Ang proseso ng metabolic na kilala bilang ketosis ay kapag nagsimulang magsunog ang iyong katawan ng nakaimbak na taba sa halip na glucose para sa enerhiya. Upang hikayatin ang ketosis, kakailanganin mong sundin ang isang mahigpit na low-carb, high-fat diet. Para sa karamihan ng mga tao, ang ganitong uri ng diyeta ay isang matinding pagbabago mula sa nakasanayan na nila. Dapat kang kumunsulta sa isang manggagamot o dietician bago subukang simulan ang ketosis, dahil ang isang low-carb, mataas na taba na diyeta ay maaaring mapanganib para sa mga taong may ilang kondisyong medikal. Bilang karagdagan sa pagbabago ng iyong diyeta, ang pag-eehersisyo araw-araw at pagkuha ng maraming pahinga ay maaari ring makatulong na magdala ng ketosis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkalap ng Mga Pantustos at Paggawa ng isang Plano
Hakbang 1. Magplano ng 3 araw ng keto-friendly na pagkain upang magsimula
Ang paglipat sa isang low-carb, mataas na taba na diyeta ay maaaring maging pananakot. Pasimplehin ang proseso sa pamamagitan ng pagpaplano ng 3 araw na pagkain lamang. Maghanap para sa keto-friendly na pagkain sa online o sa isang ketogenic diet cookbook.
- Ang mga itlog na pinag-agawan sa mantikilya ay isang tanyag na pagpipilian ng low-carb na agahan.
- Ang isang mangkok ng ginalaw na karne ng baka at salad na may mga kamatis na cherry, pipino, scallion, at sibuyas ay isang masarap na pagpipilian sa tanghalian.
- Ang mga chop ng baboy at pritong berdeng beans na natatakpan ng mantikilya ng bawang ay gumagawa para sa isang masaganang, keto-friendly na hapunan.
- Kung ang pagpaplano ng 3 araw na pagkain ay tila nakakatakot, maaari mo ring simulan ang iyong ketogenic diet sa pamamagitan ng pagpaplano ng mga pagkain sa loob lamang ng 1 araw.
Hakbang 2. Pumunta sa grocery store na may isang listahan ng pamimili ng keto sa kamay
Punan ang iyong shopping cart ng mga gulay na walang karbohidrat, pagkaing-dagat, mga karne ng feed ng damo, mani at binhi, mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, at langis. Kung hindi ka sigurado kung anong mga pagkain ang dapat o hindi dapat bilhin habang nasa isang low-carb, high-fat diet, maaari kang maghanap para sa isang listahan ng pamimili ng keto online. Ang mga listahan ng pamimili ay nagsasama ng daan-daang mga keto-friendly na pagkain na item, at binibigyan ka ng impormasyon tungkol sa mga netong karbatang pagkain, taba, protina, at antas ng calorie.
- Kabilang sa mga gulay na low-carb ay: spinach, broccoli, repolyo, kale, zucchini, at mga kabute.
- Ang ligaw na salmon, mackerel, hipon, manok, baka, at baboy ay mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na taba kapag nasa isang keto diet.
- Ang keso, simpleng Greek yogurt, mantikilya, at cream ay mga staples din ng keto-diet.
- Suriin ang mga label sa nutrisyon sa anumang nakabalot na pagkain bago mo bilhin ang mga ito upang matiyak na mababa ang karbohim. Ang mga pagpipilian sa low-carb ay karaniwang may mas mababa sa 5 gramo ng kabuuang mga carbohydrates bawat paghahatid.
Hakbang 3. Kumuha ng kit sa pagsubok ng ketone sa bahay upang makita kung nasa ketosis ka
Ang pagsukat sa antas ng ketone sa iyong dugo ay ang pinaka tumpak na paraan upang matukoy kung nasa ketosis ka. Maaari kang gumamit ng isang glucose sa dugo at metro ng ketone, mga strip ng tagapagpahiwatig, o isang breath analyzer upang suriin ang iyong mga antas ng ketone sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Sundin ang mga tagubiling ibinigay kasama ang pagsubok ng kit na iyong binili. Kung nasa ketosis ka, ang iyong mga antas ng ketone ng dugo ay nasa isang lugar sa saklaw na 0.5-3 millimoles bawat litro.
- Subukan ang iyong mga antas ng ketone kahit isang beses sa isang araw upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
- Ang isang glucose sa dugo at ketone meter ay ang pinaka-tumpak sa 3 mga pamamaraan.
- Maaari kang bumili ng mga pagsubok na kit sa online.
- Maaari ring suriin ng mga doktor ang iyong mga antas ng ketone sa pamamagitan ng pagkuha at pagsusuri ng isang sample ng dugo.
Hakbang 4. Manatili sa isang ketogenic diet sa loob ng halos isang linggo
Maaari kang magpasok ng ketosis sa lalong madaling 2-3 araw pagkatapos mong lumipat sa isang mahigpit na low-carb, high-fat diet. Bahala ka kung gaano mo katagal manatili sa ketosis. Karamihan sa mga tao ay tila mananatili sa ketosis ng 2 hanggang 7 araw.
- Ang ilang mga tao ay nanatili sa isang pagkain ng ketogenic hangga't 24 na linggo nang hindi nakakaranas ng anumang makabuluhang mga epekto.
- Tanungin ang iyong doktor o isang nutrisyonista kung gaano katagal ka dapat manatili sa isang ketogenic diet.
Paraan 2 ng 3: Paglipat sa isang Ketogenic Diet
Hakbang 1. Layunin na ubusin ang 20-50 gramo ng net carbohydrates bawat araw
Ang susi sa isang ketogenic diet ay ang pagbawas ng iyong paggamit ng net carbs. Upang magawa ito, gupitin ang tinapay, pasta, bigas, patatas, mais at iba pang mga pagkaing mayaman sa karbola sa iyong diyeta. Limitahan din ang iyong pagkonsumo ng iba pang mga karbatang mabigat na pagkain, tulad ng: beans, legume, at karamihan sa mga prutas. Palitan ang mga carbs na ito ng mga alternatibong car-free o low-carb.
- Sa isang label ng nutrisyon, ang kategoryang "net carbs" ay nangangahulugang ang kabuuang bilang ng mga carbs na minus fiber.
- Ang 50 gramo ng mga carbohydrates ay mas mababa kaysa sa halagang matatagpuan sa isang daluyan ng payak na bagel.
- Ang masining, mashed, o au gratin cauliflower ay isang mahusay na kapalit ng bigas o patatas.
- Palitan ang pasta ng faux noodles na gawa sa zucchini.
Hakbang 2. Kumain ng sapat na malusog na taba upang makaramdam ng busog at nasiyahan
Gumamit ng mga sangkap na buong taba kapag gumagawa ng pinggan sa halip na mga pagpipilian na mababa ang taba o walang taba. Ang buong-taba na yogurt, avocado, itlog, mantikilya, keso, langis ng oliba, gatas ng niyog, madulas na isda, at mga mani ay mahusay na mapagkukunan ng taba na maaaring nais mong idagdag sa iyong diyeta.
- Kung sa tingin mo ay higit na pagod o gutom pagkatapos lumipat sa isang diyeta ng keto, iyon ang isang palatandaan na dapat kang magdagdag ng mas maraming taba sa iyong diyeta.
- Ang pagbubuhos ng mabibigat na whipping cream sa iyong kape ay isa pang madaling paraan upang mabilis kang makapagdagdag ng taba sa iyong diyeta.
- 70-80 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calory ay magmumula sa taba kapag nasa isang ketogenic diet.
Hakbang 3. Punan ang iyong mga pagkain ng mga hindi starchy na gulay
Siguraduhin na kumain ng iba't ibang mga gulay upang mabigyan ang iyong katawan ng lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito. Ihanda ang iyong pagkain upang magsama ka sa plate ng isang halo ng mga dahon ng gulay, karot, repolyo, spinach, peppers, kabute, kamatis, at sabaw.
- Ang mga gulay na low-carb tulad ng pipino, zucchini, at asparagus ay mahusay din na mga pamalit para sa mga buong butil na buong butil, lalo na kapag nagsisimula ka pa rin sa iyong ketogenic diet.
- Sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, makukuha mo ang lahat ng iyong mga karbohidrat mula sa mga krusipong gulay, tulad ng: cauliflower, broccoli, repolyo, at mga sprout ng Brussels.
Hakbang 4. Subukang panatilihin ang iyong pagkonsumo ng protina sa isang katamtamang antas
Dumikit sa inirekumendang dami ng protina para sa timbang ng iyong katawan at wala na. Subukang kumain ng 1 gramo ng protina bawat araw bawat 1 kilo (2.2 lb) ng bigat ng iyong katawan. Ang mga isda, karne na may damong-damo, buong-taba ng pagawaan ng gatas, at pasturang itinaas ng mga hayop ay lahat ng mahusay na mapagkukunang walang protina ng protina.
- Ang pagkain ng higit na protina kaysa sa kailangan ng iyong katawan ay maaaring mabawasan ang ketosis sapagkat ang iyong katawan ay nag-convert ng labis na protina sa glucose.
- Pumili ng mataba na hiwa ng karne sa halip na sandalan upang makakuha ka ng dagdag na taba sa iyong diyeta.
- Habang nasa isang ketogenic diet, makakakuha ka ng humigit-kumulang 15-20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina.
Hakbang 5. Magdagdag ng mataas na mga halaman ng hibla sa iyong diyeta upang maiwasan ang mga isyu sa pagtunaw
Ang mga isyu sa pagtunaw ay isang pangkaraniwang problema para sa mga taong gumawa ng paglipat sa isang diyeta na mababa ang karbohim. Ito ay dahil ang mga carbohydrates ay ang pangunahing mapagkukunan ng hibla. Ang mga avocado, chia o flax seed, walnuts, at almonds ay lahat ay mahusay, walang karbohiya o mababang-karbatang mapagkukunan ng hibla.
Kung nakakaranas ka ng paninigas ng dumi, iyon ay isang tanda na dapat kang magdagdag ng higit na hibla sa iyong diyeta
Hakbang 6. Ubusin ang 1-3 US tbsp (15–44 ML) ng langis ng niyog 3 beses sa isang araw
Bilang mapagkukunan ng mga fatty acid at iba pang mga benepisyo sa kalusugan, ang langis ng niyog ay maaaring makatulong na mapabilis ang ketosis. Gumamit lamang ng langis ng niyog na labis na birhen at malamig na pinindot.
Dahil ang langis ng niyog ay may mataas na punto ng usok, mahusay na gamitin para sa mababaw na pagprito
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Labanan ang pagnanasa na magmeryenda
Ang pag-meryenda sa buong araw ay maaaring mabawasan ang ketosis. Dahil dito, subukang kumain lamang sa mga oras ng pagkain na itinalaga mo para sa iyong sarili.
- Kung nag-meryenda, subukang kumain lamang ng mga pagkaing keto-friendly.
- Mahusay na mga pagpipilian sa meryenda sa low-carb na kinabibilangan ng: keso, macadamia nuts, isang hard-pinakuluang itlog, o full-fat yogurt.
- Subukang iwasan ang mga nakabalot na meryenda. Karaniwan itong naglalaman ng maraming mga carbs.
Hakbang 2. Manatiling mahusay na hydrated upang maiwasan ang pagod
Upang manatiling hydrated, dapat hangarin ng mga kababaihan na ubusin ang 2.7 liters (11 c) ng tubig bawat araw, at ang mga kalalakihan ay dapat na subukang makakuha ng 3.7 liters (16 c). Kasama rito ang tubig mula sa mga pagkain, pati na rin mga inumin. Dapat mo ring subukan ang mamimili sa paligid ng 3.8 gramo (0.13 oz) ng asin bawat araw, upang ang iyong katawan ay maaaring makahigop nang maayos sa tubig na iyong kinukuha.
Kung nakakaramdam ka ng pagkatuyot, makakatulong din ang paggawa ng isang mangkok ng sabaw ng buto
Hakbang 3. Magdagdag ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na iskedyul
Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga carbohydrates para sa enerhiya. Kapag walang sapat na carbohydrates, ang iyong katawan ay lilipat sa nasusunog na nakaimbak na taba. Sa ganitong paraan, ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabilis ang ketosis. Subukang maging pisikal na aktibo ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw.
- Mabilis na paglalakad, jogging, at yoga ay simpleng mga aktibidad na makakatulong sa iyo na manatiling aktibo.
- Ang mabagal at mahabang pag-eehersisyo ay pinakamahusay.
Hakbang 4. Patulog nang husto upang mapanatili ang antas ng iyong stress na mababa
Ang mataas na antas ng stress at pag-agaw sa pagtulog ay maaaring itaas ang antas ng asukal sa dugo, na maaaring makapagpabagal ng ketosis. Kung ikaw ay isang tinedyer, subukang makatulog sa pagitan ng 8-10 na oras ng pagtulog tuwing gabi. Kung ikaw ay higit sa 18 taong gulang, shoot ng 7-9 na oras ng pagtulog gabi-gabi.
