Ang Bipolar disorder ay maaaring gawing mahirap upang mabuhay sa buhay na gusto mo, ngunit may pag-asa. Posibleng pamahalaan ang iyong kalagayan upang magkaroon ito ng mas maliit na epekto sa iyong buhay. Maaari mong makayanan ang bipolar disorder sa pamamagitan ng pag-alam kung paano hawakan ang parehong depressive at manic episodes. Bilang karagdagan, maaari mong makontrol ang iyong mga kondisyon sa pamamagitan ng pamamahala ng stress at pagsunod sa isang plano sa paggamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikitungo sa isang Depresibong Episode
Hakbang 1. Kilalanin ang mga palatandaan ng babala upang makagawa ka ng pagkilos
Kung alam mo ang mga palatandaan ng isang depressive episode, maaari mong matugunan nang maaga ang iyong mga pangangailangan upang matulungan kang maiwasan ang pagpunta sa isang malalim na pagkalumbay. Subaybayan kung ano ang nangyayari sa iyong buhay at kung ano ang iyong nararamdaman upang makilala mo ang iyong mga personal na pag-trigger. Pagkatapos, abangan ang mga babalang babala upang makakuha ka ng tulong sa unang pag-sign ng pagkalungkot. Ang mga karaniwang palatandaan ng babala para sa isang depressive episode ay kinabibilangan ng:
- Pag-alis sa mga kaibigan at pamilya
- Mga pagbabago sa iyong gawi sa pagkain
- Pagkain ng pagkain
- Pagkakaroon ng pananakit ng ulo
- Nararamdamang pagod at nangangailangan ng higit na pagtulog
- Feeling mo wala kang pakialam sa kahit ano
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng antidepressant
Dahil ang bipolar disorder ay isang biological disorder, mahalagang kumuha ng antidepressant upang matulungan ang balansehin ang mga kemikal sa iyong utak. Maaari itong makatulong na mapawi ang iyong pagkalungkot. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang antidepressant na pormula para sa mga taong may bipolar disorder. Karaniwan, kakailanganin mong maging nasa isang mood stabilizer bago ka magsimulang kumuha ng isang antidepressant.
- Matapos mong simulan ang pag-inom ng iyong gamot, kakailanganin mong makipagtulungan sa iyong doktor dahil ang ilang mga antidepressant ay maaaring magpalitaw ng isang manic episode sa mga taong may bipolar disorder.
- Kasama sa mga epekto ng antidepressants ang hindi pagkakatulog, pagkabalisa, pagduwal, pagkabalisa, pagkahilo, pagbawas ng sex drive, pagtaas ng timbang, panginginig, pagpapawis, pagkakatulog, pagkapagod, tuyong bibig, pagtatae, paninigas ng dumi, at sakit ng ulo. Maaari ka ring makaranas ng mga sintomas sa pag-atras kung nais mong ihinto ang pagkuha ng mga ito.
Hakbang 3. Lumikha ng isang gawain upang matulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pangangalaga sa sarili
Kapag nalulumbay ka, mahirap talagang alagaan ang sarili mo. Gayunpaman, ang mabuting pangangalaga sa sarili ay maaaring makatulong sa iyo na makabawi kaagad. Siguraduhin na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa pamamagitan ng pagbuo ng isang gawain para sa pagsisipilyo ng iyong ngipin, pagligo, pagkain ng malusog na pagkain, pag-inom ng iyong mga gamot, at paggawa ng mga kinakailangang gawain sa paglilinis. Bilang karagdagan, subukang gumawa ng isang bagay na maganda para sa iyong sarili araw-araw.
Huwag matakot na humingi ng tulong sa iyong mga gawain sa pangangalaga sa sarili. Halimbawa, okay lang na tanungin ang isang mahal sa buhay na dalhan ka ng isang malusog na pagkain o tulungan kang maglaba
Tip:
Ang mga magagandang bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili ay isama ang pagbabad sa isang mainit na paliguan, paggawa ng iyong tasa ng tsaa, pagkuha ng iyong paboritong tratuhin, pagkita sa isang kaibigan para sa tanghalian, pag-upo sa labas, o paglalaro kasama ang iyong alaga.
Hakbang 4. Umupo sa sikat ng araw upang makatulong na mapagbuti ang iyong kalagayan nang natural
Ang sunlight ay maaaring magpalitaw ng paggawa ng serotonin sa iyong utak, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas masaya. Pumunta sa labas at maghanap ng komportableng lugar na mauupuan. Pagkatapos, mamahinga ka sa araw nang hindi bababa sa 15 minuto. Maaari kang makatulong na ikaw ay maging maayos.
Kung nasa labas ka ng mas mahaba sa 15 minuto, maglagay ng SPF 30 sunscreen upang maprotektahan ang iyong sarili. Upang gawing mas madali ang mga bagay, gumamit ng isang sunscreen spray sa iyong mga nakalantad na lugar
Tip:
Magdala ng isang libro, libro ng pangkulay, o mga malikhaing supply sa labas para sa dagdag na mga benepisyo!
Hakbang 5. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 10 minuto, kahit na naglalakad ito sa iyong bahay.
Ang iyong depression ay maaaring maging mahirap gawin ang anumang bagay, lalo na ang pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang pagiging aktibo ay makakatulong mapabuti ang iyong kalooban upang masimulan mo ang pakiramdam ng mas mabuti. Gawin ang iyong makakaya upang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw. Kung maaari, mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw, kahit na nasa 10 minutong bloke ito.
- Kung hindi mo nais na magawa ito, subukang maglakad-lakad lamang sa iyong sala sa loob ng ilang minuto.
- Kapag nakakuha ka ng kaunti pang lakas, lumabas sa labas para sa isang lakad sa kalikasan, pumunta sa gym, o sumunod sa isang ehersisyo na video. Basta gawin ang iyong makakaya.
Hakbang 6. Abutin ang iba sa halip na mag-atras mula sa lahat
Habang ang depression ay nais mong mag-urong, ang paggawa nito ay hindi makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti. Sa kabilang banda, ang paggastos ng oras sa mga taong pinapahalagahan mo ay makakatulong mapabuti ang iyong kalooban. Anyayahan ang mga kaibigan o pamilya sa iyong bahay upang makasama ka. Bilang karagdagan, subukang lumabas kasama ang iyong mga kaibigan nang madalas hangga't maaari mong pamahalaan ito.
- Magtakda ng isang layunin na lumabas kahit minsan sa isang linggo.
- Hilingin sa iyong mga kaibigan na makipag-chat, maglaro, o manuod ng sine.
Hakbang 7. Gumawa ng mga bagay na nasisiyahan ka, kahit na hindi mo gusto ito
Bilang bahagi ng iyong pagkalumbay, marahil ay mababa ka sa enerhiya at maaaring nawala ang interes sa mga bagay na karaniwang tinatamasa mo. Habang maaaring hindi mo nais na gawin ang mga ito, ang pagsali sa iyong mga paboritong aktibidad ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay. Gumawa ng mga plano sa mga mahal sa buhay na gawin ang mga bagay na kinagigiliwan mo upang mas malamang na sundin mo. Subukang gumawa ng isang bagay na masaya araw-araw.
- Maghanap ng mga pangkat sa Meetup o Facebook na nagbabahagi ng iyong mga interes, pagkatapos ay mag-sign up para sa kanilang mga kaganapan. Bibigyan ka nito ng isang insentibo upang pumunta.
- Mag-sign up at magbayad para sa mga workshop upang maiparamdam mong obligado kang sumabay sa iyong mga interes.
Hakbang 8. Kausapin ang iyong mga mahal sa buhay tungkol sa iyong damdamin
Maging matapat tungkol sa kung ano ang iyong pinagdadaanan, at humingi ng tulong sa kanila kapag kailangan mo ito. Ipaalala sa kanila na ang iyong pagkalungkot ay nakaugat sa iyong biological makeup, kaya mahirap makontrol. Bilang karagdagan, sabihin sa kanila kung anong uri ng suporta ang kailangan mo.
Maaari mong sabihin na, "Ako ay talagang nalulumbay, kaya't kailangan ko ng tulong sa pagkuha ng hapunan," o "Nais kong hindi ko ito naramdaman, ngunit alam kong ganito lamang ang paggawa ng aking utak. Duda ako na magiging bukas ako sa paglabas bukas, ngunit gusto ko ito kung manuod ka ng pelikula kasama ko sa bahay.”
Paraan 2 ng 3: Pangangasiwa ng isang Manic Episode
Hakbang 1. Abangan ang iyong personal na mga palatandaan ng babala na nagsisimula ang isang yugto
Maaari mong pamahalaan ang tindi ng isang manic episode o i-cut ito nang maikli kung alam mo ang mga maagang palatandaan ng babala. Itala ang iyong mga sintomas at kondisyon upang matulungan kang makita ang iyong mga personal na pag-trigger. Kung napansin mo ang mga palatandaan ng kahibangan, subukang i-relaks ang iyong sarili at dumikit malapit sa iyong gawain. Narito ang mga karaniwang palatandaan ng babala ng isang manic episode:
- Nangangailangan ng mas kaunting pagtulog
- Gumagawa ng mas maraming aktibidad kaysa sa normal
- Pakiramdam masigla at palikero
- Nagkakaproblema sa pagtuon
- Napakabilis ng pakikipag-usap
- Nagugutom ng sobra
- Nararamdamang naiirita
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga nagpapanatag ng mood
Ang mga gamot na ito ay makakatulong makontrol ang iyong mga kalagayan at pamahalaan ang iyong mga mataas at mababang antas. Mahalagang kumuha ng isang mood stabilizer upang gawing mas madali para sa iyo na makontrol ang iyong pag-uugali. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang mood stabilizer upang matulungan kang gamutin ang iyong mga sintomas ng bipolar.
Kasama sa mga epekto ng mood stabilizers ang pagtaas ng timbang, pag-aantok, panghihina, pagkapagod, panginginig, labis na uhaw, pagtaas ng pag-ihi, sakit sa tiyan, mga problema sa teroydeo, mga problema sa memorya at konsentrasyon, pagduwal, vertigo, at pagtatae
Hakbang 3. Sundin ang isang pang-araw-araw na gawain at iskedyul ng pagtulog
Ang paglikha ng kaayusan sa iyong buhay ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling kontrol kapag nagsimula kang makaramdam ng manic. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na kailangan mong gawin, tulad ng paggawa ng malusog na pagkain, pagligo, pagtatrabaho, pagbabayad ng singil, paggawa ng mga gawain sa bahay, at pag-ikot bago matulog. Pagkatapos, lumikha ng isang gawain na tumitiyak na makukumpleto mo ang lahat at makakuha ka pa rin ng tamang pagtulog. Gawin ang iyong makakaya upang manatili sa iyong gawain.
- Gumugol ng oras bago matulog de-stimulate ang iyong sarili. Iwasan ang mga screen, maligo na mainit, at basahin.
- Matulog ka at gisingin nang sabay-sabay araw-araw.
- Huwag subukang magbalot ng masyadong maraming mga bagay sa iyong gawain, dahil maaari itong mag-trigger ng isang manic episode.
Hakbang 4. Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga upang matulungan ang iyong sarili na huminahon
Habang ang mga ehersisyo sa pagpapahinga ay hindi titigil sa isang manic episode, makakatulong sila sa iyo na pamahalaan ang ilan sa iyong mga sintomas. Simulan ang iyong mga ehersisyo sa pagpapahinga sa lalong madaling makilala mo ang mga palatandaan ng isang manic episode upang matulungan silang maging mabisa hangga't maaari. Narito ang ilang mga ehersisyo sa pagpapahinga na maaari mong subukan:
- Mga ehersisyo sa paghinga
- Pagmumuni-muni
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Hakbang 5. Iwasan ang caffeine, alkohol, at stimulant dahil maaari silang magpalitaw ng kahibangan
Sa kasamaang palad, ang mga stimulant ay maaaring gawing mas malala ang iyong kalagayan o maaring magdulot nito nang kabuuan. Katulad nito, ang alkohol ay maaaring magparamdam sa iyo na magagalit at maaaring makagambala sa iyong kalooban. Upang maiwasan ito, gupitin ang caffeine, alkohol, at stimulant sa iyong diyeta. Palitan ang mga ito ng mga pagkain at inumin na makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado, tulad ng chamomile tea.
- Palitan ang regular na kape para sa decaf.
- Kung gusto mo ng tsaa, lumipat sa mga herbal tea na walang caffeine.
Hakbang 6. Humingi ng tulong kung sa tingin mo ay wala kang kontrol
Ang kahibangan ay maaaring gawing hindi maayos ang iyong pag-uugali, na maaaring hindi mo namalayan. Gayunpaman, kung sa palagay mo ay wala kang kontrol, huwag mag-atubiling humingi ng tulong. Makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o minamahal at sabihin sa iyong doktor. Matutulungan ka nila na pamahalaan ang iyong lakas, kalagayan, at paggawa ng desisyon hanggang sa magsimula kang maging mas matatag.
Maaari mong sabihin, "Nararamdaman kong ang mga bagay ay walang katuturan ngayon. Maaari mo ba akong tulungan?" o "Sa palagay ko ay hindi ako gumagawa ng pinakamahuhusay na desisyon. Tutulungan mo ba akong tumawag sa doktor?"
Paraan 3 ng 3: Pag-aayos ng Iyong Mga Mood
Hakbang 1. Makipagtulungan sa isang therapist na nakaranas sa pamamahala ng bipolar disorder
Dumalo ng regular na mga tipanan kasama ang iyong therapist upang maaari kang gumana sa iyong mga layunin sa paggamot. Tutulungan ka ng iyong therapist na makilala ang iyong mga sintomas at makayanan ito. Bilang karagdagan, tutulungan ka nilang pamahalaan ang iyong mga pagbabago sa mood at ayusin ang iyong mga proseso ng pag-iisip. Kausapin ang iyong therapist upang lumikha ng isang plano sa paggamot na gagana para sa iyo.
- Kung mayroon kang seguro, maaari itong masakop ang iyong paggamot, kaya suriin ang iyong mga benepisyo.
- Maaari kang makahanap ng isang therapist sa online o sa pamamagitan ng iyong seguro.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang talaarawan sa kalagayan upang makilala mo ang iyong sariling mga pattern
Ang bipolar disorder ay nakakaapekto sa mga tao nang magkakaiba, kaya mahalagang maunawaan kung paano gumagana ang iyong mga yugto at kung ano ang karaniwang nararanasan mo. Isulat kung ano ang nararamdaman mo araw-araw, pati na rin kung ano ang nangyayari sa iyong buhay. Pagkatapos, gamitin ang impormasyong ito upang maghanap ng mga pattern at pag-trigger upang mapamahalaan mo ang iyong mga sintomas na sumusulong.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang pattern ng pag-indayog sa pagitan ng pagkalumbay at kahibangan, maaari kang magkaroon ng halo-halong mga yugto, o maaari kang makaranas ng pagkalumbay sa mga mas malamig na buwan at kahibangan sa mga mas maiinit na buwan.
- Ang mga karaniwang pag-trigger para sa mga yugto ng bipolar ay kasama ang stress, mga isyu sa trabaho o paaralan, pagbabago ng panahon, pinababang pagtulog, mga isyu sa pananalapi, at salungatan sa mga kaibigan o pamilya.
Hakbang 3. Pamahalaan ang stress upang hindi ito mag-trigger ng isang episode
Ang stress ay isang normal na bahagi ng buhay, ngunit maaaring mapanganib kung marami ka rito. Bilang karagdagan, ang stress ay isang pangkaraniwang sanhi para sa parehong kahibangan at pagkalungkot, kaya't ang pamamahala nito ay makakatulong sa iyo na makayanan ang iyong kalagayan. Kilalanin ang mga diskarte sa pagkaya upang matulungan kang pamahalaan ang iyong stress. Pagkatapos, isama ang mga diskarteng ito sa iyong pang-araw-araw na buhay upang ang iyong stress ay hindi madaig ka.
Halimbawa, ang kulay sa isang pang-adultong libro sa pangkulay, kausapin ang isang kaibigan, gumawa ng isang bagay na malikhain, lumakad sa kalikasan, makipaglaro sa iyong alaga, gumamit ng aromatherapy, o gumawa ng mga puzzle
Hakbang 4. Bumuo ng isang sistema ng suporta ng mga taong pinagkakatiwalaan mo
Kailangan mo ng isang pamayanan upang matulungan kang makitungo sa iyong bipolar disorder, kaya tanungin ang iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay na naroon para sa iyo. Kausapin sila kapag pakiramdam mo matatag ka, kung maaari. Ipaalam sa kanila na ang iyong kalagayan ay maaaring mag-iba at kung ano ang kailangan mo kapag nagkakaroon ka ng isang episode. Hilingin sa kanila na tulungan ka kapag kailangan mo ito.
- Kung nais mo ng mga tukoy na uri ng tulong, sabihin sa kanila nang eksakto kung ano ang gusto mo. Maaari mong sabihin, "Kung nagsisimula akong makipag-usap tungkol sa pananakit sa aking sarili, mangyaring tawagan kaagad ang aking doktor at huwag akong iwan mag-isa hanggang sa mapangalagaan ako ng doktor o pakiramdam ko ay mas mahusay ako."
- Maaari mo ring sabihin, Tutulungan nila akong makuha ang pangangalaga na kailangan ko."
Hakbang 5. Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong may bipolar disorder
Ang pagkaya sa bipolar disorder ay mahirap, at mahirap para sa mga taong walang ito na tunay na maunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan. Sa kasamaang palad, makakahanap ka ng mga taong nakaranas ng katulad na karanasan sa isang pangkat ng suporta. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga grupo ng suporta sa iyong lugar o tumingin online.
Ang pagbabahagi ng iyong kwento ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng suporta. Dagdag pa, maaari mong malaman ang mas mahusay na mga diskarte sa pagkaya mula sa mga taong nagkaroon ng katulad na karanasan
Hakbang 6. Kausapin ang iyong boss o guro tungkol sa mga tuluyan na kailangan mo, kung kinakailangan
Ang iyong bipolar disorder ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang magtagumpay sa trabaho o paaralan, at hindi mo iyon kasalanan. Maaaring kinabahan ka upang ibahagi ang iyong diagnosis sa iba, at hindi mo kailangang gumawa ng anumang bagay na hindi mo nais na gawin. Gayunpaman, maaaring makatulong na makipag-usap sa kanila tungkol sa iyong mga pangangailangan kung alam mong makakatulong ang mga simpleng tirahan.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng mas mahusay sa paaralan kung bibigyan ka ng iyong guro ng labis na araw sa mga takdang-aralin habang ikaw ay nalulumbay, o maaari kang mag-focus ng mas mahusay sa panahon ng kahibangan kung maaari kang maglakad sa mga bulwagan ng ilang minuto.
- Sa trabaho, maaari kang gumawa ng mas mahusay sa mga nababaluktot na oras ng trabaho o pag-access sa isang window.
Tip:
Kung nasa paaralan ka at ang iyong bipolar disorder ay nakakaapekto sa iyong gawain sa paaralan, maaari kang makakuha ng isang Individualized Education Plan (IEP) upang matulungan kang maging mas matagumpay sa paaralan. Magbibigay sa iyo ang planong ito ng tirahan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.
Hakbang 7. Dalhin ang iyong gamot tulad ng inireseta
Huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot nang walang pahintulot ng iyong doktor, kahit na mas maganda ang pakiramdam mo. Ang Bipolar disorder ay isang kondisyong biological, at ang iyong gamot ay tumutulong na makontrol ang kimika ng iyong utak. Ang pagtigil ay maaaring magkaroon ng mga seryosong epekto at maaaring maging sanhi ng pagbabalik ng iyong mga sintomas. Panatilihin ang pag-inom ng iyong gamot na itinuro ng iyong doktor.
Kung mayroon kang mga katanungan o alalahanin tungkol sa iyong gamot, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kanila
Hakbang 8. Lumikha ng isang plano sa krisis para sa matitinding yugto
Sa ilang mga kaso, ang isang episode ay maaaring maging napakatindi na ang iyong pag-uugali ay hindi makontrol. Kapag nangyari ito, ang isang plano sa krisis ay makakatulong sa iyong doktor at mga mahal sa buhay na matiyak na makukuha mo ang uri ng pangangalaga na gusto mo at kailangan. Ihanda ang iyong plano sa iyong doktor habang pakiramdam mo ay matatag. Isama ang sumusunod sa iyong plano:
- Isang listahan ng iyong mga doktor at kanilang impormasyon sa pakikipag-ugnay
- Isang listahan ng iyong mga gamot at kung magkano ang iyong iniinom
- Ang impormasyon tungkol sa kung kailan mo nais ang iba na responsibilidad para sa iyo
- Ang iyong mga kagustuhan sa paggamot
- Sino ang pinapayagan na gumawa ng mga desisyon sa paggamot para sa iyo at sa kanilang impormasyon sa pakikipag-ugnay
Mga Tip
- Idirekta ang iyong mga kaibigan at mahal sa buhay sa mga mapagkukunan tungkol sa bipolar disorder upang matulungan silang malaman ang higit pa tungkol sa iyong kondisyon.
- Huwag maniwala sa bawat pag-iisip na mayroon ka dahil ang iyong bipolar disorder ay maaaring magsinungaling sa iyo.
