Ang pagsunod sa isang mababa o nabawasang sodium sodium ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsunod sa isang diyeta na may mataas na sosa (na may mga pagkain na naglalaman ng maraming asin) ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa mataas na presyon ng dugo. Ang pamumuhay na may mataas na presyon ng dugo ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at stroke na kung saan ay ilan sa mga nangungunang sanhi ng pagkamatay sa Estados Unidos. Ang paggupit ng asin mula sa iyong diyeta ay maaaring bawasan ang iyong peligro para sa mataas na presyon ng dugo, ngunit maaari kang iwanan ng mga pagkain na walang lasa; gayunpaman, Kung isasama mo ang ilang mga trick sa pagluluto, maaari mong i-cut ang asin at panatilihin ang iyong mga pagkain na puno ng lasa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagdaragdag ng lasa ng Walang Asin
Hakbang 1. Budburan ang iyong mga pagkain ng mga acidic flavors
Ang isang trick na inspirasyon ng chef, ang pag-drizzling ng mga pagkain na may citrus juice o suka ay maaaring makatulong na ilabas at masaya ang mga lasa ng pagkain nang hindi nagdaragdag ng asin.
- Tumutulong ang mga acid na pasiglahin ang iyong mga panlasa at ilabas ang "sarap" na likas sa maraming pagkain. Mahusay na pag-ambonin ang mga pagkain sa pagtatapos ng pagluluto upang hindi mo maluto ang maliwanag na lasa ng citrus juice o suka.
- Gumamit din ng kasiyahan ng mga prutas ng sitrus. Ang kasiyahan ay may maraming mahahalagang langis at isang napakalaking halaga ng lasa. Budburan ang mga pagkain at pinggan na may kasiyahan bilang karagdagan sa katas ng mga prutas na citrus.
- Ang katas ng sitrus, kasiyahan at suka ay likas na mababa sa calories at ganap na walang sodium, kaya't ito ay mahusay na mga karagdagan sa isang nabawasan na sodium diet.
Hakbang 2. Gawin itong maanghang
Tulad ng citrus juice at suka, isa pang paraan upang lumiwanag ang isang ulam nang hindi nagdaragdag ng mas maraming asin ay upang bigyan ito ng isang maliit na sipa na may ilang maaanghang na pampalasa o peppers.
- Pumunta ka man sa black pepper, red pepper flakes o kahit cayenne pepper, ang pagdaragdag ng isang maanghang na sangkap sa iyong mga pagkain ay maaaring makatulong na pasiglahin ang iyong panlasa at makaabala ang iyong dila mula sa nawawalang asin.
- Subukang magdagdag ng pampalasa tulad ng: black pepper, red pepper flakes, cayenne pepper, chili pepper o hot paprika. Bilang karagdagan sa mga pampalasa, subukan ang pagluluto gamit ang mga maanghang na sangkap tulad ng: jalapenos, poblano chili, banana peppers, hot cherry peppers o kahit serrano peppers.
- Dagdag pa, ang capsaicin, na siyang "maanghang" na bahagi ng peppers, ay na-link sa pagbawas ng gana sa pagkain at isang malusog na timbang.
Hakbang 3. Pumunta para sa mga sariwa at pinatuyong halaman
Bilang karagdagan sa paggamit ng mas matinding pampalasa (tulad ng cayenne pepper), maraming mga halaman na maaari mong magamit upang gawing mas masarap ang pagkain nang walang asin. Maaari mong gawin ang parehong sariwa at pinatuyong halaman sa iyong bagong pagluluto sa mababang sosa.
- Ang mga sariwang damo ay nagdaragdag ng maraming lasa sa mga pagkain - lalo na kapag idinagdag sa pagtatapos ng pagluluto. Ang mga tuyong halaman ay mahusay na idagdag sa simula ng pagluluto at ang mga ito ay mas puro at matinding mapagkukunan ng lasa mula nang matuyo.
- Anumang mga herbs o pampalasa na nais mong gamitin ay mahusay. Maaari mong subukan ang berdeng mga halaman tulad ng basil, oregano, thyme, marjoram, tarragon o rosemary. O maaari mong subukan ang mas maiinit na pampalasa tulad ng kanela, nutmeg, clove o pinatuyong luya.
- Mayroon ding maraming mga walang-asin na idinagdag na pampalasa at ihalo. Maaari mong gamitin ang mga ito kung nais mo ng isang madaling timpla ng pampalasa.
Hakbang 4. Gumamit ng mga mabangong pagkain
Tulad ng pampalasa o acid (tulad ng suka o citrus juice), mayroong ilang mga mabango na pagkain at sangkap na nagdaragdag ng maraming matinding lasa sa mga pagkain na walang idinagdag na asin. Simulang ihalo ang ilan sa mga item na ito sa iyong pagkain.
- Ang mga sibuyas at bawang ay magkatulad, mga pinsan kahit, at nagdaragdag ng maraming lasa kapag niluto sa pagkain o kahit na ginamit na hilaw.
- Ang luya at bawang ay mga masalimuot na pampalasa na nag-aalok ng isang malaking pagsabog ng lasa kapag niluto sa pagkain o ginamit na hilaw.
- Ang lahat ng mga mabangong ito ay nagdaragdag ng lasa sa mga pinggan. Isaalang-alang ang pagluluto sa kanila sa iyong ulam at pagkatapos ay pagdaragdag ng isang ugnayan nang higit pa sa pagtatapos ng pagluluto para sa isang mas malaking hit ng lasa.
Hakbang 5. Magluto na may malusog na taba
Ang isa pang paraan upang magdagdag ng higit na lasa sa iyong mga pagkain ay ang mga taba. Ang taba ay nagdaragdag ng maraming lasa sa mga pagkain - lutuin mo rin ng may taba o iyong paggamit ng mas mataas na taba na pagkain (tulad ng salmon o tuna). Tiyaking gumamit ng mas malusog na mapagkukunan ng taba upang makuha mo ang karagdagang benepisyo sa puso.
- Ang mga molekulang nagdadala ng lasa ay natutunaw sa taba at maaaring ibahagi nang pantay-pantay sa buong pagkain upang mabigyan sila ng mas maraming lasa.
- Magluto na may malusog na taba sa puso tulad ng langis ng oliba, langis ng canola, langis ng abukado, langis ng peanut (o iba pang mga langis ng nut) o kahit langis ng toyo.
- Magluto din ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba sa puso tulad ng salmon, tuna, mackerel, nut, o avocado. Ang taba mula sa mga pagkaing ito ay maaaring makatulong na gawing mas malasa ang iyong buong ulam.
Hakbang 6. Pumili ng mga masarap na pamamaraan sa pagluluto
Maraming tao ang nakatuon sa mga sangkap ng pagluluto ng mababang sosa sa pamamagitan ng pagsubok na makahanap ng ilang paraan upang mapalitan ang asin. Gayunpaman, ang pagpili ng isang may lasa na paraan ng pagluluto ay maaari ring mabawasan ang pangangailangan para sa karagdagang asin sa iyong pagkain.
- Ang ilang mga pamamaraan sa pagluluto, tulad ng pang-poaching, kumukulo o steaming, ay hindi nagbibigay ng lahat ng mas maraming lasa sa mga pagkain. Kung naghahanap ka upang madagdagan ang lasa profile ng lasa ng iyong pagkain, laktawan ang mga ganitong uri ng mga pamamaraan sa pagluluto.
- Ang litson ay isang mahusay na pamamaraan sa pagluluto na gumagamit ng mataas na init ng oven upang magluto ng mga pagkain. Tinutulungan nito ang caramelize at kayumanggi ang mga panlabas na pagkain na nag-iiwan ng isang malutong, may lasa na crust. Bilang karagdagan, nakakatulong itong ilabas ang natural na tamis ng mga gulay at "sarap" ng mga protina dahil nabawasan ang nilalaman ng tubig, na ginagawang mas siksik ang lasa.
Hakbang 1.
- Ang pag-ihaw ay katulad ng litson na ang mataas na init ng grill at ang contact ng grill ay nagbibigay ng mausok, malasang lasa sa mga pagkain.
- Ang paghabol ay isa pang paraan ng pagluluto ng mataas na init na maaari mong gawin sa ibabaw ng kalan. Ang init mula sa kawali ay nakakakuha at nag-caramelize sa labas ng mga protina at gulay para sa isang malutong, may lasa na tinapay.
Bahagi 2 ng 3: Pagbawas ng Asin sa Iyong Pagkain
Hakbang 1. Gumawa ng mga pagkain mula sa simula
Ang isa sa pinakamadaling paraan upang maputol ang labis na asin mula sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pagluluto ng mga pagkain mula sa bahay at mula sa simula. Maaari mong ihinto ang paggamit ng mga sangkap na high-sodium at pampalasa at palitan ang mga ito ng walang asin o nabawasan na mga item sa asin.
- Kapag gumawa ka ng mga pagkain sa bahay, maaari mong makontrol ang bawat sangkap na ginagamit mo. Halimbawa, kung gumagawa ka ng gawang bahay na sopas, maaari kang pumili ng sabaw na walang asin at maibulwak ang pagdaragdag ng mga damo at pampalasa upang madagdagan ang lasa.
- Ang pagkain sa bahay ay makakatulong din sa iyo na makontrol ang mga laki ng bahagi. Kaya't kahit na ikaw ay mga pagkain ay medyo mas mataas sa sodium, makokontrol mo kung magkano ang kinakain mo. Ang isang mas maliit na bahagi ay makakatulong na mabawasan ang kabuuang halaga ng sosa na iyong natupok sa pagkain na iyon.
- Ang ilang mga ideya para sa pagluluto sa bahay na mababa ang sosa ay kinabibilangan ng: pag-searing ng salmon sa isang mainit na kawali sa ibabaw ng kalan at pagpisil ng ilang sariwang lemon juice sa itaas; pagwiwisik ng isang walang asin na pampalasa na Mexico na pinaghalo sa dibdib ng manok at pag-ihaw para sa fajitas; o paggawa ng iyong sariling sarsa ng kamatis sa pamamagitan ng paglasa ng bawang at mga sibuyas kasama ang sariwa, pana-panahong mga kamatis at tinatapos ang iyong sarsa na may sariwang balanoy.
- Panatilihin ang pagsasanay sa iyong mga paboritong pampalasa. Ang mas maraming mga pampalasa, halaman o pampalasa na iyong sinusubukan, mas pamilyar ka sa kanila at makakahanap ka ng higit pang mga kumbinasyon na nasisiyahan ka.
Hakbang 2. Pamimili nang pana-panahon
Ang isa pang paraan upang mabawasan ang sosa sa iyong mga pagkain ay ang paggamit ng pana-panahong, sariwang mga sangkap. Ang mga pagkaing ito ay nangangailangan ng mas kaunting mga pampalasa, lalo na ang asin, sapagkat ang kanilang lasa ay mas matindi.
- Karamihan sa mga oras na mayroon kang pagpipilian na bumili ng anumang uri ng prutas o gulay sa grocery store. Kung ito man ay nasa panahon sa lokal na lugar ay hindi mahalaga dahil ang karamihan sa aming mga gawa ay nagmula mula sa labas ng estado o mula sa West Coast.
- Gayunpaman, ang mga pagkaing hindi hinog o napili nang maaga upang hindi sila lumala bago gawin ito sa mga istante ng tindahan ay maaaring maging mas mura at walang lasa. Gayunpaman ang mga pana-panahong at lokal na pagkain ay pinili lamang sa rurok ng pagkahinog at sa pangkalahatan ay mas masarap ito.
- Maraming mga grocery store ngayon ang mayroong isang pana-panahong seksyon o isang seksyon ng ani na nagmula sa isang lokal na vendor o sakahan.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagpunta sa merkado ng iyong lokal na magsasaka para sa mga item sa panahon. Bilang karagdagan, maaari kang makahanap ng mga pagkakaiba-iba ng heirloom dito na maaari ding magkaroon ng mas maraming lasa.
Hakbang 3. Huwag asin ang mga pagkain habang nagluluto
Kung nagluluto ka at gumagawa ng mga pagkain mula sa bahay, marahil natural sa iyo na mag-abot at magwiwisik ng kaunting asin sa iyong pagkain habang inihahanda mo sila. Ngunit ang pagputol ng ugali na ito ay isang madaling paraan upang maibawas ang asin mula sa iyong diyeta.
- Maraming beses, ang pag-aasin ng mga pagkain habang nagluluto ay hindi nagbibigay ng mas maraming lasa tulad ng hinahanap mo (kahit na nagdaragdag pa ito ng lahat ng labis na sodium). Sa halip na mag-asin habang nagluluto, laktawan ang hakbang na ito at asin lamang sa mesa kapag kumakain ka.
- Mas malamang na matikman mo ang maalat na lasa kapag ang asin ay naidagdag nang direkta ang mga pagkain na iyong kinakain sa sandaling iyon (sa halip na habang nagluluto ka). Banayad na iwisik ang iyong pagkain ng asin at tiyaking sukatin kung magkano ang iyong ginagamit.
- Kung nagdagdag ka ng asin habang nagluluto ka, palaging sukatin kung magkano ang iyong ginagamit. Limitado ka sa isang kabuuang 2300 mg araw-araw na halos 1 kutsarita kabuuan bawat araw.
Hakbang 4. Payagan ang iyong panlasa upang ayusin
Tuwing gumawa ka ng anumang uri ng pagbabago sa iyong diyeta, maaaring maging mahirap na masanay muna ito. Totoo ito lalo na kapag binabawasan mo ang isang enhancer ng lasa tulad ng asin.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang iyong mga panlasa at panlasa ay maaaring magbago at magbago sa paglipas ng panahon. Susi nila ay upang payagan ang iyong sarili ng sapat na oras upang ayusin ang iyong mga kagustuhan sa lasa.
- Bilang karagdagan, gumawa ng mga pagbabago nang mas mabagal sa obertaym. Kung pinuputol mo ang bawat mapagkukunan ng asin o sodium mula sa iyong diyeta nang sabay-sabay, ito ay higit na isang pagkabigla sa iyong bibig. Plano na bawasan ang iyong pag-inom ng sodium nang paunti-unti sa halip na lahat nang sabay-sabay.
- Pagkatapos ng ilang linggo ng pagsunod sa isang mas mababang diyeta sa sodium, hindi mo talaga mapapansin ang pagkakaiba sa iyong mga pagkain. Sa katunayan, maraming mga tao, kapag natikman ang dating nasiyahan sa mga pagkain, nagsisimulang isipin na sila ay masyadong maalat at hindi gusto ang lasa.
Bahagi 3 ng 3: Nililimitahan ang Mga Pagkain na Mataas na Sodium
Hakbang 1. Limitahan ang fast food o pritong pagkain
Narito ang sodium sa iba pang mga pagkain sa labas ng aming salt shaker sa bahay. Mag-ingat kapag kumakain ka sa labas - lalo na sa mga fast food na restawran - dahil ang mga pagkaing inihain ay karaniwang mas mataas sa sodium.
- Maraming mga fastfood na restawran ang naghahain ng mga pagkaing pinirito, naproseso na pagkain at sila ay magdaragdag ng asin sa mga maalat na pagkain na ito. Limitahan o iwasan ang mga ganitong uri ng restawran at pagkain upang makatulong na limitahan ang iyong pangkalahatang paggamit ng sodium.
- Bago pumunta sa iyong paboritong lugar, isaalang-alang ang pagtingin sa impormasyon ng nutrisyon sa online. Tingnan ang mga laki ng paghahatid at nilalaman ng sodium ng iyong mga paboritong pagkain at subukang pumili ng mga item na mas mababa sa sodium.
- Kung nasisiyahan ka sa paminsan-minsang burger o fries, isaalang-alang ang paggawa ng mga pagkaing ito mula sa bahay. Tulad ng nakasaad, maaari mong makontrol ang mga sangkap at ang kabuuang halaga ng ginamit na asin. Makakakuha ka ng isang lutong bahay, nabawasang sosa na bersyon ng iyong mga paboritong item.
Hakbang 2. Iwasan ang mga naprosesong karne
Ang isa pang karaniwang mapagkukunan ng sosa sa diyeta ng maraming Amerikano ay ang mga naprosesong karne. Ang mga ito ay lubos na karaniwan at naging isang sangkap na hilaw sa pagkain ng maraming tao.
- Ang mga naprosesong karne ay maaaring magsama ng mga pagkain tulad ng: maiinit na aso, sausage, bacon, deli meat, pinausukang karne, salami at de-latang karne.
- Ang mga ganitong uri ng pagkain ay gumagamit ng asin hindi lamang bilang pampalasa kundi pati na rin bilang pang-imbak. Ang nilalaman ng sodium ay maaaring maging napakataas para sa mga pagkaing ito.
- Sa halip, subukan ang mga low-sodium canned na karne at isda, na gumagawa ng iyong sariling karne ng deli sa pamamagitan ng pag-litson ng manok o pabo na dibdib at pagpipiraso para sa mga sandwich, pagbili ng lahat ng natural na sausage o bacon at pagbili ng sariwa o frozen na unseasoned na karne.
Hakbang 3. Pumunta para sa "walang asin" na idinagdag na naka-kahong mga pagkain
Alam ng karamihan sa mga tao na ang mga naka-kahong item ay maaaring maging mataas sa sosa. At tama ang mga ito - maraming mga de-latang pagkain ay napakataas ng sodium at dapat na limitado o iwasan kung sumusunod ka sa mababang diyeta na diyeta.
- Ang de-latang sopas ay marahil isa sa mga nangungunang salarin ng mga de-latang sodium na item. Maaari silang saklaw mula sa 100 mg hanggang 940 mg ng sodium bawat paghahatid. Gumawa ng iyong sariling sopas mula sa simula.
- Kung bibili ka ng mga de-latang gulay o beans, maghanap ng mga lata na nagsasabing "mababang sodium" o "walang idinagdag na asin." Ito ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian.
- Gayunpaman, kung hindi ka makahanap ng isang item na mababa ang sodium o walang idinagdag na asin, banlawan nang mabuti ang mga pagkain bago gamitin upang matulungan na alisin ang ilan sa labis na asin.
Hakbang 4. Laktawan ang mga nakapirming hapunan at pagkain
Kung on-the-go ka at walang laging oras sa pagluluto, maaari kang matukso na kumuha ng isang nakapirming hapunan. Gayunpaman, marami sa mga nakapirming pagkain na ito ay napakataas ng sodium - kahit na ang mga "malusog" na bersyon.
- Tandaan, ang asin ay hindi lamang ginagamit bilang isang pampalasa, kundi pati na rin bilang isang pang-imbak na ginagawang mas mataas ang ilan sa mga nakapirming pagkain na ito sa asin.
- Tiyaking basahin ang mga label ng pagkain sa mga item na ito. Maraming mga nakapirming hapunan ang ipinagbibili bilang "malusog" o "mababang calorie" ngunit mayroong isang buong araw na halaga ng sodium. Kaya't anuman ang iyong bibilhin, tingnan ang sodium sa label.
- Ang isang mahusay na sundin na tip ay upang bumili ng isang nakapirming pagkain na may mas mababa sa 600 mg ng sodium bawat pagkain o paghahatid.
Hakbang 5. Mag-ingat sa mga pampalasa
Ang isang mahirap hawakan na lugar na madalas itago ng sodium ay nasa mga pampalasa, sarsa at dressing. Kung susundin mo ang laki ng bahagi, ang kabuuang sodium ay hindi lahat masama. Gayunpaman, kapag hindi mo nasusukat at gumagamit ng mas malaking dami, ang mga maalat na sarsa na ito ay maaaring talagang magdagdag.
- Ang pinaka-karaniwang mas mataas na mga item sa sosa ay kinabibilangan ng: ketchup, dressing ng salad, mainit na sarsa, toyo, sarsa ng kamatis at mga marinade.
- Sa halip na ang mga item na ito, subukang gumawa ng sarili mo mula sa simula. Maaari mo ring subukang maghanap ng mga bersyon ng mababang sodium na mga ito sa tindahan.
- Tandaan din na maraming mga pagpipilian na mababa ang taba o walang taba - tulad ng mga dressing na walang taba na salad - ay may mas maraming sodium na ang mga regular na bersyon. Ang mga kumpanya ay nagdagdag ng labis na asin upang makabawi sa pagbawas ng calories.
Mga Tip
- Ugaliing suriin ang label ng mga katotohanan sa nutrisyon para sa mga pagkaing regular mong kinokonsumo.
- Kung sumusunod ka sa isang diyeta na mababa ang sodium, baka gusto mong isaalang-alang ang pagsisimula ng isang journal ng pagkain upang subaybayan ang iyong kabuuang paggamit.
- Simulang alisin ang asin mula sa iyong diyeta nang dahan-dahan at sa loob ng ilang linggo. Matutulungan nito ang iyong mga panlasa na mag-ayos.
- Isaalang-alang din ang paggawa ng mas maraming pagkain mula sa bahay. Pinapayagan kang magkaroon ng ilan sa iyong mga paboritong pagkain ngunit sumusunod pa rin sa isang diyeta na mababa ang sosa.
