Ang testosterone ay ang pangunahing sex hormone sa mga lalaki, responsable para sa pagpapaunlad ng ari ng lalaki at mga pagsubok pati na rin ang laki at lakas ng kalamnan. Sa panahon ng pagbibinata, responsable ang testosterone para sa pagpapalalim ng boses at paglaki ng buhok sa mukha at katawan. Kung, bilang isang batang lalaki, ang iyong mga antas ng testosterone ay mababa, ang pagbibinata ay maaaring maantala, na maaaring nakakahiya at gumawa ka ng malay sa sarili. Mayroong mga herbal supplement na inaangkin na palakasin ang testosterone nang natural, ngunit sa pangkalahatan ay hindi ito epektibo. Dahil ang iyong pangkalahatang kalusugan ay maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng testosterone, posible na itaas ang iyong mga antas ng testosterone nang natural sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay. Kung ang mga pagbabagong ito ay hindi makakatulong, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng testosterone replacement therapy.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtaas ng Testostero sa pamamagitan ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Bawasan ang mga stress hormone na makagambala sa paggawa ng testosterone
Ang buhay bilang isang tinedyer ay maaaring maging nakababahala. Kung hindi mo makayanan ang stress na iyon nang maayos, ang iyong katawan ay gumagawa ng higit pa sa isang hormon na tinatawag na cortisol. Mahalagang sinasabi ng cortisol sa iyong katawan na mag-focus sa stress, sa halip na sa iba pang mga pagpapaandar, na nagreresulta sa mas mababang produksyon ng testosterone. Ang pag-aaral ng malusog na paraan upang makayanan ang stress ay maaaring dagdagan ang dami ng testosterone na ginagawa ng iyong katawan.
- Huwag matakot na makipag-usap sa isang therapist o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip kung nahihirapan kang makaya ang stress. Matutulungan ka nilang makahanap ng malusog na paraan upang mahawakan ang mga nakababahalang sitwasyon.
- Ang pakikinig sa musika, paglalakad, at paglalaro kasama ang alaga ay ilang simpleng paraan upang makapagpahinga kapag ang buhay ay nababagabag. Kung mayroon kang anumang mga libangan, tulad ng pagguhit o pagtugtog ng isang instrumentong pangmusika, ang mga iyon ay maaari ding maging mahusay na nagpapagaan ng stress.
- Ang meditasyon at malalim na paghinga na ehersisyo ay popular na paraan upang maibsan ang stress. Maaari mo ring subukan ang isang yoga o klase ng tai chi.
Hakbang 2. Makisali sa maikling ehersisyo na may kasidhing lakas upang pasiglahin ang paggawa ng testosterone
Ang ehersisyo na may kasidhing lakas, tulad ng sa pamamagitan ng pagsasanay sa agwat, ay may mas malaking epekto sa paggawa ng testosterone kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo. Dahil marami sa mga gawain na ito ay hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na kagamitan, ito rin ay mga pag-eehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.
- Panatilihing maikli ang iyong mga pag-eehersisyo (20 hanggang 30 minuto) upang masulit ang mataas na intensidad. Magtrabaho ng mas maraming masa ng kalamnan hangga't maaari upang pasiglahin ang pinaka-produksyon ng testosterone.
- Bilang karagdagan sa iyong ehersisyo na may kasidhing lakas, magdagdag ng mga ehersisyo ng cardiovascular sa iyong regular na gawain, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy. Ang paggawa ng mga aktibidad na ito sa isang kaibigan ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong pagganyak at gawing mas masaya ang ehersisyo.
Babala:
Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang ehersisyo na may kasiglahan upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog upang gawin ang mga pagsasanay na ito sa isang regular na batayan. Kung kailan ka pa nagsisimula, mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang sertipikadong tagapagsanay upang matiyak na gumagamit ka ng tamang form.
Hakbang 3. Kumuha ng hindi bababa sa 9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang bigyan ang iyong katawan ng oras upang makabuo ng testosterone
Ang mga tinedyer sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog kaysa sa mga may sapat na gulang. Dahil ang iyong katawan ay gumagawa ng karamihan ng testosterone nito sa maagang oras ng umaga habang natutulog ka, ang pagtulog ng buong gabi ay mahalaga kung nais mong itaas ang iyong antas ng testosterone.
- Itakda ang iyong sarili ng oras ng pagtulog at subukang matulog at gisingin ng parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo.
- Patayin ang electronics ng ilang oras bago matulog at panatilihing cool at madilim ang iyong silid-tulugan. Tutulungan ka nitong magkaroon ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog.
- Iwasang uminom ng mga inuming caffeine o may asukal, kabilang ang mga soda at inuming enerhiya, sa mga oras ng gabi. Mas pahihirapan nila para makapagpahinga at matulog ka.
Hakbang 4. Gumawa ng isang plano upang mawala ang timbang kung ikaw ay sobra sa timbang
Ang pagdadala ng labis na timbang ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na makagawa ng mas kaunting testosterone. Maliban dito, ang labis na timbang ay nagdudulot ng iba pang mga makabuluhang problema sa kalusugan. Kunin ang iyong doktor o isang nutrisyonista upang matulungan kang mag-disenyo ng isang plano upang mawala ang timbang at panatilihin itong off. Mapapabuti nito ang iyong mga antas ng testosterone, ngunit nangangailangan ng oras.
- Ang pagkawala ng timbang ay isang mabagal na proseso, lalo na kung naghahanap ka ng matagal na pagbawas ng timbang. Sa halip na mag-crash na pagdidiyeta upang mabilis na mabawasan ang timbang, simulang kumain ng mas maraming gulay at buong butil at mas kaunting pritong pagkain. Kung kumain ka ng maraming mabilis na pagkain, simpleng pag-aalis na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at maging mas malusog.
- Handa na gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa pamumuhay, kabilang ang regular na pag-eehersisyo at pagkain ng mas malusog na pagkain. Sa average, maaari mong asahan na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo.
- Kung kailangan mong mawalan ng 50 pounds, halimbawa, maging handa para sa pagdadala sa iyo ng halos isang taon upang mawala ang timbang. Gayunpaman, maaari mong makita ang mga pagbabago sa iyong mga antas ng testosterone bago mo maabot ang iyong layunin sa pagbawas ng timbang.
Tip:
Maghanap ng mas malusog na pamalit para sa iyong mga paboritong pagkain. Halimbawa, maaari kang gumawa ng macaroni at keso na may buong pasta ng trigo o maghurno ng pizza na may isang buong tinapay ng trigo, mababang taba na keso, at maraming sariwang gulay.
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diet
Hakbang 1. Tanggalin ang labis na asukal na maaaring hadlangan ang paggawa ng testosterone
Ang pagputol sa mga Matamis ay nakatali sa pagbaba ng timbang, ngunit kahit na hindi mo kailangang mawalan ng timbang, ang pag-aalis ng karamihan sa asukal sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na itaas ang iyong mga antas ng testosterone. Ang cookies, kendi, at pastry ay halatang salarin, ngunit mayroon ding asukal sa maraming mga nakapirming o naproseso na pagkain.
Suriin ang mga sangkap ng sangkap sa anumang kinakain mo. Tandaan na maaaring hindi mo makita ang salitang "asukal," ngunit makakakita ka ng mga salitang tulad ng "glucose," "fructose," "dextrose," at "sucrose." Ito ang lahat ng mga uri ng asukal na madalas na matatagpuan sa mga pagkaing naproseso
Tip:
Ang pagkain ng prutas kung nais mong magmeryenda sa isang bagay na matamis ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula na bawasan ang iyong paggamit ng asukal.
Hakbang 2. Isama ang kolesterol sa iyong diyeta upang ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng testosterone nang mas madali
Ang iyong katawan ay nagbubuo ng testosterone mula sa kolesterol at taba na nagmula sa mga pagkaing kinakain mo. Ang mga taba at kolesterol mula sa mga produktong hayop, kabilang ang karne, itlog, at mga pagkaing pagawaan ng gatas, ay partikular na mahalaga upang makagawa ng testosterone.
- Habang ang isang mababang-taba o diet-based na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang paglilimita sa iyong pagkonsumo ng mga produktong hayop ay hindi makakatulong na itaas ang iyong mga antas ng testosterone.
- Ang ilang mga malusog na pagkain na maaari mong kainin na may taba at kolesterol na kailangan ng iyong katawan upang makabuo ng testosterone ay kasama ang sandalan na pulang karne, pagkaing-dagat, mga itlog ng itlog, keso, langis ng niyog, at maitim na tsokolate.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing pinatibay ng bitamina D upang pasiglahin ang paggawa ng testosterone
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bitamina D upang makabuo ng testosterone, at kung hindi ka nakakakuha ng sapat dito, maaari kang magkaroon ng mas mababang antas ng testosterone bilang isang resulta. Sa kasamaang palad, hindi ito natural na nangyayari sa maraming pagkain. Gayunpaman, maraming mga pagkain at inumin, partikular ang mga fruit juice at mga produktong pagawaan ng gatas, ay may idinagdag na bitamina D. Maaari ka ring makakuha ng bitamina D sa pamamagitan ng mga suplemento ng langis sa cod atay.
Likas na gumagawa ang iyong katawan ng bitamina D kapag lumabas ka sa araw, kaya gumastos ng ilang oras sa labas kahit kailan mo makakaya. Tandaan na magsuot ng sunscreen upang maprotektahan ang iyong balat
Hakbang 4. Naubos ang mga pagkaing mayaman sa sink upang suportahan ang malusog na paggana ng katawan
Ang zinc ay nagdaragdag ng pangmatagalang produksyon ng testosterone, kaya ang mga mababang antas ng zinc ay maaaring mag-ambag sa mababang antas ng testosterone. Ang mga pagkain na mayaman sa sink ay may kasamang karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, beans, at ilang mga mani at binhi.
Kung kumakain ka ng pangunahing pagkain na nakabatay sa halaman, baka gusto mong isaalang-alang ang isang suplemento ng sink. Maaaring maging mahirap na makakuha ng sapat na sink na pulos mula sa mga halaman. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagdaragdag ng isang suplemento sa iyong diyeta
Hakbang 5. Iwasan ang mga herbal supplement na hindi napatunayan na nakakaapekto sa testosterone
Maraming mga herbal supplement, tulad ng fenugreek, ginkgo biloba, at longjack root, na inaangkin na natural na taasan ang antas ng testosterone. Gayunpaman, ang mga suplemento na ito ay hindi kinokontrol at hindi naging epektibo sa pagtaas ng testosterone sa mga siyentipikong pag-aaral.
Ang mga suplemento na may mga kemikal tulad ng DHEA, androstenedione, at androstenedione ay ibinebenta din bilang mga produkto na makakatulong mapalakas ang iyong testosterone. Gayunpaman, karaniwang hindi sila gumagawa ng anumang bagay upang madagdagan ang produksyon ng testosterone, at maaaring talagang dagdagan ang produksyon ng estrogen
Paraan 3 ng 3: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Suriin ang iyong mga antas ng testosterone kung nag-aalala kang mababa ang mga ito
Ang pagkuha ng iyong mga antas ng testosterone ay nasubukan ay isang simpleng pagsusuri sa dugo. Malamang na gugustuhin ng iyong doktor na magsagawa ng pagsubok maaga sa umaga dahil doon ang pinakamataas ang antas ng iyong testosterone.
- Magsuot ng isang maikling manggas na shirt kapag nagpunta ka para sa pagsubok upang ang tekniko na kumukuha ng iyong dugo ay may mas madaling access sa iyong mga ugat. Kapag nakolekta ang iyong dugo, madarama mo ang isang mabilis na pinprick sa iyong balat. Maaari kang magkaroon ng ilang pasa sa iyong braso sa paligid ng lugar ng pag-iiniksyon. Gayunpaman, ito ay karaniwang mawawala pagkatapos ng ilang araw.
- Ipapadala ang iyong sample ng dugo sa isang lab at susuriin. Malamang malalaman mo ang mga resulta ng pagsubok sa loob ng ilang araw.
Tip:
Maaaring ma-diagnose ng iyong doktor ang mababang testosterone batay sa isang pisikal na pagsusulit at talakayan ng iyong mga sintomas. Gayunpaman, gugustuhin pa rin nilang kumuha ng pagsusuri sa dugo upang kumpirmahin ang diagnosis at matukoy nang eksakto kung gaano kababa ang iyong mga antas.
Hakbang 2. Subukan ang iyong mga antas ng bitamina para sa mga kakulangan na maaaring makaapekto sa iyong testosterone
Kung ang iyong testosterone ay mababa, ang isang kakulangan sa bitamina ay maaaring sisihin. Ang mga kakulangan sa bitamina ay maaari ring maging sanhi ng iba pang mga problema sa kalusugan. Maaaring subukan ng iyong doktor ang antas ng iyong bitamina. Maaari mo ring panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang masuri mo ang mga nakukuhang nutrisyon mula sa pagkain.
- Maaaring puntahan ka ng iyong doktor ng iyong talaarawan sa pagkain at magrekomenda ng mga pagbabago na makatiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon mula sa iyong pagkain. Maaari ka rin nilang i-refer sa isang nutrisyonista.
- Pangkalahatan, ang iyong katawan ay sumisipsip ng mga bitamina na mas mahusay mula sa pagkain kaysa sa mula sa isang suplemento. Gayunpaman, kung malaki ang kakulangan mo sa isang partikular na pagkaing nakapagpalusog, ang mga pandagdag ay maaaring ang pinakamahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong mga antas.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor kung hindi gumagana ang natural na diskarte
Maaari itong tumagal ng ilang oras para sa mga pagbabago sa iyong diyeta at lifestyle upang magkaroon ng isang epekto sa iyong mga antas ng testosterone. Huwag asahan ang mga pagbabagong ito upang makagawa ng isang kapansin-pansin na pagkakaiba sa loob ng ilang linggo. Gayunpaman, kung nakatira ka sa isang malusog na pamumuhay sa loob ng maraming buwan at ang iyong mga antas ng testosterone ay mababa pa rin, maaaring nais ng iyong doktor na ilagay ka sa testosterone replacement therapy.
Sa therapy na ito, binibigyan ka ng testosterone. Mayroong maraming magkakaibang pamamaraan ng paghahatid na ginamit, kabilang ang isang patch ng balat, paglunok ng mga capsule, at pag-iniksyon. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang partikular na pamamaraan sa paghahatid para sa iyo batay sa iyong kondisyon
Mga Tip
Kung kumukuha ka ng gamot para sa isang malalang kondisyon sa kalusugan, tanungin ang iyong doktor kung nakakaapekto ito sa paggawa ng testosterone. Kung ang iyong gamot ay nagdudulot ng mababang antas ng testosterone, maaaring mailipat ka ng iyong doktor sa ibang gamot. Halimbawa, ang ilang mga antidepressant ay nagpapababa ng antas ng testosterone
Mga babala
- Ang testosterone replacement therapy, gumagamit ng mga injection, pellet, patch, o gel, ay naaangkop sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang medikal na propesyonal pagkatapos ng pagsusuri at medikal na pagsusuri.
- Ang pagkuha ng testosterone o iba pang mga steroid supplement, partikular ang mga anabolic steroid, na walang reseta at pangangasiwa sa medisina ay labag sa batas. Ang mga paggagamot na ito ay mayroon ding mga makabuluhang epekto at maaaring mapanganib kung hindi kinuha ng maayos.
