Parehong IBS (magagalitin na bituka sindrom) at GERD (gastroesophageal reflux disease) ay malalang kondisyon na maaaring gawing hindi kanais-nais ang pagkain at ang oras pagkatapos ng pagkain. Bagaman magkahiwalay ang mga kundisyong ito, madalas silang magkakasama. Ang IBS ay karaniwang sanhi ng pagkabalisa sa bituka (tulad ng pamamaga, gas, cramping at pagtatae) habang ang GERD ay maaaring maging sanhi ng heartburn, pagkasunog sa iyong lalamunan, pag-ubo at paghinga. Kung mayroon kang parehong IBS at GERD maaari kang makahanap ng pagkain nang maayos at pamamahala ng iyong mga sintomas na mahirap; gayunpaman, sa tamang diyeta at pamamahala ng ilang mga kadahilanan sa pamumuhay, makakatulong kang mabawasan ang mga sintomas ng parehong IBS at GERD at pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ang pagkain ng Tamang Uri ng Diet para sa IBS at GERD
Hakbang 1. Alamin at iwasan ang iyong mga pagkaing nag-trigger
Bagaman ganap na magkakahiwalay na mga kundisyon, ang parehong IBS at GERD ay may kasamang isang hanay ng mga pagkaing nag-uudyok. Maaaring magkakaiba ang mga ito sa bawat tao, ngunit mahalaga na magkaroon ka ng kamalayan sa iyong mga pagkaing nag-uudyok at iniiwasan mo sila.
- Kung hindi ka ganap na sigurado kung anong mga pagkain ang nagtatakda ng iyong mga sintomas, magsimula sa isang journal ng pagkain / sintomas. Isulat ang lahat ng iyong kinakain, ang mga sumusunod na sintomas at ang kalubhaan ng mga sintomas.
- Suriin ang iyong journal at tingnan kung makakagawa ka ng anumang mga koneksyon. Halimbawa, pagkatapos ng iyong kape sa umaga mayroon kang heartburn, cramping at pagtatae. O pagkatapos kumain ng maanghang na pagkain, mayroon kang mga sakit sa tiyan at heartburn.
- Gumawa ng isang listahan ng iyong mga pagkaing nag-trigger at panatilihin ito sa iyo. Sa ganoong paraan, kapag namimili ka o lumabas upang kumain, mayroon kang isang listahan ng dapat mong iwasan.
- Kasama sa karaniwang mga pagkaing nag-trigger ang: alkohol, caffeine, carbonated na inumin, maanghang na pagkain, mataba na pagkain, tsokolate, bawang, mga sibuyas, mga pagkain na nakabatay sa kamatis (tulad ng pizza sauce) at mga acidic na pagkain (tulad ng mga prutas ng sitrus).
Hakbang 2. Kumain ng regular at pare-pareho na pagkain
Sa parehong GERD at IBS mahalaga na maging pare-pareho sa iyong pagkain at oras ng pagkain hangga't maaari. Ang mas pare-pareho ka, mas mahuhulaan ang iyong mga sintomas.
- Huwag laktawan ang pagkain o iwanan ang mahabang panahon sa pagitan ng mga pagkain. Subukang kumain tuwing tatlo hanggang limang oras sa maghapon.
- Maaaring kailanganin mong magbalot ng mga pagkain o meryenda upang mayroon kang anumang bagay sa iyo sa lahat ng oras.
- Panatilihing pareho ang mga laki ng pagkain. Ang pagkain ng mas malaking pagkain ay maaaring mapuno ang iyong system ng GI at maging sanhi ng reflux, bloating, tiyan cramping, pagtatae o paninigas ng dumi.
- Isaalang-alang din ang pagkain ng mas maliliit na pagkain sa pangkalahatan. Makatutulong ito upang maiwasan ang pag-unlad ng reflux.
Hakbang 3. Maghangad ng isang balanseng diyeta
Ang isang balanseng diyeta ay mahalaga sa pamamahala ng parehong IBS at GERD. Magtrabaho upang maisama ang iba't ibang mga pagkain sa iyong diyeta upang makatulong na mapanatili ang kalusugan ng iyong katawan at mabawasan ang mga sintomas.
- Kahit na ang ilang malusog at masustansyang pagkain ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas (tulad ng mga prutas ng sitrus o mga kamatis), mahalaga pa rin na ituon mo ang pansin sa pagkain ng iba't ibang mga pagkain.
- Ang ganitong uri ng diyeta ay tumutulong na matiyak na nakakakuha ka ng iba't ibang mga nutrisyon at makakatulong na maiwasan ang anumang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog.
- Ang isang balanseng diyeta ay isang tampok na nagtatampok ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain bawat araw, bilang karagdagan sa iba't ibang mga pagkain sa loob ng bawat pangkat sa buong linggo. Pumili ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain: protina, prutas, gulay at buong butil.
- Kung ang ilang mga pagkain ay sanhi ng mga sintomas, gumawa ng tala sa iyong listahan ng mga pag-trigger at iwasan ang mga item na ito. Ituon ang pansin sa iba pang mga pagkain mula sa pangkat ng pagkain na iyon. Halimbawa, kung ang mga prutas ng sitrus ay sanhi ng acid reflux, iwasan ang mga dalandan, limon o grapefruits. Sumubok sa halip ng iba pang mga prutas tulad ng mga saging, berry o ubas.
Hakbang 4. Limitahan ang mga pagkaing gumagawa ng gas
Ang ilang mga pagkain ay kilala na sanhi ng mas maraming gas at bloating kumpara sa iba. Kahit na ang mga sintomas ng GERD ay hindi palaging na-trigger ng mga pagkaing ito, ang mga sintomas ng IBS ay.
- Ang ilang mga pagkain ay may ilang mga uri ng nutrisyon na mahirap para sa iyong katawan, lalo na ang iyong colon, na masira. Ang mga ito ay sanhi ng isang mas mataas na paggawa ng gas sa iyong bituka na kung saan ay maaaring maging sanhi ng bloating, cramping o utot.
- Ang mga pagkaing malilimitahan o makakain sa napakaliit na mga bahagi ay kinabibilangan ng: beans, broccoli, Brussels sprouts, repolyo, cauliflower, sugar alcohols, mga sibuyas, carbonated na inumin at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Kung ang mga pagkaing ito ay hindi sanhi ng anumang mga problema o sintomas, maaari mong isama ang mga ito sa iyong diyeta; gayunpaman, pinakamahusay na limitahan ang mga ito o magkaroon lamang ng napakaliit na bahagi ng mga ito kung gumawa sila ng anumang masamang epekto.
Hakbang 5. Uminom ng sapat na likido
Bilang karagdagan sa pagkain ng tamang uri ng pagkain o pag-iwas sa mga pagkaing nag-trigger, kailangan mong uminom ng sapat na dami ng mga likido. Makakatulong ito sa mga isyung nauugnay sa parehong IBS at GERD.
- Ang tubig ang pinakamahusay na uri ng likido na maaari mong inumin. Maaari itong makatulong na maghalo ang tiyan acid at palitan ang mga likido na nawala sa pamamagitan ng pagtatae. Uminom ng hindi bababa sa 6 - 8 ans (177 - 237 mL) bago kumain.
- Iwasang uminom ng tubig na may mga pagkain upang mabawasan ang dami ng tiyan.
- Bilang karagdagan sa tubig, maaari mong subukan: ang decaf na kape at tsaa o may tubig na may lasa. Maaari mong subukan ang sparkling na tubig kung ang carbonation ay hindi nanggagalit sa iyong system.
- Maghangad ng 64 ans (1.9 L) sa isang minimum; gayunpaman, maraming tao ang nangangailangan ng 80 oz (2.4 L) o higit pa. Totoo ito lalo na kung nakakaranas ka ng pagtatae.
- Itigil ang pag-inom ng tubig dalawa hanggang tatlong oras bago matulog upang mabawasan ang mga sintomas ng GERD sa gabi.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento ng bitamina at mineral
Ang mga pandagdag ay maaaring makatulong kung magdusa ka mula sa IBS at GERD. Marami sa mga epekto, lalo na kung hindi mahusay na pinamamahalaan o kung madalas itong nangyayari, ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog.
- Ang pagtatae, na madalas na nangyayari sa IBS, ay maaaring maging sanhi ng iyong GI system na malabsorb ng maraming mga bitamina at mineral.
- Bilang karagdagan, ang ilan sa mga gamot na ginamit upang gamutin ang GERD ay pumipigil sa ilang bitamina at mineral na ma-absorb din.
- Maraming mga tao na naghihirap mula sa parehong IBS at GERD ay maaaring magkaroon ng isang limitadong diyeta dahil sa isang malaking pagkakaiba-iba ng mga naka-trigger na pagkain o takot mula sa pagkain ng isang mas malaking iba't ibang mga pagkain. Ang pag-uugali na ito ay naglilimita kung gaano karaming mga nutrisyon ang maaari mong makuha mula sa iyong diyeta.
- Upang maiwasan ang anumang mga kakulangan, isaalang-alang ang pagkuha ng isang multivitamin. Makatutulong ito na maiwasan ang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang "back-up" na hanay ng mga bitamina at mineral.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng suplemento. At tandaan, ang pinakamagandang lugar upang makuha ang iyong mga sustansya ay mula sa mga pagkain.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala ng Mga Kadahilanan sa Pamumuhay na nakakaapekto sa IBS at GERD
Hakbang 1. Pamahalaan ang stress
Ang isa sa pinakamalaki at pinaka-karaniwang pag-trigger para sa parehong IBS at GERD ay ang stress. Kahit na ang maliit o banayad na stressors ay maaaring mag-set off ng isang buong host ng mga sintomas mula sa pareho ng mga kundisyong ito.
- Kung mayroon kang isang nakababahalang pamumuhay o may mababang marka, ngunit talamak na pagkapagod, maaari itong maging isang seryosong nag-aambag sa pag-aalab ng iyong mga sintomas.
- Upang matulungan na mabawasan ang iyong stress, isaalang-alang ang: pakikipag-usap sa isang kaibigan, paglalakad, pagligo ng mainit o pagbabasa ng isang magandang libro.
- Kung nahihirapan kang pamahalaan ang iyong pagkapagod at patuloy itong nagiging sanhi ng mga sintomas, isaalang-alang ang paghanap ng karagdagang tulong mula sa isang therapist sa pag-uugali.
Hakbang 2. Itigil ang paninigarilyo
Ang isa pang nakakairita na maaaring maging sanhi ng patuloy na mga sintomas mula sa parehong IBS at GERD ay ang paninigarilyo. Itigil kaagad ang paninigarilyo upang makatulong na mabawasan ang ilan sa mga sintomas na nauugnay sa mga kundisyong ito.
- Sa mga tuntunin ng GERD, binabawasan ng paninigarilyo ang pag-andar ng isang singsing ng kalamnan (isang spinkter) sa pagitan ng iyong lalamunan at tiyan, na pinapayagan ang acid na itulak paitaas sa likod ng iyong lalamunan.
- Sa IBS, ang paninigarilyo sa sigarilyo ay maaaring maging sanhi ng pagtatae at iba pang pagkabalisa sa bituka.
- Upang mabawasan ang mga sintomas, isaalang-alang ang pagtigil. Alinman na magbigay ng mga sigarilyong malamig na pabo o makipag-usap sa iyong manggagamot tungkol sa pagsali sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo o paggamit ng mga gamot upang matulungan kang huminto.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang isa pang paraan upang mabawasan ang mga sintomas ng paglitaw ng IBS at GERD ay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang regular. Maging pare-pareho sa pag-eehersisyo at matugunan ang mga lingguhang alituntunin upang matulungan kang makayanan ang mga kundisyong ito.
- Ipinakita na ang ehersisyo ay tumutulong sa mga may IBS sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga pag-urong ng bituka at panatilihing regular ka.
- Ang ehersisyo ay kilala rin bilang isang mahusay na paraan upang mabawasan at mapawi ang stress. Dahil ang parehong mga sintomas ng IBS at GERD ay maaaring mapalala ng stress, kasama ang regular na ehersisyo ay isang matalinong ideya.
- Maghangad ng 150 minuto ng katamtamang intensity cardio bawat linggo kasama ang dalawa hanggang tatlong araw na pagsasanay sa lakas.
- Iwasan ang masikip na damit kapag nag-eehersisyo o nagpapahinga sa bahay. Ang masikip na damit ay magbibigay presyon sa tiyan at sa esophageal spinkter.
Hakbang 4. Huwag humiga pagkatapos kumain
Sa mga tuntunin ng GERD, may mga tukoy na mungkahi upang makatulong na maiwasan ang mga sintomas. Ang pagtiyak na hindi ka mahiga o natutulog sa isang tiyak na oras pagkatapos mong kumain ay makakatulong sa pamamahala ng iyong mga sintomas.
- Ang GERD ay umiikot sa kung magkano ang acid na itinulak sa likod ng iyong lalamunan.
- Ang gravity, lalo na kapag nakatayo ka o nakaupo na tuwid ang iyong likod, ay tumutulong sa iyong katawan na mapanatili ang acid at sa iyong tiyan; gayunpaman, kung nahihiga ka, ang acid ay maaaring tumulo ang iyong lalamunan at lalamunan.
- Maghintay ng hindi bababa sa dalawang oras bago matulog pagkatapos mong matapos ang hapunan o ang iyong huling pagkain.
- Maaari mo ring subukan na itaas ang ulo ng iyong kama o magpahinga sa maraming unan upang makatulong na mapanatili ang acid.
Paraan 3 ng 3: Pamamahala ng Mga Sintomas ng IBS at GERD
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor at rehistradong dietitian
Upang matulungan kang pamahalaan ang iyong IBS at GERD, kailangan mong regular na makita ang iyong doktor. Bilang karagdagan, maaaring makatulong na humingi din ng tulong ng isang rehistradong dietitian.
- Manatiling nakikipag-ugnay sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga o sa iyong gastroenterologist. Dapat nilang pamahalaan ang mga kundisyong ito at panatilihing regular na nakikipag-ugnay.
- Kung kumukuha ka ng mga gamot para sa mga kundisyong ito, ipagbigay-alam sa iyong doktor kung huminto sila sa pagtatrabaho o nagkakaroon ka pa rin ng mga sintomas.
- Maghanap para sa isang dietitian na dalubhasa sa mga kondisyon ng GI. Dahil maraming mga pagkain ang maaaring magpalitaw ng mga sintomas, mahalagang siguraduhin na matutunan mo kung paano maiwasan ang mga ito habang sumusunod pa rin sa isang balanseng diyeta.
- Tanungin ang iyong dietitian para sa mga tiyak na plano sa pagkain, resipe at mga mungkahi sa suplemento upang matulungan kang manatiling malusog.
Hakbang 2. Regular na uminom ng iyong mga gamot
Kung mayroon kang matinding IBS o GERD, maaari kang magreseta ng mga de-resetang gamot. Dapat itong gawin nang regular upang matulungan kang mabuhay sa mga malalang kondisyon na ito.
- Maraming beses, ang parehong GERD at IBS ay maaaring maging sanhi ng matinding sapat na mga sintomas na kailangan nila upang mapamahalaan ng mga gamot.
- Dalhin ang iyong gamot na itinuro ng iyong doktor. Huwag kailanman uminom ng higit pa o mas kaunti sa gamot.
- Manatiling pare-pareho din. Huwag laktawan ang mga araw ng pag-inom ng iyong mga gamot, kung hindi man ay magiging hindi gaanong epektibo ang pangkalahatang ito.
- Subukang magtakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo na uminom ng iyong mga gamot. Ang pag-time sa iyong gamot upang direktang dalhin ito pagkatapos ng isang bagay na naka-ugat na ugali (tulad ng pagkatapos na magsipilyo ka) ay maaaring makatulong sa iyo na alalahanin itong kunin. Subukang itago ang iyong mga tabletas malapit sa iyong sipilyo ng ngipin o isang bagay na magpapalitaw ng isang paalala na kunin ang iyong gamot.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga probiotics
Ang isang karagdagang suplemento na maaaring nais mong isaalang-alang ang pagdaragdag sa iyong pang-araw-araw na gawain ay isang probiotic. Makakatulong ito na pamahalaan ang mga sintomas ng IBS.
- Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na kung mayroon kang IBS, na maaari kang magkaroon ng labis na paglaki ng "masamang" o "hindi malusog" na bakterya sa iyong gat na nagdudulot ng marami sa iyong mga sintomas.
- Ang mga Probiotics ay itinuturing na "mabuti o malusog" na bakterya. Ang pagdaragdag ng isang probiotic supplement sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa muling pagkopya ng iyong gat sa mga magagandang bakterya at alisin ang masamang bakterya.
- Ang mga probiotics ay maaaring makuha sa form na pandagdag - sa mga tablet, likido o kapsula. Bilang karagdagan, maraming pagkain ang may natural na probiotics o idinagdag. Subukan: yogurt, kefir, fermented gulay, kimchi, sauerkraut o tempeh.
Hakbang 4. Maingat na mag-eksperimento sa hibla
Tulad ng mga probiotics, baka gusto mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang hibla sa iyong diyeta; gayunpaman, mag-ingat sa mga pandagdag sa hibla. Medyo sobra at maaari kang maging sanhi ng mga nanggagalit na sintomas.
- Mahusay ang hibla sa paginhawa ng paninigas ng dumi - lalo na kung mayroon kang IBS. Ipinakita rin ang hibla upang mabawasan ang mga sintomas na nauugnay sa GERD.
- Kung maaari, isama ang mas maraming pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta tulad ng prutas, gulay, at buong butil. Mag-ingat upang maiwasan ang mga nakaka-trigger na pagkain at subaybayan ang mga sintomas sa isang journal. Subukan: lentil, raspberry, blueberry, peras, mansanas, o artichoke.
- Maaari kang magdagdag ng hibla sa isang form na suplemento - tulad ng isang tablet, capsule o gummy chew.
- Hindi alintana ang pagpili ng hibla, palaging kailangan mong simulang idagdag ito nang napakabagal sa iyong diyeta. Idagdag lamang sa 3 - 5 gramo bawat araw at suriin kung paano makakaapekto sa iyo.
Mga Tip
- Laging kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng over-the-counter na gamot o magsimula ng anumang mga pantulong na therapies.
- Dahil ang IBS at GERD na karaniwang magkasama, ang pamamahala ng isang kundisyon ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng iba.
- Bagaman maraming mga pagbabago sa diyeta ang maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng alinman sa GERD o IBS, ang pamamahala sa iyong stress ay isang pangunahing manlalaro sa kung ang mga kondisyong ito ay mahusay na pinamamahalaan.
