Maraming mga tao ang nagdurusa mula sa temporomandibular joint (TMJ) disorder, na isang uri ng temporomandibular disorder (TMD), na madalas na nagpapakita ng mga sintomas nang walang ideya kung ano ang sanhi ng sakit. Kung naniniwala kang mayroon kang TMD, ang paggawa ng pang-araw-araw na ehersisyo sa panga ay maaaring makatulong na mapanatili ang isang mas buong saklaw ng paggalaw at payagan kang humantong sa isang mas komportableng buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Jaw Stretches
Hakbang 1. Iunat ang iyong panga
Ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda ng Oxford University Hospitals, na dapat gawin sa loob ng limang minuto dalawang beses sa isang araw kapag ikaw ay nakakarelaks.
Hakbang 2. Hawakan ang iyong itaas at ibabang ngipin
Panatilihing sarado ang iyong bibig, at tiyaking hindi nakapikit ang iyong mga ngipin. Panatilihin ang iyong dila hawakan ang iyong gilagid at ang bubong ng iyong bibig, sa likod lamang ng mga ngipin sa harap.
Hakbang 3. Patakbuhin ang iyong dila pabalik sa iyong lalamunan
Itulak ang dila hanggang sa maaari mong komportableng iunat ito, habang pinapanatili ang iyong mga ngipin na magkadikit.
Hakbang 4. Dahan-dahang buksan ang iyong bibig
Panatilihing nakadikit ang iyong dila sa likurang bubong ng iyong bibig. Itigil ang mahiyain lamang sa puntong ibubuga ang iyong dila.
Hakbang 5. Ulitin para sa isang buong limang minuto
Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito nang dalawang beses araw-araw.
Hakbang 6. Pahinga ang iyong panga
Ang pagpahinga ng iyong panga ay isang mahalagang sangkap ng pagharap sa TMD, lalo na pagkatapos ng pag-inat. Tulungan ang iyong panga na maging lundo sa pamamagitan ng pagpapanatiling sarado ng iyong mga labi, pagkakalayo ng ngipin, at pagpatong ng iyong dila sa bubong ng iyong bibig kaysa sa pagitan ng iyong mga ngipin.
Subukang iwasan ang mga mabibigat na aktibidad tulad ng pagbukas ng bibig nang buong buo, pag-clench o paggiling ng iyong ngipin, paghawak ng mga bagay sa iyong ngipin, o pag-cradling ng iyong telepono sa pagitan ng iyong balikat at iyong panga
Paraan 2 ng 3: Pagsubok ng Iba Pang Ehersisyo
Hakbang 1. Magsanay ng paghila ng panga
Ang simpleng ehersisyo na ito ay maaaring gawin anumang oras ng araw, kahit na ang mga kalahok sa isang pag-aaral ay natagpuan na kapaki-pakinabang na gawin ang isang hanay ng mga hatak ng panga (tatlong siklo ng pag-uunat bawat hanay) pagkatapos ng bawat pagkain at isang beses habang naliligo, para sa isang kabuuang apat na hanay araw-araw.
- Posisyon ang mga daliri sa gilid ng mga ngipin sa harap sa iyong ibabang panga.
- Hilahin pababa ang panga pababa, hanggang sa madama ang sakit sa gilid ng iyong panga na apektado ng TMD.
- Hawakan ang pinalawig na posisyon sa loob ng 30 segundo.
- Gumawa ng tatlong siklo ng pag-uunat upang makumpleto ang isang hanay ng mga kahabaan. Layunin na gawin ang apat na hanay bawat araw.
Hakbang 2. Magsanay resisted pagbubukas ng bibig
Ito ay isang simpleng simpleng ehersisyo, at maaaring gawin anumang oras ng araw.
- Iposisyon ang iyong hinlalaki sa ilalim ng iyong baba.
- Dahan-dahang buksan ang iyong bibig. Magpatuloy na itulak paitaas gamit ang iyong hinlalaki upang mailapat ang paglaban.
- Hawakan ang posisyon ng tatlo hanggang anim na segundo bago dahan-dahang isara ang iyong bibig.
- Ulitin araw-araw upang maiwasan ang pagbabalik ng sakit.
Hakbang 3. Magsanay resisted pagsasara ng bibig
Ito ay katulad ng resisted pagbukas ng bibig, ngunit gumagana ang kabaligtaran ng mga kalamnan.
- Iposisyon ang parehong mga hinlalaki sa ilalim ng baba at parehong mga hintuturo sa ibaba ng iyong mga labi, sa itaas lamang ng baba. Dapat itong magmukhang at pakiramdam ay pinitik mo ang iyong baba ng dalawang kamay.
- Dahan-dahang itulak ang iyong panga para sa paglaban habang sinusubukan mong isara ang iyong bibig.
- Ulitin araw-araw.
Hakbang 4. Ilipat ang iyong panga sa gilid
Ito ay isang simpleng simpleng gawain na maaaring mabago para sa mas mataas na paglaban habang itinataguyod mo ang iyong lakas ng panga.
- Maglagay ng dalawang mga depressor ng dila o mga stick ng popsicle sa pagitan ng iyong mga ngipin sa harap.
- Dahan-dahang igalaw ang iyong panga mula sa gilid patungo sa gilid.
- Unti-unting taasan ang kapal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karagdagang mga depressor ng dila, sa sandaling ang ehersisyo bilang komportable.
Hakbang 5. Magsanay ng paggalaw ng panga sa unahan
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng gawain sa tabi-tabi, at maaari ding mabago para sa mas mataas na resistensya habang pinapalakas mo ang iyong panga.
- Maglagay ng dalawang mga depressor ng dila o mga stick ng popsicle sa pagitan ng iyong mga ngipin sa harap.
- Ilipat ang ibabang panga sa harap, upang ang iyong hilera sa ibaba ng ngipin ay nakaposisyon sa harap ng iyong tuktok na hilera ng ngipin.
- Unti-unting taasan ang kapal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karagdagang mga depressor ng dila habang nagiging komportable ang ehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa TMD
Hakbang 1. Maunawaan ang mga sintomas
Karaniwang nagsasangkot ang TMD ng sakit sa temporomandibular joint, na matatagpuan sa intersection ng upper at lower jaws. Kabilang sa iba pang mga sintomas
- Radiating sakit sa mukha, pati na rin sa pamamagitan ng linya ng panga at leeg
- Ang tigas sa kalamnan ng panga
- Nabawasan o limitadong paggalaw sa panga
- Pagpasok o paggiling sa panga, karaniwang sinamahan ng sakit
- Isang maling pagkakahanay sa pagitan ng itaas at mas mababang mga hanay ng ngipin
Hakbang 2. Pagkuha ng diagnosis
Ang isang propesyonal na dalubhasa sa medisina lamang ang maaaring matukoy kung mayroon kang isang TMD. Bagaman walang isang malinaw na "pagsubok" na makarating o maiwaksi ang TMD, pangkalahatang susuriin ng isang doktor ang mga sintomas na iyong nararanasan, at maaaring mag-utos ng isang X-ray upang higit pang suriin ang temporomandibular joint.
Bagaman maaaring tumagal ng oras upang makarating sa diagnosis ng isang TMD, maaaring kailanganin munang iwaksi ng iyong doktor ang iba pang mga sanhi ng sakit sa panga at mukha, kabilang ang mga impeksyon sa sinus, impeksyon sa tainga at neuralgia, na nagdudulot ng sakit sa mukha dahil sa pamamaga ng nerbiyo
Hakbang 3. Tratuhin ang mga sintomas ng TMD
Kapag na-diagnose ka ng iyong doktor na may TMD, malamang na magrerekomenda siya ng isang kurso ng pagkilos. Mayroong isang bilang ng mga pagpipilian na magagamit, at kung ano ang inirekomenda ng iyong doktor na marahil ay depende sa iyong mga sintomas pati na rin ang iyong personal na kasaysayan ng medikal.
- Ang mga nakakapagpahinga ng sakit, kapwa over-the-counter at lakas-reseta, ay maaaring irekomenda upang maibsan ang sakit at mabawasan ang pamamaga.
- Ang mga relaxant sa kalamnan ay maaaring inirerekomenda ng iyong doktor sa loob ng maikling panahon (mula sa ilang araw hanggang ilang linggo) upang makatulong na maibsan ang sakit at mabawasan ang pag-igting ng kalamnan sa panga.
- Ang mga pampakalma ay maaaring inireseta upang makatulong sa pagtulog sa gabi, lalo na kung ang sakit na TMJ ay sumiklab habang natutulog.
- Ang mga injection na Corticosteroid ay maaaring inirerekomenda upang makatulong na mapagaan ang sakit at mabawasan ang pamamaga.
Hakbang 4. Magsuot ng bite guard
Ang pagsusuot ng bite guard ay makakatulong na mabawasan ang sakit at maaaring gawing mas madaling mabuhay ng may sakit.
Mga Tip
- Pinagsama sa pag-eehersisyo, paminsan-minsang mainit o malamig na compress sa lugar ng panga ay maaaring aliwin ang iyong mga sintomas sa TMD.
- Ang mga ehersisyo para sa paggamot sa TMD ay isang mahusay na kahalili sa operasyon at mga gamot, na maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga epekto.
- Maaari ka ring maging interesado sa mga paraan upang ihinto ang pag-click sa panga.
