Kung sa palagay mo ikaw ay isang taong mapagpahalaga o nadiagnosis na may narcissistic personalidad na karamdaman (NPD), maaari kang makipagpunyagi sa pagpapahalaga sa sarili, pag-abuso sa gamot, o magkaroon ng problema sa paggawa at pagpapanatili ng malusog na relasyon. Maaaring maging mahirap ang pamamahala ng mga sintomas ng narcissism sapagkat tila nakatanim ito sa kung sino ka at, madalas, ang narsisismo ay may kasamang umiiral na mga kondisyon tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, at pag-abuso sa sangkap. Gayunpaman, ang pagkuha ng propesyonal na tulong at pagdaragdag ng iyong pang-emosyonal na katalinuhan (iyon ay, ang iyong kakayahan para sa pagsisiyasat) ay maaaring magkaroon ng kamalayan sa iyong hindi malusog na mga pattern at bigyan ka ng mga tool na kailangan mo upang maging isang mas mahusay na kasosyo o kaibigan sa mga taong pinapahalagahan mo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang lisensyadong therapist tungkol sa pagwawasto sa iyong narcissism
Karamihan sa mga narcissist ay hindi makakakuha ng propesyonal na tulong, kaya't kung napili mong gawin ito, mabuti para sa iyo! Makipag-usap sa iyong therapist tungkol sa kung paano napinsala ng iyong pag-uugali na narcissistic ang iyong mga relasyon at ang iyong kaugnayan sa iyong sarili. Mag-isip tungkol sa kung anong mga layunin ang mayroon ka na makakatulong sa iyo ng therapist na makamit.
- Halimbawa, maaari mong sabihin, "Gusto kong magpunta sa therapy upang makatulong na madagdagan ang aking kumpiyansa sa sarili. Sa ganoong paraan, hindi ko maramdaman na kailangan ko ng labis na atensyon mula sa iba upang makaramdam ako ng mabuti sa aking sarili." Ang isa pang layunin ay maaaring, "Gusto kong makipag-usap nang mas mahusay sa aking kasosyo."
- Kung mayroon kang (o pinaghihinalaan na mayroon ka) mga kasamang nagaganap na isyu tulad ng pagkalumbay o pagkabalisa, tanungin ang iyong therapist kung paano mo mapapanibago ang iyong mga pattern ng pag-iisip upang makakuha ng kaluwagan mula sa mga labis na sintomas na nagpapalala o nagpapalakas sa iyong pag-uugali na narcissistic.
- Kung ang gastos ng one-on-one therapy ay masyadong mahal, isaalang-alang ang pagpunta sa isang libreng pangkat ng suporta para sa mga kaugnay na isyu. Halimbawa, mayroong Co-Dependents Anonymous (CoDA), Depression at Bipolar Support Alliance (DBSA), Alcoholics Anonymous (AA), Narcotics Anonymous (NA), Neurotics Anonymous (N / A), Overeaters Anonymous (OA), at Workaholics Anonymous (WA).
Hakbang 2. Uminom ng gamot para sa magkaparehong mga isyu tulad ng pagkalumbay o pagkabalisa
Walang mga gamot upang gamutin ang NPD, ngunit maaari mong gamutin ang mga kasamang nagaganap na karamdaman tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, bipolar disorder, ADD, ADHD, o mga pag-uugali ng OCD na may gamot. Kung susuriin ka ng iyong psychologist ng isa sa mga karaniwang magkakasamang karamdamang ito, isasangguni ka nila sa isang psychiatrist upang makakuha ng reseta. Dalhin ang inirekumendang dosis alinsunod sa mga tagubilin ng iyong doktor at tandaan kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos ng 1-2 linggo na mapunta ka sa kanila.
Ang iyong psychiatrist ay malamang na dumating ka sa bawat 2 linggo kapag nagsisimula ka ng isang bagong reseta upang makita kung ang gamot ay may anumang epekto. Maaari nilang dagdagan ang iyong dosis pagkatapos ng isang buwan o higit pa at magrekomenda ng buwanang mga tipanan upang mag-check in
Hakbang 3. Tugunan ang anumang mga problema sa pag-abuso sa sangkap na nagpapalala ng iyong pag-uugali
Kung ikaw ay mas madaling kapitan na maging nasa narcissistic-mode kapag lasing o mataas, tiyak na iyon ang isang bagay na kailangan mong tugunan. Maging matapat sa iyong sarili tungkol sa kung magkano ang iyong paggamit ng isang tiyak na gamot at, kung kinakailangan, mag-sign up para sa isang part-time o full-time rehabilitation program.
- Ang rehabilitasyon ay hindi nangangahulugang dapat tumigil ang iyong normal na buhay. Mayroong tone-toneladang mga programa ng masinsinang araw upang matulungan kang makaya ang iyong pagkagumon. Gayunpaman, alamin na ang pag-rehab sa pasyente ay maaaring kinakailangan kung ang iyong pagkagumon ay napakasulong na nawala sa iyo ang anumang pakiramdam ng kontrol. Ang isang psychologist o doktor ay maaaring makatulong sa iyo na makagawa ng pagpapasya na tama para sa iyo.
- Ang alkohol o droga ay maaaring magpalala ng ilang mga sintomas tulad ng pagkabighani, hindi mapagbigay na pagsasalita, pananalakay, karapatan, at mapagsamantalahin o manipulatibong pag-uugali.
Hakbang 4. Manatili sa pipiliin mong programa ng paggamot
Karaniwan para sa mga narcissist na huminto sa therapy o anumang iba pang programa bago nila matugunan ang mahalagang mga pinagbabatayanang isyu na humantong sa kanilang pag-uugali. Mahirap na trabaho, ngunit manatili dito! Sa ilang mga kaso, tumatagal ng 5 hanggang 10 taon ng therapy para makakuha ang isang tao ng hawakan sa kanilang NPD. Habang ang paglalakbay ng bawat isa ay magkakaiba, maaari mong asahan na dumaan (at, madalas, bumabalik-balik sa pagitan) ng mga yugtong ito sa panahon ng therapy:
- Nakakaranas ng kaluwagan mula sa iyong mga sintomas (hal. Depression, pagkabalisa, pagbabago ng mood, pagsabog ng galit, o iba pang mga magkakasamang isyu)
- Pag-unawa sa iyong mga nag-trigger upang maiwasan ang mga problema sa hinaharap o sakit
- Pagkilala sa iyong kasalukuyang mga mekanismo sa pagkaya at kung kailan / bakit nagmula (hal., Pagkabata o trauma)
- Lumilikha ng mga bagong mekanismo sa pagkaya
- Ang pagtaguyod ng mga bagong gawi (at paggamit ng nakabubuo na mga kasanayan sa pagkaya)
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Emosyonal na Katalinuhan
Hakbang 1. Turuan ang iyong sarili sa narcissism at NPD
Basahin ang tungkol sa karamdaman at pagnilayan kung nakakamit mo ang ilan o lahat ng pamantayan. Magbayad ng espesyal na pansin sa kung paano bumubuo ng narsisismo at kung paano ito nakakaapekto sa mga relasyon sa iyong sarili at sa iba upang makakuha ka ng mas mahusay na hawakan sa kung paano labanan ang pagpapakain sa mga panawagang iyon.
- Bumili o magrenta ng mga libro o audiotapes o mag-browse lamang sa web upang mabasa ang lahat ng uri ng mga pag-aaral at artikulo tungkol sa NPD.
- Maaari mong suriin ang ilang mga libro kung paano makarekober mula sa narcissism. Maghanap ng mga pamagat na isinulat ng mga doktor at psychologist (ang pangalan ng may-akda ay magkakaroon ng "PsyD," "Ph. D.," o "PsyaD" sa dulo).
Hakbang 2. Mag-check in sa iyong sarili tuwing naramdaman mong naiinggit o naiinggit
Ang pakiramdam na inggit o pakiramdam na tulad ng bagay ng inggit ng bawat isa ay mga klasikong palatandaan ng narsismo, kaya maglagay ng isang bookmark sa pag-iisip sa mga oras na nakakainggit o naiinggit ka. Nangangailangan ito ng pagbagal sa sandali at sumasalamin sa iyong pangunahing paniniwala tungkol sa iyong sarili at sa iba pa na naglalaro kung bakit mo nararamdaman ang ganitong paraan. Hindi madaling gawin, ngunit gamitin ang mga damdaming ito bilang isang pag-uudyok para sa pagsisiyasat. Maaari mong tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan:
-
Nararamdamang pagkainggit:
Ano ang mayroon sila na gusto ko?
Ano ang kawalan ng kapanatagan o pangunahing paniniwala tungkol sa aking sarili na tugma ito?
Ano ang kinakatakutan kong mawala? Control? Katayuan? Mga Relasyon?
-
Naiinggit:
Bakit sila maiinggit sa akin (katalinuhan, tagumpay, kagandahan, alindog, talento)?
Talaga bang nagkulang sila ng mga katangiang ito o nagpapalabas ako ng aking sariling mga isyu at halaga sa kanila?
Ano ang iba pang mga emosyon na pinapaso ng pakiramdam na ito? May kasalanan? Nakakaramdam ng pandaraya? Eleksyon?
Hakbang 3. Pamahalaan ang anumang mga hindi makatotohanang o sobrang pag-asa sa buwan
Kung sobra kang nakatuon sa tagumpay, kapangyarihan, kagandahan, at pag-ibig at hindi tumira sa anumang bagay maliban sa pinakamahusay, muling buhayin ang iyong pananaw na maging mas makatotohanang. Subukang i-journal ang tungkol sa iyong mga inaasahan sa bawat sektor na ito at i-ranggo ang bawat isa sa isang sukat mula 1 hanggang 10 (1 na pinagbatayan, makatotohanang, at makakamit at 10 na hindi makatotohanang at kamangha-mangha). Kung sa tingin mo ay komportable ka sa paggawa nito, maaari mo ring tanungin ang isang therapist o pinagkakatiwalaang kaibigan na i-rate ang mga inaasahan na ito upang matulungan kang makakuha ng ibang pananaw.
- Halimbawa, ang isang hindi makatotohanang inaasahan ay: "Ako ang magiging pinakamayaman at pinaka sikat, magandang babae sa Amerika at umibig sa isang bituin sa pelikula." Ang isang mas makatotohanang inaasahan ay maaaring: "Magsusumikap ako hangga't makakaya kong mabuhay nang komportable, panatilihing maayos ang aking katawan, makahanap ng pag-ibig, at magsikap akong mapanatili ang pag-ibig na iyon."
- Ang pagkahumaling sa mga bagay na ito ay madalas na humantong sa mga taong gumaganang narcissist na maging workaholics, labis na walang kabuluhan, o magkakaugnay na kasosyo.
- Kung sa palagay mo ay may karapatan sa isang buhay ng kadakilaan sa puntong hindi mo mapapanatili ang isang matatag na trabaho o relasyon, mas mahusay na maghanap ng isang therapist na makakatulong sa iyo na sirain ang mga pattern ng pagsasabotahe sa sarili.
Hakbang 4. Palawakin ang iyong kakayahan para sa empatiya sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong sarili sa sapatos ng iba
Kung nakikipagtalo man kayo sa isang tao o mayroon lamang regular na pag-uusap, subukang isipin ang iyong sarili sa kanilang balat. Maaari mo ring gawin ito sa mga taong malayo o sa mga taong dinadaanan mo lang sa kalye. Ang mas maraming pagsubok mong pag-isipan kung paano ang pakiramdam ng iba at panloob sa mga damdaming iyon bilang iyong sarili, mas may pakiramdaman ka. Upang matulungan kang pumasok sa sapatos ng iba pang sandali, itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan:
- Ano kaya ang nararamdaman nila ngayon? Bakit? Ano ang pakiramdam ng pakiramdam na iyon sa kanilang katawan (hal., Ang higpit ng dibdib, mabibigat na balikat, presyon ng noo)?
- Ano ang kanilang mga pagganyak sa pagsasabi o paggawa ng ilang mga bagay? Anong mga damdamin ang maaaring humantong sa kanila na kumilos sa ilang mga paraan (hal. Takot, kaguluhan, pagkabalisa)?
- Ano ang pangunahing paniniwala na maaari nilang hawakan tungkol sa kanilang sarili dahil sa mga pangyayaring nararanasan nila?
- Aling mga tungkulin ang ginampanan nila sa buhay ng iba (hal., Kumpidensyal, artista, manggagamot, pinuno, tagapag-alaga) at paano nito ipapaalam ang kanilang halaga sa sarili?
Hakbang 5. Suriin ang iyong galit kung isyu ito para sa iyo
Kung ikaw ay madaling kapitan ng pagsabog ng galit o galit, maaari itong maging nakakalason sa iyong mga relasyon at ng iyong sarili. Magsanay ng maingat na paghinga upang matulungan kang bumaba mula sa isang spell ng galit o makipagtulungan sa isang therapist upang matulungan kang magamit ang mga tool sa pagkaya upang palamig ang apoy ng galit. Kung nakikipagtalo ka sa isang tao, gumamit ng mga pahayag na "I" upang matulungan kang ipahayag ang iyong damdamin nang hindi naglalagay ng personal na pag-atake at pagsunog sa apoy.
- Ang isang mabuting format na dumadaan ay: "Pakiramdam ko ay _ kapag _." Halimbawa, maaari mong sabihin, "Nagagalit ako kapag sinabi mo sa akin na ang aking trabaho ay hindi sapat."
- Kung sakaling nagalit ka nang labis na sumailalim ka sa pisikal na karahasan, iwanan ang sitwasyon at bumalik ka lamang kung kalmado ka at may kakayahang gamitin ang iyong mga salita. Maglakad-lakad kung kailangan mong gumastos ng ilan sa galit na lakas na iyon.
Paraan 3 ng 3: Kaugnay sa Iba
Hakbang 1. Magsanay ng aktibong pakikinig
Kung ikaw ay isang taong mapagpahalaga sa tao, madaling ibagay ang sinasabi ng iba, huminto sa iyong sariling mga opinyon, o ipagsama kung ano ang susunod mong sasabihin habang may nagsasalita. Sa halip na gawin ang lahat ng gawaing iyon sa iyong ulo, alisan ng laman ang iyong isip at ituon lamang ang pansin sa mga salitang sinasabi nila.
Bigyan ang ibang tao ng mga visual na pahiwatig na nakikinig ka at nagpapakita tulad ng pagtango o pagsasabing "uh-huh," "tama," o "okay."
Tip:
Maging maingat sa wika ng iyong katawan kapag nakikinig ka. Siguraduhin na ang iyong katawan at mukha ay nakabaling sa tao at nakikipag-ugnay sa mata. Sandalan ang iyong pang-itaas na katawan papasok ng kaunti at iwasang tawirin ang iyong mga braso at binti.
Hakbang 2. Hindi gaanong pinag-uusapan ang tungkol sa iyong sarili at maging mausisa tungkol sa iba
Itala kung gaano kadalas ka nagsisimula ng mga pangungusap sa "I," "ako," o "my." I-flip ang pag-uusap patungo sa ibang tao sa pamamagitan ng pagtatanong ng bukas na mga katanungan upang mapag-usapan na nila ang tungkol sa kanilang sarili sa halip.
- Mahirap pansinin ang mid-convo kapag nag-usap ka tungkol sa iyo, kaya mag-check in sa iyong sarili tuwing natapos mo ang isang pag-uusap kung saan ka naging bituin. Subukang alamin kung kailan at paano mo ginawa ang pag-uusap tungkol sa iyo upang maiwasan mong gawin iyon sa hinaharap.
- Halimbawa, kapag may nagsabi sa iyo ng isang kuwento tungkol sa pagkawala ng aso, magtanong ng mga katanungan upang itulak ang kwento at hayaang ipahayag ng tao ang nararamdaman nila. Huwag i-flip ang convo at magbigay ng isang buong monologue tungkol sa iyong aso o nakaraang mga karanasan sa mga aso.
Hakbang 3. Magpakita ng tunay na pagpapahalaga sa iba at magbigay ng papuri nang walang magagandang motibo
Labanan ang pagnanasa na magyabang tungkol sa iyong mga nagawa at sa halip ay ituon ang pansin sa mga nakamit. Huwag subukang i-one-up ang isang tao pagkatapos nilang maipahayag kung gaano sila kasaya sa isang bagay na kanilang ginawa o kinita. Mga salitang tulad ng, "Magaling!" "Way to go!" at "Binabati kita, masaya ako para sa iyo!" malayo ka pa at mas mahigpit ang iyong ugnayan sa mga kaibigan at pamilya.
- Halimbawa, kung ang iyong kapatid na babae ay nagbabahagi ng ilang mga kapanapanabik na balita sa iyo na siya ay nakakuha ng pagtaas, huwag tumugon sa pamamagitan ng pagsasabi kung magkano ang iyong kinita o kung paano ka nakakakuha ng promosyon. Sa halip, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Napakasarap pakinggan! Masaya ako para sa iyo!" at iwanan ito.
- Kung nahanap mo ang iyong sarili na nais mong purihin ang iba upang makamit ang kanilang pagmamahal o upang makakuha ng isang bagay na nais mo mula sa kanila sa linya, huminto at huwag sabihin. Kung nagtatrabaho ka sa isang therapist, iyon ang isang bagay na mag-iimbestiga sa kanila.
Hakbang 4. Alamin na tanggapin ang pagpuna mula sa iba na may biyaya
Walang sinuman ang may gusto na mapuna, at kung ikaw ay isang taong mapagpahalaga sa sarili, maaaring mapukaw ang iyong pag-uugali at mag-udyok sa iyo upang bumalik sa isang insulto. Kapag binigyan ka ng isang tao ng pagpuna, isaalang-alang na ang isang bagay na iyong ginawa o sinabi ay maaaring hindi tinawag para sa. Mahirap aminin na mali o nagkakamali, ngunit mabait na paalalahanan ang iyong sarili na walang perpekto!
- Halimbawa, kung sasabihin sa iyo ng iyong kapareha na masyadong malakas ang pagsasalita mo sa hapag kainan at isang pagsingit ng pananalakay ang lumalabas sa iyo, maglaan ng sandali upang pakalmahin ang iyong sarili. Tumugon sa isang bagay tulad ng, "Paumanhin, susubukan kong gawin iyon." Tiyaking walang panlalait o pananakit sa iyong tono.
- Maaari mong isipin na ang anumang pagpuna (pagtatayo o hindi) ay isang personal na atake sa iyo, ngunit hindi. Isipin ito bilang nakapanghihina ng loob ng ilang mga pag-uugali. Hindi ka masamang tao-ang pag-uugali na iyong kinilos ay isang hindi napakahusay na pagpipilian.
- Kung may pumupuna sa iyo sa anyo ng isang personal na pag-atake, humiwalay sa pag-uusap. Maaaring mahirap gawin kung sanay ka sa paglalaro ng verbal ping pong, ngunit ang paglabas ng sitwasyon ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong mga narcissistic tendency at anumang magkakasamang isyu ng galit sa pangmatagalan.
Hakbang 5. Distansya ang iyong sarili mula sa mga nagpapagana kung kinakailangan
Isaalang-alang ang iyong listahan ng mga kaibigan at miyembro ng pamilya na maaaring nagpapakain sa iyong mga narsismong pag-uugali. Ito ang mga taong nagbibigay sa iyo kung ano ang nais ng iyong kaakuhan sa lahat ng oras,, madalas, ay mga tao na iyong minula ng nakaraan para sa iyong sariling pakinabang. Kung sa palagay mo ay mauunawaan nila, ipaalam sa kanila na gumagawa ka ng ilang mga pagbabago sa lifestyle at nais mong makaugnay sa kanila nang iba. Kung ang mga ito ay narsista mismo, maaaring kailangan mong putulin lahat ng relasyon.
- Ang isang halimbawa ng isang nagpapagana ay maaaring isang magulang na walang ginawa kundi magdagdag ng papuri sa iyo kahit na para sa pinakamaliit na bagay. O, ang isang nagpapagana ay maaaring maging isang kaibigan na nagpapahintulot sa iyo na manipulahin ang mga ito kahit na malinaw na hindi ito para sa kanilang pinakamahusay na interes.
- Hindi mo kailangang ilayo ang iyong sarili mula sa lahat ng iyong mga kaibigan kahit na sa palagay mo ang iyong mga narcissistic na pag-uugali ay nakakaapekto sa relasyon sa ilang paraan. Mahalagang panatilihin ang isang matibay na pundasyon ng mga kaibigan para sa suportang panlipunan, maglagay lamang ng ilang distansya sa pagitan mo at ng mga hindi gaanong malusog na maging nasa paligid (iyon ay, ang mga taong may mga mapagkakatiwalaang pagkahilig o mga problema sa pag-abuso sa gamot).
Hakbang 6. Limitahan ang iyong paggamit sa social media o tanggalin ang iyong mga profile at app
Kung umunlad ka mula sa pansin na nakukuha mo mula sa iyong mga post sa Facebook, Instagram, o Twitter, isaalang-alang ang pagtanggal ng mga account. Subukang mag-isip ng mga paraan na maaari mong patunayan ang iyong halaga sa sarili nang walang pag-input ng iba.
- Kung nais mong panatilihin ang iyong mga account o kailangan para sa iyong linya ng trabaho, muling ituro ang nilalamang nai-post o nais mong maging mas mababa sa iyo at higit pa tungkol sa isang bagay na pinapahalagahan mo. Halimbawa, sa halip na mag-post ng mga larawan ng iyong sarili sa Instagram, mag-post tungkol sa isang dahilan na partikular na mahal mo o isang kamakailang kaganapan na naganap.
- Ang ideya ay huwag gamitin ang media bilang isang "tingnan kung gaano ako kahusay" na album o isang talaarawan upang makakuha ng awa o pansin mula sa iba. Subukang isipin kung paano mo magagamit ang social media upang mabuo at mapangalagaan ang tunay na relasyon sa iba.
Tip:
Kung pinaghihinalaan mong adik ka sa social media, kausapin ang isang lisensyadong psychologist tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin kapag natutukso kang mag-log in. Ang paglilinis, pagtugtog ng musika, pagbabasa ng isang libro, o pagligo ng nakapapawing pagod ay mahusay na kagamitang nakakaabala dito kaso! Maaari mo ring gamitin ang mga application tulad ng SelfControl, AppBlock, Flipd, o Offtime na humahadlang sa app o website pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng oras.
Mga Tip
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang workbook ng NPD at paggastos ng 10 hanggang 20 minuto bawat araw na nagtatrabaho sa mga ehersisyo upang matulungan kang maunawaan ang iyong hindi malusog na mga pattern at matuto ng mga bagong kasanayan sa pagkaya.
- Panatilihin ang isang bukas na isip habang nagsusumikap ka sa pagwawasto ng iyong mga pagkahilig na narcissistic. Ang paglalakbay ng bawat isa ay magkakaiba, kaya huwag panghinaan ng loob ng maliliit na pag-urong.
- Isaalang-alang ang pagsisimula ng isang kasanayan sa pagmumuni-muni upang matulungan kang mabagal at ibagay sa iyong katawan-makakatulong ito na maibsan ang ilan sa mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot na madalas na kasama ng NPD.
