Maaaring mahirap makahanap ng mga paraan ng pagrerelaks nang walang alkohol. Ang aming kultura ay puno ng mga imahe at mensahe na nagsasabi sa amin na ang pag-inom ng alak ay ang pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga. Gayunpaman, maraming mas mabisang paraan ng pagrerelaks tulad ng pag-eehersisyo, pagninilay, pagtawa at pakikinig ng musika. Kung naghahanap ka para sa mga bagong gawain na nagpapahintulot sa iyo na makapagpahinga nang walang alkohol, isaalang-alang ang paggamit ng ehersisyo at mga kasanayan na nakabatay sa pag-iisip. Bilang karagdagan, baka gusto mong abutin ang mga kaibigan sa hindi inuming alkohol at gawing mas nakakarelaks ang iyong kapaligiran sa bahay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakakarelaks na may Ehersisyo at Pagninilay
Hakbang 1. Gumamit ng mga pagsasanay sa paghinga
Ang mga pagsasanay sa paghinga ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga tuwing ikaw ay nabalisa o nag-aalala at maaaring makatulong na ihanda ang iyong katawan sa pagtulog. Ang iyong paghinga ay naging mabilis at mababaw kapag ikaw ay nabalisa, at ang paghinga ng malalim ay nagpapagana ng natural na tugon sa pagpapahinga ng iyong katawan. Kung naghahanap ka ng isang kahalili sa alkohol para sa pagpapahinga, maaari mong subukan ang ilang mga ehersisyo sa paghinga. Subukan ang isa sa mga sumusunod na pagsasanay sa paghinga:
- Subukan ang paghinga ng diaphragmatic. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at isang kamay sa iyong dibdib. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at pakiramdam ang pagtaas ng iyong tiyan. Huminga sa pamamagitan ng mga labi. Napakabagal ng paghinga, kumuha ng anim hanggang sampung paghinga bawat minuto sa loob ng sampung minuto.
- Ang pantay na paghinga ay nagsasangkot ng pantay na paghinga at labas. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat na segundo at pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa apat na segundo. Kapag mayroon kang apat na segundo pababa, maaari mong taasan ang bilang sa anim o sampung segundo.
- Palawakin ang huminga nang palabas upang madagdagan ang tugon sa pagpapahinga. Huminga sa loob ng apat na segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas ng anim na segundo. Habang humihinga ka ng hangin, dalhin ang iyong pansin sa iyong dibdib at pag-isiping mabuti ang pakiramdam ng pinakawalan.
Hakbang 2. Subukan ang pagmumuni-muni
Maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagmumuni-muni bilang bahagi ng iyong nakagawian na gawain. Humanap ng isang komportableng lugar upang umupo sa isang tahimik na silid. Mahusay na maghanap ng isang lugar na medyo malaya sa mga nakakaabala tulad ng telebisyon, radyo o ibang mga tao. Magtakda ng timer o gumamit ng meditation app sa iyong smartphone. Mamahinga at obserbahan ang iyong hininga hanggang sa mawala ang iyong timer.
- Payagan ang mga saloobin na dumating at umalis, tulad ng mga ulap na naaanod. Kapag napansin mong napalingon ka, ibalik ang iyong atensyon sa iyong hininga.
- Ipinakita ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang mga emosyon at magkaroon ng pagkahabag sa sarili, bukod sa iba pang mga benepisyo.
- Maaari kang mag-download ng mga meditation app tulad ng Headspace, Calm at Buddhify.
- Maaari mo ring subukan ang isang gabay na pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pag-download ng isang podcast ng pagmumuni-muni o paghahanap ng isa sa YouTube.
- Maaari mong malaman ang tungkol sa mga tiyak na diskarte sa pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagbisita sa isang sentro ng pagninilay. Maaari kang makahanap ng mga pangkat ng pagmumuni-muni sa iyong lugar sa Facebook o Meetup.com.
Hakbang 3. Magsanay ng yoga
Subukang pumunta sa isang klase sa yoga o gumawa ng ilang mga yoga na umaabot sa bahay. Ang yoga ay nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng mga umaabot, malalim na paghinga at pagninilay. Pumunta sa isang gym o yoga studio upang malaman ang ilang pangunahing mga diskarte sa yoga, na makakatulong sa iyong mamahinga habang binabalanse ang isip at katawan.
Ang yoga ay may parehong pisikal at sikolohikal na mga benepisyo. Maaari mo itong gamitin, kasama ang iba pang mga uri ng therapy, upang makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa
Hakbang 4. Maglakad-lakad
Gumawa ng 20 minutong lakad sa paligid ng iyong kapitbahayan upang maibsan ang stress at pagkabalisa. Mayroong lumalaking katibayan ng mga benepisyo ng ehersisyo para sa nakakarelaks at pamamahala ng stress. Kung nais mong makakuha ng ehersisyo nang hindi pumunta sa isang gym, subukang pagsamahin ang isang pang-araw-araw na lakad sa iyong gawain.
Kung mayroon kang aso, isama mo sila. Makatutulong ito na gawing pang-araw-araw na gawain ang iyong lakad. Maaari ka ring magboluntaryo sa isang kanlungan na naglalakad na mga aso
Hakbang 5. Pindutin ang gym pagkatapos ng trabaho
Isaalang-alang ang pagpunta sa gym pagkatapos ng trabaho. Sa pamamagitan ng pagkuha ng pisikal na ehersisyo, maaari mong masimulang kalimutan ang tungkol sa stress ng araw ng trabaho. Ang pagpunta sa gym ay maaari ding maging isang mahusay na paraan ng pagkaya sa pag-alis ng alkohol, kung sinusubukan mong tumigil sa pag-inom.
Ang paggawa ng 20 minutong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga nang maraming oras. Mayroong maraming mga pisikal pati na rin mga sikolohikal na benepisyo ng ehersisyo
Paraan 2 ng 3: Nakakarelax sa Mga Kaibigan at Pamilya
Hakbang 1. Pumunta sa mga pangyayaring panlipunan
Pumunta sa mga party, barbeque, kasal at iba pang mga social event. Humingi ng isang basong tubig na yelo o ibang inuming hindi alkohol. Makipag-usap sa mga kaibigan at pamilya habang nagbabahagi ng ilang mga hindi inuming nakalalasing. Mamahinga sa pamamagitan ng pagbabahagi ng mga kwento at tumatawa sa mga kaibigan at pamilya.
- Kung may nagtanong sa iyo kung bakit hindi ka umiinom, sabihin sa kanila na natutunan mong magpahinga nang walang alkohol.
- Maaari mo ring piliing magdala ng hindi alkohol na alak o alak. Maaari nitong mapili ang iyong hindi pag-inom ng hindi gaanong kapansin-pansin kung nais mong maiwasan ang mga katanungan. Maaari ka ring tulungan na ipakilala ang iba sa mga di-alkohol na pagpipilian.
Hakbang 2. Magbahagi ng isang tasa ng tsaa o kape
Makibalita sa isang kaibigan sa isang tasa ng tsaa o kape. Ang pagbabahagi ng mga kwento sa isang kaibigan ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Bagaman maaari mong isipin na mas madali ito sa alkohol, maaari kang makaranas ng katulad na pakiramdam ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pagbabahagi ng mga kwento sa tsaa o kape. Maghanap ng isang magandang lugar na may mga inuming hindi alkohol at makahabol sa isang tao sa iyong buhay. Ang pagbabahagi ng mga saloobin at damdamin sa iba ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang stress.
Tumawag sa isang kaibigan na hindi mo pa nakikita kahit sandali at hilingin sa kanila para sa tsaa o kape. Maaari ka ring gumawa ng isang kaganapan sa labas ng pagsubok ng mga bagong uri ng specialty na tsaa o kape
Hakbang 3. Manood ng nakakatawang pelikula
Maghanap ng isang nakakatawang panonood sa telebisyon o makahanap ng isang komedya sa lokal na teatro. Tingnan kung ang sinumang mga kaibigan o miyembro ng pamilya ay nais na suriin ang isang nakakatawang pelikula kasama mo.
Ang pagtawa ay nakakatulong upang maibsan ang tensyon sa katawan at isip. Ang pagbabahagi ng tawa sa ibang tao ay makakatulong din na makapagbigay ng pakiramdam ng madali sa relasyon
Hakbang 4. Maghanap ng isang pangkat ng suporta
Subukang maghanap ng isang pangkat ng suporta para sa mga taong nais ding mag-relaks nang walang alkohol. Maaari kang makahanap ng maraming mga pangkat ng suporta para sa mga taong nais na humantong sa isang mas malusog o mahinahon na pamumuhay. Maghanap ng mga pangkat ng suporta sa iyong lungsod.
- Ang Alkoholikong Anonymous ay ang pinakatanyag na pangkat ng suporta para sa mga taong nakikilala bilang mga alkoholiko.
- Ang SMART Recovery ay isang pangkat ng suporta na gumagamit ng mga diskarte sa pag-uugali ng pag-uugali upang lumipat sa kahinahunan.
- Ang mga kababaihan para sa Sobriety ay nakatuon sa pagbibigay lakas at suporta sa isa't isa para sa mga kababaihang nakikipaglaban sa paggamit ng alkohol.
Paraan 3 ng 3: Paglikha ng isang Nakakarelaks na Kapaligiran
Hakbang 1. Gumamit ng nakakarelaks na samyo
Bilang isang kahalili sa isang takip sa gabi, maaari mong subukan ang aromatherapy. Maghanap ng nakakarelaks na samyo tulad ng mahahalagang langis ng lavender. Maglagay ng ilang patak sa isang aromatherapy diffuser bago ka matulog. Ang bango ay lilikha ng nakakarelaks na kapaligiran na nakakatulong sa pagtulog. Subukan ang isa sa mga sumusunod na nakakarelaks na samyo:
- Lavender
- Si Rose
- Vetiver
- Ilang Ilang
- Bergamot.
- Chamomile
- Frankincense
Hakbang 2. Magsindi ng kandila o umupo sa tabi ng fireplace
Ang isa sa pinakalumang paraan ng pagrerelaks sa gabi ay ang pag-upo sa paligid ng isang apoy sa kampo. Subukang umupo sa tabi ng kalan ng kahoy, tsiminea o isang magandang kandila. Maaari mo lamang panoorin ang paggalaw ng apoy at hayaan ang iyong isip na gumala hanggang sa pakiramdam mong handa ka nang matulog.
Alalahaning isabog ang kandila bago makatulog
Hakbang 3. Makinig sa nakakarelaks na musika
Ang pakikinig sa musika ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Maaari kang pumunta sa isang konsyerto sa katapusan ng linggo o ilagay sa iyong paboritong album sa bahay. Subukang makinig ng musika na nakikita mong nakakarelaks sa gabi, dahil ang musika ay may kakayahang tulungan kaming mai-stress at pamahalaan ang mga emosyon.
- Subukang gumamit ng musika sa panahon ng iyong paghinga o kasanayan sa pagninilay.
- Subukan ang musika na may mga tunog ng kalikasan.
- Maghanap ng banayad na musika na may magandang himig.
Hakbang 4. Maging malikhain
Sumubok ng bago, tulad ng pagkuha ng isang klase ng keramika, o lumingon sa iyong paboritong aktibidad na malikhaing, tulad ng pagsusulat, pagguhit, pagpipinta, pagkuha ng litrato, pangkulay, pagluluto, pagsayaw, o paggawa ng musika. Maaaring mabawasan ng malikhaing proseso ang pagkabalisa, dagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili, at mag-alok ng mga bagong paraan upang makipag-usap.
