Ang paninigas ng dumi ay napaka-pangkaraniwan at nagiging sanhi ng hindi regular na paggalaw ng bituka. Gayunpaman, ang hindi pagkakaroon ng isang paggalaw ng bituka araw-araw ay hindi isinasaalang-alang ng paninigas ng dumi. Ang bawat isa ay magkakaiba at ang ilang mga tao ay may mas madalas at regular na paggalaw ng bituka kaysa sa iba. Medikal, ang pagkadumi ay tinukoy bilang mas kaunti sa tatlong paggalaw ng bituka sa isang linggo, at ang kondisyon ay itinuturing na talamak kung tumatagal ito ng higit sa anim na buwan. Ang mga nakakaranas ng paninigas ng dumi ay nag-uulat din na ang dumi ng tao ay tuyo, tumigas, maliit, at madalas masakit o mahirap dumaan nang hindi pinipilit. Ang paninigas ng dumi ay nakakaapekto ng hanggang 15 porsyento ng populasyon sa U. S. Gayunpaman, ang mga pagbabago sa diyeta at ehersisyo na ehersisyo, pati na rin ang mga gamot na hindi reseta para sa mga matinding kaso, ay maaaring makatulong na makontrol ang paggalaw ng bituka.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming pagkain na mayaman sa dietary fiber
Ang pandiyeta hibla ay isang bahagi ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na ang iyong katawan ay hindi maaaring matunaw o matanggap. Ang hibla ay tumutulong sa paglipat ng materyal sa pamamagitan ng iyong digestive tract at nagdaragdag din ng maramihan sa iyong paggalaw ng bituka, ngunit kung saan makakatulong na makontrol ang iyong bituka. Kahit na ang iyong diyeta ay dapat magsama ng isang solidong halo ng pareho, pandiyeta hibla ay dumating sa dalawang mga form-natutunaw at hindi matutunaw.
- Ang natutunaw na pandiyeta hibla ay nangangahulugang ang hibla ay natutunaw sa tubig, ang halo nito ay lumilikha ng isang tulad ng gel na sangkap na makakatulong na maisulong ang paggalaw ng materyal sa pamamagitan ng iyong bituka. Dahil ang hibla na ito ay sumisipsip ng tubig, binabawasan din nito ang mga runny stools sa pamamagitan ng pagsisiksik sa kanila. Ang mga pagkaing mayaman sa natutunaw na hibla ay may kasamang mga oats, gisantes, beans (navy, pinto, itim, bato), mansanas, prutas ng sitrus, karot, barley, at psyllium.
- Ang natutunaw na hibla ay hindi natutunaw sa tubig, kaya nakakatulong itong magdagdag ng maramihan sa dumi ng tao, na makakatulong na mapanatili ang regular na paggalaw ng iyong bituka. Ang mga pagkaing mayaman sa hindi matutunaw na hibla ay may kasamang buong harina ng trigo, bran ng trigo, mani (pecan, almonds, Brazil nut), beans, at gulay (tulad ng cauliflower, green beans, leafy greens, at patatas).
- Ang iyong iminungkahing halaga ng pang-araw-araw na hibla ay nakasalalay sa iyong kasarian at edad. Ang mga kalalakihan at kababaihan na edad 50 pababa ay dapat maghangad ng 38 at 25 gramo bawat araw, ayon sa pagkakasunod-sunod. Ang mga kalalakihan at kababaihan na higit sa edad na 50 ay dapat ubusin ang 30 at 21 gramo bawat araw, ayon sa pagkakasunod-sunod.
- Ang isang diyeta na may mataas na hibla ay makakatulong sa iyo na labanan ang namamayani sa IBS. Sa ganitong uri ng diet, maaari kang kumain ng 3-5 servings ng prutas at gulay sa isang araw, at lumipat sa buong butil.
Hakbang 2. Bawasan ang mga pagkaing mababa sa hibla
Maraming mga karaniwang pagkain ay napakababa ng hibla. Ang pag-asa sa diyeta na masyadong mabigat sa mga pagkaing ito ay maaaring humantong sa iregularidad, kaya't dapat mong palaging balansehin ang mga ito sa mga pagpipilian sa mataas na hibla. Ang mga pagkain na mababa sa pandiyeta hibla ay kasama ang:
- Keso (at iba pang pagawaan ng gatas tulad ng ice cream)
- Karne
- Mga naprosesong pagkain tulad ng fast food, mainit na aso, o mga hapunan ng microwave
Hakbang 3. Talakayin ang anumang mga paghihigpit sa pagdidiyeta sa iyong doktor
Kung mayroon kang anumang mga paghihigpit sa pagdidiyeta dahil sa isang kondisyong medikal, mahalaga na talakayin ang mga ito sa iyong doktor. Maaaring mangailangan ka ng isang nutritional consult upang matiyak na sumusunod ka sa balanseng diyeta at upang makatulong na panatilihing regular ka.
Hakbang 4. Uminom ng maraming likido
Dapat mong hangarin na uminom ng dalawa hanggang tatlong litro ng likido araw-araw. Habang ang karamihan sa iyong likido ay dapat magmula sa tubig, maaari mo ring isama ang mga juice ng prutas at gulay, pati na rin ang malinaw na sabaw ng sabaw upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan.
- Ang ilang mga kondisyong medikal (tulad ng congestive heart failure) ay hihilingin sa iyo na higpitan ang iyong paggamit ng likido. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong katanggap-tanggap na antas ng paggamit ng likido bago gumawa ng anumang mga pagbabago kung mayroon kang isang kundisyon kung saan pinagbawalan ang iyong mga likido.
- Ang pag-aalis ng tubig ay nauugnay din sa isang kondisyong kilala bilang "paninigas ng dumi," lalo na sa mga bata. Sa kondisyong ito, ang paunang paninigas ng dumi dahil sa matuyo, tumigas na dumi ng tao ay lumalala sa pamamagitan ng pag-stagnate sa colon / tumbong kung saan inilabas ang karagdagang tubig, pinapalakas pa ito. Maaari itong humantong sa isang mabisyo cycle ng iregularidad.
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming yogurt
Ang lactic-acid na gumagawa ng bakterya (LAB) na natagpuan sa yogurt ay ipinakita sa mga pag-aaral upang makatulong sa regularidad para sa ilang mga gastrointestinal na kondisyon, kabilang ang paninigas ng dumi at ilang mga sakit na pagtatae. Ang pinakakaraniwang pinag-aralan na mga strain ng LAB ay ang Lactobacillus at Streptococcus. Suriin ang tatak sa tatak ng yogurt para sa pagkakaroon ng mga strain ng LAB na ito.
Maaari mo ring subukan ang isang mababang nalalabing diyeta kung nagdurusa ka. Sa diet na ito, kumain ka ng maraming mga starchy carbs, tulad ng tinapay at butil, at mas kaunting mga hilaw na prutas at gulay, na nagpapabilis sa iyong paggalaw ng bituka
Hakbang 6. Magdagdag ng isang pandagdag sa hibla
Maaari ka ring bumili ng mga over-the-counter na pandagdag sa hibla upang makatulong na makontrol ang iyong paggalaw ng bituka. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwan ay ang mga produktong naglalaman ng psyllium (tulad ng Metamucil), na isang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla.
Paraan 2 ng 2: Pagtugon sa Iba Pang Mga Sanhi ng Iregularidad
Hakbang 1. Suriin ang anumang mga gamot na iniinom mo
Ang mga gamot na narcotic pain, ilang mga antidepressant, ilang anticonvulsant, mga antacid na naglalaman ng aluminyo, at ilang mga gamot sa presyon ng dugo ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga gamot na karaniwang humahantong sa pagkadumi at iregularidad. Dapat mong laging kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa isang reseta na pamumuhay, ngunit sa ilang mga kaso maaaring mapalipat ka ng iyong doktor sa isang gamot na walang paninigas bilang isang epekto.
- Kung kasalukuyan kang kumukuha ng mga nakakaramdam na sakit na narkotiko, kung gayon ang pagkuha ng maraming likido at paglipat-lipat ng madalas ay maaaring makatulong upang maitaguyod ang peristalsis. Ang Peristalsis ay ang alon tulad ng paggalaw ng iyong colon na tumutulong upang ilipat ang basura sa iyong katawan at itaguyod ang paggalaw ng bituka.
- Kung kamakailan lamang ay may operasyon ka at kumukuha ng mga nakapagpawala ng sakit na narkotiko, maaari kang hikayatin ng iyong pangkat ng pangangalaga sa operasyon na kumuha ng isang softener ng dumi kasama ang gamot na pang-sakit upang mabawasan ang iyong pagkakataong maging constipated.
Hakbang 2. Subukan ang mga over-the-counter na laxatives o paglambot ng dumi ng tao
Maraming mga pagkakaiba-iba ng laxatives at stool softeners ang magagamit sa counter. Malamang na inirerekumenda ng doktor mo ang isa sa mga pagpipiliang ito kung ang isang kinakailangang gamot ay sanhi ng iyong iregularidad. Gayunpaman, maaari mo ring gamitin ang mga pagpipiliang ito ayon sa itinuro kahit na hindi isang gamot ang sanhi. Tiyaking suriin muna ang iyong doktor kung mayroon kang isang malalang kondisyon ng GI. Ang mga pagpipilian sa OTC ay may kasamang:
- Mga osmotic agent - Ang mga pagpipiliang ito (tulad ng Milk of Magnesia at Miralax) ay tumutulong sa dumi na mapanatili ang likido na karaniwang hinihigop ng digestive tract, pinapagaan ang pagdaan ng paggalaw ng bituka.
- Mga pampalambot ng dumi ng tao - Ang mga produktong ito (kabilang ang Colace at Docusate) ay naghalo ng likido sa iyong dumi upang mapalambot ang mga ito at mapadali ang daanan. Lalo na inirerekomenda ng mga doktor ang mga pagpipiliang ito para sa mga pumipilit sa paggalaw ng bituka o para sa mga kababaihan na dumaranas ng paninigas ng dumi pagkatapos ng panganganak.
- Mga Lubricant - Ang mga lubricant (tulad ng Fleet at Zymenol) na dumi ng amerikana, tinutulungan itong mapanatili ang likido at mas madaling gumalaw pababa sa mas mababang digestive tract.
- Stimulants - Ang mga pagpipiliang ito (na kinabibilangan ng Dulcolax at Correctol) ay nagkakontrata sa mga bituka, na nagdudulot sa kanila na kumilos nang mas mabilis sa iyong bituka. Bagaman magagamit sa counter, dapat kang magreserba ng mga stimulant bilang huling paraan para sa mga malubhang kaso, at dapat mong iwasan ang mga stimulant na naglalaman ng phenolphthalein.
Hakbang 3. Magtanong tungkol sa mga pagpipilian sa reseta
Kung ang mga pagpipilian sa OTC ay napatunayan na hindi epektibo, maaari mo ring makita ang iyong doktor at magtanong tungkol sa mga pagpipilian sa reseta. Ang mga activator ng Chloride channel (tulad ng Amitiza) ay nagdaragdag ng dami ng likido sa iyong gastrointestinal tract upang makatulong sa pagdaan ng dumi ng tao.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Ang kawalan ng aktibidad ay isa sa mga pangunahing pamumuhay na sanhi na nauugnay sa iregularidad. Ipinakita ng mga pag-aaral ang mas mataas na aktibidad na humantong sa isang mas mabilis, mas mabisang metabolismo. Tatlumpung minuto ng ehersisyo sa aerobic (na nakakakuha ng rate ng iyong puso) tatlong beses sa isang linggo ang inirerekumenda. Ang pag-jogging, paglangoy, pagbibisikleta, at paglalakad ng kuryente ay lahat ng mabuting anyo ng ehersisyo. Gayunpaman, kahit labinlimang hanggang dalawampung minuto na paglalakad sa isang araw ay makakatulong sa paggalaw ng bituka.
Hakbang 5. Pamahalaan ang iyong stress
Ang stress ay maaari ring mag-ambag sa paninigas ng dumi, kaya't mahalagang gumawa ng mga bagay upang mapanatili ang kontrol ng iyong pagkapagod. Subukang magtabi ng hindi bababa sa 15 minuto para sa iyong sarili araw-araw. Sa oras na ito, gumamit ng isang diskarte sa pagpapahinga upang makatulong na mabawasan ang iyong stress. Ang ilang mga bagay na maaari mong subukan ay isama:
- Pagmumuni-muni
- Yoga
- Malalim na paghinga
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga probiotics
Ang mga Probiotics ay hindi pa napatunayan na makakatulong sa paninigas ng dumi, ngunit may ilang katibayan na maaari silang makatulong upang madali ito. Ang mga probiotics ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa paglaban sa mga pagbabago sa pagtunaw na dulot ng antibiotics dahil maaaring mapunan ng mga probiotics ang magagandang bakterya ng gat na pinapatay ng mga antibiotics kasama ang masamang bakterya.
- Maaari kang makakuha ng mga probiotics sa pamamagitan lamang ng pagkain ng yogurt isang beses bawat araw, o maaari kang kumuha ng isang probiotic supplement. Kausapin ang iyong doktor para sa mga rekomendasyon at bago simulan ang anumang mga suplemento ng probiotic.
- Ang isang pang-araw-araw na probiotic ay makakatulong sa iyo na mabilis na makabawi mula sa pagtatae.
Hakbang 7. Pagbutihin ang tono ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor
Lalo na para sa mga kababaihan na dumaan sa maraming pagbubuntis, ang humina na mga kalamnan ng pelvic floor ay maaaring humantong sa iregularidad at kahit na isang sobrang aktibong pantog. Maaari mong palakasin ang mga kalamnan na ito sa iba't ibang mga ehersisyo alinman sa pagtayo o pagkahiga.
- Habang nakatayo, ipalagay ang isang posisyon ng squat at hilahin ang mga kalamnan ng iyong glutes.
- Habang nakalagay sa iyong likuran, itaas ang iyong pelvis sa hangin sa iyong mga tuhod na baluktot sa 90 ° angles. Itapon ang iyong pelvis sa lupa habang nakakupkop ang iyong puwitan.
- Para sa alinmang ehersisyo, gawin ang sampung mga pag-uulit habang hawak ang bawat isa sa lima hanggang sampung segundo. Magsagawa ng tatlong set araw-araw.
Hakbang 8. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa napapailalim na mga kondisyon
Ang iregularidad ay madalas na isang sintomas ng isang pinagbabatayan na sakit o kondisyon. Kung ang mga pangunahing pagbabago sa pamumuhay ay hindi napatunayan na epektibo, pagkatapos ay tingnan ang iyong doktor upang alisin ang iba pang mga sanhi. Maaaring kabilang dito ang:
- Magagalit bowel syndrome
- Anorexia
- Diabetes
- Hypothyroidism
- Maramihang sclerosis
- Sakit na Parkinson
- Pinsala sa gulugod
- Stroke
- Kanser sa colon o tumbong
- Mga hadlang sa bituka
Mga Tip
- Ang prun at iba pang pinatuyong prutas ay tumutulong din sa pantunaw.
- Mag-ehersisyo kasama ng musika upang mapanatili kang motivate.
- Panatilihin ang isang kalendaryo ng ehersisyo at manatili sa iskedyul.
- Sikaping makiisa ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa malusog na pamumuhay na ito para sa labis na paghihikayat.
