Kapag mayroon kang bipolar disorder maaari kang mag-explore ng iba't ibang mga mekanismo sa pagkaya bilang isang paraan upang pamahalaan ito sa pang-araw-araw na batayan. Ang pang-araw-araw na stressors ay maaaring maging isang gatilyo para sa mga sintomas ng bipolar, ngunit maaari mong gamitin ang paggambala bilang isang paraan upang bawasan ang stress. Ang pagkuha ng iyong isip at pansin mula sa iyong stressor ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon at lapitan ang sitwasyon sa isang bagong pananaw. Subukang pumili ng positibo at produktibong mga nakakaabala, pagkilala kung kailan mo kailangang makaabala ang iyong sarili, at gumamit ng paggambala kasabay ng iyong plano sa paggamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Mga Mabisa at Positibong Nakagagambala
Hakbang 1. Pumili ng mga nakakaengganyong pansin
Ang punto ng paggamit ng kaguluhan ng isip bilang isang kasanayan sa pagkaya sa bipolar ay ang nakakagambala sa isang ikot ng mga negatibong kaisipan at pag-uugali sa pamamagitan ng paglilipat ng iyong pansin sa iba pang lugar. Kung ang iyong kahaliling aktibidad ay hindi isang bagay na kinagigiliwan mo, hindi mo ito ganap na makisali, at malamang mahuli ka pa rin sa iyong siklo. Pumili ng mga nakakaabala na talagang nasiyahan ka o na mangangailangan ng iyong buong pansin.
- Halimbawa, kung nasisiyahan ka sa paghahardin, pagkatapos ay gamitin ang pruning ng iyong mga rosas bilang isang kaguluhan ng isip kapag ikaw ay nanggagalit.
- O, bilang isa pang halimbawa, maaari kang magpahinga mula sa pagsasanay ng iyong gitara para sa recital kapag napansin mong nabigo ka at gumawa ng ilan sa iyong takdang-aralin bilang isang nakakaabala.
Hakbang 2. Gumawa ng isang bagay na aktibo
Ito ay isang mahusay na paraan upang makaabala ang iyong sarili sa maraming mga kadahilanan. Ang pagiging aktibo ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress at pag-igting, pamahalaan ang iyong bipolar disorder, at mapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ito rin ay isang aktibidad na maaari mong ganap na isawsaw ang iyong sarili.
- Subukang maglakad o gumawa ng ilang mga kahabaan para sa isang mabilis na pagkagambala na maaari ring pasiglahin ka at bitawan ang pag-igting.
- Sumali sa isang koponan o kasosyo sa isport tulad ng tennis, basketball, football, o lacrosse bilang isang paraan upang makaabala ang iyong sarili, maging fit, at makisalamuha nang kaunti.
Hakbang 3. Maging maayos
Maaari kang maging produktibo habang ginagambala ang iyong sarili kung gumagamit ka ng oras upang ayusin ang iyong iskedyul at iyong pisikal na puwang. Ang pagiging maayos ay hindi lamang isang paraan upang ituon ang iyong pansin sa isang bagay na hindi gaanong nakaka-stress, ito rin ay isang mabuting paraan upang pamahalaan ang iyong bipolar sa pangkalahatan.
- Siguraduhin na mayroon kang impormasyon sa paggamot na naayos at madaling ma-access. Halimbawa, maaari kang lumikha ng isang notebook na naglalaman ng impormasyon tungkol sa emerhensiyang paggamot.
- Isaayos ang iyong workspace upang mayroon ka lamang mga materyales na kailangan mo doon. Gumamit ng mga tray, tasa, basket, atbp. Upang matulungan kang makahanap ng bahay para sa lahat.
Hakbang 4. Subukang i-journal
Ang pagpapanatiling isang journal ay makakatulong sa iyo sa maraming paraan. Nagsisilbi itong isang paraan upang palabasin ang iyong mga damdamin at saloobin, subaybayan ang mahalagang impormasyon tulad ng iyong mga pag-trigger at palatandaan, at idokumento kung gaano kahusay gumana ang iyong diskarte sa paggamot at pagkaya. Ang pagsusulat sa iyong journal ay isa ring mahusay na paraan upang makaabala ang iyong sarili.
- Ang pagsusulat tungkol sa iyong araw ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga personal na pag-trigger at palatandaan na maaaring kailanganin mong makaabala ang iyong sarili.
- Sa halip na ituon ang kung ano ang ikinagalit mo, pagtuunan ng pansin ang pagsusulat tungkol sa iyong nararamdaman, kung bakit maaari mong ganito ang pakiramdam, at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito.
Hakbang 5. Magsanay ng pagmumuni-muni
Ito ay isa pang positibo at produktibong paraan upang makaabala ang iyong sarili. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong na mapawi ang pisikal na pag-igting, malinis ang iyong isipan, at kalmado at mamahinga ka. Ito ay isang bagay na maaari mong gawin kahit nasaan ka. At ito rin ay isang bagay na maaari mong gawin para sa haba o maikling panahon na kailangan mo.
- Gawing komportable ang iyong sarili hangga't maaari. Kung maaari mo, pumunta sa isang lugar na tahimik kung saan maaari kang umupo o humiga nang hindi maaabala.
- Ituon ang iyong paghinga. Isipin ito habang dahan-dahan kang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ito sa iyong tiyan, at pagkatapos ay palabasin ito sa pamamagitan ng iyong bibig.
- Subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay ngunit ang iyong paghinga. Kung ang iyong isip ay gumala, banayad na ibalik ang iyong mga saloobin sa iyong paghinga.
Hakbang 6. Piliin ang ligtas na mga nakakaabala
Ang paggamit ng alak at droga upang maabala ang iyong sarili mula sa iyong kasalukuyang sitwasyon ay hindi malusog, ngunit may iba pang mga bagay na maaari mong gawin sa halip. Sa ilang mga kaso kakailanganin mong makaabala ang iyong sarili ngunit mananatiling nakatuon din sa iyong ginagawa. Halimbawa, kung nagmamaneho ka at nasasaktan ka dahil sa trapiko, ang pagninilay ay hindi ang pinakamahusay na pagkagambala. Kapag nangyari ito maaari mo pa ring gamitin ang kaguluhan ng isip bilang isang kasanayan sa pagkaya, kailangan mo lamang gumawa ng isang bagay na hindi magpapahamak sa iyo para sa sitwasyon.
- Subukan ang mga ehersisyo na malalim ang paghinga. Maaari mo itong gawin anumang oras at saanman. Halimbawa, maaari mong makagambala ang iyong sarili mula sa matatag na trapiko sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga tulad ng ginagawa mo sa panahon ng pagpapagitna.
- Bumigkas ng isang mantra. Kabisaduhin ang ilang mga nakasisiglang salita o kahit isang tula o panalangin na maaari mong tahimik na bigkasin ang iyong sarili bilang isang uri ng paggambala.
- Ituon ang pag-relax sa isang bahagi ng iyong katawan nang paisa-isa. Halimbawa, kung nasa isang pagpupulong ka at pakiramdam ay tensyonado maaari mong abalahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-iisip, "Pinapahinga ko ang aking mga daliri sa paa" habang kinukuyot at hinayupay ang iyong mga daliri. Gawin ito sa bawat bahagi ng katawan o hanggang sa ikaw ay huminahon.
Paraan 2 ng 3: Pagkilala Kung Kailangang Makagagambala sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Kilalanin ang mga palatandaan ng stress
Ang mga palatandaan na iyong hinahanap ay ang mga pag-uugali, saloobin, o emosyon na nagpapahiwatig na nakakaranas ka ng maraming stress o maaaring darating ang isang bipolar episode. Kung mas maaga kang magkaroon ng kamalayan ng mga palatandaan ng mataas na stress o isang episode ng bipolar, mas mabilis mong masimulan ang paggulo ng iyong sarili upang makayanan mo ang nangyayari.
- Ang ilan sa mga palatandaan na nasa ilalim ka ng maraming stress ay pisikal na pag-igting, pagkapagod, pagkamayamutin, at pag-focus ng problema.
- Ang ilang mga palatandaan ng isang episode ng bipolar ay may kasamang mood swings, pagkabalisa, pag-alis mula sa mga tao at mga aktibidad, at mga problemang natutulog.
- Tukuyin kung ano ang iyong mga tukoy na palatandaan. Halimbawa, maaari mong isulat ang nararamdaman mo sa iyong journal at pagkatapos ay suriin ito sa paglipas ng panahon upang matukoy ang mga palatandaan ng stress o isang bipolar episode.
Hakbang 2. Alamin ang iyong mga nag-trigger
Ang mga nag-trigger ay mga tao, lugar, kaganapan, o sitwasyon na nagdaragdag ng mga pagkakataong ma-stress ka o magkaroon ng isang bipolar episode. Halimbawa, ang pagsisimula ng isang bagong trabaho o pagbisita sa iyong bahay sa pagkabata ay maaaring magdulot sa iyo ng maraming stress. Kung alam mo kung ano ang iyong mga nag-trigger, maaasahan mo kung kailan mo maaaring kailanganing gumamit ng isang pagpapatahimik na pamamaraan tulad ng pagkagambala.
- Itala kung ano ang mga bagay na tila nakakagalit sa iyo kung hindi mo pa alam kung ano ang iyong mga pag-trigger. Halimbawa, maaari mo itong isulat sa iyong journal kung napansin mong nabalisa ka habang nasa isang pagbebenta ng Itim na Biyernes.
- Tumingin sa iyong journal at gumawa ng isang listahan ng iyong mga nag-trigger. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng: malakas na karamihan ng tao, paglipat, at pagkuha ng nakasulat na mga pagsubok.
Hakbang 3. Maging maingat sa iyong mga kalagayan
Bago mo magamit ang kaguluhan ng isip bilang isang kasanayan sa pagkaya para sa bipolar disorder, kailangan mong kilalanin na kailangan mong kalmado at makaabala ang iyong sarili. Ang pagiging maingat ay isang mahusay na paraan upang manatiling may kamalayan ng iyong mga kalagayan at damdamin sa sandaling ito pati na rin kung paano sila nagbabago.
- Ituon ang pansin sa paggawa ng isang bagay lamang sa bawat oras. Sa ganitong paraan ang iyong isip ay hindi nakakalat sa lahat ng lugar at makikilala mo kung kailan mo kailangang makagambala nang mas maaga.
- Magbayad ng pansin sa lahat ng iyong pandama. Halimbawa, kapag gumagawa ka ng yoga, bigyang pansin ang nararamdaman ng iyong mga kalamnan, ang tunog ng boses ng nagtuturo, at ang amoy ng insenso.
- Maging maingat ang iyong emosyon at kung paano magbago. Halimbawa, maaari mong isipin, “Kalmado ako hanggang sa maisip ko ang tungkol sa aking ulat. Ngayon ay nararamdaman kong tensiyon at nabibigatan ako.”
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Pagkagambala bilang Bahagi ng isang Mas Malaking Plano sa Paggamot
Hakbang 1. Magpatuloy sa pag-inom ng iyong gamot
Habang ang paggamit ng paggambala bilang isang mekanismo ng pagkaya sa bipolar ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang isang paminsan-minsang at pansamantalang solusyon, hindi nito pinalitan ang pagdikit sa isang mabisang plano sa paggamot. Magpatuloy na lumahok sa iyong paggamot at paggawa ng mga bagay tulad ng pag-inom ng iyong gamot upang matiyak na pinamamahalaan mo ang iyong bipolar disorder hangga't maaari.
- Gumawa ng tala kung gaano kadalas kailangan mong gumamit ng paggambala kapag umiinom ka ng iyong gamot.
- Gamitin ang iyong mga tala upang makatulong na suriin kung gaano kahusay gumana ang iyong gamot. Halimbawa, kung napansin mo na kailangan mong makaabala nang mas madalas ang iyong sarili, maaaring ito ay isang palatandaan na ang iyong gamot ay nangangailangan ng pagsasaayos.
- Kausapin ang iyong tagabigay ng kalusugan ng isip kung sa palagay mo hindi gumagana ang iyong gamot. Maaari mong sabihin, Sa palagay ko maaaring kailanganin nating ayusin ang aking gamot.”
Hakbang 2. Makipag-usap sa iyong therapist
Ang isang propesyonal ay maaaring makatulong sa iyo na gumamit ng paggambala bilang kasanayan sa pagkaya para sa iyong bipolar disorder sa maraming paraan. Maaari silang mag-alok ng mga tukoy na diskarte at diskarte para maabala ang iyong sarili, mag-alok ng paghihikayat, at matulungan kang pamahalaan ang iyong bipolar disorder sa pangkalahatan.
- Maaari mong sabihin, "Maaari ba nating pag-usapan ang ilang mga paraan na magagamit ko ang paggambala bilang isang diskarte sa pagkaya?"
- Matutulungan ka ng iyong therapist na subaybayan kung gaano kahusay gumagana ang iyong mga diskarte sa pagkagambala. Maaari mong tanungin, "Mayroon bang paraan upang masubaybayan namin kung gaano ako kaepekto sa paggulo ng aking sarili?"
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang paggugol ng oras sa ibang mga tao na mayroong bipolar disorder ay maaaring makatulong sa iyo sa maraming iba't ibang mga paraan. Ang mga tao sa pangkat ng suporta ay maaaring mag-alok sa iyo ng panghihimok at isang pakiramdam ng pagkakaugnay. Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta ay maaari ding makatulong sapagkat ang ibang mga kasapi ay maaaring magmungkahi ng mga paraan na maaari mong gamitin ang paggambala bilang isang kasanayan sa pagkaya.
- Ang National Alliance of Mental Illness (NAMI) ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa mga pangkat ng suporta sa https://www.nami.org/Find-Support. Nagbibigay din ang Depresyon at Bipolar Support Alliance (DBSA) ng direktoryo ng pangkat ng suporta sa kanilang webpage
- Tanungin ang iyong tagabigay ng kalusugan ng isip tungkol sa mga pangkat ng suporta sa iyong lugar. Maaari mong sabihin, “Gusto kong sumali sa isang pangkat ng suporta. Maaari ka bang magrekomenda ng ilan sa lugar?"
- Maaari ka ring sumali sa isang pangkat ng suporta sa online o online forum kung hindi ka makakapasok sa isang pangkat ng suporta na personal.
Hakbang 4. Umasa sa pamilya at mga kaibigan
Malaki ang magagawa ng iyong mga mahal sa buhay upang matulungan kang makagambala sa iyo kung kinakailangan pati na rin matulungan kang pamahalaan ang iyong bipolar disorder sa pangkalahatan. Ipaalam sa mga taong nagmamalasakit sa iyo na maaaring kailangan mo sila upang makaabala sa iyo paminsan-minsan.
- Maaari mong hilingin sa isang tao na malapit sa iyo na makagambala sa iyo kung nagsimula kang magpakita ng anumang mga palatandaan ng stress o isang bipolar episode. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Maaari mo ba akong makagambala kung ako ay magalit at sobrang tamad?"
- Makipag-ugnay sa pamilya at mga kaibigan kung kailangan mong makaabala ang iyong sarili. Halimbawa, ang pagtawag sa iyong matalik na kaibigan ay isang mahusay na paraan upang makaabala ang iyong sarili kapag napansin mong nagkakaroon ka ng mga negatibong saloobin.
- Okay lang na tanungin ang isang tao na sumama lamang sa iyo kung hindi ka mabait sa pakiramdam. Maaari mong sabihin, "Maaari ka bang lumapit at sumama ka lang sa akin? Ayokong gumawa ng kahit ano, ngunit kailangan ko ng abala."
