Ang isang malusog, pare-pareho na pamumuhay ay malayo pa patungo sa pagpapahinto ng stress bago ito umabot. Ang pagkuha ng pang-araw-araw na ehersisyo, maraming pagtulog, regular na pagbubulay-bulay, at paggastos ng oras sa labas ay lahat ng kapaki-pakinabang na aspeto ng isang walang-stress na pamumuhay. Iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga at pamamahala ng iyong mga responsibilidad. Ang suporta sa lipunan, maging sa anyo ng isang kaibigan o isang pangkat ng suporta, ay tutulong sa iyo na harapin ang mga potensyal na stressors bago sila maging labis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Walang Stress na Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng maraming ehersisyo
Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na mabawasan ang stress sa sandali at maiwasan ito sa pangmatagalang. Gawin ang iyong makakaya upang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo. Subukan ang pagpunta sa gym, pagsakay sa iyong bisikleta, pag-jogging sa paligid ng kapitbahayan, pagkuha ng isang martial arts class, o pag-yoga.
- Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo, lalo na kung mayroon kang anumang mga isyu tulad ng isang umiiral na kondisyon sa puso o magkasanib na problema.
- Tandaan na ang iyong nakagawiang ehersisyo ay hindi dapat maging mabigat o labis. Mas mahalaga na regular na mag-ehersisyo.
Hakbang 2. Bumuo ng isang regular na gawain sa pagtulog
Ang stress ay nakakaabala sa pagtulog at ang kakulangan ng pagtulog ay nagdudulot ng stress. Masira ang mabisyo na pag-ikot na ito at iwasan ang karagdagang stress sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong mga gawi sa pagtulog. Maaaring maging mahirap upang makakuha ng sapat na pagtulog kapag nababalisa ka, ngunit may mga hakbang na maaari mong gawin upang matiyak na tulog ng buong gabi.
- Subukang matulog at gisingin sa parehong oras araw-araw.
- Ipagpalit ang iyong mobile device para sa isang magandang libro kapag nagpapahinga ka bago matulog.
- Iwasang kumain ng malaking pagkain bago matulog.
- Subukang bawasan ang iyong pagkakalantad sa mga maliliwanag na ilaw isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog.
- Pumunta sa labas isang beses bawat araw upang makatulong sa iyong orasan ng circadian.
- Bumuo ng isang gawain sa oras ng pagtulog upang simulan ang pagsasanay sa iyong utak kapag inaantok.
Hakbang 3. Regular na magnilay
Tulad ng pag-eehersisyo, ang pagninilay ay maaaring magpahina ng stress sa sandali at sa pangmatagalan. Subukang magtabi ng mga 20 minuto sa isang araw para sa pagmumuni-muni, tahimik na pagmuni-muni, o maingat na pagdarasal. Kung nakikipagpunyagi ka sa pagkabalisa, kung gayon ang pagninilay sa umaga ay maaaring makatulong upang maitakda ang tono para sa isang kalmadong araw. Kung nakikipagpunyagi ka sa hindi pagkakatulog, pagkatapos ay ang pagbubulay-bulay bago matulog ay maaaring makatulong sa pagtulog mo.
- Makinig sa pagpapatahimik na musika kung makakatulong ito na mailagay ka sa isang estado ng pagmumuni-muni.
- Subukang magnilay sa isang lugar na walang ingay o iba pang panlabas na pagkagambala.
- Magsuot ng komportableng damit kung maaari.
- Isaalang-alang ang paggamit ng isang app na pagmumuni-muni o pagtingin sa mga gabay na pagmumuni-muni sa Youtube.
Hakbang 4. Gumugol ng oras sa labas
Ang mga natural na kapaligiran ay maaaring makapagpagaan sa atin, mahihikayat ang pag-iisip, at mabawasan ang stress. Maghanap ng isang kalapit na beach, park, o hiking trail at regular na mamasyal. Gumugol ng oras sa pagbabasa o pagtambay lamang sa iyong backyard.
Hakbang 5. Sumulat sa isang journal araw-araw
Pinipigilan at pinamamahalaan ng Journaling ang stress sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong iproseso at palabasin ang mga emosyon. Tumagal ng humigit-kumulang 20 minuto bawat araw upang sumulat tungkol sa iyong araw, kasama ang mga bagay na maaaring nakapagpabalisa. Tumagal ng ilang oras bawat ilang linggo upang regular na basahin muli ang iyong mga entry.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Mga Stressful na Sitwasyon
Hakbang 1. Dumikit sa iyong gawain
Sa sandaling nakalikha ka ng isang positibong gawain sa pamumuhay, dumikit ito upang maiwasan ang mga hindi inaasahang stress. Ang pagiging regular at pagkakapare-pareho ay likas din na mga pag-iwas sa stress. Gayunpaman, kung umalis ka sa iyong nakagawiang gawain, huwag mag-panic. Bumalik lamang sa iyong gawain sa susunod na araw.
Ipinapakita ng mga pag-aaral ang pananatiling abala sa pamamagitan ng pagsunod sa isang pang-araw-araw na gawain na hinihimok ang kaligayahan, nagtataguyod ng katatagan, at tumutulong na panatilihing maayos ang emosyon
Hakbang 2. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang magplano ng maaga
Ang paglalagay ng mga bagay hanggang sa huling minuto ay isang pangkaraniwang sanhi ng hindi kinakailangang stress. Unahin ang lahat ng iyong mga gawain, mula sa takdang-aralin hanggang sa pagpaplano ng isang pagdiriwang, at bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang makumpleto ang mga ito. Subukang bigyan ang iyong sarili ng mas maraming oras kaysa sa tingin mo kakailanganin mong maiwasan ang anumang mga sorpresa.
- Isaalang-alang ang paggamit ng isang kalendaryo o pang-araw-araw na tagaplano. Gumamit ng mga bersyon ng papel kung iyon ang komportable sa iyo, o pumunta para sa mga app kung nais mong gamitin ang iyong mobile device.
- Maglaan ng oras sa simula ng linggo upang planuhin ito. Isulat ang mga tipanan, pagpupulong, at mga takdang-aralin o proyekto ng linggo. Kung alam mong mayroon kang isang kaganapan o mga plano kasama ang iyong kaibigan, bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang maghanda at dumating nang maagap.
Hakbang 3. Pamahalaan at tuparin ang iyong mga responsibilidad
Bilang karagdagan sa pagpaplano nang maaga, tiyakin na sumusunod ka talaga sa iyong mga obligasyon. Ang pagsasabing may gagawin ka at hindi gawin ito ay nagdaragdag ng stress at nababawasan ang pagpapahalaga sa sarili.
- Paghiwalayin ang mga proyekto sa mas maliit, mas madaling magagawa na mga hakbang. Halimbawa, isulat, “Lunes - simulan ang balangkas para sa ulat na dapat bayaran sa Biyernes. Martes - kumpletuhin ang seksyon ng pagpapakilala at katibayan. Miyerkules - kumpletuhin ang unang draft. Huwebes - gumawa ng mga pagbabago at linisin ang isang pangwakas na kopya."
- Maaari ka ring makahanap ng isang kasosyo sa pananagutan o mag-set up ng maliit na mga gantimpala para sa iyong sarili upang madagdagan ang iyong mga pagkakataon na sundin ang.
Hakbang 4. Magpahinga mula sa iyong stressor
Subukan upang makahanap ng isang balanse sa pagitan ng pagpapaliban at pagkahumaling sa iyong stressor. Hindi magandang alisin ang iyong mga responsibilidad, ngunit kailangan mong magpahinga mula sa kanila upang maiwasan na ma-stress o ma-overflow.
Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na lumayo mula sa isang potensyal na stressor, kahit na para sa isang minuto, bago ito maging sanhi ng stress. Pumunta para sa isang huminga sa labas, magnilay, maligo, o ilang iba pang aktibidad na makakatulong sa iyo na manatiling kalmado, pagkatapos ay bumalik sa gawaing kasalukuyan
Hakbang 5. Magsanay ng positibong pag-iisip at pag-uusap sa sarili
Gawin ang iyong makakaya upang maging banayad, hikayatin, at balansehin kapag iniisip o nakausap ang iyong sarili. Maaaring maging kaakit-akit na ituon ang pansin sa mga negatibo o tingnan ang isang problema tulad ng isang sakuna. Gayunpaman, dapat mong iwasan ang negatibo o naka-polarised na pag-iisip at subukang ituon ang positibo, mga produktibong solusyon.
- Halimbawa, sa halip na mabigo at sabihin sa iyong sarili, "Hindi ko alam kung paano ito gawin," sabihin, "Binibigyan ako nito ng pagkakataon na matuto ng bago."
- Kung nagkakaproblema ka sa paglalagay ng mga bagay sa pananaw, maaari mo ring subukan ang pagtawag sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan upang matulungan kang ilagay sa isang positibong kaisipan.
- Kung ang isang bagay ay tila katapusan na ng mundo o masyadong makitungo, subukang paghiwalayin ito sa mas maliit na mga hakbang. Halimbawa, kung nababalisa ka tungkol sa pagkawala ng timbang, huwag isipin ang tungkol sa kabuuang timbang na nais mong mawala. Mag-isip tungkol sa malulusog na pagkain na maaari mong ihanda ngayon at kung ano ang maaari mong gawin bukas, at putulin ang iyong mga layunin sa mas maliit, makatotohanang mga layunin.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Suporta sa Panlipunan
Hakbang 1. Palibutan ang iyong sarili ng mga positibong tao
Minsan ang mga tukoy na tao ay nagdudulot ng stress, kung ito ay dahil sa likas na katangian ng iyong relasyon sa kanila o dahil sa kanilang mga kaugaliang personalidad. Subukang limitahan ang oras na ginugugol mo sa mga negatibong tao, maging kaibigan nila na laging nakatuon sa mga negatibo o miyembro ng pamilya na patuloy na pinupuna ka.
- Subukang palibutan ang iyong sarili sa mga taong may mga mala-optimistong pananaw na sumusuporta sa iyo at sa iyong mga layunin. Kung inalok ka nila ng payo o pagpuna, dapat itong maging nakabubuti, mabunga, at sinadya upang matulungan ka sa halip na simpleng mang-insulto o madaig ka.
- Maaaring isama ang paggastos ng mas maraming oras sa mga kaibigan o paghahanap ng mga bagong kaibigan sa pamamagitan ng pagsali sa isang simbahan o club.
Hakbang 2. Kausapin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya
Ang isang regular na pakikipag-chat sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring malayo sa pamamahala ng stress at pag-iwas. Maghanap ng isang tao na maaari kang magkaroon ng isang lingguhang sesyon ng vent upang makatulong na mag-order ng iyong mga saloobin bago sila maging pangunahing stressors.
Siguraduhing ibalik ang pabor sa pamamagitan ng pagpapaalam sa kanila na mawala din ang mga bagay sa kanilang dibdib
Hakbang 3. Magtabi ng oras upang magboluntaryo
Ang pagboboluntaryo ay nakakatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa, at maging ang pagbaba ng presyon ng dugo. Maaari nitong mapabuti ang kumpiyansa sa sarili, at makakatulong maiwasan at mapamahalaan ang pagkalumbay bilang karagdagan sa pag-alis ng stress.
Subukang maghanap ng isang dahilan na nakikita mong lalo na may katuturan. Halimbawa, kung gusto mo ng mga hayop, tawagan ang iyong lokal na tirahan upang malaman kung paano mo maibibigay ang iyong oras. Ipinapahiwatig ng ebidensya na kung mas tunay ang iyong mga interes, mas maraming mga benepisyo sa kalusugan ang makikita mo
Hakbang 4. Maghanap ng isang tagapayo o pangkat ng suporta
Ang pakikipag-usap sa isang tagapayo o pagpunta sa isang pangkat ng suporta ay hindi lamang kapaki-pakinabang kapag nakakaranas ka ng stress o pagkabalisa. Ang pagtingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mga diskarte sa pag-iwas sa stress at magpahinga tungkol sa mga stressors bago sila maging labis.
