Karaniwan na maririnig ang tungkol sa mga ehersisyo na tinutugunan ang mga braso, dibdib, at mga binti. Maaaring gusto mong makakuha ng isang anim na pakete o magkaroon ng kapansin-pansin na biceps, ngunit ang mga daliri ng paa ay bahagi ng katawan na hindi dapat balewalain ng iyong mga ehersisyo. Napakahalaga ng mga daliri ng paa sa mga mananakbo, mananayaw, o sinumang regular na naglalakad - ipinakita, halimbawa, ang pagpapalakas sa kanila upang mapabuti ang pagganap sa paglalakad, pagtakbo, at paglukso. Bilang pundasyon ng katawan, mahalagang panatilihing malakas ang mga kalamnan ng daliri ng paa. Sa pamamagitan ng ilang simpleng ehersisyo ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring maging mas malakas at mas may kakayahang umangkop, na nagbibigay-daan sa iyo upang tumakbo, tumalon, sumayaw, at makaramdam ng mas mahusay kaysa dati!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakataas na Ehersisyo
Hakbang 1. Itaas ang mga daliri ng paa
Ilagay ang iyong mga hubad na paa sa sahig at subukang iisa ang bawat daliri ng paa. Maaaring mahirap ito sa una ngunit subukang itaas ang bawat daliri ng paa ng maraming beses sa isang hilera kahit isang beses sa isang araw. Ito ay isang mabisang ehersisyo para sa paggawa ng mga paa't paa na mas malakas at mas may kakayahang umangkop.
Hakbang 2. Gumawa ng mga hakbang sa iyong mga daliri sa paa
Habang walang sapin ang paa, gumawa ng ilang mga hakbang sa kabuuan ng silid nang basta-basta habang nasa iyong mga daliri lamang. Bibigyan ka nito ng isang hamon sa balanse at hahayaan ka ring sukatin kung gaano katindi ang iyong mga daliri.
Gumamit ng isang slanted board para sa isang mas mapaghamong ehersisyo sa pag-angat ng daliri ng paa. Kumuha ng isang nakadulas na board ng ehersisyo o maglagay ng isang bagay laban sa isang flat board upang gawin itong slanted (mga libro, mga bloke ng kahoy). Sa board laban sa isang frame ng pinto upang maaari kang sandalan nang kaunti sa unahan, hakbang papunta sa board at tumaas sa iyong mga tip at pagkatapos ay bumalik pababa sa iyong mga paa
Hakbang 3. Itaas, ituro at kulutin ang iyong mga daliri sa paa
Habang nakatayo, itaas mo muna ang iyong sarili sa harap ng iyong mga paa. Tumayo sa iyong mga tipto sa isang paa at dahan-dahang ibaluktot ang mga daliri sa ilalim. Panatilihin ang balanse sa kabaligtaran ng paa na nakatanim nang matatag sa lupa. Hawakan ang bawat posisyon ng limang segundo at ulitin ang iba pang paa.
Kung ang paghawak ng mga daliri sa paa ay masyadong mahirap, iangat sa mga bola ng iyong mga paa at manatili doon ng limang segundo. Patuloy na iangat sa iyong mga daliri sa paa kung komportable ka
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng mga daliri ng paa at Paa
Hakbang 1. Iwagayway ang iyong mga daliri sa paa
Ang madaling kahabaan na ito ay maaaring gawin anumang oras at nangangailangan ng kaunting pag-iisip. Ang pagkawkaw ay magpapaluwag sa mga daliri ng paa at pipigilan ang mga ito na maging masakit, lalo na pagkatapos ng isang pagsusumikap.
Kung ang iyong mga toes ay cramping, iunat ang mga ito sa kabaligtaran ng cramp. Halimbawa, kung ang iyong mga daliri sa paa ay nakakulot sa isang cramp, iunat ito pataas. Kung ang tuktok ng iyong paa ay cramping, kulutin ang iyong mga daliri sa paa pababa
Hakbang 2. Iunat ang iyong paa gamit ang isang bandang ehersisyo
Umupo at kumuha ng isang patag na bandang ehersisyo na naka-secure sa isang nakapirming lugar at ilagay ito sa paligid ng iyong paa, sa ibaba mismo ng mga daliri. Nakaupo sa pataas na binti, hilahin ang iyong paa patungo sa iyong shin hanggang sa madama mo ang pag-igting ng banda. Ulitin ito para sa bawat paa.
Igalaw ang iyong katawan paatras habang pinapanatili ang iyong paa na nakaturo patungo sa kisame para sa isang mas mahirap na ehersisyo
Hakbang 3. Subukan ang mga posing ng yoga
Ang ilang mga yoga poses ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga paa pati na rin ang mga daliri. Subukan ang pose na "bayani", halimbawa, na umaabot sa arko ng iyong paa, habang nakaluhod kasama ang iyong mga daliri sa paa. Ang pose na "nakaharap sa baba" at "putol na daliri ng paa" ay magbibigay din sa iyong mga daliri ng paa ng isang mahusay na kahabaan.
- Sa isang nakaharap na pababang aso, kakailanganin mong ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon sa plank at hikayatin ang iyong mga daliri. Pagkatapos ay itutulak mo pabalik ang mga daliri ng paa, itataas ang iyong ilalim sa hangin upang bumuo ng isang baligtad na "V."
- Sa pose na "sirang daliri ng paa", nagsisimula ka sa isang posisyon ng pagluhod gamit ang iyong mga daliri sa likuran, kumalat at pinindot pababa sa sahig. Pagkatapos ay umupo ka sa iyong takong, binubuhat sa pamamagitan ng gulugod at pinapanatili ang iyong sarili na matatag.
Paraan 3 ng 3: Gripping with the Toes
Hakbang 1. Iangat ang mga bagay gamit ang mga daliri ng paa
Grip isang lapis, marmol o anumang iba pang maliit na bagay gamit ang iyong mga daliri sa paa at paulit-ulit na hawakan ito sa loob ng anim na segundo bago ito itakda. Ito ay isang madaling ehersisyo na gagawin kapag nanonood ng telebisyon, nagbabasa o nagtatrabaho dahil hindi ito nangangailangan ng pansin.
Kumuha ng 20 marmol at tingnan kung maaari mong i-drop ang mga ito sa isang mangkok nang paisa-isa para sa isang idinagdag na pag-eehersisyo
Hakbang 2. Grip isang tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa
Ilagay ang tuwalya sa iyong mga paa at dahan-dahang kulutin ito patungo sa iyo sa pamamagitan lamang ng paggamit ng iyong mga daliri. Ulitin ito ng limang beses para sa parehong mga paa. Kung nais mong dagdagan ang paglaban ng tuwalya magdagdag ng ilang timbang sa dulo nito.
Hakbang 3. Maglakad sa mga bato
Humanap ng ilang mga bato (siguraduhin na ang mga ito ay hindi matulis o jagged) na maaari kang maglakad nang kumportable. Ang iyong mga paa ay mahigpit na hawakan ang mga bato at ang pagbabago ng ibabaw ng mga bato ay gagana ang mga nerbiyos sa mga paa na aktwal na kumonekta sa ibabang likod, pinalalakas ang pareho.
Hakbang 4. Maglakad nang walang sapin sa buhangin
Maraming buhangin ang buhangin kapag dinadaanan mo ito. Ang paggawa nito na walang sapin ang paa ay isang mahusay na paraan upang ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa, dahil kakailanganin mo ang mga ito upang matulungan ang paghawak sa buhangin habang itinutulak. Tanggalin ang iyong sapatos kapag susunod ka sa beach. Mag-ingat lamang sa baso at iba pang mga labi.
Subukang umakyat ng isang sand dune na walang sapin ang paa para sa higit pang kasidhian, kung mayroong anumang sa iyong lugar o sa iyong lokal na beach
Mga Tip
- Maghanap ng isang lugar upang mag-ehersisyo kung saan mayroong isang salamin. Ang pag-eehersisyo sa harap ng isang salamin ay nagbibigay-daan sa iyo upang suriin ang iyong form at pinapayagan kang makita ang pagganap ng ehersisyo sa maraming mga anggulo.
- Kung hindi ka sigurado sa kung paano gumawa ng anumang ehersisyo palaging magtanong sa isang may kaalaman na tagapagsanay upang suriin ang iyong form at bigyan ka ng wastong mga diskarte at pagsasanay.
- Isaalang-alang din ang pagdaragdag ng mga toelexor na ehersisyo sa iyong gawain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng daliri ng paa ay nakakatulong sa paglalakad, pagsayaw, at paglukso.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang alinman sa mga ehersisyo kung mayroon ka o may anumang pinsala sa paa o binti na maaaring lumala, o mangyari muli, bilang isang resulta ng ehersisyo.
- Ang pag-ikot ng iyong paa sa isang trigger point ball, tulad ng isang bola ng lacrosse, araw-araw ay makakatulong na mapawi ang mga cramp ng daliri ng paa.
