Ang Temporomandibular Joint Disorder (TMD) ay nailalarawan sa pamamagitan ng sakit, lambing, at nakompromiso na paggalaw ng mga temporomandibular joint (TMJ) at mga kalamnan ng mastication na nagbubukas at nagsasara ng bibig. Ang mga kasukasuan na ito, na matatagpuan sa harap ng tainga, ay nakakabit ang ibabang panga sa bungo at kontrolin ang paggalaw ng bibig. Karaniwang nagsisimula ang paggamot sa pamamahala ng sakit sa pamamagitan ng pagtugon at pamamahala ng mga mapagkukunan ng stress at pag-igting sapagkat ang disfungsi ng TMJ ay higit sa lahat isang kondisyong psychophysiological. Cognitive-behavioral therapy, mga alituntunin sa pagdidiyeta, analgesics, cold pack at lokal na physiotherapy tulad ng mga ehersisyo sa panga. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa panga na nagpapabuti sa kadaliang kumilos at nagpapalakas at nagpapahinga ng panga, maaari mong dagdagan ang daloy ng dugo at oxygen sa mga kasukasuan, pinapagaan ang mga sintomas ng TMD tulad ng pag-click sa panga. Habang ang TMD ay hindi magagaling, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong TMD nang epektibo upang mabuhay mo ang iyong pang-araw-araw na buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapalakas ng panga
Hakbang 1. Ilapat ang paglaban habang binubuksan ang iyong bibig
Ang pagpapalakas ng iyong panga ay makakatulong na maibsan ang mga sintomas ng TMD. Ilagay ang dalawang daliri sa ilalim ng iyong baba at dahan-dahang pindutin, maglagay ng kaunting paglaban, habang binubuksan ang iyong bibig. Gawin ang ehersisyo na ito anim na beses bawat sesyon, anim na sesyon bawat araw.
Huwag magtiyaga sa anumang ehersisyo na masakit o hindi komportable, lalo na kapag naglalapat ng paglaban. Kung talamak ang iyong sakit, humingi ng payo mula sa iyong dentista o doktor
Hakbang 2. Ilapat ang paglaban habang isinasara ang iyong bibig
Buksan ang iyong bibig, at ilagay ang dalawang daliri sa ilalim ng iyong labi sa ilalim. Dahan-dahang pindutin, ilapat ang isang maliit na pababang paglaban, habang isinasara ang iyong bibig. Makakatulong ito na palakasin ang iyong kalamnan sa panga upang madali ang iyong TMD. Gawin ang ehersisyo na ito anim na beses bawat sesyon, anim na sesyon bawat araw.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga chuck tuck
Sa magandang pustura, hilahin ang iyong baba diretso pabalik sa iyong dibdib, na parang sinusubukan na gumawa ng isang doble baba. Hawakan ang posisyon ng baba na ito na nakatago sa loob ng tatlong segundo. Nakakatulong ito sa pagbuo ng mga kalamnan na nakapalibot sa iyong TMJ, na kumukuha ng ilang presyon mula sa magkasanib na. Ulitin ang ehersisyo na ito 10 beses bawat araw.
Paraan 2 ng 3: Pagpapahinga ng panga
Hakbang 1. Panatilihing bahagyang magkalayo ang iyong mga ngipin hangga't maaari
Mapapawi nito ang presyon sa iyong panga. Ilagay ang iyong dila sa pagitan ng iyong mga ngipin upang makontrol ang clenching o paggiling sa maghapon. Habang natutulog ka subukang kilalang-kilalang ma-relax ang iyong panga at huwag maipit ang iyong ngipin. Tanungin ang iyong dentista tungkol sa pagsusuot din ng isang bantay sa bibig.
Hakbang 2. Buksan at isara ang iyong panga
Hawakan ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig habang dahan-dahan mong binubuksan at isinara ang iyong panga. Ang pagpapahinga sa panga ay maglalabas ng pag-igting at isang kinakailangang bahagi ng anumang gawain na may kasamang pagsasanay sa lakas din. Ilagay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig sa likod lamang ng iyong mga ngipin sa harap. Ibagsak ang iyong panga, pinapayagan ang mga kalamnan na makapagpahinga. Hindi kailangang hawakan ang bukas na posisyon na ito, ulitin lamang ang ehersisyo na ito anim na beses bawat sesyon, anim na sesyon sa isang araw.
Hakbang 3. Subukan ang "ehersisyo ng goldpis
Habang ang goldfish ay hindi lumalawak sa kanilang mga panga kapag bibig sila, ang tinaguriang mga ehersisyo na goldfish ay maaaring palabasin ang higpit sa iyong TMJ. Ilagay ang dalawang daliri sa iyong kasukasuan sa TMJ (maaari mo itong i-localize kung saan naramdaman mo ang pinaka kakulangan sa ginhawa sa bisagra ng iyong panga malapit sa iyong tainga.) Pagkatapos, ilagay ang isang daliri mula sa iyong kabilang kamay sa iyong baba. Buksan ang iyong bibig, habang naglalagay ng light pressure laban sa TMJ. Ulitin ang ehersisyo na ito anim na beses bawat sesyon, anim na sesyon bawat araw.
Huwag ilapat ang paglaban sa iyong baba kapag binuksan mo ang iyong bibig. Ang ehersisyo na ito ay upang makapagpahinga ang panga, hindi palakasin
Hakbang 4. Subukan ang mga chuck tuck
Maaari mo ring gamitin ang mga chuck tuck upang mapahinga ang iyong panga. Sa likod ng iyong balikat at dibdib, ibalik ang iyong baba sa paglikha ng isang "dobleng baba" at hawakan ng tatlong segundo. Pagkatapos, bitawan at ulitin 10 beses.
Hakbang 5. Huminga upang palabasin ang pag-igting
Ang stress ay maaaring maging sanhi ng iyong clench iyong panga, na maaaring magpalubha sa TMD. Ugaliing huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng limang segundo, habang pinakawalan ang pag-igting sa iyong panga. Kapag huminga ka, para din sa limang segundo, subukang i-relaks ang iyong panga kahit na higit pa, talagang nakatuon sa pagdulas ng bawat kalamnan na iyong ginagamit upang ngumunguya. Maaari mong gampanan ang ehersisyo na ito nang madalas hangga't gusto mo.
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng Mob Mobility
Hakbang 1. Maglagay ng item sa pagitan ng iyong mga ngipin upang magamit ang iyong panga na may pasulong na paggalaw
Maglagay ng item na 1 / 4-1 / 2 pulgada o 1 / 2-1 1/3 cm ang kapal, tulad ng isang depressor ng dila o isang chopstick, sa pagitan ng iyong mga ngipin sa itaas at ilalim. I-orient ang bagay na tulad ng ang haba nito ay dumidikit sa harap mo, kaysa sa labas ng mga gilid ng iyong bibig. Ngayon, ilipat ang iyong panga sa ibaba upang subukang ituro ang bagay patungo sa kisame. Kapag pinangasiwaan mo ang isang bagay nang kumportable, dahan-dahang taasan ang kapal upang bigyan ka ng mas malawak na saklaw ng paggalaw.
- Subukang pumili ng isang bagay na ginawa upang pumunta sa bibig, tulad ng mga ipinahiwatig sa itaas. Ang iba pang mga bagay sa bahay ay maaaring aksidenteng mag-chip ng iyong mga ngipin habang nag-eehersisyo, kung hindi ka maingat.
- Gawin ang ehersisyo na ito kung kinakailangan kapag sa palagay mo kailangan mo ng higit na kadaliang kumilos sa iyong panga, tulad ng bago kumain.
Hakbang 2. Maglagay ng isang item sa pagitan ng iyong mga ngipin upang magamit ang iyong gilid sa gilid
Ilagay muli ang iyong 1 / 4-1 / 2 pulgada o 1 / 2-1 1/3 cm sa pagitan ng iyong tuktok at ibabang ngipin, ngunit sa oras na ito, ilagay ito nang pahalang. Ilipat ang iyong mga ngipin sa ibaba mula sa gilid patungo sa gilid kaysa sa pataas at pababa. Makakatulong ito na madagdagan ang iyong paggalaw sa lateral jaw.
Gawin ang ehersisyo na ito kung kinakailangan bilang tugon sa sakit o kung sa palagay mo kailangan mo ng higit na kadaliang kumilos ng panga
Hakbang 3. Pagbutihin ang iyong pustura
Maraming mga tao ang bitbit ang kanilang mga ulo bahagyang pasulong kapag sila ay naglalakad. Dinadala nito ang gulugod sa pagkakahanay, nagpapalala ng TMD. Tumayo sa isang pader at ilakip ang iyong baba, dinadala ang iyong panga sa iyong dibdib, habang pinipindot ang iyong mga blades ng balikat sa likuran mo. Ito ay umaabot sa gulugod sa isang mas walang kinikilingan na posisyon na maaaring magpakalma sa mga sintomas ng TMD at dagdagan ang kadaliang kumilos ng panga.
Jaw Exercises at Posture Tips para sa TMD
Jaw Ehersisyo para sa TMD
Mga Tip sa Postura para sa TMD
Mga Tip
- Panatilihing nakasalalay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig na medyo magkalayo ang iyong mga ngipin. Tinutulungan ka nitong makapagpahinga ng isang clenched panga.
- Ang malamig na init, tulad ng isang mainit, mamasa-masa na basahan na inilapat sa iyong panga, ay kapaki-pakinabang para sa sakit na TMJ.
- Itakda ang iyong alarma sa telepono upang mag-off bawat oras upang ipaalala sa iyo na alisin ang lagay at mamahinga ang iyong panga.
- Basahin ang tungkol sa pagpigil sa TMJ para sa higit pang mga diskarte sa pagbawas sa TMJ para sa pangmatagalang.
