Ang banayad na pagkalungkot ay isang kondisyong medikal na nailalarawan sa pamamagitan ng pakiramdam ng kalungkutan, galit, kawalan ng pag-asa, at pagkabigo na tumatagal ng ilang linggo o buwan. Ang iyong negatibong pang-emosyonal na estado ay nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, at maaari kang magdusa mula sa hindi pagkakatulog, kawalan ng konsentrasyon, o pagsabog ng galit. Habang kinakailangan ang propesyonal na paggamot upang gamutin ang banayad na pagkalungkot, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong sa iyo na makayanan ito at gawing mas epektibo ang iyong paggamot. Ang pagbibigay-diin sa isang malusog na diyeta, pag-eehersisyo, pagbawas ng stress, at pagtaas ng pakikisalamuha ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang banayad na pagkalungkot. Bilang karagdagan, ang mga antidepressant ay hindi laging kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa mula sa banayad na pagkalungkot, kaya't ang mga aktibidad na hindi gamot at gamot ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang minsan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paglaban sa Kalungkutan at Pakiramdam ng Pag-iisa
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor o psychiatrist para sa diagnosis at plano sa paggamot
Ang unang hakbang sa pagharap sa banayad na pagkalungkot ay upang humingi ng tulong sa propesyonal. Makipag-usap sa iyong doktor o psychiatrist tungkol sa iyong mga sintomas, tulad ng pakiramdam ng kawalan ng pag-asa o hindi pagkakatulog, at tingnan kung naghihirap ka talaga mula sa banayad na pagkalungkot. Maaaring magreseta sa iyo ang iyong doktor ng isang bagay upang makapagsimula at pagkatapos ay i-refer ka sa isang psychiatrist, o maaari kang makahanap ng isang psychiatrist sa iyong sarili at pumunta muna sa kanila.
- Tanungin kung ang isang antidepressant ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa pagdaragdag o pagdaragdag ng mga sesyon ng therapy at tanungin kung ang indibidwal o grupo na therapy ay magiging pinakamakinabang para sa iyo.
TIP NG EXPERT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Hakbang 2. Kumonekta sa mga tao
Abutin ang mga kaibigan na makakatulong sa iyo na maiwasan ang paghihiwalay at kalungkutan na mga panganib na kadahilanan para sa pagkalungkot. Gumugol ng mas maraming oras sa pagpapanatili ng iyong mga relasyon sa pamilya at mga kaibigan. Maaari kang mag-iskedyul ng mga pagkain nang sama-sama o mamasyal lamang kasama ang isang pangkat. Tukuyin ang mga taong mapagkakatiwalaan mo na makikinig sa iyo kapag kailangan mo sila. Ipaalam sa mga mapagkakatiwalaang taong ito ang iyong pinagdadaanan at hilingin sa kanila na makipag-ugnay sa iyo pana-panahon o mag-ayos ng mga paglalakbay.
- Ang pagiging sosyal ay partikular na mahalaga para sa mga extrovert, o mga taong karaniwang umunlad sa pagiging sosyal.
- Ang pag-iwas sa pakikipag-ugnay sa iba ay karaniwan sa mga dumaranas ng pagkalumbay, at makakatulong itong mapalala ang iyong kalooban.
- Tandaan na maaaring kailanganin mo ng mas maraming oras upang mabawi pagkatapos gumastos ng oras sa mga tao. Siguraduhing payagan ang iyong sarili sa oras na ito, ngunit panatilihin ang pakikisalamuha sa abot ng makakaya mo.
Hakbang 3. Kumuha ng klase o sumali sa isang pangkat
Ang isa pang paraan upang matiyak na ikaw ay panlipunan at hindi ihiwalay ang iyong sarili dahil sa iyong banayad na pagkalumbay ay hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkuha ng isang klase o pagsali sa isang book club o iba pang grupo.
- Ang mga lokal na sentro ng libangan ay isang mahusay na mapagkukunan para sa paghahanap ng mga klase. Karaniwan silang nag-aalok ng mga iyon sa mga paksa mula sa pagluluto, hanggang sa pag-eehersisyo, hanggang sa pagsasanay sa aso. Ang mga aklatan ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan din, madalas na nagho-host ng mga book club, mga pangkat ng talakayan, o mga klase sa computer.
- Ang pagpapatala sa isang klase ay magkakaroon ng dobleng positibong epekto. Magiging malapit ka sa mga tao, at may matututunan kang bagong kasanayan. Makakatulong ito na mapataas ang iyong kumpiyansa at kumpiyansa sa sarili, na makakatulong sa iyong pagkalungkot.
Hakbang 4. Magboluntaryo sa iyong pamayanan
Sa pamamagitan ng paggawa ng isang pangako sa pagtulong sa iba, pipilitin mo ang iyong sarili na malapit sa mga tao nang regular. Ang pagtulong sa iba ay talagang makakatulong sa iyong pakiramdam na mas konektado sa lipunan, na dahil dito ay nakakatulong na maibsan ang pakiramdam ng kalungkutan at pagkalungkot. Ang pag-boluntaryo ay kapaki-pakinabang din para sa pagbuo ng pasasalamat at pagtutol sa mga negatibong saloobin.
- Ang saklaw ng mga pagkakataon na boluntaryo ay halos walang katapusang, mula sa paglilingkod bilang isang tagapagbasa ng pagbabasa hanggang sa pag-cuddling ng mga sanggol sa isang neonatal unit. Maaari ka ring magboluntaryo sa isang lokal na silid-aklatan o tirahan ng mga hayop.
- Ang pag-iisip tungkol sa iyong mga libangan at interes ay isang mabuting paraan upang makahanap ng mga paraan upang magboluntaryo.
Hakbang 5. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Magkakaroon ka ng pakiramdam ng pagmamay-ari at maunawaan ang mga tao ang mga pakikibakang kinakaharap mo kapag sumali ka sa isang pangkat ng suporta sa depression. Sa pamamagitan ng pagpupulong sa mga kasapi nito, malalaman mo pa ang tungkol sa banayad na pagkalumbay at mga paraan na makayanan ng mga kapwa miyembro ang kanilang mga isyu.
- Maaaring matulungan ka ng iyong therapist na makahanap ng isang grupo ng suporta sa iyong lugar.
- Maaari mo ring bisitahin ang website ng National Alliance on Mental Illness (NAMI) upang makahanap ng mga pangkat ng suporta.
- Ang mga pangkat ng suporta ay hindi kapalit ng therapy, ngunit maaari silang maging isang malakas na karagdagan dito. Ang group therapy ay maaari ding isang diyos na karagdagan sa indibidwal na therapy, at maaari mo ring sakupin ng iyong seguro.
Hakbang 6. Subukan ang light therapy
Kung ang iyong kalungkutan at pagkalungkot ay sanhi ng pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman (SAD), na nagreresulta mula sa kawalan ng sikat ng araw sa taglamig, maaaring makatulong ang isang light box. Siguraduhin na ang iyong light box ay naglalabas ng maliit na ilaw ng UV ngunit nagbibigay ng isang pagkakalantad sa 10, 000 lux ng ilaw. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa harap ng iyong light box sa loob ng 15 minuto bawat araw, at dahan-dahang taasan ang oras.
- Iniisip ng mga mananaliksik na ang uri ng ilaw sa isang light box ay maaaring buhayin ang isang lugar ng utak na kumokontrol sa circadian rhythm at maaaring makatulong na mapalakas ang paggawa ng melatonin. Pareho sa mga ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa paggamot sa mga sintomas ng depression.
- Maaari kang bumili ng isang light box nang walang reseta, ngunit ang karamihan sa mga plano sa seguro ay hindi sasakupin ang gastos.
- Maaari mo ring simpleng gugugol ng mas maraming oras sa labas sa maghapon. Subukang lumabas sa iyong tanghalian o maglakad sa labas ng gabi upang makakuha ng higit na pagkakalantad sa natural na ilaw.
Paraan 2 ng 4: Pagkaya sa Pag-igting, Stress, at Pagkabalisa mula sa Pagkalumbay
Hakbang 1. Kumuha ng ehersisyo
Ang mga nalulumbay na pasyente na nakikilahok sa pag-eehersisyo ay madalas na nagpapabuti ng kanilang mga sintomas nang mas mabilis kaysa sa mga hindi nag-eehersisyo, at ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress. Layunin na mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto upang makuha ang pinaka-pakinabang. Magtakda ng maliliit na layunin, tulad ng isang maikling lakad o madaling paglangoy, upang matulungan kang magtaguyod ng isang pattern ng pagdaragdag ng iyong pisikal na aktibidad.
- Ang pag-eehersisyo ay maaaring baguhin ang pag-aayos ng kondisyon ng mga kemikal sa utak norepinephrine at serotonin, at posibleng mailabas din ang "pakiramdam na mabuti" na mga endorphin, na kapwa makakatulong na maibsan ang banayad na pagkalungkot.
- Maaari kang mag-ehersisyo anumang oras ng araw, ngunit nalaman ng ilang tao na ang pag-eehersisyo sa umaga ay nakakaangat ang kanilang mga espiritu at nakakatulong upang maitakda ang tono para sa isang magandang araw.
Hakbang 2. Kumuha ng isang klase sa yoga
Ang ilang mga sintomas ng pagkalungkot, kabilang ang stress at emosyonal na pagkabalisa, ay maaaring maibsan sa pamamagitan ng pagsasanay ng yoga. Maaari ding makatulong ang yoga na mapagbuti ang kalidad ng iyong pagtulog at mapagbuti ang mga antas ng enerhiya.
Ang patuloy na pagsasanay sa yoga ay makakatulong makontrol ang mga system ng pagtugon sa stress ng iyong katawan
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagiging matagal na pagod ay maaaring mai-stress ang iyong system at mapahusay ang pagkabalisa at pagkalungkot. Upang labanan ito, matulog at gumising sa mga regular na oras. Huwag kumain ng malaking pagkain o uminom ng alak bago matulog. Subukan ang pagpapatahimik ng mga ritwal, tulad ng pakikinig sa malambot na musika o pagmasahe ng iyong ulo at kamay, bago matulog.
- Ang mga neurotransmitter sa iyong utak na sumusuporta sa kondisyon ay pinunan ng pagtulog.
- Ang mga taong walang pag-tulog ay mas malamang na makita ang mga neutral na imahe bilang "negatibo," sa gayon ay humantong sa isang hiwi na impression ng pang-araw-araw na item.
Hakbang 4. Tanggalin ang mga hindi kinakailangang stress
Kung mayroon kang labis sa iyong plato, malamang na makaramdam ka ng stress. Subukang bawasan ang iyong mga obligasyon hangga't maaari at iwasang kumuha ng higit sa kaya mo. Ugaliing sabihin ang "hindi" kapag may humiling sa iyo na gumawa ng isang bagay na wala kang oras upang gawin.
Hakbang 5. Isama ang mga diskarte sa pagpapahinga
Ang malalim na pagsasanay sa paghinga, pagninilay, at progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay ang lahat ng kapaki-pakinabang na paraan upang mapawi ang stress. Siguraduhing magtabi ng ilang oras araw-araw upang magamit ang isa o higit pa sa mga diskarteng nakakapagpahinga ng stress. Huwag gumawa ng iba pa sa oras na ito. Tumutok lang sa pagrerelax.
Paraan 3 ng 4: Hinahamon ang Mga Negatibong Kaisipan
Hakbang 1. Imbistigahan ang nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT)
Ang ganitong uri ng therapy ay nagsasangkot ng pagkakaroon ng kamalayan sa iyong mga negatibong saloobin at pagbabago ng mga mapanirang pattern na maaaring mag-ambag sa iyong banayad na pagkalungkot. Sa pamamagitan ng therapy na ito, malalaman mong makilala ang iyong mga negatibong pattern ng pag-iisip, isipin ang tungkol sa kanilang bisa, at pagkatapos ay palitan ang mga ito ng mas malusog na paraan ng pag-iisip. Tanungin ang iyong propesyonal sa kalusugan ng isip kung ito ay magiging isang mahusay na karagdagan sa iyong proseso ng pagpapagaling.
- Sa pamamagitan ng paglahok sa CBT, talagang babaguhin mo ang paraan ng iyong utak at ang iyong reaksyon sa ilang mga sitwasyon.
- Malalaman mo kung paano baguhin ang mga pag-uugali na nagpapalala ng iyong depression.
- Maaari mo ring tanungin ang iyong therapist para sa mga materyales upang makatulong na madagdagan ang iyong therapy, tulad ng takdang-aralin, libro, at mga workbook.
Hakbang 2. Ugaliin ang pag-iisip
Sa pamamagitan ng pananatiling nakatuon sa kasalukuyan, sa halip na muling ibalik ang dating mga pagkabigo o takot sa hinaharap, matutulungan mo ang iyong sarili na maiwasan ang mga potensyal na negatibong saloobin. Maaari mong isama ang pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad, tulad ng pagsipilyo ng iyong ngipin o paghuhugas ng pinggan.
- Habang nagsisipilyo ng ngipin, maging maingat sa pamamagitan ng pagtuon sa paggalaw ng brush sa paligid ng iyong bibig. Ituon ang pansin sa mga tunog na ginagawa ng iyong sipilyo ng ngipin. Isipin ang lasa ng toothpaste at ang pang-amoy nito sa iyong bibig.
- Maaari kang maging maingat habang hinuhugasan ang iyong mga pinggan sa pamamagitan ng pakikinig sa tubig mula sa gripo at napansin ang mga kulay sa mga bula ng sabon. Maaari mo ring magkaroon ng kamalayan ng pakiramdam ng maligamgam na tubig na may sabon sa iyong mga kamay.
- Sa pamamagitan ng muling pagtutuon ng iyong atensyon sa kasalukuyan sa buong araw, mas mahusay mong makontrol ang mga negatibong damdamin at maiwasang mag-take over.
Hakbang 3. Subukang magmuni-muni
Ang regular na pagsasanay sa pagmumuni-muni, kahit na 10 minuto lamang sa isang araw, ay ipinakita upang makatulong na maibsan ang mga sintomas ng pagkalungkot.
- Maaari kang makinig sa isang gabay na pagmumuni-muni sa iyong telepono o iPod.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagmumuni-muni ay tumutulong na mabawasan ang aktibidad sa lugar ng utak na kumokontrol sa tugon ng stress.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Mga Pagpipilian sa Sound Nutritional
Hakbang 1. Panoorin ang iyong diyeta
Ang mga diyeta na mayaman sa ani at buong butil ay kapaki-pakinabang sa pagbawas ng iyong posibilidad na magdusa mula sa banayad na pagkalungkot. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing ito sa maliliit na pagkain sa buong araw, makakatulong kang patatagin ang iyong asukal sa dugo at mapanatili ang pantay na antas ng enerhiya sa buong araw.
- Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina B12 at folate ay maaaring makatulong na makontrol ang kondisyon. Kasama sa mga mapagkukunan ang lentil, almond, manok, at isda.
- Ang mga taong may kakulangan sa bitamina D ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na rate ng depression kaysa sa mga may pinakamainam na antas. Maghanap ng mga pagkaing pinatibay ng bitamina D, tulad ng gatas, mga siryal, at orange juice, upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangang antas.
- Ang pagpapalit ng mga pagkaing may asukal at naproseso, tulad ng mga softdrink o cookies, na may buong pagkain ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa antas ng mood at enerhiya.
TIP NG EXPERT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Hakbang 2. Limitahan ang alkohol at caffeine
Ang mga psychoactive na gamot na ito ay maaaring makaapekto sa iyong kalagayan, pag-iisip, pang-unawa, at kamalayan. Ang mabibigat na alkohol o pag-inom ng caffeine ay maaaring maubos ang iyong mga antas ng serotonin, na maaaring magpalala ng iyong kalungkutan. Maaari mong subukang alisin o limitahan ang mga sangkap na ito, kahit pansamantala, upang makita kung nakakaranas ka ng anumang mga positibong pagbabago sa mood.
- Ang paglipat mula sa maraming tasa ng kape bawat araw sa 1 o 2 tasa ng berdeng tsaa ay isang mahusay na paraan upang mabagal mabawasan ang dami ng iyong natupok na caffeine. Gayunpaman, tiyakin na umiinom ka rin ng maraming tubig dahil ang pag-ubos ng caffeine sa anumang anyo ay maaaring humantong sa pagkatuyot.
- Bigyang pansin din ang mga over-the-counter na gamot din. Ang regular na paggamit ng ilan sa mga gamot na ito ay maaaring mag-ambag sa pagkalumbay sa paglipas ng panahon. Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang bagay.
Hakbang 3. Taasan ang iyong pagkonsumo ng omega-3 fatty acid
Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan ang mga positibong ugnayan sa pagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid at easing sintomas ng depression. Ang mga isda tulad ng salmon, herring, trout, at sardinas ay mayaman sa mga omega-3, at maaari mo ring subukan ang isang suplemento.
