Kapag sinusubukan mong matulog at ang isang kama ay hindi magagamit, maaari kang makakuha ng kinakailangang pahinga habang natutulog sa isang upuan. Upang magkaroon ng isang matahimik na gabi, subukang lumikha ng isang kapaligiran na kaaya-aya sa pagtulog. Maaari mong i-optimize ang pagtulog sa isang upuan na may wastong paghahanda sa silid, mga panustos, at mga tool at diskarte sa pagpapahinga.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Iyong Site ng Pagtulog
Hakbang 1. Maghanap ng angkop na upuan
Ang mga madaling upuan at recliner ay nag-aalok ng mataas na likod at braso upang suportahan ang iyong leeg at likod at payagan kang tumira nang kumportable. Ang pagkakaroon ng isang upuan na may sapat na silid upang lumipat ng posisyon o ilipat ang iyong katawan sa gabi ay makakatulong din sa pagtulog ng mas mahusay.
Hakbang 2. Itaas ang iyong mga paa
Gumamit ng isang ottoman, dumi ng tao, upuan, o mesa ng kape upang mapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga paa para sa karagdagang suporta. Ang pagpapanatiling mataas ng iyong mga binti ay nakakatulong na maiwasan ang mga cramp ng paa at mahinang sirkulasyon.
Kung hindi mo maitaas ang iyong mga binti, magsuot ng medyas ng compression upang maiwasan ang pamumuo ng dugo
Hakbang 3. Kolektahin ang kama
Mangalap ng mga kumot upang maiinit ka sa gabi, isang oras na natural na bumaba ang temperatura ng iyong katawan. Ang mga malalaking kumot na sumasakop sa iyong buong katawan ay makakatulong na magpainit sa iyo. Maghanap ng mga unan na maaaring suportahan ang iyong leeg, likod, at mga binti. Ang hugis ng U na leeg sa paglalakbay sa leeg ay isang komportableng pagpipilian para sa pagsuporta sa iyong leeg.
Hakbang 4. Gawing madilim at tahimik ang silid
Isara ang mga kurtina at patayin ang mga ilaw. Patayin ang mga telebisyon, computer, tablet, o telepono. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang "panggabi" na kapaligiran, ang iyong katawan ay pakiramdam na kailangan itong matulog.
- Ang mga saradong kurtina ay makakatulong sa iyo na matulog mamaya sa araw sa pamamagitan ng pagpigil sa araw mula sa pagniningning sa mga bintana at paggising ng maaga.
- Ang ilaw mula sa mga elektronikong screen ay nagpapadala ng mga signal sa iyong utak na dapat itong gising. Mahusay na bawasan ang paggamit ng mga produktong ito bago ang oras ng pagtulog.
- Ang pag-shut down ng iyong telepono nang kumpleto o pag-off ng mga visual at sonik na abiso ay nagbabawas ng mga potensyal na pagkagambala ng ilaw at tunog. Siguraduhing magkaroon ng isang back-up na alarm clock kung ganap mong patayin ang iyong telepono.
- Gumamit ng mga plugs ng tainga upang maibawas ang ingay ng kalye at / o isang eye mask upang mapahusay ang kadiliman ng silid.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanda ng Iyong Sarig sa Pagtulog
Hakbang 1. Magpalit ng damit na maluwag
Ang pajama ay isang mahusay na pagpipilian. Kung wala kang piyama o ibang pagpapalit ng damit, gawing mas komportable ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-alis ng mga item tulad ng sinturon, kurbatang, o pantyhose. Tanggalin ang iyong sapatos, alahas, at alisin ang mga salamin sa mata
Hakbang 2. Uminom ng isang tasa ng herbal tea o maligamgam na gatas
Ang isang mainit na inumin bago matulog ay makakatulong sa iyong mamahinga. Ang mga maiinit na inumin ay makakatulong din na maiwasan ang pagtulog na inalis ang tubig. Ang pagkakaroon ng baso o bote ng tubig na malapit sa iyong upuan ay makakatulong sa hydration sa buong gabi.
- Naglalaman ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ng sapat na dami ng amino acid tryptophan, na nagpapahiwatig ng mga pro-sleep na kemikal na utak na serotonin at melatonin.
- Ang camomile, passion flower tea, at mga valerian tea ay may sedative effects.
Hakbang 3. Kumpletuhin ang iyong gawain sa kalinisan sa gabi
Magsipilyo at maglagay ng floss. Hugasan ang iyong mukha o kung maaari, maligo o mainit na paliguan. Ang paghahanda para sa kama kasama ang iyong karaniwang ritwal ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at maghandang matulog.
Kapag nagbabad ka sa maligamgam na tubig, tumataas ang iyong temperatura. Ang cool down na panahon kasunod ng pagligo o shower ay nakakapagpahinga sa iyo
Bahagi 3 ng 3: Nahuhulog sa Isang Upuan
Hakbang 1. Takpan ang iyong sarili ng isang malaking kumot
Depende sa temperatura ng kuwarto, pumili ng isang kumot na nagpapanatili sa iyo sa isang komportableng temperatura. Isaalang-alang ang pagkakaroon ng ilang mga pagpipilian para sa mga kumot kung sakaling magbago ang temperatura. Itakip ang kumot sa iyong balikat, sa paligid ng iyong katawan, at sa ilalim ng iyong mga binti at paa upang maiwasan ang mga draft.
Hakbang 2. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong unan
Pumili ng isang unan na mananatili sa lugar at magbigay ng suporta para sa iyong leeg. Kung ang isang unan ay hindi magagamit, isaalang-alang ang paggamit ng isang pinagsama na sweatshirt o tuwalya. Layunin para sa parehong ginhawa at suporta sa pagpili ng mga unan.
Hakbang 3. Subukan ang 4-7-8 na diskarte sa paghinga
Ang kontroladong paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa sandali at linisin ang iyong ulo. Ang sobrang oxygen ay kumikilos bilang isang "natural tranquilizer para sa nervous system." Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay maaaring makatulog sa iyo.
- Ganap na huminga sa pamamagitan ng iyong bibig habang gumagawa ng isang "whoosh '" na tunog.
- Isara ang iyong bibig at lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong sa bilang ng apat.
- Hawakan ang iyong hininga sa bilang ng pito.
- Ganap na huminga nang palabas sa iyong bibig gamit ang tunog na "whoosh" sa loob ng walong segundo
- Huminga ulit at ulitin ang pag-ikot ng tatlong beses.
Hakbang 4. Manatiling lundo
Kung hindi ka makatulog kaagad, huwag maging balisa. Magpatuloy na mabagal, kontrolado ang paghinga at subukang panatilihing nakapikit. Ituon ang pag-relax sa bawat kalamnan at pagpapahinga ng iyong katawan at isip.
Kung hindi ka pa rin nakakatulog pagkalipas ng 20 minuto, bumangon at gumawa ng nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa ng isang libro, at pagkatapos ay subukang muli
Mga Tip
- Iwasan ang caffeine, nikotina, labis na alkohol, at anumang stimulant na maaaring makagambala sa pagtulog.
- Kung ang isang madaling upuan, recliner, o kung hindi man komportable na upuan ay hindi magagamit, isaalang-alang ang pag-upo sa sahig at paggamit ng upuan ng isang normal na upuan bilang iyong headrest. Ang isang unan o isang pinagsama na dyaket ay maaaring mag-unan ang iyong ulo.
- Kung alam mong kakailanganin mong matulog sa isang upuan sa loob ng isang panahon, magplano nang maaga upang magkaroon ng mga kinakailangang supply.
