Ang testosterone ay isang male sex hormone na responsable para sa pagkontrol ng libido, mass ng kalamnan, bilang ng tamud, pamamahagi ng taba, at kalusugan ng buto. Kung mayroon kang isang mababang antas ng testosterone, maaari kang makaranas ng erectile Dysfunction, depression, low sex drive, pagkapagod, pagkamayamutin, at pagbawas ng mass ng kalamnan, kaya natural na gugustuhin mong mapalakas ang iyong testosterone kung nakikita mo ang mga sintomas na ito. Ang karaniwang paggamot na medikal ay nagsasangkot ng gamot at therapy ng hormon upang maibalik ang iyong mga antas, ngunit maaaring gusto mong subukan muna ang ilang natural na mga remedyo. Sa kasamaang palad, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapalakas ang iyong mga antas ng testosterone basta ang isang pinagbabatayanang isyu sa kalusugan ay hindi nagdudulot ng problema. Sa anumang kaso, manatiling nakikipag-ugnay sa iyong doktor at magsimula ng mas maraming mga maginoo na paggamot kung hindi gagana ang natural na mga hakbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Ang iyong diyeta ay maaaring makagawa ng isang malaking epekto sa iyong kimika sa katawan, at ang isang mahinang diyeta ay maaaring bawasan ang iyong mga antas ng testosterone. Ang paggawa ng mga pagbabago sa pandiyeta marahil ay hindi magdadala sa iyong testosterone higit sa normal na antas, ngunit maaari nitong iwasto ang isang kakulangan. Subukang gawin ang pagbabagong ito upang makita kung makakatulong ito, at makipag-ugnay sa iyong doktor kung hindi mo napansin ang anumang pagpapabuti sa loob ng ilang linggo.
Hakbang 1. Sundin ang isang malusog, balanseng diyeta
Sa pangkalahatan, ang pagsunod sa isang balanseng diyeta ay pinakamahusay para sa iyong antas ng kalusugan ng reproductive at testosterone.
- Para sa isang malusog na diyeta, isama ang hindi bababa sa 5 servings bawat isa sa mga prutas at gulay sa iyong diyeta bawat araw. Magkaroon ng 1 o 2 sa bawat pagkain, at magdagdag ng ilang meryenda sa buong araw.
- Lumipat sa mga produktong buong trigo o butil sa halip na mga puting barayti para sa mas malusog na karbohidrat.
- Tandaan na uminom ng sapat na tubig upang manatiling hydrated din. Para sa karamihan ng mga tao, sapat na ang 6-8 na baso bawat araw.
Hakbang 2. Kumuha ng maraming bitamina D at zinc bawat araw
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng alinman sa mga nutrisyon na ito ay maaaring maging sanhi ng mababang testosterone, kaya isama ang mga ito sa iyong diyeta bawat araw. Hindi ito makakatulong kung wala ka pang kakulangan, ngunit maaaring mapalakas ang iyong mga antas ng testosterone kung hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa iyong regular na diyeta.
- Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 15 mcg ng bitamina D bawat araw. Ang mga magagandang mapagkukunan ay kasama ang mga itlog, pagawaan ng gatas, isda, atay, pulang karne, at pinatibay na pagkain. Maaari ka ring makakuha ng bitamina D sa pamamagitan ng paggastos ng ilang minuto sa araw sa araw.
- Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 8-11 mg bawat araw ng sink sa kanilang diyeta. Maaari mo itong makuha mula sa shellfish, manok, pulang karne, beans, mani, buong butil, at pinatibay na pagkain.
- Maaari ka ring kumuha ng mga suplemento upang makuha ang 2 mga nutrisyon. Tanungin ang iyong doktor kung ito ay isang ligtas na pagpipilian para sa iyo.
Hakbang 3. Subukan ang mga pandagdag sa magnesiyo upang mapalakas ang iyong testosterone
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga pandagdag sa magnesiyo ay matagumpay na naitaas ang mga antas ng testosterone sa mga atleta, kaya't ito ay gagana para sa iyo. Subukang kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng magnesiyo o pagsasama ng higit pa sa iyong diyeta upang makita kung makakatulong ito.
- Tanungin ang iyong doktor tungkol sa tamang dosis ng magnesiyo para sa iyo. Gumamit ang pag-aaral ng 10 mg para sa bawat kilo (2.2 lbs.) Ng bodyweight, nangangahulugang ang isang tao na may timbang na 150 l (68 kg) ay kukuha ng 680 mg ng magnesiyo. Ito ay mas mataas kaysa sa tipikal na pang-araw-araw na dosis, kaya tanungin ang iyong doktor kung ligtas ito bago mo subukan ito.
- Ang mga pagkaing mataas sa magnesiyo ay may kasamang mga legume, mani, buto, molusko, malabay na berdeng gulay, mga produktong gatas, at pinatibay na pagkain.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming omega-3s
Ang mga malusog na fatty acid, partikular ang omega-3, ay maaaring mapalakas ang dami ng testicular. Dahil mayroong isang ugnayan sa pagitan ng dami ng testicular at mga antas ng testosterone, makakatulong ito na itaas ang iyong testosterone. Magsama ng higit pang mga mapagkukunan ng omega-3 sa iyong diyeta tulad ng mga isda, langis ng halaman, mani, binhi, at mga legume upang makita kung mapalakas nito ang iyong testosterone.
Kumuha ng 1.1-1.6 g ng omega-3s mula sa iyong regular na diyeta sa bawat araw
Hakbang 5. Gupitin ang trans fats sa iyong diyeta
Habang ang malusog na taba ay may positibong epekto sa iyong mga antas ng testosterone, ang trans fats ay tila bawasan ang testicular function at mga antas ng testosterone. Habang maaaring nasa ilang mga masasarap na pagkain, ang trans fats ay hindi malusog sa pangkalahatan, kaya subukang i-cut ang mga ito nang buo sa iyong diyeta.
Ang pangunahing panganib ng trans fat ay inilalagay ka sa peligro para sa sakit sa puso. Subukang iwasan ang mga piniritong naiprosesong pagkain, kasama ang mga artipisyal na pangpatamis at margarin
Hakbang 6. Iwasan ang mga pagkaing may asukal at inumin
Ang asukal ay matigas upang labanan, ngunit ang pagkaing may asukal at inumin tulad ng soda ay naiugnay sa pagbaba ng antas ng testosterone. Subukang iwasan ang mas maraming idinagdag na asukal hangga't maaari, lalo na ang soda at iba pang inuming may asukal.
Ugaliing suriin ang mga label sa nutrisyon sa lahat ng pagkain na iyong binibili. Maaaring magulat ka kung magkano ang asukal sa ilang mga produkto
Hakbang 7. Uminom ng alak sa katamtaman
Ang labis na pag-inom ay maaari ring mabawasan ang iyong mga antas ng testosterone.
Paraan 2 ng 3: Mga Tip sa Pamumuhay
Maaari ka ring gumawa ng ilang mga hakbang sa iyong pang-araw-araw na buhay upang suportahan ang iyong mga antas ng testosterone. Tulad ng mga pagbabago sa pagdidiyeta, ang mga tip na ito ay marahil ay hindi magpapalakas ng iyong testosterone sa itaas ng normal na antas, ngunit mapipigilan nila ang isang kakulangan at magpapabuti sa iyong pakiramdam. Subukang gawin ang mga pagbabagong ito upang subukan at taasan ang iyong likas na antas ng testosterone.
Hakbang 1. Regular na ehersisyo upang mapalakas ang paggawa ng testosterone
Ang parehong mga ehersisyo ng aerobic at lakas-pagbuo ng lakas ay may positibong epekto sa iyong mga antas ng testosterone. Subukan na kumuha ng pisikal na ehersisyo araw-araw upang maglabas ng mas maraming testosterone.
- Ang pangkalahatang rekomendasyon ay upang makakuha ng 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo. Maaari mo itong hatiin sa 30 minuto 5-7 araw bawat linggo.
- Ang mas matinding ehersisyo ay hindi nauugnay sa mas mataas na antas ng testosterone, kaya huwag mag-alala tungkol sa pagsubok na gumana nang mas mahirap.
Hakbang 2. Mawalan ng timbang kung kailangan mo
Ang mga sobrang timbang na lalaki ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas ng testosterone, kaya maaaring mawalan ka ng timbang. Kausapin ang iyong doktor upang talakayin ang isang perpektong timbang para sa iyong sarili, pagkatapos ay magdisenyo ng isang diyeta at pamumuhay ng ehersisyo upang maabot at mapanatili ang timbang na iyon.
Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta at regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kaya't ang pagpapalakas ng produksyon ng testosterone ay maaari ding suportahan ang isang malusog na timbang
Hakbang 3. Bawasan ang stress sa iyong pang-araw-araw na buhay
Habang nararamdaman nating lahat ang stress, ang pare-parehong stress ay maaaring makagambala sa kimika ng iyong katawan at babaan ang iyong mga antas ng testosterone. Kung regular kang na-stress o nabibigatan, pagkatapos ang pagkuha ng mga hakbang upang makapagpahinga ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Kung nagkakaproblema ka sa pagbawas ng iyong stress, kung gayon ang pakikipag-usap sa isang propesyonal na therapist ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Ang ilang mga ehersisyo sa pagpapahinga na maaaring makatulong na isama ang pagninilay at malalim na mga aktibidad sa paghinga. Subukang gumastos ng 15-20 minuto sa mga aktibidad na ito araw-araw.
- Ang pagtangkilik sa iyong sarili ay isa pang mabuting paraan upang mabawasan ang stress. Gumawa ng oras bawat araw para sa iyong mga libangan at bagay na gusto mo.
Hakbang 4. Patulog nang husto bawat gabi
Tumutulong din ang pagtulog na makontrol ang paggawa ng iyong hormon, kaya ang isang hindi pantay na iskedyul ng pagtulog ay maaaring magtapon ng iyong mga antas ng testosterone. Subukan upang makakuha ng isang normal na 7-8 na oras bawat gabi upang suportahan ang iyong kimika sa katawan at mapanatili ang iyong produksyon ng testosterone.
- Kung regular kang mayroong insomnia, subukang mag-relaks bago matulog. Patayin ang iyong telepono, TV, at computer. Gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagmumuni-muni, pagbabasa, pakikinig ng malambot na musika, o pagligo upang maghanda sa kama.
- Ang sleep apnea ay isang potensyal na sanhi para sa mababang testosterone dahil sanhi ito ng hindi nakakapagpahinga na pagtulog. Karaniwan kang gigising na pagod o labis na hilik, subukin para sa sleep apnea.
Paraan 3 ng 3: Therapy na Kapalit ng testosterone
Ang testosterone replacement therapy ay ang tinatanggap na paggamot para sa mababang testosterone, kaya kung ang iyong mga hakbang sa pamumuhay ay hindi itaas ang iyong testosterone, imumungkahi ng iyong doktor ang isa sa mga sumusunod na therapies para sa iyo. Mayroong maraming mga pamamaraan ng testosterone therapy, kaya ang uri na iyong ginagamit ay nakasalalay sa kung ano ang iniisip ng iyong doktor na pinakamahusay para sa iyo. Ang alinman sa mga paggagamot na ito ay dapat na ibalik ang iyong mga antas ng testosterone sa kung nasaan sila dapat.
Hakbang 1. Bigyan ang iyong sarili ng mga testosterone injection tuwing 2 linggo
Nangangailangan ito ng isang iniksyon sa iyong kalamnan tuwing 10-14 araw. Marahil ay kakailanganin mong bumalik sa tanggapan ng doktor para sa mga iniksyon na ito, ngunit maaari ka ring makakuha ng mga hiringgilya upang ma-injection ang iyong sarili sa bahay. Ito ay isang mabisang paggamot, ngunit hindi ang pinakamahusay kung hindi mo gusto ang mga iniksiyon o karayom.
- Kung ikaw mismo ang mag-injection ng testosterone, laging tingnan ang hiringgilya bago gamitin ito. Kung ang ulap ay mukhang maulap o may nakikita kang mga maliit na butil dito, huwag gamitin ang hiringgilya.
- Maliban kung itinuro kung hindi man, itago ang mga hiringgilya sa temperatura ng kuwarto.
Hakbang 2. Maglagay ng mga testosterone patch o gel upang maihigop ito ng iyong katawan
Ito ay isang hindi gaanong nagsasalakay na uri ng hormon therapy. Sa pamamagitan ng gel o patch, dadaan ang testosterone sa iyong balat at papasok sa iyong katawan. Ilapat ang gamot nang eksakto alinsunod sa mga direksyon ng iyong doktor upang hindi ka masyadong uminom.
Kung gumagamit ka ng gel, siguraduhin na ang ibang tao o iyong kapareha ay hindi hadlangan laban dito. Hindi nila sinasadyang makatanggap ng isang dosis ng hormon kung makarating ito sa kanilang balat
Hakbang 3. Ilagay ang mga testosterone pellet sa ilalim ng iyong balat para sa isang hindi gaanong madalas na paggamot
Sa paggamot ng pellet, ang iyong doktor ay maglalagay ng isang maliit na pellet na naglalaman ng testosterone sa ilalim ng balat sa iyong balakang, likod, o pigi. Ang pellet na ito ay dahan-dahang natutunaw at naglalabas ng mga hormone sa loob ng maraming buwan. Ito ay isang low-maintenance na paggamot dahil kakailanganin mo lamang palitan ang pellet tuwing 3-6 na buwan, kaya kapaki-pakinabang kung nagkakaproblema ka sa pagsunod sa isang iskedyul ng paggamot.
Mga Pagdadala sa Medikal
Tiyak na may ilang mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay na magagawa mo upang mapalakas ang iyong mga antas ng testosterone. Habang ang alinman ay hindi tataas ang iyong mga antas nang higit sa normal na rate, mapipigilan nila ang mga kakulangan, hangga't wala kang anumang pinagbabatayan na mga isyu sa kalusugan. Dapat mo pa ring makita ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng mababang testosterone at uminom ng gamot kung kinakailangan. Maaaring maitama ng mga propesyonal na paggagamot ang anumang mga problema na mayroon ka.
Mga Tip
- Habang ang pakikipagtalik ay nagpapalakas ng mga antas ng testosterone sa panandaliang, wala itong anumang epekto sa iyong pangkalahatang antas ng testosterone. Hindi ito isang wastong paggamot para sa mababang testosterone.
- Mayroon ding mga paggamot sa pagpapalit ng oral hormon, ngunit ang mga ito ay hindi naaprubahan sa Estados Unidos.
Mga babala
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga produktong nikotina at tabako ay talagang nagdaragdag ng mga antas ng testosterone. Gayunpaman, ito ang maraming iba pang mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa mga produktong ito, kaya huwag kailanman subukan ang paninigarilyo bilang isang paraan upang mapalakas ang iyong testosterone.
- Walang na-verify na mga remedyo ng erbal na talagang nagpapalakas ng mga antas ng testosterone, kaya huwag subukan ang mga ito nang hindi kausapin muna ang iyong doktor.
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan at Mag-eehersisyo upang Subukan
Mga Pagkain na Makakain upang Palakasin ang Mga Antas ng testosterone
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Pagkain na Maiiwasan upang Taasan ang Mga Antas ng testosterone
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Ehersisyo upang Makatulong na Taasan ang Mga Antas ng testosterone
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
