Malamang na ginugugol mo ang karamihan (o lahat) ng iyong oras sa bahay dahil sa COVID-19 coronavirus pandemic. Dahil sa pandemya, maaaring nililimitahan mo ang mga paglalakbay sa grocery store o maaaring may limitadong dami ng mga sariwang sangkap. Gayunpaman, maaari ka pa ring kumain ng malusog, masasarap na pagkain! Hindi mahalaga kung anong mga sangkap ang mayroon ka, maaari kang lumikha ng isang malusog na ulam sa bahay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Masisiyahan sa isang Malusog na Almusal
Hakbang 1. Kumain ng otmil na may prutas para sa agahan
Ang Plain oatmeal ay isang malusog na pagkain na naka-pack na may hibla at iba pang mga nutrisyon. Paghaluin ang iyong otmil sa sariwa o frozen na prutas upang patamisin ito kaysa sa pagdaragdag ng mga asukal. Kung nais mo, maaari kang magdagdag ng kaunting honey, agave, maple syrup, o sweet-free sweetener upang magdagdag ng kaunting labis na lasa. Subukan ang isa sa mga recipe na ito:
- Magdagdag ng mga mansanas at kanela sa kalan-tuktok na oatmeal para sa isang madaling gamutin sa agahan.
- Maaari mo ring ihalo ang mga saging, almond, cinnamon, at isang splash ng vanilla extract sa iyong otmil.
- Pagsamahin ang isang tasa ng gatas na may 1/2 tasa (85 g) ng otmil at isang dash ng kanela. Hayaang umupo ito magdamag sa ref, pagkatapos ay magdagdag ng sariwa o frozen na saging, berry, o mangga.
Hakbang 2. Paghaluin ang prutas sa Greek yogurt
Maaari mong gamitin ang alinman sa sariwa o frozen na prutas upang magdagdag ng lasa at nutrisyon sa iyong Greek yogurt. Ilagay ang iyong yogurt sa isang mangkok o maliit na garapon, pagkatapos ay idagdag ang iyong prutas ayon sa ninanais. Paghaluin ang prutas sa yogurt, pagkatapos ay mag-enjoy.
- Subukan ang mga strawberry at saging, strawberry at blueberry, kiwi at saging, halo-halong mga berry (strawberry, blueberry, blackberry, at raspberry) o mga milokoton at blueberry.
- Maaari mo ring itaas ang iyong yogurt gamit ang granola o mga mani.
Hakbang 3. Gumawa ng isang puting omelet na itlog
Una, magdagdag ng isang maliit na langis ng oliba o abukado sa isang kawali at igisa ang iyong mga veggies ng omelet hanggang sa sila ay malambot. Ilipat ang mga veggies sa isang malinis na mangkok, pagkatapos ay idagdag ang iyong mga puti sa itlog sa kawali. Lutuin ang mga puti ng itlog hanggang sa maitakda ang mga ito, na tumatagal ng halos 1-2 minuto. Pagkatapos, itaas ang mga puti ng itlog gamit ang mga gulay at kaunting keso, kung nais mo. Tiklupin ang itlog na puti sa kalahati upang matapos ang torta.
- Kasama sa mga masarap na pagpipilian ng veggie ang mga sibuyas, pula o berdeng kampanilya, kabute, at spinach.
- Kung nais mo, gumawa ng isang puting mangkok na itlog sa halip. Igisa ang iyong mga gulay at ilagay ito sa isang mangkok. Pagkatapos, gawin ang iyong mga puti ng itlog na tulad ng karaniwang ginagawa mo. Ilipat ang mga puti ng itlog sa mangkok ng mga gulay, pagkatapos ay itaas ng keso. Maaari ka ring magdagdag ng mainit na sarsa, sarsa, o pico de gallo kung nais mo.
Hakbang 4. Maghanda ng isang quinoa na mangkok sa agahan
Ang Quinoa ay mataas sa protina at napaka-pagpuno, at mananatili ito ng mahabang panahon sa iyong pantry. Ihanda ang iyong quinoa na nakadirekta sa packaging. Para sa isang masarap na agahan, itaas ito ng isang itlog at igisa ang mga gulay. Para sa isang matamis na agahan, magdagdag ng kaunting yogurt at ilang prutas.
Kung gumagawa ka ng masarap na quinoa, isaalang-alang ang pagluluto nito sa sabaw ng gulay para sa labis na lasa
Tip:
Kung bumubuo ka ng isang malaking batch ng quinoa, maaari mong palamigin ang labis sa loob ng 3-5 araw.
Paraan 2 ng 3: Pagluto ng Tanghalian at Hapunan
Hakbang 1. Gumawa ng isang malaking salad at itaas ito ng beans, de-latang tuna, o natirang manok
Para sa isang madaling pagkain, ilagay ang halo-halong mga gulay sa isang mangkok. Pagkatapos, magdagdag ng mga gulay tulad ng tinadtad na mga pipino, hiniwang mga karot, at mga kamatis. Ihagis gamit ang iyong paboritong salad dressing, pagkatapos ay itaas ng itim na beans, de-latang tuna, o manok.
Kung nais mo, magdagdag ng isang maliit na keso para sa lasa
Hakbang 2. Panatilihing simple ito sa mga veggies, sandalan na protina, at buong butil
Para sa isang madaling malusog na pagkain, punan ang kalahati ng iyong plato ng sariwa, igisa, o inihaw na gulay. Pagkatapos, magdagdag ng mga 3-4 oz (85-113 g) ng sandalan na protina, na dapat bumuo ng mga 1/4 ng iyong plato. Punan ang natitirang quarter ng iyong plato ng buong butil.
- Halimbawa, tangkilikin ang isang filet ng isda na may cilantro-dayap na kayumanggi bigas, igisa mga sili at sibuyas, at inihaw na zucchini.
- Maaari mo ring ipares ang dibdib ng manok sa mga inihaw na gulay, isang maliit na salad, at quinoa pilaf.
Hakbang 3. Gumawa ng isang burrito mangkok na may matangkad na protina, mga gulay, at buong butil
Magsimula sa brown rice o quinoa. Pagkatapos, punan ang halos kalahati ng mangkok na may igisa o mga sariwang gulay. Nangunguna sa manok, pabo, beans, o puti ng itlog. Magdagdag ng sariwang cilantro, berdeng mga sibuyas, o peppers kung mayroon ka.
- Para sa iyong mga gulay, subukang igisa ang mga sibuyas at kampanilya. Magdagdag ng de-latang mais sa huling ilang minuto ng pagluluto upang mapainit ito. Pagkatapos, itapon ang ilang mga sariwang kamatis kung oras na upang maihatid ang iyong mangkok ng burrito. Magdagdag ng lasa na may cumin, chili powder, asin, paminta, at katas ng dayap.
- Timplahan ng asin at paminta ang iyong protina. Kung mayroon kang ilang, magdagdag ng chili powder o chipotle chili powder.
Tip:
Kung mayroon kang natitirang manok o pabo, gamitin ito sa iyong burrito mangkok.
Hakbang 4. Magdagdag ng mga veggies sa isang buong ulam ng pasta pasta
Para sa isang malusog na pinggan ng pasta, gumawa ng kalahati ng iyong mga veggies ng pinggan. Magluto ng buong-butil na pasta tulad ng nakadirekta sa package. Samantala, igisa ang iyong mga gulay sa isang maliit na langis ng oliba o abukado sa loob ng 7 minuto. Pagkatapos, idagdag ang iyong paboritong pasta na sarsa sa kawali at painitin ito hanggang sa maging mainit. Paghaluin ang sarsa at gulay sa pasta bago mo ihatid.
- Pumili ng isang mababang sodium, mababang calorie pasta sauce. Maaari mo ring gamitin ang tungkol sa 1 tbsp (17 g) ng tomato paste at isang 28-oz (794 g) na lata ng diced Tomates sa halip na pasta sauce kung iyong timplahan ito ng pampalong Italyano.
- Kung nais mo ng mas maraming protina sa iyong ulam, pukawin ang isang ginutay-gutay na dibdib ng manok.
Hakbang 5. Maghanda ng mga sopas na nakabatay sa gulay o bean
Ang mga sopas ay isang madaling paraan upang isama ang mga veggie sa iyong pagkain. Dagdag pa, maaari mong gamitin ang mga nakapirming veggies sa tabi ng sariwa. Gumawa ng isang pangunahing sopas na may sabaw, mga gulay, at mga pampalasa na mayroon ka sa bahay, o sundin ang isang resipe. Narito ang ilang mga ideya:
- Pagsamahin ang manok, baka, o sabaw ng gulay na may mga sibuyas, kintsay, at mga ugat na gulay. Magdagdag ng repolyo at lasaw na frozen na berdeng beans kung mayroon ka nito. Season sa panlasa.
- Gumawa ng itim na sopas na bean na may itim na beans, manok o sabaw ng veggie, at isang lata ng mga diced na kamatis. Magdagdag ng asin, paminta, cilantro, at peppers kung mayroon ka nito.
- Maghanda ng bean chili na may mga itim na beans, sibuyas, tinadtad na kamote, at isang garapon ng salsa.
Hakbang 6. Pagsamahin ang quinoa at veggies para sa isang nutrient-siksik na pinggan
Ihanda ang iyong quinoa alinsunod sa mga tagubilin sa pakete, ngunit isaalang-alang ang paggawa nito sa sabaw ng gulay sa halip na tubig. Paghaluin sa isang lata ng banlaw na mais, isang lata ng banlaw na itim na beans, isang maliit na sariwang mga kamatis na seresa, isang maliit na cilantro, at 5-6 mga tinadtad na berdeng sibuyas. Sa wakas, itapon sa isang timpla ng 4 US tbsp (59 ML) ng langis ng oliba at juice mula sa 2 limes, pati na rin ang cumin, itim na paminta, asin, at pulang paminta na natikman.
Maglaro kasama ang iyong quinoa! Halimbawa, ihalo ang mga igisa o inihaw na gulay sa lutong quinoa, itaas ang iyong pinggan ng quinoa ng feta cheese o tahini, o isama ang matangkad na protina kung gusto mo
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling Naka-stock ang Iyong Kusina
Hakbang 1. Bumili ng gumawa na may mahabang buhay na istante
Marahil alam mo na ang mga gulay at prutas ay malusog para sa iyo. Gayunpaman, maaaring makaramdam ng mahirap na panatilihin silang on-hand, lalo na kung nililimitahan mo ang mga paglalakbay sa tindahan. Sa kasamaang palad, may mga pagpipilian na maaaring tumagal ng ilang linggo hanggang buwan. Bumili ng mga extra ng mga sumusunod na item, na may mahabang haba ng buhay:
- Mga sibuyas
- Mga paminta, kabilang ang mga paminta ng kampanilya
- Kintsay
- Karot
- Mga mansanas
- Mga dalandan
- Lime
- Mga limon
- Repolyo
- Kalabasa
- Patatas, kabilang ang mga patatas na Russet, kamote, at pulang patatas.
- Bawang
Tip:
Itago ang mga paminta, kintsay, karot, mansanas, dalandan, limes, limon, repolyo, berdeng mga sibuyas, at kalabasa sa iyong ref upang mas matagal itong mapanatili.
Hakbang 2. Itago ang mga nakapirming veggies at prutas sa iyong freezer upang mayroon kang mga pagpipilian
Sa kabutihang palad, ang mga nakapirming pagkain ay kasing malusog ng sariwa, kaya maaari mong maipalabas ang iyong mga pagpipilian gamit ang mga nakapirming pagkain. Pumili ng mga veggie na gusto mo o kapaki-pakinabang para sa mga karaniwang recipe, tulad ng broccoli o halo-halong mga veggies. Subukang bumili ng sapat upang tumagal ang iyong pamilya nang halos 2 linggo nang paisa-isa.
- Bumili ng paunang naka-pack na mga nakapirming veggies kung kaya mo.
- Maraming prutas, tulad ng mga saging, berry, mangga, peach, cherry, at strawberry, madaling mai-freeze sa bahay.
- Subukang huwag labis na bumili upang may sapat na pagkain para sa lahat. Maaari kang makakuha ng higit pa sa ibang pagkakataon.
Hakbang 3. Punan ang iyong pantry ng malusog, istante-matatag na staples
Kapag naisip mo ang mga pagkain na hindi matatag, maaaring agad na mapunta ang iyong isip sa mga naprosesong boxed na pagkain o cereal na may asukal. Gayunpaman, maraming malusog na sangkap ay hindi matatag sa istante, kaya maaari kang kumain ng masarap at balanseng pagkain nang hindi bumaling sa "junk food." Mag-stock sa 2-4 na linggo ng mga sumusunod na item:
- De-latang isda
- Manok, baka, at sabaw ng gulay
- Patuyo o de-latang beans
- Quinoa, brown rice, at buong trigo o bean pasta
- Mga produktong sarsa at pasta
- Mga nut at nut butter
- Oatmeal
- Mga de-latang gulay
- Mababang sodium soups at sili
- Plain popcorn
Tip:
Kung bumili ka ng isang malaking bag ng bigas o quinoa, maaari itong tumagal ng mas mahaba sa 4 na linggo, at okay lang iyon. Gayunpaman, huwag bumili ng labis na dami ng mga item sa pantry dahil kailangan din ito ng ibang tao. Makakakuha ka ng mas maraming pagkain kapag kailangan mo ito.
Hakbang 4. I-freeze ang mga pantal na hiwa ng karne at isda upang manatili silang mas mahusay
Ang iyong malusog na diyeta ay maaaring karaniwang nagtatampok ng karne, na may posibilidad na magkaroon ng isang maikling istante-buhay. Sa kasamaang palad, madaling gawing mas matagal ang iyong karne sa pamamagitan ng pag-pop sa freezer kapag umuwi ka mula sa tindahan. Kung handa ka nang gamitin ang iyong karne, i-defrost ito magdamag sa iyong ref.
Maaari kang bumili ng pre-frozen na karne para sa isang maginhawang pagpipilian o maaari mong i-freeze ang sariwang karne
Hakbang 5. Kumuha ng mga itlog o puti ng itlog bilang isang pagpipilian ng protina
Ang mga itlog ay nagbibigay ng protina at iba pang mga nutrisyon. Dagdag pa, madali silang maghanda. Karaniwan, ang mga itlog ay tatagal ng halos 3 linggo sa iyong ref, ngunit suriin ang petsa sa package. Katulad nito, suriin ang petsa sa iyong mga puti ng itlog.
Hindi nabuksan, ang mga puti ng itlog ay karaniwang tumatagal nang ilang sandali. Kapag binuksan mo ang mga ito, mas mahusay na gamitin ang mga ito sa loob ng halos isang linggo
Hakbang 6. Pumili ng mga produktong buong-butil na tinapay
Ang buong mga produktong butil ay mas malusog at mas masustansya kaysa sa pino na mga tinapay. Mag-opt para sa buong butil kung kakain ka ng tinapay, tortilla, bagel, at iba pang mga produktong nakabatay sa butil.
Tip:
Maaari mong i-freeze ang labis na tinapay para magamit sa paglaon kung gusto mo.
Hakbang 7. Bumili ng gatas na sariwa at hindi matatag
Kung nasisiyahan ka sa pagawaan ng gatas, isaalang-alang ang pagbili ng sobrang sariwang gatas kung ang mga petsa ay mas maaga pa. Kung hindi man, pumili ng mga lalagyan na matatag na istante ng gatas o tuyong gatas.
Maaari kang bumili ng mga karton ng gatas ng hanggang sa 2 linggo bawat oras, depende sa kung kailan magtatapos ang mga ito. Gayunpaman, sa sandaling bukas ang gatas, karaniwang kailangan mo itong gamitin sa loob ng halos isang linggo
Hakbang 8. Limitahan kung magkano ang mga paunang naka-package na pagkain at gamutin mo
Naiintindihan na nais mo ang iyong mga paboritong pagkain at meryenda sa ngayon. Gayunpaman, ang pagbili ng maraming dami ng mga pagkaing ito ay isang recipe para sa hindi malusog na pagkain. Kung nais mo ng meryenda, bumili ng sapat lamang para masiyahan ka sa isang paminsan-minsang gamutin.
Halimbawa, maaari kang bumili ng isang madilim na tsokolate bar upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin o maaari kang bumili ng 1 pinta ng sorbetes
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Gamitin ang mga pampalasa at halaman na mayroon ka upang magdagdag ng lasa sa iyong pagkain.
- Gumawa ng malalaking pangkat ng malusog na pagkain at i-freeze ang mga natirang.
- Mayroon kang mga pagpipilian para sa pagkuha ng pagkain na kailangan mo. Kung nag-aalala ka tungkol sa pamimili ng pagkain, subukang maihatid ang iyong mga pamilihan sa iyong bahay.
- Kung hindi mo kayang bayaran ang mga pamilihan, subukan ang iyong lokal na bangko ng pagkain. Maaari kang makapagbigay sa iyo ng malusog na staples.
