Ang Ujjayi, na nangangahulugang "matagumpay na paghinga," ay isang kasanayan sa paghinga sa paghinga, o pranayama. Kasabay ng iba pang mabagal na pagsasanay sa paghinga, ang paghinga ng ujjayi ay maaaring dagdagan ang antas ng oxygen sa iyong daluyan ng dugo upang bigyan ka ng isang lakas, at maaari nitong mapabuti ang kalusugan ng iyong puso! Ang ganitong uri ng malalim na paghinga ay naisip din upang pasiglahin ang vagus nerve, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas kalmado at nakatuon. Upang maisagawa ang diskarteng ito sa paghinga, kakailanganin mong higpitan ang mga kalamnan sa likuran ng iyong lalamunan-o ang glottis-upang lumikha ng isang tunog na katulad ng mga alon ng karagatan habang humihinga ka. Sa paglaon, maaari mo itong isama sa iyong regular na kasanayan sa asana.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasagawa ng Ujjayi Breath
Hakbang 1. Umupo sa isang nakakarelaks, naka-cross na posisyon
Umupo sa isang komportableng posisyon sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti at tuwid at matangkad ang iyong likod. Ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong tuhod o idikit ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib. Payagan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga.
- Maaari ka ring umupo sa isang upuan na may tuwid na likod kung ang pag-upo sa sahig ay hindi komportable para sa iyo.
- Kung nais mo, maaari mong isara ang iyong mga mata upang matulungan kang makapagpahinga at ituon ang iyong hininga.
Hakbang 2. Isara ang iyong mga labi at dahan-dahang higpitan ang likod ng iyong lalamunan
Kapag ginawa mo ang ujjayi pranayama, ikaw ay makahihinga at papasok sa pamamagitan ng iyong ilong. Dahan-dahang isara ang iyong mga labi, ngunit huwag kunin ang iyong panga. Pigilan ang likuran ng iyong lalamunan, malapit sa kung saan matatagpuan ang iyong kahon ng boses.
- Ang bahagi ng iyong lalamunan na nais mong higpitan ay ang iyong glottis-ang parehong lugar na pinipilit mo sa gitna ng salitang "uh-oh." Maaari mo ring maiisip ang paraan ng paghigpit ng iyong lalamunan nang kaunti kung nais mong bumulong.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-alam kung paano ito gawin, subukang buksan ang iyong mga labi at dahan-dahang bumulong ng "hhhhha," tulad ng sinusubukan mong fog up ng isang windowpane.
Hakbang 3. Huminga nang dahan-dahan at maayos sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong
Kung mayroong anumang hininga sa iyong baga, dahan-dahang huminga nang palabas. Pagkatapos, kumuha ng isang mabagal, malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at pababa sa iyong ibabang tiyan. Ituon ang pansin na panatilihin itong maayos at matatag hangga't maaari. Panatilihin ang paghinga hanggang sa pakiramdam ng iyong baga na ganap na lumawak.
- Dapat mong pakiramdam ang iyong tiyan, tagiliran, at likod na lumalawak habang hininga mo ito.
- Umupo ng matangkad na nakataas ang iyong ulo at ang iyong leeg at likod ay tuwid. Panatilihing lundo ang mga kalamnan sa iyong mukha. Ituon ang sa kasalukuyan sandali at ang pang-amoy ng iyong paghinga.
- Kapag natutunan mo muna ang pamamaraang ito, dapat tumagal ng halos 3 segundo upang mapunan ang iyong baga. Habang nagpapatuloy ka sa pagsasanay, gumana sa unti-unting pagtaas ng oras na iyon ng halos 1 segundo bawat linggo.
Hakbang 4. Makinig para sa isang tunog na "karagatan" habang humihinga ka
Minsan tinatawag ang Ujjayi na "ang hininga sa karagatan" dahil sa banayad na alitan na nilikha nito kapag huminga ka sa iyong siksik na lalamunan. Kung ginagawa mo nang tama ang ehersisyo, dapat itong lumikha ng isang maririnig na hininga na parang mga alon ng dagat na marahang sumugod.
Ang tunog ng iyong hininga ay dapat na kaaya-aya at nakakarelaks. Kung ito ay tunog na grating o malupit, pinipigilan mo ang sobra o pinipigilan ang iyong lalamunan
Hakbang 5. Hawakan ang hininga nang halos 6 segundo
Kapag napunan mo ang iyong baga, hawakan ang iyong hininga ng ilang segundo bago huminga. Dapat mong hawakan ang iyong hininga nang doble sa oras na kinakailangan mo upang lumanghap. Kapag sinimulan mo muna ang kasanayan, dapat tumagal ng halos 3 segundo upang malanghap, upang mapigilan mo ang iyong hininga nang halos 6 segundo.
- Habang nagiging komportable ka sa ehersisyo, subukang unti-unting dagdagan kung gaano katagal ang iyong paghinga (hal., Tungkol sa 1 segundo sa isang linggo kung nagsasanay ka araw-araw).
- Kung mayroon kang anumang alalahanin sa kalusugan, tulad ng mataas na presyon ng dugo o sakit sa puso, laktawan ang paghawak ng iyong hininga at dumiretso sa pagbuga. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung maaari mong pagsasanay ang ujjayi nang ligtas.
Hakbang 6. Huminga nang malumanay at dahan-dahan sa iyong mga butas ng ilong
Palabasin ang iyong hininga nang dahan-dahan at tuloy-tuloy, nang walang pahinga, pag-pause, o jerky na paggalaw. Patuloy na huminga hanggang ang iyong baga ay pakiramdam walang laman.
Panatilihing marahang pumipigil ang iyong lalamunan habang humihinga ka, ngunit iwasan ang anumang puwersa o pag-igting
Hakbang 7. Magpahinga ng ilang minuto habang normal ang paghinga
Ang paghinga ng Ujjayi ay maaaring makaramdam ng mahirap o medyo hindi natural sa una, kaya tumagal ng ilang minuto upang magpahinga sa pagitan ng mga paghinga. Sa oras na ito, payagan ang iyong sarili na makapagpahinga at huminga sa isang normal at natural na paraan. Pagkatapos, ulitin ang proseso ng ilang beses hanggang sa magsimula itong maging komportable.
Sa panahon ng regular na pang-araw-araw na pagsasanay, ulitin ang ujjayi ng 5 beses na may maikling pahinga sa pagitan. Sa paglaon, dapat mong maginhawa ang paggawa ng maraming paghinga at mapanatili ang mga ito nang mas matagal
Paraan 2 ng 2: Pagsasama sa Ujjayi sa Iyong Kasanayan sa Yoga
Hakbang 1. Magsanay sa posisyon na nakaupo hanggang sa ikaw ay komportable sa diskarteng ujjayi
Magugugol ng oras upang masanay sa paggawa ng paghinga ng ujjayi, kaya huwag tumalon kaagad sa paggawa nito habang gumaganap ka ng mga kumplikadong asanas (pose). Magsimula sa paggawa nito sa isang simple, meditative na posisyon hanggang sa natural at komportable ang pakiramdam
Ang pangunahing, cross-legged na "madaling magpose" (sukhasana) na maaari mong gamitin para sa pagninilay ay isang magandang lugar upang magsimula
Hakbang 2. Lumipat sa paggamit ng ujjayi na may isang simpleng asana, tulad ng asong nakaharap pababa
Sa sandaling komportable ka sa paggawa ng ujjayi habang nakaupo, magpatuloy sa paggawa nito sa iba pang mga pangunahing pose. Halimbawa, maaari mong subukan ito habang ginagawa mo ang nakaharap na pababang aso, o subukan ang isa pang pose ng nagsisimula, tulad ng isang mataas na lungga, pinalawig na tuta, o garland na pose.
- Mahusay ding ideya na maging ganap na komportable sa bawat magpose bago mo isama dito ang ujjayi. Magsanay ng iba`t ibang mga pose habang normal na humihinga.
- Habang nagiging komportable ka sa pag-ujjayi sa mga simpleng pose, magpatuloy sa mas kumplikado at masipag. Ang pagsasama sa diskarteng ito sa paghinga ay maaaring gawing mas matindi at epektibo ang iyong pisikal na kasanayan.
Hakbang 3. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang mabagal at matatag na paghinga habang nagpapose ka
Ang ilang mga yoga pose ay tumatagal ng labis na pagsisikap at lakas upang mapanatili, kaya't gawin itong mabagal at madali. Ituon ang pansin sa pagpapanatiling maayos at natural ang iyong paghinga habang dumadaan sa iyong mga asanas.
Kung mahahanap mo ang iyong hininga na naging pilit o masakit sa ulo, magpahinga at magpahinga
Mga Tip
- Kung hindi ka sigurado kung paano gawin nang tama ang diskarteng ito sa paghinga, maaari kang makinabang mula sa pagkuha ng mga klase sa yoga. Maaaring ipakita sa iyo ng isang bihasang guro ng yoga kung paano gawin ang ujjayi na hininga nang maayos at mabisa.
- Ang Ujjayi ay isang uri lamang ng pranayama. Ang iba pang mga ehersisyo sa paghinga na yogic ay kasama ang mrigi mudra ("Deer Seal"), ang leon pose (na nagsasangkot ng isang espesyal na "umuungal" na hininga), at kapalabhati ("Skull Shining Breath").
Mga babala
- Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o sakit sa puso, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung maaari mong ligtas na magsanay ng ujjayi. Maaari silang magrekomenda na laktawan mo ang pagpigil ng iyong hininga sa pagitan ng paglanghap at pagbuga.
- Ang mga kasanayan sa yoga tulad ng paghinga ng ujjayi ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbawas ng stress at pagkabalisa. Mayroong kahit ilang katibayan na makakatulong itong mabawasan ang mga sintomas ng ilang mga kondisyong medikal, tulad ng sakit na teroydeo. Gayunpaman, huwag umasa lamang sa yoga upang gamutin o mapagaling ang mga seryosong kondisyon. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamit nito bilang isang pantulong o sumusuportang hakbang kasama ang maginoo na mga paggagamot.
