Kung nagkakaroon ka ng isang magaspang na araw o nalulungkot ka, kahit na ang pinakamaliit na gawain ay maaaring makaramdam ng masasakit na gawain. Lalo na mahirap punan ang iyong oras kung nahulog ka sa isang siklo kung saan ka lang mag-zone sa sopa o mag-scroll sa iyong telepono. Kung mayroon kang isang araw upang punan, ang paglabag sa siklo na iyon sa pamamagitan ng pagsisimula ng maliit ay isang mahusay na paraan upang masimulan ang iyong kalooban. Kung naghahanap ka man upang lumipat, makapagpahinga, gumawa ng isang bagay na nakakaengganyo, o makihalubilo, mayroon kaming maraming mga pagpipilian para sa iyo. Tandaan, mahalagang humingi ng tulong kung nakikipag-usap ka sa depression. Kung nasa paggamot ka na, magaling iyan! Kung hindi ka, kausapin ang iyong doktor sa lalong madaling panahon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Lumipat
Hakbang 1. Maglakad lakad upang simulan ang maliit at mapalakas ang iyong kalooban
Mahirap magsimulang gumawa ng isang bagay na may katuturan kapag nalulungkot ka. Upang makuha ang bola na lumiligid, magsimula ng maliit. Itapon ang iyong sapatos at maglakad-lakad sa paligid ng iyong kapitbahayan. Kung hindi ito tunog masaya ngayon, itulak lamang at gawin ito. Kahit na ito ay isang bloke lamang, na nagsisimula sa kaunting paggalaw ay mailalagay ka sa isang mas mahusay na headpace.
- Kung sinisimulan mo lang ang iyong araw, subukang i-kick off ang mga bagay sa katulad na dati mong ginagawa. Kung magising ka na may isang tasa ng kape at mainit na shower, gawin mo muna iyon. Ang pagkumpleto ng iyong gawain sa umaga ay isang mahusay na paraan upang masimulan ang araw nang tama.
- Kung nasa mood ka para sa ilang mga tono, itapon ang iyong mga headphone at mawala sa ilang mahusay na musika habang naglalakad ka.
- Mayroong maraming katibayan na ang paglulubog sa iyong sarili sa likas na katangian ay maaaring makatulong na maibsan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Kung mayroong isang parke o kagubatan na malapit sa iyo, maglakad doon.
Hakbang 1. Lumikha ng isang listahan ng dapat gawin para sa araw kung hindi ka handa na lumipat
Kung talagang nalulungkot ka at hindi mo mapipilit ang iyong sarili na bumangon sa sopa, okay lang. Lumabas ng isang sheet ng papel at gumawa ng isang listahan ng lahat ng gagawin mo kapag nasa isang mas mahusay na headpace ka. Hindi lamang kapaki-pakinabang ang isang matatag na listahan ng dapat gawin, ngunit maaari mong makita ang maliit na aktibidad na ito na nag-uudyok sa iyo na i-cross ang isang bagay sa loob ng ilang minuto!
Subukang iwasan ang pagtatambak sa mga hindi kinakailangang gawain at pangmatagalang mas malalaking layunin. Kung sinimulan mong ilista ang bawat solong pangunahing bagay na iyong tatalakayin sa hinaharap, maaari kang magapi
Hakbang 2. Subukang makakuha ng ilang ehersisyo upang mapalakas ang iyong kalooban
Ang regular na ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maibsan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Mahusay din itong paraan upang makatulong na mapunan ang araw. Magtapon ng ilang mga gamit sa pag-eehersisyo at magpatakbo ng isang mahusay. Kung mayroon kang isang gym na malapit sa iyo, mag-swing at magtaas ng ilang timbang. Mas okay kung wala kang lakas na umalis sa bahay, kumuha din ng ilang mga pushup o crunches upang masira ang pawis.
- Ang pag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto sa isang araw ay perpekto, ngunit kahit na 10-15 minuto ng ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Subukang mag-set up ng isang gawain para sa iyong sarili. Halimbawa, maaari kang maglakad lakad isang araw, at pagkatapos ay magtayo ng mas mahabang lakad sa hinaharap.
Hakbang 3. Gumawa ng isang malusog na pagkain kapag nagugutom kang bigyan ang iyong katawan ng tulong
Madaling itabi ang iyong diyeta kapag dumadaan ka sa isang magaspang na patch, ngunit ang pagkakaroon ng kagat upang kumain ay isang mahusay na paraan upang simulan nang tama ang araw. Kung hindi ka pa nakakain ng kahit ano, latigo ang isang masarap at malusog. Mas magiging maayos ang pakiramdam mo sa sandaling makakuha ka ng kaunting pagkain sa iyong tiyan.
Halimbawa, maaari mong pagsamahin ang ilang mga dibdib ng manok na may inihaw na mga kamatis at peppers, o ihawan ang isang salmon filet at igisa ang ilang broccoli. Kung ito ay uri pa rin ng maaga, isang magarbong yogurt parfait na may sariwang prutas at mani ay isang mahusay na pagpipilian
Hakbang 4. Linisin ang iyong tahanan at ayusin ang iyong silid upang malinis ang anumang kalat
Kung magulo ang iyong tahanan, maaaring nakakaapekto ito sa nararamdaman mo. Kumuha ng isang basurahan at maglakad sa paligid ng iyong bahay upang makolekta ang lahat ng mga basura. Walisin ang sahig, gawin ang mga pinggan, at maglaan ng ilang minuto upang linisin ang iyong mesa. Kung ang iyong bahay ay malinis, ang iyong isip ay malilinaw at mas madali mong mag-relaks. Mahusay din itong paraan upang pumatay ng ilang oras.
Kapag nalulumbay ka, mas malamang na maging matamlay ka at lumaktaw sa regular na mga gawain sa bahay. Ang paglilinis ay isang mahusay na paraan upang makahabol sa iyong gawaing bahay habang kumakain sa loob ng ilang oras ng bukas na araw
Paraan 2 ng 4: Mamahinga
Hakbang 1. Tumagal ng isang mahabang, mainit na shower upang palamig at pagbutihin ang iyong kalagayan
Kung sa tingin mo ay nasa isang rut ka at nais mong tumalon sa nararamdaman mo, kumuha ng mainit na paliguan. Ang tubig at singaw ay magpapasigla ng iyong pandama at maiiwan ang pakiramdam mo na nai-refresh at nakakarelaks. Kadalasan, ang isang mahabang shower ay makakatulong mapabuti ang iyong headpace at bibigyan ka ng ilang minuto upang muling magkarga ng iyong mga baterya. Ito rin ay isang solidong paraan upang masunog sa loob ng 30-45 minuto.
- Gamutin ang iyong sarili nang kaunti sa pamamagitan ng paghugot ng magarbong sabon at shampoo. Gumawa ng ilang exfoliating at gamutin ito tulad ng isang maliit na paglalakbay sa spa.
- Kung talagang nais mong pumunta para sa isang maluho na vibe, magsindi ng ilang mga kandila at magtapon ng ilang pagpapatahimik na musika habang naliligo ka.
Hakbang 2. Maglaro at tumambay kasama ang iyong alaga kung mayroon ka nito
Kung wala ka talaga sa mood makarinig ng boses ng iba ngayon ngunit nakakaramdam ka ng kaunting pag-iisa, tumambay kasama ang iyong alaga! Maglaro kasama ang iyong pusa o aso, o subukang turuan sila ng isang bagong kahanga-hangang gawa. Kung mayroon kang isang hamster o anumang bagay, palabasin lamang sila sa iyong lamesa at tumambay sa kanila nang ilang sandali. Ang paggastos ng oras sa isang alagang hayop ay mahusay na paraan upang magpalamig nang kaunti.
Ang paglalakad ng aso para sa isang lakad ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng labas nang kaunti at isipin ang mga bagay
Hakbang 3. Gumawa ng ilang gabay na pamamagitan upang mapalamig at mapalakas ang iyong kalooban
Kung hindi ka pa nagninilay-nilay dati, ngayon ay maaaring ang perpektong oras upang magsimula! Kumuha ng isang gabay na video ng pagmumuni-muni sa YouTube o mag-download ng isang libreng app na pagmumuni-muni, tulad ng Headspace. Pagkatapos, sundin ang mga tagubilin na gumawa ng ilang malalim na paghinga at pagpapahinga. Maaari itong makaramdam ng kaunting cheesy sa unang pagkakataon na subukan mo ito, ngunit ang gabay na pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang pakiramdam at mamahinga ka.
- Mayroong ebidensiyang pang-agham na ang pagmumuni-muni ay pisikal na mabuti para sa iyo. Kung regular kang nagmumuni-muni, maaari kang umani ng mga benepisyo ng mas mababang presyon ng dugo, nagpapatatag ng asukal sa dugo, at pagbawas sa mga nakaka-stress na hormon!
- Kung handa ka para sa isang maliit na pisikal na ehersisyo, ang yoga ay isa pang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Kung wala ka sa mood para sa pisikal na aktibidad sa ngayon, ang pagmumuni-muni ay tiyak na paraan upang pumunta.
Hakbang 4. Tumagal ng isang maikling 20 minutong pagtulog kung hindi ka pa natutulog nang maayos
Kung sinusubukan mong punan ang isang araw at hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, kumuha ng isang maikling pagtulog. Normal na magkaroon ng problema sa pananatiling tulog sa gabi kapag nalulumbay ka, kaya ito ay isang magandang pagkakataon upang makahabol sa utang sa pagtulog. Kung pupunta ka sa rutang ito, matulog ka bago ang 3:00 at huwag matulog nang higit sa 20 minuto. Maaari mong mapalayo ang iyong iskedyul ng pagtulog kung labis mong gawin ito sa pagtulog.
Ang ilang mga taong nahaharap sa pagkalungkot ay madalas na natutulog, dahil ang pagkahapo sa araw ay isang pangkaraniwang sintomas ng pagkalungkot. Kung ito ang kaso para sa iyo, ang pagtulog ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagpapahinga. Habang hindi pa katapusan ng mundo kung umidlip ka, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga kung nakasanayan mo na ang makatulog sa maghapon
Paraan 3 ng 4: Gumawa ng May Pakikipag-ugnay
Hakbang 1. Maglaro ng isang laro upang mawala sa isang bagay na interactive at nakaka-engganyo
Kung hindi ka emosyonal sa isang lugar kung saan maaari kang maging produktibo o panlipunan, kahit papaano gumawa ng isang bagay na masaya. Humugot ng isang video game sa iyong TV o mag-hop online at sundutin para sa isang laro na mukhang kawili-wili. Maaari itong mabaliw, ngunit maraming pagsasaliksik na nagpapahiwatig ng mga laro ay maaaring makatulong na maibsan ang mga sintomas ng pagkalungkot.
- Mag-ingat lamang na huwag labis na gawin ito kung naglalaro ka ng mga video game. Habang walang mali sa paggastos ng ilang oras sa paglalaro ng isang laro na gusto mo, hindi malusog na umupo sa isang lugar at i-zone ang paglalaro ng 6-12 na oras.
- Para sa mga video game, ang uri ng larong iyong nilalaro ay maaaring may epekto sa iyong kalooban. Pag-isipang bigyan ang mga first-person shooters at horror game ng pahinga at bigyan ang isang kaswal na laro ng palaisipan o pagbaril ng simulator.
- Ang mga laro sa board ay isang mahusay na pagpipilian kung nakatira ka sa iyong pamilya o mga kasama sa silid.
Hakbang 2. Basahin ang isang libro upang mawala ang iyong sarili sa isang magandang kwento at punan ang iyong oras
Kung nais mo ang isang bagay na medyo hindi gaanong nakikipag-ugnay, pumili ng isang bagong libro at magsimulang magbasa. Kung may isang librong nabasa ka bago siguradong magpapalakas ng iyong kalooban, mabuti na rin. Ang pagkawala ng iyong sarili sa isang kuwento ay isang mahusay na paraan upang masunog sa loob ng ilang oras. Ang pagbabasa ay mabuti rin para sa iyong isip at nakakaaliw din, kaya walang tunay na downside dito.
Kung nasisiyahan ka sa isang mahusay na magbabad, maligo at basahin nang ilang sandali. Ito ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at magpalamig
Hakbang 3. Doodle o gumawa ng ilang sining upang makapukaw ng positibong malikhaing enerhiya
Lumabas ng isang sketchpad o kumuha ng isang blangko na papel at magsimulang doodling. Ang pagguhit ay nagpapasigla sa iyong utak at hinihikayat kang mag-isip nang malikhain. Kung mas gusto mo ang pagpipinta o pagkuha ng litrato, gawin iyon. Ito ay isang mabuting paraan upang maitulak ang iyong utak mula sa anumang pagkabagot na nararanasan mo at ito ay isang mahusay na paraan upang masira ang monotony ng isang mabagal na araw.
Huwag magalala kung hindi ka magaling sa pagguhit. Iguhit ang anumang nais mo at panatilihing gumagalaw ang lapis. Hindi mo kailangang i-frame ang anumang ginagawa mo, pabayaan mong ipakita ito sa sinuman. Ito ay higit pa sa isang ehersisyo kaysa sa anupaman
Paraan 4 ng 4: Makihalubilo
Hakbang 1. Makipag-ugnay sa ilang mga kaibigan upang makita kung may nais na tumambay
Ang pagiging sosyal ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang iyong kalooban at punan ang iyong araw. Tumawag ng ilang mga kaibigan at tanungin sila kung ano ang kanilang kalagayan. Maaari mong anyayahan silang lumapit at mag-hang out, o simpleng tanungin sila kung maaari mo silang bisitahin. Ito ay isang phenomenal na paraan upang gugulin ang iyong araw, at malamang na matulungan kang makawala mula sa funk na naroroon mo.
- Walang masama sa pagsabing, "Napakalungkot ko ngayon at maaari akong gumamit ng ilang kumpanya." Ang isang mabuting kaibigan ay hindi magkakaroon ng problema sa pagpapakita upang tumambay.
- Kahit na hindi mo mapasyalan ang isang kaibigan nang personal, tanungin sila kung nais nilang tumambay sa FaceTime o Zoom. Ang nakikita ang isang mukha ng palakaibigan ay palaging mas mahusay kaysa sa pagtawag sa kanila.
Hakbang 2. Bisitahin ang iyong pamilya at maghintay kasama nila ang maghapon
Ang iyong pamilya ay palaging nasa likod mo, lalo na kung nakakaramdam ka ng kaunting asul. Tawagan ang iyong pamilya at tanungin sila kung maaari kang dumalaw para sa isang pagbisita. Kung nakatira ka sa iyong pamilya, tanungin sila kung nais nilang tumambay, mamasyal, o manuod ng pelikula. Ang paggugol ng isang araw sa iyong pamilya ay isang mahusay na paraan upang punan ang iyong oras sa mga taong nagmamalasakit sa iyo.
Kung ang isang magulang o kapatid ay gumagawa ng hapunan o namimili, tanungin lamang sila kung maaari kang sumabay at tumulong. Marahil ay pahalagahan pa rin nila ito
Hakbang 3. Maghanap para sa isang pagpupulong ng pangkat ng suporta ngayon sa iyong lugar
Nakasalalay sa kung saan ka nakatira, maaaring mayroong mga pangkat ng suporta sa kalusugan ng kaisipan na regular na nagtatagpo sa iyong lugar. Mag-online at maghanap para sa mga pangkat ng suporta sa iyong lungsod upang makita kung mayroong anumang mga libreng pagpupulong na maaari mong puntahan ngayon. Ito ay isang mahusay na mahusay na pagpipilian kung nais mong pag-usapan ang nararamdaman mo sa ibang mga tao na mauunawaan ang iyong pinagdadaanan.
- Maaari itong maging nakakatakot na ipakilala ang iyong sarili sa mga bagong tao, ngunit tandaan na ang sinuman sa isa sa mga pagpupulong na ito ay magiging simpatya, magiliw, at maligayang pagdating.
- Kung nakatira ka sa Estados Unidos, maaari kang maghanap sa website ng National Alliance on Mental Awcious upang makahanap ng mga nakarehistrong pangkat ng suporta sa iyong lugar.
Hakbang 4. Tumawag sa isang hindi pang-emergency na hotline upang makipag-chat sa isang tao o makakuha ng suporta
Maaari mong malaman ang tungkol sa mga emergency hotline, ngunit may mga alternatibong hindi pang-emergency na maaaring hindi mo alam tungkol sa kung nais mo lang makarinig ng isang maayang boses. Ang pagtawag sa isa sa mga numerong ito at pakikipag-usap sa isang tao ay mahusay ding paraan upang makakuha ng suporta o payo. I-dial lamang ang numero, ipakilala ang iyong sarili, at pag-usapan ang anuman ang nasa isip mo.
- Ang mga Samaritans (877-870-4673) ay isang pangkat na hindi kumikita na nag-aalok ng suporta sa sinumang naghahanap ng isang mabait na boses upang makipag-chat.
- Kung hindi mo nais na makipag-usap sa telepono, may mga pagpipilian sa online na pakikipag-chat at batay sa teksto doon.
Mga Tip
Kung nalulumbay ka, ngayon ay hindi magandang panahon upang gawin ang iyong takdang aralin o subukang abutin ang mga email sa trabaho. Ang pagkabalisa at pagkabigo na maaari mong makaranas ay hindi gagawa ng anumang produktibo para sa iyong kalagayan. Mas mahusay kang maghintay hanggang nasa mas mahusay kang headpace upang harapin ang bagay na iyon
Mga babala
- Manatiling malayo sa mga hindi mabungong anyo ng self-medication. Ang pagpatay ng oras sa pamamagitan ng pag-inom ng alak, paninigarilyo, pag-gamot, o pagkain ng hindi malusog na pagkain ay magpapalalala sa iyo sa pangmatagalan.
- Maliban kung nakikipag-chat ka sa isang kaibigan o kung anupaman, subukang manatiling naka-off sa iyong telepono. Ang social media at ang balita ay may isang ugali na gawing mas malala ang iyong kalooban, na tiyak na hindi ang layunin kung nakikipag-usap ka sa depression ngayon.
