipikit ang iyong mga mata, gumuhit ng mahaba, malalim na paghinga, at bigyang pansin ang iyong paghinga. Magsimula sa 5 minuto lamang ng pagninilay sa isang araw at paganahin ang mas mahabang session.
- Tinutulungan ka ng pagmumuni-muni na manatiling may kamalayan sa loob ng sandali.
- Maaari ka ring gumawa ng ilang pagmumuni-muni sa iyong mesa sa trabaho o sa isang silid-aklatan sa unibersidad, kung kailangan mo ng isang tahimik na sandali.
- Alamin na tanggapin ang anumang gawain na kailangan mo upang magawa. Kung kinikilala mo kung ano ang nangyayari sa kasalukuyang sandali, maaari kang magbayad ng mas mahusay na pansin.
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong pinakamalaking distractions
Bigyang pansin kung kailan ka nakakagambala, at subukang alamin ang sanhi nito. Iniisip mo ba kung ano ang gusto mong kainin para sa hapunan? O naiisip mo ba ang gawaing sinusubukan mong makamit o ang pag-uusap na mayroon ka?
- Ang pagsulat ng mga saloobin ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpansin kapag hindi mo binibigyang pansin. Panatilihin ang isang journal sa iyo at itala ang mga nakakalungkot na saloobin kapag napansin mo ang mga ito.
- Kung napansin mong madalas mong tinitingnan ang iyong telepono, subukang ilagay ang iyong telepono sa isang drawer habang nagtatrabaho ka.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagbibigay pansin sa trabaho dahil patuloy kang suriin ang iyong email, o pagpunta sa Tumblr, maaari kang mag-download ng isang app upang matulungan kang subaybayan at maiwasan ang iyong nakakagambalang mga website, tulad ng Self-Control App o Anti-Social.
Hakbang 4. Ihinto ang paggulo ng iyong sarili kapag ikaw ay nababagot
Naghihintay ka man sa linya o oras ng pagpatay bago ang isang pagpupulong, huwag umasa sa iyong telepono, computer, o tablet para sa isang pansamantalang paggambala. Itinuturo nito sa iyong utak na maghanap ng mga nakakaabala sa halip na matutong maghintay ng matiyaga habang ikaw ay nababato.
Subukang bigyang pansin ang mga bagay na nangyayari sa paligid mo upang madagdagan ang iyong kamalayan. Panoorin ang mga taong dumadaan, suriin ang mga item sa isang istante, o makinig sa ambient na musika ng isang tindahan
Hakbang 5. Kumuha ng 7-9 na oras ng pagtulog sa isang gabi
Tinutulungan ka ng pagtulog na maging mas alerto, pokus, at produktibo. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, maaari mong makita ang iyong sarili na humihikab o nangangarap ng panaginip habang nagtatrabaho.
- Patayin ang mga electronics tulad ng iyong computer at iyong telepono kahit 30 minuto bago ka matulog. Matutulungan ka nitong makatulog nang mas mabilis.
- Matulog at gisingin sa parehong oras araw-araw para sa pinakamahusay na mga resulta. Matutulungan ka nitong makakuha ng sapat na pagtulog at pagbutihin ang iyong kalidad ng pagtulog.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw
Nakakatulong ang pag-eehersisyo na mapabuti ang iyong kalooban at pansin habang binabawasan ang pagkabalisa at stress. 30 minuto lamang ng pag-eehersisyo sa isang araw ay maaaring hayaan ang iyong utak na ituon at mapalakas ang iyong pagiging produktibo.
- Subukan ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, paglangoy, yoga, o paglalakad lamang.
- Kung nalaman mong nagagambala ka o inaantok, lumabas para sa isang maikling lakad o gumawa ng ilang mga jumping jacks. Tutulungan ka ng ehersisyo na muling makapag-focus.
Hakbang 7. Bumisita sa isang doktor kung ang iyong kawalan ng pansin ay makagambala sa iyong buhay
Kung hindi mo nakumpleto ang trabaho, mga takdang-aralin sa paaralan, o mga aktibidad sa lipunan dahil hindi ka makakapansin, maaaring oras na upang makipag-usap sa isang doktor. Maaari kang magkaroon ng isang karamdaman, tulad ng Attention Deficit Disorder. Maaaring makuha ka ng iyong doktor ng pagpapayo at gamot na makakatulong sa iyong magbayad ng pansin.
Mga Tip
- Simulan ang iyong araw sa isang malusog na agahan. Ang iyong katawan ay magkakaroon ng mas madaling oras na nakatuon kapag ito ay mahusay na pinakain.
- Kung mas hindi mo pinapansin ang mga nakakagambala, mas madali silang makaka-block sa hinaharap.
- Ang pagpapanatili ng pansin ay tulad ng pag-aaral ng isang bagong kasanayan at nangangailangan ito ng kasanayan. Subukang sanayin ang iyong isip na magbayad ng pansin sa pamamagitan ng mga laro sa pagbabasa at kabisaduhin.
