Kung nag-regla ka, marahil naranasan mo ang mga sintomas ng premenstrual syndrome (PMS) dati. Ang bloating, cramping, pagod, at mood swings ay karaniwan, ngunit para sa ilang mga tao, ang mga sintomas na iyon ay sinamahan ng depression. Ang karanasan sa pagkalumbay sa loob ng ilang linggo sa labas ng buwan ay maaaring makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain, at maaaring maging matigas upang malaman kung paano haharapin ito sa tuktok ng lahat ng iba pa. Pinagsama-sama namin ang isang listahan ng mga paraan kung paano mo makayanan ang pagkalumbay ng PMS at mabago ang iyong buhay para sa mas mahusay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 10: Kumain ng isang high-protein, low-carb diet
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ipinapakita ng mga pag-aaral na maaaring makatulong na madagdagan ang iyong mga antas ng serotonin
Habang nakikipag-usap ka sa pagkalumbay ng PMS, lumayo sa matamis, naproseso na pagkain, at higit na mag-gravit sa mga pagkaing puno ng protina. Ang mga magagandang mapagkukunan ng protina ay may kasamang manok, tofu, baka, beans at beans, mani, at cashews, kaya subukang isama ang mga iyon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Ang mga pag-aaral na ginawa sa diyeta na ito ay pauna lamang, kaya't hindi sila 100% kapani-paniwala. Gayunpaman, hindi masaktan upang subukang kumain ng isang diyeta na may mataas na protina upang makita kung ito ay gumagana para sa iyo
Paraan 2 ng 10: Magkaroon ng 6 na maliliit na pagkain bawat araw
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Panatilihing matatag ang antas ng asukal sa iyong dugo sa buong araw
Sa halip na 3 mas malaking pagkain, subukang kumain ng 6 maliliit na pagkain upang mapanatili kang busog at mabusog. Kapag ang antas ng iyong asukal sa dugo ay matatag, ang iyong mga kondisyon ay mas matatag, na makakatulong sa paggamot sa pagkalumbay ng PMS.
Ang pagpapanatili ng iyong asukal sa dugo na matatag ay maaari ring makatulong sa iba pang mga sintomas ng PMS tulad ng pagkapagod
Paraan 3 ng 10: Kumuha ng mga pandagdag sa bitamina
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaaring makatulong ang kaltsyum, magnesiyo, at bitamina E
Habang ang mga pag-aaral sa mga bitamina na ito ay hindi ganap na masaklaw, ipinapakita nila na ang pagkuha ng multivitamin araw-araw ay maaaring makatulong na mapawi ang pisikal at emosyonal na mga sintomas ng PMS. Kung iniisip mo ang pagkuha ng suplemento, kausapin muna ang iyong doktor upang matiyak na hindi ito makagambala sa iyong diyeta o anumang iba pang gamot.
Ang isang partikular na pag-aaral ay nagpapakita na ang pagkuha ng 1, 200 mg calcium sa bawat araw ay maaaring makatulong na patatagin ang iyong kalagayan at maibsan ang mga emosyonal na sintomas ng PMS
Paraan 4 ng 10: Subukan ang hormonal birth control
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagpigil sa kapanganakan ay maaaring makatulong na makontrol ang mga sintomas ng PMS sa buong pisara
Kung nagkakaroon ka ng mga isyu sa pagkalumbay ng PMS, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsisimula ng pagpipigil sa kapanganakan. Tandaan na ang ilang uri ng pagpipigil sa kapanganakan ay maaaring magpalala sa mga sintomas ng PMS, kaya't maaaring tumagal ng ilang pagsubok at error upang malaman kung ano ang gagana para sa iyo.
Ang kontrol sa kapanganakan na naglalaman ng drospirenone at ethinyl estradiol ay maaaring mas epektibo laban sa depression ng PMS kaysa sa iba pang mga uri
Paraan 5 ng 10: Gumamit ng pag-aalaga sa sarili upang mabawasan ang stress
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagbaba ng iyong mga antas ng stress ay maaaring mapabuti ang iyong kalagayan
Kung nakakaramdam ka ng pagkalumbay o pagkabalisa, subukang maligo ng bubble, magpahinga kasama ang isang magandang libro, o makinig ng musika. Kung mas mapapanatili mo ang iyong mga antas ng stress sa baseline, mas madali itong makitungo sa depression ng PMS.
Ang pangangalaga sa sarili ay tungkol sa paggawa ng isang bagay na maganda para sa iyong sarili na nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Maaaring kailanganin mong subukan ang ilang iba't ibang mga bagay hanggang malaman mo kung ano ang gumagana para sa iyo
Paraan 6 ng 10: Mamahinga sa yoga o pagmumuni-muni
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kalmado ang iyong katawan at isip nang sabay
Kapag napansin mo ang mga epekto ng pagsisimula ng PMS, maglaan ng ilang minuto upang maalis ang iyong isip sa pagninilay o nakapapawi na yoga. Makatutulong ito na mapababa ang iyong mga antas ng stress at mabawasan ang swings ng mood sa paglipas ng panahon.
Kung nagkakaproblema ka sa pagninilay, subukang maghanap ng isang gabay na video para sa pagninilay. Maaaring tumagal ng ilang pagsasanay, ngunit maaari mo itong mabitin
Paraan 7 ng 10: regular na pag-eehersisyo
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ipinapakita ng mga pag-aaral na makakatulong itong makontrol ang iyong kalooban
Ang ehersisyo ay makakatulong din na maibsan ang iba pang mga sintomas ng PMS, tulad ng kahirapan sa pagtuon at pagkapagod. Maghangad ng halos 30 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat araw, tulad ng pagtakbo, paglangoy, pagbisikleta, pag-jogging, o pagsasanay sa timbang.
Kapag nakikipag-usap ka sa PMS, ang pag-eehersisyo ay maaaring parang ang huling bagay na nais mong gawin. Kung masyadong pagod ka o nasasaktan, huwag mong itulak ang iyong sarili
Paraan 8 ng 10: Matulog nang hindi bababa sa 8 oras
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magpalala ng iyong depression
Kapag nakikipag-usap ka sa PMS depression, hangarin ang 7 hanggang 9 na oras na pagtulog tuwing gabi. Panatilihin ang mabuting kalinisan sa pagtulog sa pamamagitan ng pagpatay sa iyong electronics 30 minuto bago ka matulog at panatilihing cool, madilim, at tahimik ang iyong silid-tulugan.
Kung nakikipag-usap ka sa mga pisikal na sintomas ng PMS tulad ng cramping o bloating, kumuha ng pain reliever bago ka matulog upang matulungan kang makatulog
Paraan 9 ng 10: Iwasan ang caffeine at alkohol
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaari nilang mapataas ang iyong pagkabalisa at gawing mas malala ang iyong kalagayan
Ituon ang pansin sa pananatiling hydrated at pag-inom ng maraming tubig, at lumayo sa kape o mga asukal na soda. Kung nais mo ang isang mainit na inumin sa umaga, pumunta para sa herbal tea.
Ang pananatiling malayo sa caffeine at alkohol ay maaaring makapagpabuti sa iyo sa pangkalahatan, hindi lamang kapag nakikipag-usap ka sa PMS
Paraan 10 ng 10: Subukan ang mga antidepressant
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaaring makatulong ang SSRI na gamutin ang pagkalumbay ng PMS
Ang mga mapipiling serotonin reuptake inhibitors ay makakatulong sa paggamot sa kemikal na sanhi ng depression sa iyong utak upang patatagin ang iyong mga kondisyon. Maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagsisimula ng mga SSRI upang harapin ang pagkalumbay ng PMS at alamin kung tama ito para sa iyo.
- Ang mga SSRI ay may mga epekto, at maaaring tumagal ng ilang pagsubok at error upang makahanap ng tamang gamot at dosis para sa iyo.
- Kung haharapin mo ang pagkabalisa, maaari ka ring makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa gamot na kontra-pagkabalisa.
