Maraming tao ang maaaring nagtataka kung ano ang isang kumpletong protina - lalo na ang mga sumusunod sa isang vegetarian o vegan diet. Ang isang kumpletong protina ay isang mapagkukunan ng protina na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na hindi maaaring makabuo ng sapat na katawan. Karamihan sa mga tao ay maaaring kumain ng sapat na kumpletong protina nang walang isyu. Ngunit para sa mga taong vegetarian o vegan, ang kumpletong mga protina ay may mahalagang papel sa kanilang diyeta at kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paghahanda ng Kumpletong Mga Protein
Hakbang 1. ubusin ang sapat na halaga ng protina araw-araw
Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay kailangang ubusin sa paligid ng 46 g araw-araw at ang mga kalalakihan ay kinakailangang kumonsumo ng halos 56 g araw-araw.
- Subaybayan ang iyong paggamit ng protina sa buong araw. Maaari kang gumamit ng isang journal o food tracker app sa iyong telepono upang makita kung gaano mo kakailanganin ang pagkain habang sumusulong sa buong araw.
- Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng higit na protina kaysa sa iba. Kung gumaganap ka ng katamtaman hanggang sa matinding ehersisyo ng higit sa 45 minuto araw-araw o sinusubukan na mawalan ng timbang, ang kabuuang halaga ng protina na dapat mong ubusin ay maaaring mas malaki.
Hakbang 2. Pagsamahin ang tamang uri ng pagkain
Ang pagsasama-sama ng ilang mga protina na nakabatay sa halaman ay magbibigay sa iyo ng isang kumpletong protina. Maghangad na ubusin ang iba't ibang mga buong butil, mani at halaman - ang mga pagkaing ito ay magkakasama ay magbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan upang makagawa ng isang kumpletong protina.
- Pagsamahin ang mga legume at buong butil para sa isang kumpletong protina. Kabilang sa mga halimbawa ay: bigas at beans, lentil at barley, bulgur na may beans o peanut butter sa 100% buong trigo na tinapay.
- Ang pagsusuklay ng mga legume na may mga mani at binhi ay nagbibigay din ng isang kumpletong protina.
Hakbang 3. Kumain ng 100% buong butil
Ang buong butil ay nagbibigay ng isang mahalagang sangkap sa paghahanda ng kumpletong mga protina. Isama ang iba't ibang mga buong butil bawat linggo upang matiyak na kumakain ka ng magkakaibang diyeta. Ang pagkain ng 100% buong butil ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataong makakuha ng kumpletong mga protina sa iyong diyeta.
- Ang buong butil ay hindi naproseso at naglalaman ng lahat ng mga bahagi ng butil - ang mikrobyo, endosperm at bran. Karaniwan silang mas mataas sa mga nutrisyon tulad ng hibla at protina kumpara sa mga naprosesong butil tulad ng puting harina o puting bigas.
- Kasama sa mga halimbawa ng buong butil ang: oats oatmeal, 100% buong pasta ng trigo, bulgur, bakwit, dawa, quinoa o brown rice.
Hakbang 4. Kumain ng iba`t ibang mga mani at halaman
Ang iba pang pangunahing mga pangkat ng pagkain na bumubuo ng kumpletong protina ay ang mga legume at nut. Muli, pumili ng iba't ibang makakain bawat linggo.
- Kabilang sa mga halimbawa ng mga legume ay: beans, lentil, mani at mga gisantes. Ang mga halimbawa ng mga mani / buto ay may kasamang: mga walnuts, almond, cashew, buto ng kalabasa, linga, pistachios o pecan.
- Ang mga mani ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba. Mahalagang isaalang-alang ito lalo na kung sumusunod ka sa isang vegetarian o vegan diet at may isang limitadong paggamit ng ilang malusog na taba.
Hakbang 5. Isama ang mga protina na nakabatay sa halaman na kumpletong mga protina
Mayroong ilang mga protina na nakabatay sa halaman na isinasaalang-alang na isang kumpletong protina. Ang soya, quinoa, hemp seed o bakwit ay mahusay na mapagkukunan ng kumpletong mga protina.
- Panatilihin ang lutong quinoa o bakwit sa iyong ref o freezer para sa isang mabilis na ulam na bahagi ng butil o ang base ng iyong pangunahing ulam.
- Ang mga binhi ng abaka ay maaaring idagdag sa mga smoothies, iwiwisik sa mga salad o idagdag sa iyong umaga na yogurt. Ang mga ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba.
Hakbang 6. Naubos ang iba`t ibang mga legume at butil sa buong araw
Minsan naisip na kailangan mong ubusin ang isang buong butil at legume sa bawat pagkain upang makinabang mula sa isang kumpletong protina. Ipinakita ngayon ng mga pag-aaral na hangga't ubusin mo ang parehong pagkain sa buong araw, makakakuha ang iyong katawan ng lahat ng kinakailangang amino acid.
- Ang mga journal ng pagkain, app o plano sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na makita kung paano mo maisasama ang iba't ibang mga protina na nakabatay sa halaman sa buong araw. Subaybayan upang matiyak na nagsasama ka ng iba't ibang mga protina.
- Ang mga legume ay isang pundasyon ng isang vegetarian o vegan diet dahil sa kakulangan ng mga protina ng hayop na natupok.
Hakbang 7. Magdisenyo ng isang plano sa pagkain
Ang isang mahusay na naisip na plano sa pagkain ay makakatulong na matiyak na kumakain ka ng isang malusog, mayaman na diyeta na protina bawat araw. Kapag ang mga pagpipilian sa pagkain ay limitado, kailangan mong mag-ingat ng higit upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng pagkukulang. Lalo na kapaki-pakinabang ito kung ikaw ay abala at walang oras upang isaalang-alang ang bawat mapagkukunan ng protina na naubos mo araw-araw.
- Tumagal ng isa o dalawa sa oras ng iyong libreng oras at bumuo ng isang lingguhang plano sa pagkain. Siguraduhin na account mo para sa kumpletong mga protina at isama ang isang iba't ibang mga iba't ibang mga protina batay sa halaman araw-araw.
- Isulat ang kaukulang listahan ng grocery sa iyong plano sa pagkain upang mayroon kang isang handa na listahan at bibili ka lamang ng kailangan mo sa tindahan.
Paraan 2 ng 2: Pagsasama sa Iba Pang Mga Pinagmulan ng Protina
Hakbang 1. Isama ang pagawaan ng gatas at mga itlog
Ang mga produktong gatas at itlog ay kapwa itinuturing na kumpletong mga protina. Kung ikaw ay isang vegetarian at ubusin ang mga ganitong uri ng mga produktong hayop, ang mga ito ay isang madaling paraan upang magdagdag ng malusog na kumpletong protina sa iyong diyeta at makabuluhang mapabuti ang iyong pangkalahatang pagkonsumo ng protina.
- Isama ang isang iba't ibang mga iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas - keso, yogurt, gatas at keso sa maliit na bahay ay medyo mataas sa protina. Dagdag pa naglalaman ang mga ito ng iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng calcium at potassium.
- Ang mga itlog ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina, ngunit naglalaman din ng malusog na taba at mahahalagang mineral sa iyong diyeta. Subukan ang mga itlog para sa agahan o mahirap pakuluan ang ilan para sa isang mabilis na meryenda sa hapon.
Hakbang 2. Magluto ng mga produktong batay sa toyo
Tofu, tempeh at kahit seitan ay isinasaalang-alang din kumpletong mga protina. Ang mga ito ay bahagyang hindi gaanong naproseso kaysa sa mga kapalit ng karne ngunit gumawa para sa isang kasiya-siyang, pagpipilian na mayaman sa protina.
- Ang Tahu, tempeh at seitan ay maaaring maging nakakatakot upang maghanda. Mga resipe at tip sa pagsasaliksik online o sa mga cookbook para sa kung paano lutuin ang mga natatanging sangkap.
- Subukan ang maraming mga recipe na gumagamit ng tofu o tempeh. Maaaring hindi mo ito gusto sa una, ngunit pagkatapos mong subukan itong naghanda ng ilang iba't ibang mga paraan, maaari kang makahanap ng ilang mga recipe na nasisiyahan ka.
Hakbang 3. Bumili at halimbawang mga pamalit ng karne
Maraming mga kumpanya ang nagbebenta ng mga pamalit na karne na gawa sa TVP (naka-texture na protina ng gulay). Ang mga item ay maaaring isama ang mga hotdog, deli meat, keso, burger, chicken nuggets at kahit bacon.
- Halimbawang ilang mga pamalit sa karne. Mayroong iba't ibang mga tatak at maaari silang maging isang mabilis at madaling kapalit ng karne.
- Tandaan, ang mga pagkaing ito sa pangkalahatan ay lubos na naproseso upang maging katulad at tikman tulad ng karne. Kung sinusubukan mong maiwasan ang mga naproseso na pagkain o nagpapanatili ng isang buong diyeta sa pagkain, mas mahusay na i-minimize ang mga ganitong uri ng mga produkto sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Subukan ang pagsubok sa ilang mga pandagdag sa protina
Hindi lahat ay may oras para sa isang kumpletong pagkain na may sapat na protina. Ang mga pandagdag sa protina ay nagmula sa anyo ng mga bar ng protina at pagyanig at maaaring magdagdag ng sapat na dami ng protina sa iyong diyeta (lalo na kung nasa kurot ka).
- Pumili ng suplemento na may sapat na halaga ng protina. Karamihan sa mga bar ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 10 g ng protina habang ang karamihan sa mga protein shakes ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 15-20 g ng protina.
- Mayroong daan-daang mga tatak ng mga pandagdag sa protina. Bumili ng mga indibidwal na sample o bar upang subukan bago bumili ng mas malaking dami.
- Tiyaking makahanap ng isang suplemento na umaangkop sa iyong pangkalahatang plano sa pagdidiyeta. Kung sinusubukan mong mawala o mapanatili ang iyong timbang, baka gusto mong makahanap ng isang mas mababang suplemento ng calorie.
Hakbang 5. Ubusin paminsan-minsan ang mga produktong karne
Kung hindi ka sumusunod sa isang mahigpit na diyeta o vegan, baka gusto mong isaalang-alang ang pagdaragdag sa mga produktong karne tulad ng manok, pulang karne, isda / shellfish o baboy sa iyong diyeta.
- Ang mga produktong karne ay kamangha-manghang mapagkukunan ng protina. Naglalaman ang mga ito ng napakataas na halaga ng protina at palaging 100% kumpletong mga mapagkukunan ng protina.
- Bilang karagdagan, ang mga uri ng produktong produktong hayop ay mayroong mataas na halaga ng iron, b bitamina at iba pang mga nutrisyon na mahalaga sa isang malusog na diyeta.
Hakbang 6. Bumili ng mga mapagkukunan tungkol sa kumpletong mga protina
Suriin ang isang libro sa silid aklatan o mga mapagkukunan sa online at turuan ang iyong sarili tungkol sa mga protina at amino acid. Ihahanda ka nito para maunawaan kung paano pumili ng iba't ibang mga pagkain na isasama sa iyong diyeta.
- Ang isang kumpletong protina ay naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acid na kasama ang histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan at valine. Hindi ito magagawa ng katawan kaya dapat silang dagdagan sa pamamagitan ng pagdidiyeta.
- Alamin ang tungkol sa iba't ibang mga kumbinasyon ng mga pagkain na magbibigay ng lahat ng mahahalagang mga amino acid araw-araw.
- Isaalang-alang ang pagbili ng mga cookbook o pagsunod sa mga online blog para sa mga recipe na idinisenyo upang mabigyan ka ng kumpletong mga protina.
Hakbang 7. Makipag-usap sa mga vegetarian o vegan na kaibigan o miyembro ng pamilya
Maraming beses, ang mga taong sumunod sa isang vegetarian o vegan diet sa mahabang panahon ay bihasa sa kumpletong mga protina at maaaring magbigay sa iyo ng ilang mabuting payo.
- Humingi ng mga recipe na nasisiyahan sila na may kasamang kumpletong mga protina.
- Pag-usapan ang tungkol sa kung anong mga pakikibaka mayroon ka o kung ano ang maaaring hindi mo naiintindihan at humingi ng mga tip at payo.
Listahan ng Mga Pinagmulan ng Protein
Mga Pinagmulan ng Protina
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang pag-unawa sa mga amino acid at kumpletong protina ay maaaring maging mahirap. Subukang mag-focus sa mga uri ng pagkain na kailangan mong kumain ng regular sa halip na background na kimika at agham.
- Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong pangkalahatang diyeta at kalusugan. Hangarin na matugunan ang iyong minimum na layunin araw-araw, ngunit huwag mag-alala tungkol sa pagkawala ng iyong pang-araw-araw na layunin paminsan-minsan.
- Pag-isipang magdagdag ng mga pandagdag kung nahihirapan kang maghanda ng mga resipe o pagkain na naglalaman ng sapat na protina. Paghaluin ang pulbos ng protina sa gatas, tubig, katas, kape, o iba pang mga likido upang lumikha ng mga protein milkshake o smoothies.
- Kung ang pagsunod sa isang mahigpit na vegan o vegetarian na diyeta ay nagpapahirap sa ubusin ang sapat na protina, isaalang-alang ang pagdaragdag sa napapanatiling at etikal na mga produktong pinagawaan ng gatas o itlog.
