Ang Serotonin ay isang hormon na nagagawa ng iyong utak, na madalas na tinatawag na "happiness hormone." Ito ay dahil nakakatulong itong mapalakas ang iyong kalooban, ngunit kinokontrol din ang pagtulog, gana, pagnanasa, at memorya. Ang mga taong may mababang antas ng serotonin ay madalas makaranas ng pagkalumbay at pagkabalisa. Kung naranasan mo ang mga sintomas na ito, natural na gugustuhin mong mapalakas ang iyong mga antas ng serotonin sa anumang paraan na makakaya mo. Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso, ang mga kakulangan sa serotonin ay hindi nakabatay sa pamumuhay, kaya't ang paggawa ng ilang simpleng pagbabago ay hindi maaayos ang kondisyon. Kung sa tingin mo nalulumbay ka, napakahalagang makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip at magdisenyo ng isang programa sa paggamot, na maaaring may kasamang gamot. Maaari mong dagdagan ang paggamot na iyon sa ilang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay upang suportahan ang paggawa ng serotonin ng iyong katawan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Pagkain na Maaaring Makatulong
Ang ilang mga pagkain ay maaaring pasiglahin ang paggawa ng serotonin sa iyong utak. Gayunpaman, maaaring talakayin kung ang pagbabago ng iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng isang dramatikong epekto sa iyong kalagayan. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon mula sa kanilang regular na pagdidiyeta. Hindi mo dapat tratuhin ang mga pagbabago sa pagdidiyeta bilang isang kapalit ng gamot o therapy. Sa pangkalahatan, pinakamahusay na sundin ang isang malusog, balanseng diyeta na nagbibigay sa iyo ng lahat ng nutrisyon na kailangan mo. Maaaring hindi ka nito magamot, ngunit susuportahan nito ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing mataas sa tryptophan
Ang amino acid na ito ay tumutulong sa iyong utak na makagawa ng serotonin. Isama ang mga pagkaing high-tryptophan sa iyong diyeta tulad ng manok at pabo, mani, isda, gatas at keso, at itlog.
Hangga't sumusunod ka sa isang balanseng, malusog na diyeta, malamang na nakukuha mo ang lahat ng tryptophan na kailangan mo
Hakbang 2. Taasan ang iyong paggamit ng mga omega-3 upang matulungan ang serotonin na gumana nang mas mahusay
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga omega-3 ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng serotonin sa utak at maaaring pasiglahin ang karagdagang paggawa. Ang pangunahing mapagkukunan para sa omega-3s ay may langis na isda tulad ng salmon at sardinas. Gayunpaman, ang mga vegetarians ay maaaring makuha ang kanilang pang-araw-araw na paghahatid mula sa mga mani, buto, at langis ng halaman.
Maaari ka ring kumuha ng mga suplemento ng isda o algal oil (ligtas para sa mga vegetarian) upang madagdagan ang iyong paggamit ng omega-3
Hakbang 3. Ubusin ang sapat na mga carbohydrates upang suportahan ang paglabas ng serotonin
Ang mga Carbohidrat ay nagdaragdag ng paglabas ng serotonin ng iyong utak, kaya tiyaking makakakuha ka ng hindi bababa sa araw-araw na paghahatid ng malusog na carbs. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng tungkol sa 1, 000 calories mula sa carbohydrates bawat araw.
- Kunin ang iyong mga carbs mula sa malusog na mapagkukunan tulad ng buong produkto ng trigo, brown rice, quinoa, prutas, at beans. Iwasang maproseso ang mga mapagkukunan tulad ng potato chips o kendi.
- Ito ang dahilan kung bakit ang mga tao ay madalas na manabik nang labis sa mga carbs kapag nalulumbay o na-stress sila. Sinusubukan ng utak na mapalakas ang antas ng serotonin nito.
Hakbang 4. Iwasan ang pag-crash o matinding pagdidiyeta
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang matatag na stream ng calories upang magpatuloy sa paggawa ng serotonin. Kung susundin mo ang labis na mahigpit na pagdidiyeta, maaaring mahulog ang paggawa ng serotonin at magdurusa ang iyong kalooban.
Huwag ding laktawan ang mga pagkain. Ang nagreresultang pag-crash ng asukal sa dugo ay maaari ding magpalumbay sa iyong kalagayan
Hakbang 5. Gupitin ang mga pagkaing naproseso, mataba, at may asukal
Ang eksaktong ugnayan sa pagitan ng hindi malusog na pagkain at pagkalumbay ay hindi malinaw. Gayunpaman, tila may ilang link sa pagitan ng dalawa. Mahusay para sa iyong kalusugan sa kaisipan, at pangkalahatang kalusugan, na alisin ang maraming hindi malusog na pagkain mula sa iyong diyeta hangga't maaari.
Hakbang 6. Uminom ng caffeine sa katamtaman
Tulad ng junk food, ang eksaktong ugnayan sa pagitan ng caffeine at serotonin ay hindi buong kilalang. Ngunit may ilang katibayan na ang labis na pag-inom ng caffeine ay maaaring hadlangan ang paggawa ng serotonin. Panatilihin ang iyong pagkonsumo sa loob ng katamtamang saklaw, mga 2-4 tasa ng kape bawat araw.
Maging maingat kung regular kang gumagamit ng mga inuming enerhiya. Ang ilan sa mga ito ay maaaring maglaman ng 2 o 3 beses sa araw-araw na rekomendasyon ng caffeine sa isang solong paghahatid. Manatili sa mga produktong naglalaman lamang ng katamtamang halaga ng caffeine
Hakbang 7. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol upang maiwasan ang pagtitiwala sa alkohol
Kumikilos ang alkohol sa iyong mga receptor ng serotonin, na ang dahilan kung bakit maganda ang pakiramdam mo. Gayunpaman, huwag umasa sa mga sangkap na tulad nito para sa serotonin. Mayroong isang seryosong panganib para sa pagkagumon, kaya panatilihing limitado ang iyong pag-inom sa isang average ng 1-2 inumin bawat araw.
Ganun din sa iligal na droga. Maraming uri ang maaaring pasiglahin ang paggawa ng serotonin, ngunit may isang malaking panganib ng pagkagumon at mga problema sa kalusugan
Paraan 2 ng 3: Mga remedyo sa Pamumuhay
Bukod sa pagkontrol sa iyong diyeta, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapalakas ang paggawa ng serotonin ng iyong katawan. Ang pananatiling aktibo at paggawa ng mga kasiya-siyang aktibidad ay mahusay na pangkalahatang mga trick upang mapalakas ang iyong kalooban. Pansamantalang mapataas lang ng mga aktibidad na ito ang iyong kalooban, ngunit tiyak na iyon ay isang maligayang pagdating na pagbabago kung naramdaman mo ang pagkalungkot. Tulad din ng pagdidiyeta, gayunpaman, hindi mo dapat tratuhin ang mga pagbabago sa lifestyle na ito bilang isang kapalit ng tulong sa propesyonal. Ang paggawa ng mga pagbabagong ito kasama ang pagkuha ng payo o pagkuha ng gamot ay maaaring humantong sa malaki at positibong pagbabago.
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 5 araw sa labas ng linggo
Ang ehersisyo ay napatunayan na naglalabas ng serotonin at iba pang mga "pakiramdam ng mabuti" na mga hormone. Manatiling aktibo at subukang makakuha ng 30-60 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo kahit 5 araw bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
Ang mga aerobic na pagsasanay ay pinakamahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit ang lakas at pagsasanay sa timbang ay mabuti rin
Hakbang 2. Kumuha ng maraming sikat ng araw hangga't maaari
Mayroong isang malinaw na ugnayan sa pagitan ng sikat ng araw at paggawa ng serotonin. Subukang lumabas sa labas hangga't maaari at ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw.
Ang isang lakad sa umaga o hapon ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng sikat ng araw at ehersisyo sa buong araw
Hakbang 3. Subukang ilantad ang iyong sarili sa mga maliliwanag na ilaw kung hindi ka nakakakuha ng maraming sikat ng araw
Mayroong ilang katibayan na ang mga maliliwanag na ilaw ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto sa sikat ng araw. Kung nagtatrabaho ka sa loob ng bahay o nakatira sa isang lugar kung saan madalas itong maulap, ilantad ang iyong sarili sa mga maliliwanag na ilaw hangga't maaari.
Hakbang 4. Magpamasahe upang maipalabas ang pag-igting
Ang isang masahe ay hindi lamang maganda ang pakiramdam, ngunit pinasisigla din nito ang paggawa ng serotonin. Subukang magkaroon ng isang regular na masahe kung nakaramdam ka ng pagkalungkot kani-kanina lamang.
Ang pag-iiskedyul ng isang masahe ay nagbibigay sa iyo ng isang bagay na aabangan, na maaaring mapataas ang iyong espiritu
Hakbang 5. Ituon ang mga masasayang alaala upang mapalakas ang iyong kalooban
Ang mga masasayang saloobin ay maaaring maglabas ng masayang mga hormon. Kung nalulungkot ka, subukang mag-isip tungkol sa magagandang alaala o karanasan upang mapataas ang iyong kalooban.
Hakbang 6. Yakapin ang iyong mga kaibigan o mahal sa buhay
Ang panggalaw na pisikal ay nagpapasigla din ng serotonin, tulad ng pagmasahe. Kung nagkaroon ka ng isang masamang araw, isang magandang yakap mula sa isang tao ang makapagpapaginhawa sa iyo.
- Ang pag-cuddling sa kapareha ay gumagawa din ng serotonin.
- Tandaan na huwag yakapin o hawakan ang sinuman nang walang pahintulot sa kanila.
Hakbang 7. Pag-usapan ang iyong mga problema kasama ang isang tagapayo, kaibigan, o miyembro ng pamilya
Ang paghawak sa lahat ng iyong mga problema ay maaaring magpalumbay sa iyong kalooban. Ang pag-Venting ng iyong mga pagkabigo ay nakabubuo din ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng serotonin at matulungan kang maging mas mahusay.
Paraan 3 ng 3: Hindi Pinagpasyahang Alternatibong Paggamot
Mayroong maraming mga herbal o alternatibong paggamot na inaangkin na mapalakas ang antas ng serotonin at gamutin ang pagkalungkot. Walang maraming agham sa likod ng mga paghahabol na ito, kaya dalhin sila sa isang butil ng asin. Gayunpaman, maaari mong subukan ang mga ito kung hindi ka nasiyahan sa mga paggamot na sinubukan mo sa ngayon. Bago mo subukan ang anumang mga herbal supplement, suriin muna ang iyong doktor. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay nasa gamot o mayroong anumang mga sakit sa pag-iisip, dahil ang mga damo ay maaaring magkaroon ng mga seryosong epekto.
Hakbang 1. Bumisita sa isang acupuncturist upang mapawi ang pag-igting
Ang Acupuncture ay hindi isang naaprubahang paggamot para sa depression, ngunit ang ilang mga tao ay nakakaranas ng isang pinabuting kalagayan. Ito ay dahil nagtataguyod ng paglabas ng serotonin, kaya't maaaring maging epektibo ito para sa iyo.
Bisitahin lamang ang isang lisensyado at may karanasan na acupunkurist upang malaman mong nakakatanggap ka ng ligtas na paggamot
Hakbang 2. Subukang kunin ang St
John's Wort araw-araw. Ito ang pinakakaraniwang halaman na ginagamit para sa pagpapagamot ng pagkalungkot. Subukang kunin ito araw-araw ayon sa itinuro upang makita kung nagpapabuti ito ng iyong kalooban.
Hakbang 3. Gumamit ng gingko biloba upang itaas ang iyong kalooban
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang halaman na ito ay maaaring maglabas ng mga hormone tulad ng serotonin upang mapabuti ang iyong kalooban at paggana ng utak.
Mga Pagdadala sa Medikal
Tiyak na may mga hakbang na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong katawan na makagawa ng mas maraming serotonin. Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso, ang mga pamamaraang ito ay hindi sapat upang gamutin ang depression o iba pang mga sakit sa isip sa pangmatagalang. Para doon, kakailanganin mo ng paggamot mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang kombinasyon ng therapy at gamot ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga problemang mayroon ka. Habang nasa paggamot ka, ang paggawa ng ilang mga hakbang tulad ng pag-eehersisyo, pagdidiyeta, at pagkonekta sa iba ay maaaring madagdagan ang iyong kaligayahan at kalusugan sa pag-iisip.
