Ang mga ehersisyo sa bodyweight ay malusog at ligtas para sa karamihan sa mga kababaihan na gawin habang nagbubuntis. Tinutulungan nilang panatilihing malakas ang iyong kalamnan habang ikaw ay buntis dahil madalas na mawalan ng kalamnan ang kalamnan. Ang pagpapanatiling malakas ng iyong kalamnan ay makakatulong din sa paggawa, maiiwasan ang ilang mga kirot at sakit ng pagbubuntis, at makakatulong na mas madali mong kunin at hawakan ang iyong sanggol pagkatapos mong manganak. Ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong din na mabawasan ang iyong panganib na labis na makakuha ng timbang, mataas na presyon ng dugo, diabetes sa panganganak, at isang C-section. Palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga programa sa pag-eehersisyo bago ka magsimula. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa bodyweight, isipin ang tungkol sa pagtuon sa iyong buong katawan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong mga binti, braso, at core.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Ehersisyo sa Leg
Hakbang 1. Subukan ang squats
Ang squats ay isang ligtas na ehersisyo sa timbang ng katawan na maaari mong gawin sa panahon ng pagbubuntis. Target ng mga squats ang iyong buong ibabang bahagi ng katawan. Upang makagawa ng isang squat, magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Iguhit ang iyong abs at panatilihin ang iyong dibdib habang ibinababa ang iyong sarili. Dapat mong itulak ang iyong balakang habang pinapanatili mo ang iyong dibdib, tulad ng nakaupo ka sa isang upuan. Tapos tumayo ka ulit.
- Subukan upang makakuha ng hindi bababa sa parallel, ngunit ang iyong kadaliang kumilos ay maaaring limitahan kung gaano kalayo maaari kang bumaba habang pinapanatili ang mahusay na form.
- Tiyaking pinapanatili mo ang iyong mga tuhod sa likod o sa likod ng iyong mga daliri. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang lunge
Ang lunges ay isa pang ehersisyo sa ibabang katawan na maaari mong gawin habang buntis upang palakasin ang ibabang bahagi ng katawan at iunat ang balakang. Hakbang ang isang binti sa harap mo at babaan hanggang ang iyong tuhod ay nasa 90 degree na anggulo. Bend ang iyong binti sa likod hanggang sa tuhod na iyon ay nasa 90 degree na anggulo din. Upang tapusin, ibalik ang iyong paa sa harap sa orihinal na posisyon.
- Maaari mong gawin ang isang bilang ng mga rep na may parehong binti o kahalili pabalik-balik.
- Ang tuhod ng iyong harap na binti ay dapat palaging direkta sa iyong paa. Huwag pahabain ang iyong tuhod na lampas sa iyong paa. Maaari itong humantong sa pinsala.
Hakbang 3. Gumawa ng isang plie
Ang isa pang kilusan sa ibabang katawan ay maaari mong gawin habang buntis ay isang plie. Tumayo nang malapad ang iyong mga paa. Lumayo ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong katawan. Yumuko ang iyong mga tuhod habang ibinababa ang iyong balakang. Pigilan ang iyong mga glute at hita habang nagpapababa at pagkatapos ay pisilin pabalik.
Maaari kang humawak ng magaan na tatlo hanggang limang libra na timbang sa ehersisyo na ito para sa ilang naidagdag na lakas ng braso
Hakbang 4. Subukan ang isang hip swing na umaabot
Ang pagbubukas ng iyong balakang ay mahalaga sa panahon ng pagbubuntis sapagkat makakatulong ito sa iyo sa panahon ng paghahatid. Simulan ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagtayo na bukod sa lapad ang iyong mga paa. Ilipat ang lahat ng iyong timbang sa isang binti. Iwagayway ang iyong libreng binti pasulong, makuha ito hangga't maaari. Susunod, i-ugoy ang binti pabalik habang sinusubukan mong makuha ito hanggang sa maaari mo. Gawin ito sa isang minuto bago ka lumipat.
- Subukang makuha ang binti na nakikipag-swing ka parallel sa lupa.
- Hawakan ang pader o isang upuan para sa suporta kung kailangan mo.
Paraan 2 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Ehersisyo sa Arm
Hakbang 1. Magsagawa ng pag-angat ng pagtaas
Ang isang ehersisyo sa itaas na katawan na maaari mong gawin habang ikaw ay buntis ay isang pagtaas sa pag-ilid. Tumayo sa iyong mga binti na mas malawak kaysa sa lapad ng balakang. Pagpapanatili ng iyong mga bisig na tuwid, itaas ang mga ito sa gilid hanggang sa sila ay tungkol sa taas ng balikat. Hawakan nang isang segundo, pagkatapos ay babaan.
- Ang pagkakaiba-iba nito ay upang itaas ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo hanggang sa taas ng balikat. Maaari mo ring paikutin, itataas ang iyong mga bisig sa gilid para sa isang rep, pagkatapos ay itaas ang mga ito sa harap mo para sa susunod na rep.
- Maaari ring magawa ang mga ito sa magaan na timbang.
Hakbang 2. Gumawa ba ng mga push up
Ang push up ay isang paraan upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan at ibabang likod habang buntis. Dapat kang magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong pulso ay dapat na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat sa iyong mga daliri na nakaturo sa unahan. Panatilihing masikip ang iyong abs. Ibaba ang iyong sarili sa sahig sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Tiyaking panatilihing nakataas ang iyong balakang. Pagkatapos, itulak ang iyong sarili.
- Mag-isip tungkol sa pagdampi ng iyong noo sa sahig sa tuwing ibababa mo ang iyong sarili.
- Maaari mo ring subukan ang paggawa ng mga push up laban sa dingding o paggamit ng isang bench ng ehersisyo.
Hakbang 3. Subukan ang paglubog ng tricep
Ang mga dips ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa itaas na katawan na ihiwalay ang iyong trisep. Umupo sa isang upuan at ilabas ang iyong mga binti at ilipat ang upuan upang hinawakan mo ang iyong sarili gamit ang iyong mga braso sa likuran mo. Tiyaking malapit ang iyong puwit sa upuan. Ibaba hanggang ang iyong mga bisig ay nasa 90 degree na mga anggulo. Itulak ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid.
- Maaari mong lakarin ang iyong mga binti sa at palabas upang madagdagan ang kahirapan.
- Kung ang paggawa ng mga paglubog sa upuan ay masyadong mahirap, maaari kang umupo sa sahig gamit ang iyong mga braso sa likuran mo at gawin ang parehong ehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Core at Hip na Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng isang glute bridge
Makakatulong ang mga tulay na palakasin ang iyong likod, mga glute, at binti. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong tuhod. Dapat nasa tabi mo ang iyong mga braso. Huminga nang palabas habang angat mo ang iyong balakang habang pinipindot ang iyong takong sa sahig. Hindi mo dapat i-arch ang iyong mas mababang likod, kaya kung nangyayari iyon, masyadong mataas ka. Huminga nang marahan kang bumalik sa sahig.
Maaari mo ring tawirin ang isang binti sa tapat ng hita para sa isang idinagdag na kahabaan. Kung gagawin mo ito, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig
Hakbang 2. Magsagawa ng isang tabla
Ang mga tabla ay isang buong ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin habang buntis na makakatulong maiwasan ang sakit sa likod. Pumunta sa lahat ng mga apat at ilagay ang iyong pulso sa ilalim ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong sarili sa iyong mga kamay at daliri. Higpitan ang iyong core upang hindi ma-arch ang iyong likuran. Ang iyong katawan ay dapat na isang tuwid na linya.
- Hawak hangga't kaya mo.
- Upang mabago, ihulog ang iyong mga tuhod sa sahig.
Hakbang 3. Subukan ang isang nakapagpapatibay na maabot
Ang pagpapalakas ng ating kalamnan sa likod at tiyan ay mahalaga habang buntis. Upang matulungan ito, makapunta sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong core ng masikip. Tiyaking ang iyong pulso ay direkta sa ilalim ng mga balikat. Itaas ang isa sa iyong mga braso nang sabay na iangat mo ang kabaligtaran ng binti. Dapat silang parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon na iyon sa bilang ng tatlo, pagkatapos ay pakawalan.
Ulitin gamit ang kabaligtaran ng binti at braso
Mga Tip
- Kung ikaw ay pagsasanay sa timbang bago ka mabuntis, pagkatapos ay maaari mong ipagpatuloy na sundin ang iyong karaniwang gawain sa pagsasanay. Kung hindi ka pagsasanay sa timbang bago ka mabuntis, maaari ka pa ring magsanay ng timbang, ngunit huwag magtaas ng higit sa 10 hanggang 20 pounds.
- Ang Modified Pilates ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong core habang nagbubuntis.
