Kapag mayroon kang pana-panahong bipolar disorder, maaari kang magkaroon ng mga sintomas ng bipolar o manic sa isang partikular na oras ng taon, habang nararamdaman mo ang iyong normal na sarili sa natitirang oras. Maaari kang maging sanhi ng pakiramdam na bigo ka habang sinusubukan mong makayanan ang mga pana-panahong relapses o yugto. Sa pamamagitan ng pagtataguyod ng isang plano sa paggamot, pagkaya sa mga yugto sa paglabas nito, pagbuo ng isang koponan ng suporta, at pagpapalakas ng iyong pangkalahatang kalusugan, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang makayanan ang iyong pana-panahong bipolar disorder at pagbutihin ang iyong buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagtaguyod at Pagpapanatili ng isang Plano sa Paggamot
Hakbang 1. Dumikit sa iyong plano sa paggamot
Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang mahawakan ang pana-panahong bipolar disorder ay upang magtatag at mapanatili ang isang plano para sa pagharap sa mga nakakabahala na sintomas. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang plano sa paggamot, tipunin mo ang mga mapagkukunan at suportang kailangan mo upang pamahalaan ang iyong karamdaman at balangkasin ang anumang mga layunin para sa iyong kalusugan. Kung wala ka pang isang naka-set up, kausapin ang iyong propesyonal sa kalusugan ng isip o pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga tungkol sa pagtaguyod ng isa. Kung mayroon kang isang itinatag, pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong therapy sa paggawa ng mga bagay na ginagawa mo upang pamahalaan ang iyong karamdaman.
Kung mayroon kang isang plano sa paggamot, ngunit pakiramdam na hindi ito gumagana, makipag-ugnay sa iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan at ipaalam sa kanila. Maaari mong sabihin, "Sa palagay ko hindi gumagana ang aking kasalukuyang plano. Maaari ba kaming gumawa ng ilang mga pagsasaayos?"
Hakbang 2. Isaalang-alang ang therapy
Kung ang therapy ay hindi kasalukuyang bahagi ng iyong plano sa paggamot, pag-isipang idagdag ito. Ang pakikipag-usap sa isang tagapayo, therapist, o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na hawakan ang iyong pana-panahong bipolar disorder sa maraming paraan. Ang Therapy, sa pangkalahatan, ay may isang malakas na batayan ng ebidensya sa mga tuntunin ng pamamahala ng bipolar disorder, lalo na kapag ginamit sa pamamahala ng gamot. Maaari ka ring alukin ng iyong therapist ng mga tip at diskarte para sa paghawak ng iyong karamdaman pati na rin magbigay sa iyo ng pampatibay-loob at iba pang suporta.
- Tanungin ang iyong tagapagbigay ng pangunahing pangangalaga para sa isang sanggunian sa isang mabisang therapist.
- Kung dumadalo ka na sa therapy, baka gusto mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng iyong mga session sa mga panahon na pinakamahirap ang iyong bipolar disorder.
Hakbang 3. Subukan ang pamamahala ng gamot
Mayroong isang bilang ng mga gamot na napag-alamang mabisa sa paggamot ng mga bipolar disorder. Kung hindi ka kasalukuyang umiinom ng gamot bilang bahagi ng iyong plano sa paggamot, baka gusto mong tanungin ang iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga tungkol sa pagdaragdag nito, kahit na pansamantala lamang. Kung kasalukuyang nasa gamot ka, siguraduhing ipagpatuloy mo ang pagkuha nito tulad ng inireseta.
Kung sa palagay mo ay hindi nakakatulong ang iyong kasalukuyang reseta, dapat kang makipag-usap sa iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan tungkol sa pagsasaayos nito sa lalong madaling panahon
Paraan 2 ng 5: Pagkaya sa isang Manic o Depresibong Episode
Hakbang 1. Alamin ang mga nag-uudyok para sa iyong karamdaman
Bagaman ang iyong bipolar disorder ay maaaring pana-panahon, maaaring may ilang mga bagay pa rin na hahantong sa iyo na magkaroon ng isang manic o depressive episode. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga sitwasyon, tao, at lugar na nagdudulot sa iyo ng maraming stress ay maaaring makatulong sa iyo na makilala kung ano ang maaaring magpalitaw ng isang yugto. Kapag alam mo na ang mga bagay na nakaka-stress sa iyo, maaari kang magtrabaho upang maiwasan ang mga ito.
- Ang mga nag-trigger ay mga kaganapan, lugar, tao, o sitwasyon na maaaring maging posible na magkakaroon ka ng isang yugto ng bipolar. Halimbawa, ang mga nakababahalang sitwasyon tulad ng pagsisimula o pagtatapos ng isang bagong paaralan o trabaho ay maaaring magpalitaw ng isang bipolar episode.
- Bigyang-pansin ang mga bagay na nangyayari sa panahon ng panahon na karaniwang mayroon kang pinakamaraming problema sa iyong bipolar disorder. Halimbawa, lahat ba ito ng labis na aktibidad ngunit mas kaunting istraktura ng tag-init na nagdudulot sa iyo ng mga problema?
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong mga palatandaan ng isang bipolar episode
Mayroong maraming mga tagapagpahiwatig na maaaring mayroon ka na isang depressive o manic episode ay darating. Ang ilan sa mga palatandaan ay karaniwan para sa mga taong may bipolar disorder, habang ang ilang mga palatandaan ng isang yugto ay magiging tukoy sa iyo. Pangasiwaan ang pana-panahong bipolar disorder sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa mga saloobin, damdamin, at aksyon na nagmumungkahi ng isang yugto ay maaaring nagsisimula.
- Tandaan na maaari kang makaranas ng mas maraming mga episode ng manic sa panahon ng maiinit na buwan at higit na mga yugto ng pagkalumbay sa mga mas malamig na buwan.
- Halimbawa, maraming tao ang nakakainis, hindi mapakali, at hindi nakatuon sa simula ng isang manic episode at maaaring magsimulang mahihirapan sa pagtulog.
- Sa kabilang banda, ang pakiramdam ng pagod, walang pag-asa, at pag-atras ay maaaring mga palatandaan ng isang depressive episode.
- Gamitin ang iyong journal o ibang log upang subaybayan ang iyong mga damdamin, damdamin, at pagkilos upang makilala mo ang mga pattern sa iyong pag-uugali at mga palatandaan ng isang yugto.
Hakbang 3. Humingi kaagad ng tulong
Bagaman maaari kang magkaroon ng isang plano sa paggamot na itinatag, kung nakakaranas ka ng isang episode ng bipolar dapat kang makipag-ugnay sa iyong propesyonal sa kalusugan ng isip o tagapagbigay ng pangunahing pangangalaga. Ang iyong pangkat ng paggamot ay maaaring magbigay sa iyo ng mga mapagkukunan at suporta na kailangan mo upang gumana sa iyong episode, pati na rin hawakan ang pana-panahong bipolar disorder.
- Sa sandaling sa tingin mo ay nakakaranas ka ng isang bipolar episode, dapat mong sabihin sa iyong pangkat ng paggamot, "Kailangan kong pumasok kaagad dahil sa palagay ko nagkakaroon ako ng isang yugto."
- Kung maaari, hilingin sa isang taong malapit sa iyo na makialam kung hindi ka makatuwiran kumilos. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong kapatid, "Kung nagsisimula akong magsagawa ng mga hangal na panganib, mangyaring ipaalam sa aking pangkat ng paggamot na maaaring nagkakaroon ako ng isang bipolar episode."
Paraan 3 ng 5: Pagbuo ng isang Koponan ng Suporta
Hakbang 1. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang pagbuo ng isang network ng mga tao upang matulungan kang hawakan ang iyong pana-panahong bipolar disorder ay isang magandang ideya para sa isang bilang ng mga kadahilanan. Halimbawa, ang pagsali sa isang pangkat ng suporta ay maaaring magbigay sa iyo ng paghihikayat, pagkakaibigan, at mga bagong diskarte sa pagkaya. Bilang karagdagan, ang paggugol ng oras sa ibang mga tao na mayroong pana-panahong bipolar disorder ay makakatulong sa iyo na mapawi ang pag-igting sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng isang ligtas na puwang upang ibahagi ang iyong pinagdadaanan.
- Maaari mong bisitahin ang Depresyon at Bipolar Support Alliance sa https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator upang makahanap ng isang pangkat sa iyong lugar.
- Tanungin ang iyong tagapagbigay ng pangunahing pangangalaga o therapist para sa mga rekomendasyon para sa mga pangkat ng suporta na malapit sa iyo.
- Pag-isipang sumali sa isang pangkat ng suporta sa online o forum kung hindi ka makakapasok sa isang pangkat ng suporta ng personal.
Hakbang 2. Umasa sa iyong pamilya at mga kaibigan
Ang mga taong nagmamalasakit sa iyo ay maaaring gumawa ng maraming upang matulungan kang pamahalaan ang iyong pana-panahong bipolar disorder. Maaari ka nilang hikayatin at tulungan kang pamahalaan ang iyong plano sa paggamot. Matutulungan ka rin nila na hawakan ang anumang stress na pinagdadaanan mo bilang isang resulta ng iyong karamdaman.
- Sabihin sa mga taong malapit sa iyo na maaaring kailanganin mo ang kanilang suporta. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Ito ay sa paligid ng oras ng taon na talagang nabaliw ang aking bipolar disorder. Maaari mo ba akong tulungan na suportahan ako habang pinagdadaanan ko ito?"
- Tandaan na okay na humiling sa isang tao na sumama lamang sa iyo kung medyo nalulungkot ka.
Hakbang 3. Isama ang isang katrabaho o kamag-aral sa iyong koponan
Minsan ang pana-panahong bipolar disorder ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang pumasok sa paaralan o magtrabaho o maging mas produktibo tulad ng nais mong maging. Ang pagkakaroon ng isang tao mula sa iyong lugar ng trabaho o paaralan na mapagkakatiwalaan mo sa iyong koponan ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo mula sa pagkahuli sa iyong trabaho.
- Hindi mo kailangang gumawa ng anunsyo sa lahat ng iyong mga kamag-aral o kasosyo sa cubicle, ngunit maaaring gusto mong ipaalam sa isa o dalawang taong pinagkakatiwalaan mo na maaaring kailangan mo ng kanilang suporta.
- Maaari mong hilingin sa kanila na ipaalam sa iyo ang tungkol sa paparating na mga deadline kung sakaling wala ka o kahit na mag-check in lamang sa iyo kung hindi ka pa napapasok.
Paraan 4 ng 5: Pagpapalakas ng Iyong Pangkalahatang Kalusugan
Hakbang 1. Gumawa ng isang bagay na aktibo
Ang paghawak ng pana-panahong bipolar disorder ay maaaring maging nakababahala at maaaring makakuha ng tol sa iyong pisikal na kalusugan. Kaugnay nito, ang pagod, sakit, o pagkabalisa ay maaaring maging sanhi ng iyong pana-panahong bipolar disorder na maging mas mahirap na pamahalaan. Ang pagiging aktibo ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress at pag-igting, pamahalaan ang iyong pana-panahong bipolar disorder, at mapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Subukang maglakad o gumawa ng ilang mga kahabaan bilang isang paraan upang pasiglahin ang iyong sarili, manatiling malusog, at palabasin ang pag-igting.
- Sumali sa isang organisadong aktibidad tulad ng isang umiikot na klase, tennis, o aerobics ng tubig bilang isang paraan upang makisalamuha nang kaunti at maging mas akma.
Hakbang 2. Kumain ng masustansyang pagkain at meryenda
Ang mga pagkaing kinakain mo ay maraming ginagawa upang suportahan ang iyong pangkalahatang kalusugan at kaligtasan sa sakit, ngunit naiimpluwensyahan din nito ang iyong kalusugan sa utak, mga hormon, at antas ng stress. Sama-sama, ang iyong diyeta ay maaaring gampanan ang isang pangunahing papel sa kung gaano mo kahusay hawakan ang iyong pana-panahong bipolar disorder. Tiyaking kumakain ka ng mga pagkain na makakatulong sa iyong katawan at isip na gumana nang pinakamahusay.
- Kumain ng mga pagkaing mataas sa nutritional value tulad ng buong butil, sariwang prutas, hindi naprosesong pagkain, tubig, at katas.
- Halimbawa, sa halip na magkaroon ng mga chips, isang soda, at isang chocolate bar sa labas ng vending machine para sa tanghalian, isaalang-alang ang pagdala ng isang fruit cup, chicken salad sandwich, at lemon water mula sa bahay.
Hakbang 3. Kunin ang tamang dami ng pagtulog
Mas madali para sa iyo na pamahalaan ang iyong pana-panahong bipolar disorder kung ikaw ay nakapahinga nang maayos. Sa parehong oras, nais mong tiyakin na hindi ka masyadong natutulog, na maaaring isang tanda ng isang depressive episode.
- Matulog sa isang regular na oras tuwing gabi at gumising ng halos parehong oras tuwing umaga upang makatulog ka ng 6-8 na oras bawat gabi.
- Lumikha ng oras ng pagtulog at paggising. Halimbawa, maaari kang gumawa ng kaunting trabaho, magbasa ng isang libro, at pagkatapos ay panoorin ang balita bago matulog. Sa umaga, maaari kang magnilay, gumawa ng yoga, at pagkatapos ay mag-agahan.
Paraan 5 ng 5: Pamamahala sa Iyong Stress
Hakbang 1. Simulan ang journal
Ang pagpapanatiling isang journal ay may maraming mga benepisyo pagdating sa paghawak ng iyong pana-panahong bipolar disorder. Binibigyan ka nito ng pagkakataon na palayain ang iyong mga damdamin at saloobin at subaybayan ang mahalagang impormasyon tungkol sa iyong pana-panahong bipolar disorder. Makakatulong din sa iyo ang Journaling na idokumento kung gaano kahusay gumagana ang iyong plano sa paggamot at mga diskarte sa pagkaya.
- Sumulat tungkol sa iyong araw, iyong mga karanasan, pag-asa, pangarap, at takot.
- Itala ang anumang mga pagbabago sa iyong plano sa paggamot o sa kung gaano ito gumagana sa iyo. Halimbawa, maaari kang sumulat ng, "Tumaas na dosis ng gamot ngayon para sa tagubilin ng doktor."
Hakbang 2. Magsanay ng pagmumuni-muni
Ito ay isa pang positibo at produktibong paraan upang pamahalaan ang iyong pagkapagod at hawakan ang pana-panahong bipolar disorder. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na ituon at limasin ang iyong isip. Maaari ka ring kalmado at matulungan kang mapawi ang pag-igting. Habang hindi mo kailangang magnilay ng maraming oras, ang ilang minuto ng pagninilay araw-araw ay makakatulong nang malaki.
- Kung maaari mo, pumunta sa isang lugar na tahimik kung saan maaari kang umupo o magsinungaling nang kumportable nang hindi maaabala.
- Isipin ang tungkol sa iyong paghinga habang dahan-dahan mong lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ito, at pagkatapos ay palabasin ito sa pamamagitan ng iyong bibig.
Hakbang 3. Ugaliin ang pag-iisip
Nangangahulugan ito ng pagkakaroon ng kamalayan sa iyong sarili at maasikaso sa kasalukuyang sandali. Kapag nag-isip ka mas madali para sa iyo na mapansin kapag nagpapakita ka ng mga palatandaan ng isang bipolar episode. Bilang karagdagan, ang pag-iisip ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkapagod at hawakan ang iyong pana-panahong bipolar disorder sa pangkalahatan.
- Kumuha ng time-out nang maraming beses sa isang araw upang mag-check-in sa iyong sarili at suriin kung kumusta ka.
- Kapag gumagawa ka ng isang bagay, ituon ang aktibidad na iyon kaysa sa multi-tasking at ikalat ang iyong pansin sa maraming bagay.
