Ang malinis na pagkain ay walang isang opisyal na kahulugan, ngunit karaniwang nangangahulugan ito na maiwasan mo ang naproseso at nakabalot na mga pagkain na pabor sa mga pagkaing nasa kanilang natural na estado. Ito ay isang tanyag na paraan upang matiyak na kumakain ka ng mas malusog na pagkain. Upang kumain ng malinis, tumuon sa pagkain ng mas maraming prutas at gulay kasama ang buong butil, sandalan na protina, at malusog na taba. Pagkatapos, ugaliing magbasa ng mga label at maghanda ng iyong sariling pagkain. Magsimula sa ilang simpleng pagkain at mga recipe upang gawing walang kahirap-hirap at kaakit-akit ang pagsunod sa isang plano sa malinis na pagkain!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Malinis na Pagkain
Hakbang 1. Ituon ang sa mga prutas at gulay
Ang batayan ng isang malinis na plano sa pagkain ay dapat na buo, hindi naproseso na prutas at gulay. Subukang bumili ng mga sariwang prutas at gulay hangga't maaari. Magsama ng 1 o 2 na paghahatid ng mga gulay o prutas sa bawat pagkain.
- Kung hindi mo nais na maghugas at magbawas ng gumawa ng iyong sarili, maaari kang bumili ng paunang hugasan at gupitin ang sariwang ani.
- Ang frozen na ani ay isa ring mahusay na pagpipilian sapagkat ito ay minimal na naproseso. Maaaring mas mataas pa ito sa mga nutrisyon kaysa sa ilang sariwang ani.
- Iwasan ang mga naka-kahong ani dahil maaari itong maglaman ng mga idinagdag na asukal, asin, o preservatives. Maingat na basahin ang label bago bumili.
Hakbang 2. Isama ang 2 hanggang 3 na paghahatid ng buong butil bawat araw
Ang buong butil ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong mga starches dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming hibla at nutrisyon kaysa sa mga puting butil. Tanggalin ang puting tinapay, pasta, harina, at bigas mula sa iyong diyeta. Palitan ang mga pagkaing ito ng mga pagpipilian sa buong butil, tulad ng buong tinapay na trigo, pasta, at harina, at kayumanggi bigas.
- Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng buong butil ay may kasamang barley, quinoa, amaranth, at oats.
- Mag-opt para sa 100% buong trigo na tinapay, tortilla, bagel, at iba pang mga lutong kalakal.
Hakbang 3. Magdagdag ng isang paghahatid ng matangkad na protina sa bawat pagkain
Tumutulong ang protina upang mapanatili kang buong pakiramdam ng mas mahaba kaysa sa mga carbs o fats, kaya tiyaking makakakuha ng 2 hanggang 3 na serving ng matangkad na protina bawat araw. Ang lahat o karamihan sa mga kinakain mong pagkain ay dapat magkaroon ng 1 paghahatid ng matangkad na protina.
- Halimbawa, maaari kang magsama ng 1 paghahatid ng matangkad na protina sa iyong agahan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang lalagyan ng Greek yogurt, o magdagdag ng isang paghahatid ng magaan na naka-kahong tuna sa tubig para sa tanghalian, o pag-ikot ng hapunan sa pamamagitan ng paghahatid ng inihaw na dibdib ng manok na walang balat.
- Ang iba pang mga mapagkukunan ng protina ng karne at isda ay kinabibilangan ng sandalan na karne ng baka, ground turkey, sandalan ng baboy, hipon, salmon, bakalaw, haddock, at scallops.
- Ang mga mapagkukunan ng protina na hindi karne ay may kasamang tofu, tempeh, lentil, beans, mani, at buto.
Hakbang 4. Isama ang mga mapagkukunang malusog na taba sa pagmo-moderate
Ang taba ay tumutulong sa pagkabusog, ngunit ang labis na taba ay magpapataas sa iyong pangkalahatang paggamit ng caloric. Panatilihin ang iyong paghahatid ng mga nakakataba na pagkain na hindi hihigit sa 3 servings araw-araw. Ang ilang mga mahusay na malinis na pagpipilian para sa fats ay kinabibilangan ng:
- Avocado
- Langis ng oliba
- Mga mani
- Mga binhi
- Mga nut butter (nang walang idinagdag na asukal, asin, o langis)
- Mga olibo
Hakbang 5. Uminom ng tubig bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng likido
Mahalaga ang tubig sa isang malinis na plano sa pagkain, kaya tiyaking umiinom ka ng hindi bababa sa walong 8 fl oz (240 ML) na baso ng tubig araw-araw. Uminom ng tubig sa iyong mga pagkain at sa pagitan nila upang mapanatili ang hydrated ng iyong sarili.
- Subukang magdala ng isang bote ng tubig saan ka man magpunta at muling punan ito kung kinakailangan sa buong araw!
- Maaari ka ring uminom ng kape, tsaa, at sparkling na tubig bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng likido.
Paraan 2 ng 3: Pagbuo ng Malinis na Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Basahin ang label upang suriin ang mga makikilala na sangkap
Mahalagang ugaliing magbasa ng mga label kapag sinusubukan mong kumain ng malinis. Hanapin ang listahan ng sangkap sa isang produkto bago mo ito bilhin, at basahin ang mga sangkap. Kung hindi mo makilala ang isang sangkap, ang item ay maaaring hindi tugma sa isang malinis na plano sa pagkain.
- Halimbawa, kung ang isang nakabalot na pagkain ay naglalaman ng lecithin, hydrogenated soybean oil, o xanthan gum, baka gusto mong ipasa ito.
- Isaisip na okay na mag-splurge ngayon at pagkatapos. Kung mayroon kang isang paboritong pagkain na naglalaman ng ilang mga kaduda-dudang sangkap, limitahan ang iyong sarili sa pagkain nito minsan bawat linggo o isang beses bawat buwan.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing may idinagdag na asukal, asin, at taba
Ang isa pang paraan upang matukoy kung ang isang nakabalot na pagkain ay malinis na kumain ng pagkain ay tingnan ang impormasyon sa nutrisyon. Kung ang produkto ay mataas sa asukal, sosa, o taba, malamang na hindi ito malinis.
- Hindi hihigit sa 30% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa taba. Halimbawa, kung kumain ka ng 1, 500 calories sa isang araw, hindi hihigit sa 450 sa mga caloryang iyon ay dapat na mula sa taba.
- Mahusay na limitahan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na sodium sa hindi hihigit sa 1, 500 mg. Maghanap ng mga pagkaing may label na mababang sodium at iwasang magdagdag ng asin sa iyong pagkain.
- Ang mga kababaihan ay dapat na hindi hihigit sa 6 kutsarita (25 gramo) ng idinagdag na asukal araw-araw, at ang mga kalalakihan ay dapat na hindi hihigit sa 9 kutsarita (38 gramo). Suriin ang impormasyon sa nutrisyon sa label upang makita ang dami ng idinagdag na asukal sa isang pagkain.
Hakbang 3. Piliin ang buong bersyon ng mga pagkain kaysa sa mga naproseso
Ang mga naprosesong pagkain ay madalas na may mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa buong pagkain, at maaari din silang nagdagdag ng mga preservatives, flavors, at kulay. Ang mas malapit kang makarating sa orihinal na form ng pagkain, mas mabuti! Kung mahilig ka sa isang tiyak na naproseso na pagkain, pagkatapos ay subukang makahanap ng isang kahalili na hindi gaanong naproseso.
- Halimbawa, kung gusto mo ng mga granola bar para sa agahan, subukang magkaroon ng isang mangkok na bakal na tinabas na mga oats na may prutas at mani na idinagdag dito.
- Kung ikaw ay isang tagahanga ng beef jerky, pumili ng isang beef jerky nang walang artipisyal na lasa o kulay.
- Sa halip na isang fruit rollup, magkaroon ng paghahatid ng pinatuyong prutas.
Hakbang 4. Mamili sa paligid ng perimeter sa supermarket
Ang pinakamadaling paraan upang maiwasan ang mga nakabalot at naprosesong pagkain sa grocery store ay manatili sa mga panlabas na pasilyo. Kadalasan dito matatagpuan ang mga hindi gaanong naproseso na pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, karne, isda, at mga produktong gawa sa gatas.
Maaaring kailangan mo pang bumaba sa ilang mga panloob na pasilyo upang makahanap ng mga item tulad ng langis ng oliba, mani, at buong butil. Patnubayan lamang ang cookies, crackers, chips, at iba pang mga pagkaing madali
Hakbang 5. Kumuha ng isang cookbook at simulang maghanda ng pagkain sa bahay
Ang pagluluto para sa iyong sarili ay isang mahusay na paraan upang kumain ng malinis at makatipid ng pera nang sabay. Kung hindi ka karaniwang lutuin, kumuha ng isang malinis na pagkain na cookbook na inilaan para sa mga nagsisimula, o maghanap ng mga madaling resipe ng malinis na pagkain sa online.
Pumili ng isang simpleng resipe para sa iyong unang pakikipagsapalaran sa malinis na pagluluto, tulad ng isang 5-sangkap na paghalo o isang simpleng lutong manok na ulam
Hakbang 6. Humiling ng mga pamalit upang kumain ng malinis kapag kumain ka sa labas
Upang matiyak na nananatili ka sa iyong malinis na plano sa pagkain kapag kumain ka sa labas, maaaring kailangan mong tanungin ang iyong server para sa ilang mga kahalili. Ang ilang mga simpleng paraan upang mapili mo ang malinis na mga pagpipilian sa isang restawran kasama ang:
- Pagpili para sa mga dressing na batay sa langis sa mga salad o humihiling ng langis at suka sa gilid.
- Humihiling ng isang balot ng litsugas para sa iyong burger sa halip na isang tinapay.
- Pagpili ng mga inihaw na pagpipilian kaysa sa mga piniritong, tulad ng inihaw na manok sa halip na pritong manok.
- Dumidikit sa kape o isang payak, hindi na-sweet na latte sa halip na isang may lasa na latte.
Paraan 3 ng 3: Sinusubukan ang Mga Recipe ng Malinis na Pagkain
Hakbang 1. Gumawa ng isang itlog at veggie scramble para sa agahan
Init ang 0.5 fluid ounces (15 ML) ng langis ng oliba sa isang kawali sa daluyan ng init. Magdagdag ng 8 ounces (230 g) ng mga sariwa o frozen na gupit na gulay na iyong pinili sa kawali. Pukawin ang mga veggies tuwing 2 hanggang 3 minuto habang nagluluto sila. Kapag ang mga veggies ay pinainit, magdagdag ng 2 itlog at ipagpatuloy ang pagpapakilos tuwing 2 hanggang 3 minuto.
Alisin ang veggie scramble mula sa init kapag ang mga itlog ay naluto at nasisiyahan
Hakbang 2. Pumili ng buo o pinatuyong prutas para sa meryenda at panghimagas
Ang prutas ay isang mahusay na meryenda kapag kumakain ka ng malinis. Ito ay pumupuno at masustansiya. Hugasan, alisan ng balat, at / o gupitin ang isang paghahatid ng buong prutas. Ang ilang magagandang pagpipilian ay may kasamang:
- Mga mansanas
- Mga dalandan
- Saging
- Blueberry
- Mga strawberry
- Pakwan
- Mga ubas
Hakbang 3. Subukan ang isang veggie sandwich sa buong butil ng tinapay para sa isang madaling tanghalian
Mag-load ng isang pares ng mga hiwa ng buong tinapay na trigo gamit ang mga sariwang gulay na iyong pinili, tulad ng mga pipino, litsugas, mga kamatis, at mga sibuyas. Magdagdag ng ilang abukado at / o hummus sa iyong sandwich bilang lugar ng mga naprosesong pampalasa.
Kung nais mong magdagdag ng ilang sandalan na protina, magdagdag ng isang pares ng mga hiwa ng mababang-taba na keso, 3 ounces (85 g) ng mga turkey na deli-slice ng pabo, o 1 lutong veggie burger
Hakbang 4. Ihagis ang isang salad para sa tanghalian o hapunan
Magsimula sa isang kama ng sariwa, hugasan na litsugas at magdagdag ng mga tinadtad na karot, hiwa ng kamatis, hiwa ng pipino, sprout, at tinadtad na mga sibuyas. Itaas ang salad na may paghahatid ng matangkad na protina, tulad ng pinatuyo, de-latang light tuna o inihaw na manok. Pagkatapos, magdagdag ng malinis na dressing ng salad na naglalaman ng mga sangkap na iyong kinikilala.
- Ang malinis na dressing ng salad ay karaniwang nakabatay sa langis at mayroon lamang kaunting sangkap. Para sa isang labis na malinis na pagpipilian, gumawa ng iyong sariling pagbibihis na may pantay na mga bahagi ng langis at suka o lemon juice. Pagkatapos, magdagdag ng mga damo, pampalasa, at asin sa panlasa.
- Kung ninanais, maaari ka ring magdagdag ng paghahatid ng malusog na taba sa iyong salad, tulad ng mga hiwa ng abukado, mga nogales, o olibo.
Hakbang 5. Gumawa ng brown rice na may hinalo na manok at gulay para sa hapunan
Ang mga piniritong gulay ay pinapanatili ang mas maraming nutrisyon kaysa sa iba pang mga pamamaraan sa pagluluto. Magdagdag ng tungkol sa 0.5 fluid ounces (15 ML) ng linga langis sa isang wok sa katamtamang init. Pagkatapos, magdagdag ng mga chunks ng hilaw na manok at pukawin bawat 2 hanggang 3 minuto. Kapag ang manok ay luto na, magdagdag ng ilang mga tasa ng iba't ibang mga hilaw na gulay, tulad ng mga karot, broccoli, kabute, at peppers. Pukawin ang manok at gulay ng halos 5 minuto pa, pagkatapos patayin ang kalan.
- Ihain ang manok at mga gulay sa lutong kayumanggi bigas na may toyo ayon sa panlasa.
- Maaari mong palitan ang baka, hipon, o tofu para sa manok kung nais mo.
Malinis na Listahan ng Pagkain at Plano ng Pagkain
Malinis na Pagkain na Makakain
Mga Pagkain na Iiwasan kapag Malinis ang Pagkain
Lingguhang Plano ng Malinis na Pagkain sa Pagkain
