Ang bawat tao'y nadarama ng masama sa ilang mga punto sa kanilang buhay, maging ito man ay mula sa isang sakit sa pag-iisip o isang pansamantalang pag-urong. Sa katunayan, sa buong mundo, 350 milyong mga tao ang nagdurusa mula sa ilang uri ng pagkalungkot. Mahalagang malaman kung paano mapangalagaan ang iyong sariling kalusugan sa pag-iisip; alamin kung paano kunin ang iyong sarili at bumalik sa pakiramdam ng mas mahusay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pinapili ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay maraming benepisyo sa pang-agham. Ang mga benepisyong ito ay kapwa mental at pisikal. Ang pagmumuni-muni ay tumutulong sa pamamagitan ng pagtaas ng haba ng atensyon, pakiramdam ng higit na konektado, at pagkuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi. Upang magnilay, subukan:
- Maghanap ng isang tahimik, kumportableng lugar kung saan ka makakapagpahinga.
- Pumunta sa isang komportableng posisyon. Subukan at umupo na naka-cross ang iyong mga binti.
- Alinman sa pagtuon sa isang lugar sa harap mo (tungkol sa taas ng mata) o isara ang iyong mga mata.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ito ng halos limang segundo, at hayaang dumaan ito sa iyong bibig.
- Subukan at alisan ng laman ang iyong saloobin. Isipin nang diretso ang tungkol sa kung ano ang pinag-aalala mo, at subukan at bitawan ito. Kilalanin na nararamdaman mo ito, at pagkatapos ay itulak ito mula sa iyong kaisipan.
- Kung kailangan mo ng tulong sa pagsisimula sa pagninilay, subukang gumamit ng isang app tulad ng Headspace, Mindful, o Insight Timer.
Hakbang 2. Makinig sa iyong paboritong musika
Neurologically pagsasalita, musika nakakaapekto sa utak sa ilang mga napaka-kagiliw-giliw na paraan. Napatunayan na magaan ang sentro ng kasiyahan ng utak. Kasama sa mga epekto nito ang:
- Nag-uudyok ng mga estado na tulad ng kawalan ng ulirat
- Ginaganyak ang mga tao
- Pinapakalma ang utak (sa ilang mga kaso)
Hakbang 3. Basahin ang iyong paboritong libro
Tulad ng musika, ang pagbabasa ay maaaring magpaliwanag ng iba't ibang bahagi ng iyong utak. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagbabasa tungkol sa isang karanasan ay katulad ng pamumuhay nito.
Basahin ang isang nobela na may tono ng pag-asa sa mabuti o kaligayahan. Tutulungan ka nitong kunin ang iyong sarili o magpatuloy
Hakbang 4. Umidlip
Ang pagtulog ay makakatulong na mai-refresh ang isip mo sa utak. Maaari ka nitong ilagay sa ibang kaisipan. Maaari nitong baguhin ang iyong pananaw sa buhay.
Inirerekumenda na matulog sa 20-30 minutong pagtaas. Nakakatulong ito sa pangkalahatang pagkaalerto. Ang pagtulog para sa anumang mas mahahabang halaga ay talagang makapagpapagod sa iyo
Paraan 2 ng 4: Therapy ng Pagsulat
Hakbang 1. Isulat kung ano ang nagbibigay diin sa iyo
Tutulungan ka nitong mailagay sa mga salita, partikular, kung bakit ka nalulungkot. Ginagawa nitong mas madali upang makilala ang mga paraan upang maganyak ang iyong sarili.
Hakbang 2. Sumulat, malikhaing
Ang pagsusulat ay isang kapansin-pansin na tool para sa pag-iisip. Kung nais mong makatakas sa pag-iisip tungkol sa iyong mga problema ngunit nais mo ring maging mas mahusay, isaalang-alang ang malikhaing pagsulat. Matutulungan ka nitong mai-stress ang utak at mabigyan ang iyong sarili ng isang outlet.
- Kasama sa mga uri ng malikhaing pagsulat ang tula, katha, o hindi gawa-gawa.
- Tandaan, hindi mo kailangang ipakita sa sinuman ang iyong pagsusulat. Maaari lamang ito para sa iyong mga mata.
Hakbang 3. Isulat kung ano ang iyong pinasasalamatan
Ang pagsasanay ng pasasalamat araw-araw ay maaaring talagang sanayin ang iyong utak upang simulang makilala ang positibo sa buhay sa halip na ang negatibo. Subukang isulat ang 3 bagay na nagpapasalamat ka at bakit araw-araw.
- Nakakatulong din na isipin ang tungkol sa hinaharap at pagnilayan ang nakaraan.
- Ang mga pang-araw-araw na pagpapatunay din ay napatunayan na makakatulong sa pangkalahatang pang-araw-araw na kalagayan pati na rin ang pumipigil sa stress.
Paraan 3 ng 4: Pisikal na Pagkuha ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Ehersisyo
Ipinakita ng mga pag-aaral ang ehersisyo ay maaaring maiwasan o matrato ang katamtamang pagkalumbay. Nagsusulong ito ng mga pagbabago sa utak at naglalabas ng mga endorphin upang gumaan ang pakiramdam natin.
Humanap ng isang bagay na nasisiyahan ka nang gawin at lumabas at gawin ito: maglakad, magbisikleta, magtaas ng timbang, lumangoy, mangkok, mag-ski. Anuman ang nasisiyahan ka, lumabas at mag-enjoy
Hakbang 2. Bumisita sa mga mahal mo
Kung nalulungkot ka, o kailangan ng pick-me-up, makipag-hang out sa mga taong mahal mo. Maaari itong maging kaibigan o pamilya. Matutulungan ka nila sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyo kung ano ang nasisiyahan ka sa buhay. Maaari din silang maging isang sounding board para sa mga problema o stress.
- Ang mga taong mahal mo sa pangkalahatan ay nais na maging kapaki-pakinabang. Huwag matakot na umasa sa kanila kung kailangan mo.
- Ang panghihimok ay maaaring maging bahagi ng proseso ng pagpapagaling. Hayaan ang iyong mga mahal sa buhay sa iyong buhay.
Hakbang 3. Kumuha ng isang libangan
Sumubok ng bago o sumubok ng isang bagay na palaging nais mong gawin. Tinutulungan ka nitong hindi lamang matuto ng mga bagong bagay, ngunit aalisin din ang iyong isip sa anumang nakakaabala sa iyo
- Ang libangan ay isang mahusay na paraan upang "pilitin" ang iyong sarili na magpahinga; ito ay kamangha-mangha kung kailangan mo ng isang pick-me-up pagkatapos ng labis na labis na trabaho.
- Ang pagkakaroon ng isang libangan ay mukhang mahusay din sa isang resume!
Hakbang 4. Magpahinga
Napatunayan na ang regular na pahinga ay maaaring mapabuti ang pagiging produktibo. Kung sa tingin mo ay nabigla, ang simpleng pagpahinga (15-20 minuto sa araw) ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Kabilang sa mga benepisyo ng pahinga ang mas mababang stress, mas mababang presyon ng dugo, at pinahusay na mga kasanayan sa pagpapasya
Hakbang 5. Kontrolin ang iyong paghinga
Ang kontroladong paghinga, o paghabol sa paghinga, ay idinisenyo para sa iyong baga upang makakuha ng mas maraming hangin hangga't maaari. Tinutulungan ka nitong maging mas produktibo sa parehong ehersisyo at pag-iisip. Upang makontrol ang iyong paghinga, gawin ang sumusunod:
- Umupo nang tuwid (iwasan ang pag-slouch) - Kung nagkakaproblema ka sa paggawa nito, subukang umupo sa iyong likod sa isang pader.
- Purse ang iyong mga labi
- Gamit ang iyong mga kalamnan sa ibabang dibdib (dayapragm), huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukang huwag huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
- Subukan at lumikha ng isang komportableng ritmo ng paghinga (sa pamamagitan ng iyong ilong) at palabas (sa pamamagitan ng iyong hinabol na mga labi). Makakatulong ito na mabigyan ka ng mas maraming bagong hangin, at mas matagumpay na ma-recycle ang lumang hangin.
- Ang 4-7-8 na diskarte sa paghinga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado ka kapag nag-aalala ka. Huminga lamang sa loob ng 4 na segundo, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa 8 segundo. Ulitin 3-4 beses.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Suriin ang iyong mga pangangailangan
Minsan, kailangan mo ng higit pa sa isang pick up lang ako. Kung sa tingin mo ay gumagastos ka ng labis na pakiramdam ng kalungkutan, nalulumbay, melancholic, o nasiraan ng loob, maaaring oras na upang isaalang-alang ang pagtingin sa isang doktor. Narito ang ilang mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot:
- Pare-parehong damdamin ng kalungkutan o kawalan ng laman
- Mga pakiramdam ng kawalan ng pag-asa o kawalan ng kakayahan
- Hindi pagkakatulog
- Pagkawala o pagtaas ng gana sa pagkain
- Hindi mapakali o pagkamayamutin
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga
Kung mayroon kang mga sintomas ng pagkalungkot o pagkabalisa, dapat ka munang makipag-usap sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga. Makatutulong siya sa pag-diagnose sa iyo kung may isang bagay na mali sa pisikal, at makikipag-usap sa iyo kung sa palagay niya maaaring kailanganin mong humingi ng propesyonal na tulong na sikolohikal.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang gamot sa pagkabalisa
Maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa gamot upang makatulong na mapabuti ang iyong pakiramdam. Maaari kang kumuha ng mas maliliit na dosis upang matulungan kang kunin.
Maaari itong maging isang pansamantalang solusyon, kaya huwag pakiramdam na maaaring ito ay isang pang-habang-buhay na reseta
Hakbang 4. Isaalang-alang ang mga herbal supplement
Mayroong isang bilang ng mga herbal o natural na suplemento na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay ang pag-iisip. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang kasama:
- Kava - Ang inirekumendang dosis ay halos 300 mg araw-araw. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang root ng Kava ay maaaring makapinsala sa iyong atay. Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng ito (o anumang iba pang) suplemento.
- Passionflower - Ang Passionflower ay madalas na halo-halong sa iba pang mga herbs upang matulungan ang pagkabalisa. Kasama sa mga side-effects ang pagkaantok o pagkahilo. Ito ay madalas na dumating sa 1000mg tablets at inirerekumenda na dalhin isang beses sa isang araw.
- Fish Oil - Ang Omega 3 na matatagpuan sa langis ng isda ay maaaring makatulong sa puso at utak. Ang inirekumendang dosis ay nasa paligid ng 1.6mg bawat araw.
- Valerian Root - Ang pangmatagalan na ugat na bulaklak na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa at pagkalungkot at ipinagbibili bilang isang herbal supplement. Ang mga inirekumendang dosis ay magkakaiba, ngunit ang malaking dosis ay maaaring magresulta sa sakit ng ulo at pagduwal.
- Magnesium - Inirerekumenda ng mga doktor ang 125-300mg mga pandagdag sa magnesiyo araw-araw upang gamutin ang pagkalungkot o pagkabalisa.
- Lahat ng B-bitamina - Lahat ng B-bitamina, lalo na ang folic acid, ay may mga link sa pagkabalisa at pagkalungkot. Habang maaari kang kumuha ng mga bitamina B sa isang pandagdag na mga form, maaari mo ring dagdagan ang bitamina na ito sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing mayaman sa B bitamina ay may kasamang baboy, manok, itlog, isda, at buong cereal (tinapay na trigo, kayumanggi bigas, mikrobyo ng trigo, at oatmeal.)
