Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang tanyag na plano sa pagdidiyeta na nagsasangkot sa pagkain ng napakaliit na halaga sa ilang araw habang normal na kumakain sa iba. Ang oras na hindi ka kumakain ay tinatawag na isang window ng pag-aayuno, at maraming iba't ibang mga plano na mayroong iba't ibang mga window ng pag-aayuno. Pinapayagan ka ng mga planong pinaghihigpitan ng oras na kumain araw-araw ngunit sa isang limitadong window, at ang buong-araw na pag-aayuno ay nagsasangkot ng mga araw ng pag-iiskedyul kung saan ka mabilis. Kung nais mong subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno, maaari kang malito tungkol sa aling window ang pinakamahusay para sa iyo. Sa kabutihang palad, ang paghahanap ng tamang plano ay hindi masyadong mahirap! Sa ilang pagpaplano, mahahanap mo ang tamang window ng pag-aayuno upang suportahan ang iyong mga layunin sa kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsubok ng Iskedyul ng Pag-aayuno na Pinaghigpitan ng Oras
Hakbang 1. Magsimula sa isang iskedyul na pinaghihigpitan ng oras sa 1 o higit pang mga araw
Ang pinaghihigpitan sa oras ng pagkain ay isang tanyag na paraan upang makapagsimula sa pag-aayuno dahil hindi gaanong matindi kaysa sa ibang mga plano. Nagsasangkot ito ng pagpili ng isang window ng ilang oras bawat araw upang kumain, at pagkatapos ay pag-aayuno sa iba pang mga oras. Karaniwan nang nahahanap ng mga tao na ito ang pinakamadaling plano na manatili, kaya't ito ay maaaring maging isang magandang pagsisimula para sa iyo.
- Hindi mo kailangang gawin ang pinaghihigpitan ng oras sa pag-aayuno araw-araw. Magsimula sa 1 o 2 araw bawat linggo upang masanay ito. Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilang ng mga araw na nag-ayuno ka.
- Maaari mong gamitin ang pinaghihigpitan sa oras na pagkain bilang panimula sa iba pang mga paraan ng pag-aayuno, o manatili dito bilang iyong normal na plano. Bahala ka.
- Ang pinaghihigpitan sa oras na pag-aayuno ay mahusay ding paraan upang masira ang mga gawi tulad ng pagtulog sa gabi, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Hakbang 2. Subukan ang isang iskedyul na 16: 8 upang makapagsimula
Ito ay isang pangkaraniwang window ng pag-aayuno na sinimulan ng maraming tao. Sa iskedyul na 16: 8, maaari kang kumain sa loob ng isang 8 oras na window sa araw at mabilis sa ibang 16 na oras. Dahil hindi ka pag-aayuno hangga't sa planong ito, mas madaling iskedyul upang makapagsimula.
- Ang isang karaniwang timeframe para sa isang iskedyul na 16: 8 ay 11 AM hanggang 7 PM, ngunit ang tukoy na window ay natatangi sa bawat tao. Subukang i-oras ang iyong mga bintana sa pag-aayuno sa paligid kapag nagugutom ka. Kung madalas kang gumising na nagugutom, pagkatapos ay simulan ang iyong window ng pagkain nang mas maaga sa umaga.
- Ang isang madaling diskarte para sa iskedyul na ito ay paggising at paglaktaw ng agahan, pagkatapos ay maaga sa tanghalian.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong window sa 14:10 kung sa tingin mo ay sobrang gutom
Kung hindi ka sanay sa pag-aayuno, ang isang iskedyul na 16: 8 ay maaaring mukhang matigas. Sa kasong ito, maaari mo itong i-dial pabalik sa isang iskedyul na 14:10 sa halip. Ang 2 labis na mga oras ng pagkain ay maaaring gawing mas madali upang makadaan sa maagang panahon ng pag-aayuno.
- Maaari mong subukang tumalon pabalik sa isang iskedyul na 16: 8 kung nais mo, o manatili sa halip na isang 14:10.
- Ang isang tanyag na iskedyul para sa isang iskedyul na 14:10 ay kumakain sa pagitan ng 10 AM at 8 PM at pag-aayuno para sa natitirang araw, ngunit muli, nakasalalay ito sa iyo.
Hakbang 4. Mabilis sa maraming araw kung nais mong itaas ang iyong mabilis
Dahil nililimitahan mo lang ang iyong sarili ng ilang oras bawat araw, maaari kang gumawa ng pinaghihigpitan sa oras na pag-aayuno araw-araw kung nais mo. Sa kabutihang palad, mas madaling dumikit ang pag-aayuno na pinaghihigpitan ng oras kapag nasanay ka na. Kung nais mong subukan ang isang mas matinding window ng pag-aayuno, pagkatapos ay subukang mag-ayuno ng maraming araw bawat linggo o araw-araw upang makita ang iyong nararamdaman.
Maaari mong subukang dagdagan ang bilang ng mga araw na mabagal kang nag-ayuno. Tumalon mula 2 hanggang 3, halimbawa, bago gumana hanggang sa araw-araw
Paraan 2 ng 3: Pag-eksperimento sa Pag-aayuno ng Buong Araw
Hakbang 1. Subukan ang isang iskedyul na 5: 2 upang magsimula sa buong-araw na pag-aayuno
Ang buong-araw na pag-aayuno ay nangangahulugang mag-aayuno ka sa buong 24 na oras nang diretso. Ang pinakamadaling paraan upang makapagsimula ay sa isang iskedyul ng 5: 2. Nangangahulugan ito na maaari kang kumain ng normal sa 5 araw sa isang linggo at mabilis sa 2 sa kanila. Piliin ang window na ito kung nais mong mapataas ang iyong pag-aayuno.
- Halimbawa, maaari kang mag-ayuno tuwing Lunes at Huwebes at kumain ng normal sa Linggo, Martes, Miyerkules, Biyernes, at Sabado.
- Hindi mo kailangang taasan ang iyong iskedyul ng pag-aayuno kung hindi mo nais, at maraming mga tao ang nananatili sa matagal na pinaghihigpitan ng pag-aayuno.
Hakbang 2. Subukan ang kahaliling araw na pag-aayuno kung ang iyong hangarin ay mangayayat
Ito ang pinakamasidhing iskedyul ng pag-aayuno, at pinakamahusay para sa pagkawala ng timbang. Sa planong ito, mag-aayuno ka sa mga kahaliling araw at kumain ng normal sa bawat ibang araw. Mag-iskedyul ng 24 na oras na mga window ng pag-aayuno bawat ibang araw upang manatili sa planong ito.
- Para sa isang kahaliling iskedyul ng pag-aayuno, kakain ka sa Lunes, Miyerkules, Biyernes, at Linggo, at mabilis sa Martes, Huwebes, at Sabado.
- Ang oras na iyong gagawing mabilis ay nag-iiba-iba sa simula ka. Kung nagsimula kang mag-ayuno sa gabi sa Lunes, maaari kang kumain sa gabi ng Martes. Siguraduhin lamang na mayroong isang buong 24 na oras na window ng pag-aayuno.
Hakbang 3. Mag-iwan ng hindi bababa sa 24 na oras sa pagitan ng iyong mga araw ng pag-aayuno
Hindi mahalaga kung anong plano ang ginagamit mo, huwag mabilis para sa maraming araw sa isang hilera. Mapanganib ito at maaari kang mapunta sa malnutrisyon. Laging mag-iskedyul ng hindi bababa sa 24 na oras sa pagitan ng iyong mga araw ng pag-aayuno upang maiwasan ang anumang mga negatibong epekto.
Ang pag-aayuno para sa maraming mga araw sa isang hilera ay maaaring talagang sabotahe ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang. Maaaring magsimula ang iyong katawan sa pag-iimbak ng taba sa halip na sunugin ito upang makatipid ng enerhiya
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Karamihan sa Iyong Mabilis
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor bago ka magsimula sa pag-aayuno
Habang ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan, maaari pa ring magkaroon ng mga panganib sa kalusugan kung bigla kang lumipat sa isang pinaghihigpitang diyeta. Laging suriin muna ang iyong doktor upang matiyak na ligtas ito para sa iyo, at sundin ang anuman sa kanilang mga mungkahi para sa pag-aayuno nang tama.
- Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor na huwag subukan ang pag-aayuno kung ikaw ay buntis o diabetes, nagkaroon ng karamdaman sa pagkain dati, uminom ng mga gamot na nangangailangan ng pagkain, o nasa isang aktibong panahon ng paglaki tulad ng pagbibinata.
- Kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na huwag mag-ayuno, pakinggan sila. Sa halip ay pag-usapan ang iba pang mga malusog na pamamaraan sa pagdiyeta.
Hakbang 2. Manatili sa iyong plano sa pag-aayuno sa loob ng 2-4 na linggo upang masanay ito
Ang pag-aayuno ay tumatagal ng ilang oras upang masanay, at marahil ay makakaramdam ka ng isang maliit na pamumula o pagod sa pagsisimula mo. Tumatagal ng halos 2-4 na linggo upang talagang masanay ito, at ang mga epekto na ito ay dapat na maging mas mahusay pagkatapos ng oras na iyon. Subukan itong matigas at manatili sa iyong iskedyul ng pag-aayuno kahit isang buwan. Maraming tao na nakakarating hanggang dito ay nagpapatuloy na matagumpay dahil nasanay na sila.
Marahil ay kakailanganin mo rin ng kaunting oras upang masanay sa mga bagong windows ng pag-aayuno. Kung lilipat ka mula sa pinaghihigpitan sa oras na pagkain sa buong araw na pag-aayuno, halimbawa, kakailanganin mo ng ilang araw upang masanay sa bagong iskedyul
Hakbang 3. Kumain ng maximum na 500 calories sa mga araw ng pag-aayuno
Ang pag-aayuno talaga ay hindi nangangahulugang hindi ka makakain. Maaari kang kumain sa mga araw na nag-aayuno ka, hindi gaanong marami. Manatili sa 1 o 2 maliliit na pagkain na kabuuang hindi hihigit sa 500 calories. Pinapanatili nito ang iyong katawan sa mode na fat-burn.
Binibilang lamang ito para sa mga kahaliling araw o 5: 2 na mga plano sa pag-aayuno. Kung gumagawa ka ng pinaghihigpitan sa oras ng pag-aayuno, kung gayon hindi ka talaga makakakain sa panahon ng mabilis
Hakbang 4. Uminom ng maraming likido upang manatiling hydrated
Ang pagkuha ng sapat na likido ay lubhang mahalaga habang nag-aayuno ka. Pinapayagan ang mga inumin na walang calorie, tulad ng tubig, seltzer, itim na kape, at tsaa. Manatili sa mga ito upang hindi ka magdagdag ng anumang mga calory sa panahon ng iyong pag-aayuno, at uminom ng hanggang kailangan mo upang hindi ka matuyo ng tubig.
- Iwasan ang mga juice, soda, at iba pang inumin na naglalaman ng asukal at calories.
- Tandaan na huwag magdagdag ng anumang gatas o asukal sa iyong kape at tsaa. Nagdaragdag ito ng calories sa inumin.
Hakbang 5. Sundin ang isang malusog na diyeta kapag nag-aayuno ka
Ang pag-aayuno sa ilang araw ay hindi nangangahulugang maaari kang kumain ng anumang nais mo sa mga araw ng pagkain. Mahusay pa rin na sundin ang isang malusog na diyeta na mayaman sa mga sariwang prutas, gulay, buong butil, malusog na taba, at mga payat na protina araw-araw. Manatili din sa iyong karaniwang bilang ng mga calorie, kung hindi man ay maaari kang makakuha ng timbang kung sobra-sobra ito.
- Iwasan din ang mga hindi malusog na pagkain tulad ng matamis, naproseso, pritong, o mataba na pagkain.
- Karaniwang inirerekumenda ng mga doktor ang diyeta sa Mediteraneo bilang isang gabay para sa perpektong kalusugan at pagbawas ng timbang.
Hakbang 6. Regular na mag-ehersisyo upang manatiling maayos ang pangangatawan
Kahit na nag-aayuno ka, kailangan mong manatiling aktibo upang suportahan ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ito ay lalong mahalaga kung sinusubukan mong bawasan ang timbang. Subukang kumuha ng ehersisyo araw-araw, kasama ang mga araw ng pag-aayuno, upang manatili sa maayos na kalagayan.
- Kung nag-eehersisyo ka sa isang mabilis na araw, mas mahusay na gawin ito sa pagtatapos ng pag-aayuno. Sinusunog nito ang pinaka-taba at inihahanda ang iyong mga kalamnan na sumipsip ng mga nutrisyon kapag kumain ka.
- Manatili sa mga hindi gaanong matinding gawain sa mga araw ng pag-aayuno. Hindi ka magkakaroon ng gaanong lakas, kaya maaari mong saktan ang iyong sarili kung pinipilit mo ng sobra.
