Ang metabolic syndrome ay ang terminong medikal para sa mga kadahilanan sa peligro na maaaring humantong sa sakit sa puso, stroke, diabetes, at iba pang mga karamdaman. Kasama sa mga panganib na ito ang labis na timbang, mataas na presyon ng dugo, mataas na LDL kolesterol (ang masamang kolesterol), mababang HDL kolesterol (ang mabuting kolesterol), at mataas na asukal sa dugo. Ang pagkakaroon lamang ng tatlo sa mga sintomas na ito ay maaaring humantong sa isang metabolic syndrome diagnosis. Sa kasamaang palad, maaari mong pamahalaan ang metabolic syndrome sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle. Gawin ang iyong makakaya upang kumain ng isang malusog na diyeta, ehersisyo, at subukang magbawas ng timbang. Habang ang iyong doktor ay maaari ring magreseta ng gamot, tandaan na ang gamot ay pinakamahusay na gumagana kasama ng mga malusog na pagpipilian ng pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Kumakain ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Pumunta sa iba't ibang prutas at gulay
Mayroong maraming mga uri ng prutas at gulay, at ang bawat pangkat ay naglalaman ng iba't ibang mga bitamina at mineral. Upang ma-maximize ang iyong pagkaing nakapagpalusog, subukang magsama ng iba't ibang mga prutas at gulay sa iyong diyeta.
- Halimbawa. brokuli, spinach, patatas, kamatis, karot, at mga pipino ay nahuhulog sa iba't ibang mga grupo ng veggie. Tulad ng para sa mga prutas, meryenda sa mga mansanas, saging, citrus na prutas (tulad ng mga dalandan o kahel), ubas, berry, at melon.
- Ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, at antas ng aktibidad. Sa pangkalahatan, ang mga matatanda ay dapat kumain ng 1 1⁄2 hanggang 2 tasa (350 hanggang 470 mL) ng prutas bawat araw.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa mga gulay ay 2 1⁄2 hanggang 3 tasa (590 hanggang 710 mL).
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing may hibla, tulad ng buong butil at beans
Ang mga magagandang mapagkukunan ng hibla ay kasama ang mga lentil, bato at itim na beans, otmil, kayumanggi bigas, at mga buong butil, crackers, at mga siryal (sa kondisyon na mababa ang asukal). Ang isang diyeta na may mataas na hibla ay kapaki-pakinabang para sa mataas na presyon ng dugo, nagtataguyod ng pagbawas ng timbang, at maaaring mabawasan ang mga panganib para sa diabetes, sakit sa puso, at cancer sa colon.
- Dapat kumain ang mga matatanda ng 6 hanggang 8 ounces (170 hanggang 230 g) ng mga butil araw-araw; hindi bababa sa kalahati ng mga butil na iyong kinakain ay dapat na buong butil.
- Tulad ng para sa mga lentil, beans, at mga gisantes, subukang kumain ng hindi bababa sa 1 1⁄2 hanggang 2 tasa (350 hanggang 470 mL) bawat linggo.
Hakbang 3. Magdagdag ng magagandang taba sa iyong diyeta upang makatulong na makontrol ang kolesterol
Maaari kang makatulong na mapagbuti ang iyong mga antas ng HDL kolesterol sa pamamagitan ng pagpili para sa isang diyeta na mas mababa sa mga carbohydrates at mas mataas sa mga hindi nabubuong taba. Ang ilang magagandang mapagkukunan ng malusog na taba ay kasama ang langis ng oliba, langis ng niyog, mani, buto ng flax, buto ng chia, abukado, at mataba na isda tulad ng salmon.
Maaari mong palitan ang mga taba kapag nagluluto o nagbe-bake kung ang iyong resipe ay tumatawag para sa mga sangkap tulad ng mantikilya o langis ng mais
Hakbang 4. Ipagpalit ang pulang karne para sa mga mas mapagkukunan ng protina
Ang mga malusog, payat na pagpipilian ng protina ay may kasamang walang boneless, walang balat na manok, isda, puti ng itlog, mani, binhi, at mga legume (lentil at beans). Iwasan ang mataba na hiwa ng karne ng baka at baboy, na nagdaragdag ng mga panganib ng sakit sa puso at iba pang mga karamdaman na nauugnay sa metabolic syndrome.
- Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay dapat kumain ng 5 1⁄2 hanggang 6 1⁄2 onsa (160 hanggang 180 g) isang araw ng mga pagkaing mayaman sa protina.
- Bilang karagdagan, ihaw, ihaw, poach, o maghurno ng manok at pagkaing-dagat sa halip na iprito ang mga ito.
Hakbang 5. Iwasan ang mga pagkain at inumin na naglalaman ng mga idinagdag na asukal
Ang mga item upang maiwasan na isama ang mga softdrink, pinatamis na tsaa, inuming enerhiya, pastry at panghimagas, jam, at syrup. Kung kailangan mong masiyahan ang iyong matamis na ngipin, subukang magkaroon ng Greek yogurt na sinapawan ng mga strawberry at hiniwang mga almendras, o pumunta para sa mga hiwa ng saging na pinunan ng mga pureed blueberry.
Dapat mo ring iwasan ang pagdaragdag ng mga heaping kutsara ng asukal sa iyong kape at tsaa
Hakbang 6. Gupitin ang iyong pag-inom ng asin
Ang sobrang asin ay humahantong sa mga komplikasyon na nauugnay sa metabolic syndrome, tulad ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso. Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay dapat kumonsumo ng mas mababa sa 2300 mg ng asin bawat araw. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng layunin na 1500 mg bawat araw.
- Sa halip na gumamit ng asin kapag nagluluto ka, subukang magdagdag ng lasa na may pinatuyong at sariwang damo at citrus juice at zest. Iwasang magdagdag ng labis na asin sa iyong mga pagkain, at subukang kumain sa bahay sa halip na lumabas upang kumain o kumuha ng mabilis na pagkain.
- Suriin ang mga label para sa nilalaman ng asin, at subukang lumayo mula sa mga naprosesong karne (tulad ng mga bacon at deli meat), mga pre-marino na karne, at paunang ginawa na mga sarsa at halo.
Hakbang 7. Suriin ang mga label para sa "hydrogenated," "bahagyang hydrogenated," at "trans fats
Kung nakita mo ang alinman sa mga hindi malusog na taba at langis na ito kapag nag-grocery ka, ibalik ang item sa istante. Matatagpuan ang mga ito sa microwave popcorn, frozen pizza, margarines, coffee creamer, candy at junk food, at ilang mga panghimagas.
- Sa halip na mantikilya at mantika, lutuin na may malusog na mga pagpipilian, tulad ng canola, oliba, mani, at mga langis ng halaman.
- Dapat mo ring bawasan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo ng taba sa pamamagitan ng pagpili ng mga produktong fat na walang taba o walang taba.
Hakbang 8. Subaybayan ang iyong pagkonsumo ng calorie
Ang pagkawala ng timbang ay mahalaga din kung mayroon kang metabolic syndrome. Subaybayan kung ano ang iyong kinakain at inumin gamit ang isang app, o maghanap ng mga nilalaman ng calorie sa online at isulat ang mga ito sa isang journal ng pagkain. Upang mawala ang 1 libra (450 g) bawat linggo, kakailanganin mong i-cut ang 500 calories mula sa iyong diyeta bawat araw.
- Makipagtulungan sa iyong doktor upang makabuo ng isang malusog na plano sa pagbawas ng timbang na nakakatugon sa iyong tukoy na mga pangangailangan.
- Sa pangkalahatan, inirerekomenda ng mga medikal na propesyonal na ang mga taong sobra sa timbang o napakataba ay mawalan ng 5 hanggang 10% ng timbang ng kanilang katawan sa loob ng 6 na buwan. Kung mayroon kang metabolic syndrome, kahit na ang pagkawala ng 3 hanggang 5% ng timbang ng iyong katawan ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Paraan 2 ng 3: Manatiling Aktibo sa Physical
Hakbang 1. Kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo
Kung hindi ka sanay sa pisikal na aktibidad, ang pagsisimula ng isang matinding nakagawiang ehersisyo ng biglaang maaaring mapanganib. Lalo na mahalaga na tanungin ang iyong doktor para sa payo kung mayroon kang isang kasaysayan ng puso, buto, kasukasuan, o iba pang mga medikal na isyu.
Tanungin ang iyong doktor, "Ang aking puso ba ay malusog para sa ehersisyo? Ano ang ilang mga paraan na unti-unti akong makakakuha ng mas maraming ehersisyo? Gaano karaming ehersisyo ang dapat kong makuha bawat linggo?"
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ng 30 minuto bawat araw
Sa pangkalahatan, ang mga matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang matinding ehersisyo araw-araw. Kasama sa mga porma ng katamtamang matinding ehersisyo ang isang mabilis na paglalakad, isang magaan na jog, pagbibisikleta, at paglangoy.
Dahil ang metabolic syndrome ay nauugnay sa mga isyu sa puso, mahalagang talakayin ang mga pinakamahusay na paraan upang manatiling aktibo sa iyong doktor
Hakbang 3. Subukang magsimula sa 10 minutong minutong ehersisyo
Kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, matalinong magsimula sa maikling, madaling sesyon. Halimbawa, subukang maglakad-lakad sa paligid ng bloke sa panahon ng iyong tanghalian o pagkatapos ng hapunan. Magkalat ng maiikling yugto ng pag-eehersisyo sa buong araw, at mag-ehersisyo para sa unti-unting mas mahabang oras.
Hakbang 4. Maghanap ng mga paraan upang gawing mas aktibo ang iyong pang-araw-araw na gawain
Hindi mo kailangang magpatakbo ng isang milya o makakuha ng pagiging miyembro ng gym upang madagdagan ang antas ng iyong aktibidad. Subukang gumastos ng mas kaunting oras sa pag-upo, maglakad sa mga kalapit na lokasyon sa halip na magmaneho, at maghanap ng iba pang mga pagkakataon upang lumipat.
- Halimbawa, kumuha ng hagdan sa halip na gumamit ng mga elevator at escalator.
- Kung umupo ka ng mahabang panahon sa trabaho, magpahinga tuwing kalahating oras upang maglakad at mag-inat. Kapag nagpapahinga ka sa bahay, magpahinga mula sa pagtulog sa sofa upang maglakad sa paligid ng bahay.
- Kung kailangan mong pumili ng isang bagay sa tindahan sa kalye, maglakad o sumakay ng iyong bisikleta sa halip na magmaneho.
Hakbang 5. Subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong nasusunog
Tumingin sa online upang tantyahin kung gaano karaming mga calory ang sinusunog ng iyong mga aktibidad, o gumamit ng isang fitness tracker. Upang makulangan ng timbang, kailangan mong gumamit ng higit pang mga calory kaysa sa iyong natupok. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pagkuha ng mas pisikal na aktibidad ay makakatulong sa pagganap ng layuning ito.
Maghanap ng mga pagtatantya para sa mga calory na sinunog ng mga pisikal na aktibidad batay sa iyong edad, taas, timbang, at kasarian sa
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Karagdagang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Magtrabaho sa pagpapanatili ng iyong mga antas ng stress sa check
Ang stress ay maaaring mag-ambag sa sobrang timbang, mataas na presyon ng dugo, makapag-uudyok sa atake sa puso, at madagdagan ang panganib para sa iba pang mga komplikasyon ng metabolic syndrome. Gawin ang iyong makakaya upang mapansin kapag sa tingin mo ay stress, at magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga upang mapanatili itong maayos.
- Kapag nagdamdam ka ng stress, lumanghap ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong habang binibilang mo hanggang 4. Mag-isip ng mga positibong saloobin o isipin ang iyong sarili sa isang kalmadong setting. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig habang nagbibilang ka hanggang 8, at mailarawan ang pag-igting na iniiwan ang iyong katawan.
- Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga kahit na isang minuto, o hanggang sa magsimula kang maging mas lundo.
- Kung sobra ka, sabihin hindi sa mga karagdagang pangako hangga't maaari. Kung kailangan mo ng tulong sa pagbabalanse ng mga responsibilidad, tanungin ang mga kaibigan, kamag-anak, o katrabaho para sa tulong.
- Subukan ang pagsasanay sa yoga. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na linangin ang pag-iisip at mabawasan ang stress, iminungkahi din ng ilang mga pag-aaral na maaari nitong mapabuti ang iyong mga marka ng metabolic syndrome.
Hakbang 2. Iwasan ang alkohol o limitahan ang iyong pagkonsumo
Ang labis na alkohol ay maaaring magpalala sa metabolic syndrome sa iba't ibang mga paraan, kaya't putulin ang iyong pagkonsumo, kung kinakailangan. Kung hindi ka kasalukuyang umiinom ng alkohol, huwag magsimulang uminom.
Sa minimum, gupitin ang iyong paggamit sa 2 inumin bawat araw kung ikaw ay isang lalaki, at 1 inumin bawat araw kung ikaw ay isang babae
Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo, kung kinakailangan
Ang paninigarilyo ay nakakasama para sa iyong pangkalahatang kalusugan at nagdaragdag ng mga panganib ng diabetes, sakit sa puso, sakit sa arterya, mataas na presyon ng dugo, at iba pang mga isyu na nauugnay sa metabolic syndrome. Kung kinakailangan, tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng isang produktong pagtigil sa paninigarilyo at para sa payo tungkol sa pagtigil.
- Subukang gumawa ng isang listahan ng mga dahilan upang huminto, tulad ng iyong kalusugan, asawa, kaibigan at pamilya. Magtakda ng isang petsa upang umalis kung handa ka na. Pagkatapos ng petsang iyon, gawin ang iyong makakaya upang tumigil sa kabuuan sa halip na manigarilyo ng 1 o 2 mga sigarilyo dito at doon.
- Gumawa ng pagbabago ng mga ugali na naiugnay mo sa paninigarilyo. Halimbawa, kung normal kang may sigarilyo kasama ang iyong kape sa umaga, lumipat sa tsaa. Kung nasanay ka na sa paninigarilyo pagkatapos kumain, maglakad muna sa halip.
- Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga gilagid, patch, o gamot upang makatulong na makitungo sa mga pagnanasa.
Mga Tip
- Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaari ding makatulong na pamahalaan ang mga sintomas ng metabolic syndrome.
- Kung hindi ka nakakakuha ng tumpak na pagsusuri, mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor. Sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong diyeta, antas ng aktibidad, kasaysayan ng pamilya, at anumang mga sintomas na iyong nararanasan.
- Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng tiyak na mga pagbabago sa pamumuhay at, kung kinakailangan, magreseta ng mga gamot upang pamahalaan ang iyong kolesterol, presyon ng dugo, at asukal sa dugo.
- Kahit na kumuha ka ng mga gamot upang pamahalaan ang mga panganib na nauugnay sa metabolic syndrome, ang pagdikit sa malusog na mga pagbabago sa pamumuhay ay talagang mahalaga.
