Ang hypertension, na kilala rin bilang mataas na presyon ng dugo, ay isang seryosong isyu sa medikal na maaaring humantong sa pagkabigo sa puso, atake sa puso, pamumuo ng dugo, at stroke. Nangyayari ang mataas na presyon ng dugo kapag ang iyong dugo ay naglalagay ng labis na presyon sa iyong mga ugat at ugat habang ito ay pumped sa pamamagitan ng iyong katawan. Maaari itong mangyari sa genetiko, o kapag ang mga tao ay sobra sa timbang, binibigyang diin, o nakikilahok sa mga hindi malusog na aktibidad, o bilang bahagi ng ibang kondisyong medikal. Ang lifestyle ay maaaring magkaroon ng isang napakalaking epekto sa presyon ng dugo; kung na-diagnose ka na may hypertension, maaari mo itong pamahalaan sa iba't ibang malusog na gawi. Halimbawa, ang pag-eehersisyo, pagkain ng malusog, pagbawas ng stress, at pagsubaybay sa iyong presyon ng dugo ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang hypertension.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasanay ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Suriin ang iyong kasalukuyang mga antas ng fitness
Ang isang mahusay na paraan upang bawasan o pamahalaan ang hypertension ay sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pisikal na fitness. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatasa ng iyong kasalukuyang antas ng fitness. Tanungin ang iyong doktor na sukatin ang iyong fitness cardiorespiratory. Maaari itong kalkulahin gamit ang mga algorithm at hindi kinakailangan ang iyong doktor na magkaroon ng anumang kagamitan sa pag-eehersisyo sa kanilang tanggapan. Ang mga indibidwal ay maaaring dagdagan ang kanilang fitness medyo madali sa pamamagitan ng pagpapakilala ng isang maliit na halaga ng aktibidad sa kanilang pang-araw-araw na gawain.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ng 30 minuto bawat araw
Maaari mong pamahalaan ang hypertension sa regular na pisikal na aktibidad. Ang pag-eehersisyo para sa isang minimum na 30 minuto bawat araw ay makakatulong talagang mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo upang mabawasan ang presyon ng dugo ay ilang uri ng aktibidad ng cardiovascular. Halimbawa, dalhin ang iyong aso ng 30 minutong lakad bawat araw.
- Maaari mo ring subukan ang jogging, pagbibisikleta, o paglangoy.
- Maaari mong subaybayan ang iyong mga layunin sa fitness sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang step counter, tulad ng isang Fitbit.
Hakbang 3. Iwasan o tumigil sa paninigarilyo
Ang nikotina na nilalaman ng sigarilyo at iba pang mga produktong tabako ay nagpapataas ng presyon ng dugo. Bilang isang resulta, dapat mong umalis o iwasan ang paninigarilyo upang makatulong na pamahalaan ang hypertension. Maaaring maging napakahirap na tumigil sa paninigarilyo dahil pareho itong nakakahumaling sa sikolohikal at pisikal. Subukang tumigil sa paninigarilyo sa pamamagitan ng:
- Pag-iwas sa mga nag-trigger: Maraming tao na naninigarilyo ang mayroong sigarilyo habang nakikibahagi sa ilang mga aktibidad. Halimbawa, sa isang coffee break, habang umiinom ng alak, pagkatapos ng agahan, atbp. Alamin ang iyong mga nag-trigger at subukang iwasan o baguhin ang mga ito.
- Pagbabago ng mga gawi: Sa halip na manigarilyo sa panahon ng iyong pahinga sa kape sa umaga, subukang mamasyal. Sa pamamagitan ng paggulo ng iyong sarili sa isang bagong aktibidad maaari kang makatulong upang labanan o mabawi ang mga pagnanasa.
- Paghanap ng suporta: Mahalaga na mayroon kang isang malakas na network ng suporta upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo. Kung may kakilala kang iba na interesadong huminto, subukang mag-quit. Sa ganitong paraan maaari mong suportahan ang bawat isa.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan
Ang sobrang timbang ay maaaring humantong sa hypertension at nadagdagan ang presyon ng dugo. Kung timbangin mo ang 10% o higit pa sa iyong perpektong timbang sa katawan, maaari mo talagang bawasan ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagbawas ng timbang. Ang pagkawala ng 10 lbs lamang ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo. Upang mawala ang timbang kailangan mong sundin ang isang malusog na diyeta at ehersisyo.
Tanungin ang iyong doktor na tulungan kang makalkula ang isang angkop na timbang para sa iyong taas at uri ng katawan
Paraan 2 ng 4: Sumusunod sa isang Healthy Diet
Hakbang 1. Pumili ng masustansyang pagkain
Upang mapamahalaan ang hypertension, dapat mong panatilihin ang isang diyeta na mayaman sa buong butil, prutas, at gulay. Halimbawa, gamitin ang mga alituntunin sa online na ibinigay sa diyeta na DASH (Dieter Approach to Stop Hypertension) upang makatulong na makagawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Dapat mo ring subukang pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas at lumayo sa mga puspos na taba.
Halimbawa, subukan ang mababang-taba na yogurt at keso sa kubo
Hakbang 2. Taasan ang iyong paggamit ng potasa
Ang isang paraan upang matulungan ang pagbawas ng nakataas o mataas na presyon ng dugo ay sa pamamagitan ng pagkain ng diet na mataas sa potassium. Iwasan ang simpleng pag-inom ng potassium supplement, lalo na kung mayroon kang sakit sa bato. Sa halip, dapat kang kumain ng mga pagkaing mataas sa potasa.
Ang mga pagkaing mataas sa potasa ay may kasamang mga prutas tulad ng saging, mangga, papaya, at kiwi; gulay tulad ng inihurnong patatas at kamote; at ilang mga mapagkukunan ng protina tulad ng pinto beans at lentil
Hakbang 3. Bawasan ang dami ng sodium sa iyong diyeta
Ang sodium ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng presyon ng dugo at hypertension. Bilang isang resulta, dapat mong tiyakin na ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng sodium ay hindi hihigit sa 2, 300 mg bawat araw. Maaari mong bawasan ang dami ng kinakain mong sosa sa pamamagitan ng pagbabasa nang maingat sa mga label ng pagkain at pagbawas sa naprosesong pagkonsumo ng pagkain.
Dapat mo ring iwasan ang pagdaragdag ng asin sa iyong mga pagkain at pumili ng mga mababang pagpipilian ng sodium hangga't maaari
Hakbang 4. Ubusin ang mas kaunting alkohol
Ang pag-inom ng labis na alkohol ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo at humantong sa pagtaas ng timbang. Sinabi na, isang maliit na halaga ng pag-inom ng alak ay mabuti. Ang average na babae, at mga kalalakihan na higit sa edad na 65, ay hindi dapat uminom ng higit sa isang alkohol na inumin bawat araw. Ang mga kalalakihan na wala pang edad na 65 ay hindi dapat kumonsumo ng higit sa dalawang alkohol na inumin bawat araw.
Ang isang inuming nakalalasing ay katumbas ng 12 onsa (355 ML) ng beer, 5 ounces (148 ML) ng alak, o 1.5 ounces (44 ML) ng alak
Hakbang 5. Isaalang-alang ang iyong pagkonsumo ng caffeine
Ang epekto ng caffeine sa presyon ng dugo ay hindi lubos na nauunawaan. Halimbawa, ang mga taong bihirang uminom ng caffeine ay maaaring makaranas ng pagtaas ng presyon ng dugo kaagad kasunod sa isang tasa ng kape. Gayunpaman, ang mga taong kumakain ng caffeine nang regular ay maaaring hindi makaranas ng parehong pagtaas ng presyon ng dugo.
Upang matukoy kung ang caffeine ay nakakaapekto sa iyong presyon ng dugo, kunin ang iyong presyon ng dugo 30 minuto pagkatapos ubusin ang isang inuming caffeine. Kung ang iyong presyon ng dugo ay tumaas ng 5 hanggang 10 mm Hg kaysa sa marahil ay maaari mong bawasan ang dami ng iyong natupok na caffeine
Paraan 3 ng 4: Pagbawas ng Stress
Hakbang 1. Lumikha ng oras upang makapagpahinga
Magtabi ng oras bawat araw upang makisali sa isang aktibidad na nasisiyahan ka sa ito ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress. Papayagan ka nitong makapagpahinga mula sa stress ng araw. Halimbawa, kung nasisiyahan ka sa pagbabasa, maaari kang magbasa ng 30 minuto bawat gabi bago matulog. Ang pagtatabi ng oras na nakatuon sa pag-aalaga sa sarili ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress at mataas na presyon ng dugo.
- Halimbawa, magbakasyon, pumunta sa spa, mag-ehersisyo, magbasa, o manuod ng telebisyon.
- Habang hindi malinaw kung mayroong ugnayan sa pagitan ng stress at pangmatagalang hypertension, alam na ang stress ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso, na nauugnay sa mataas na presyon ng dugo. Bilang karagdagan, karaniwan, hindi malusog na paraan ng pagharap sa stress (labis na pagkain, pag-inom, paninigarilyo) ay maaaring maging sanhi ng hypertension. Ang pagbawas ng stress ay dapat na isang priyoridad para sa iyong pangkalahatang kagalingan at kalusugan.
Hakbang 2. Magsanay sa mga ehersisyo sa paghinga
Ang pagsasanay ng nakatuon na mga ehersisyo sa paghinga ay isa ring mahusay na paraan upang mabawasan ang stress at dahil dito mataas na presyon ng dugo. Maaari kang gumastos ng 5-10 minuto bawat araw na nagbubulay-bulay at nakakumpleto ng iba't ibang mga ehersisyo sa paghinga. Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ding maging mahusay para sa pagbabawas ng pagkabalisa sa mga nakababahalang sitwasyon.
Huminga ng malalim at bilangin hanggang limang habang lumanghap at pagkatapos ay muling humihinga. Papayagan ka nitong malinis ang iyong isip at magtuon lamang sa iyong paghinga
Hakbang 3. Iwasang mag-trigger ng iyong stress
Maraming mga tao ang may ilang mga pag-trigger na sanhi upang maranasan nila ang matataas na antas ng stress at pagkabalisa. Kung nais mong pamahalaan ang iyong hypertension magandang ideya na iwasan o kontrolin ang mga pag-trigger ng stress na ito.
- Halimbawa Maaari mong sabihin na "Maaari ba akong magtrabaho mula sa bahay hanggang mga 10 ng umaga at pagkatapos ay umalis sa opisina ng 6pm? Nakaka-stress ang pagmamaneho ko sa mabigat na trapiko at nakakaapekto ito sa aking pagiging produktibo."
- Kung hindi mo mabago ang iyong mga oras, maaari mong subukang makinig sa pagpapatahimik ng musika o isang podcast upang matulungan kang makapagpahinga habang nagmamaneho. O maghanap ng iba pang mga mode ng transportasyon, tulad ng pagsakay sa tren.
Hakbang 4. Itakda ang makatotohanang mga inaasahan
Sa maraming mga pagkakataon ang mga tao ay naglalagay ng labis na presyon sa kanilang sarili, na maaaring humantong sa pag-unlad ng stress at pagkabalisa. Ang isang paraan upang mabawasan ang stress at pamahalaan ang iyong presyon ng dugo ay sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang mga inaasahan para sa iyong sarili. Halimbawa, bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang makumpleto ang mga tukoy na gawain. Huwag maghintay sa huling minuto upang makumpleto ang mga takdang aralin para sa trabaho.
Bilang kahalili, maaaring kailangan mong sabihin na "hindi" kung nasobrahan ka sa iyong karga sa trabaho
Paraan 4 ng 4: Pagsubaybay sa Alta-presyon
Hakbang 1. Dalhin ang iyong presyon ng dugo dalawang beses araw-araw
Upang mapamahalaan ang hypertension, dapat mong kunin ang iyong presyon ng dugo araw-araw. Tutulungan ka nitong matukoy kung ang iyong malusog na gawi ay talagang may epekto. Bumili ng isang monitor ng presyon ng dugo sa iyong lokal na tindahan ng gamot. Karaniwan silang umaabot sa presyo mula $ 50 hanggang $ 100.
- Ang mga sukat sa presyon ng dugo ay binubuo ng dalawang bahagi: systolic pressure (ang una, o "nangungunang" numero) at diastolic pressure (ang pangalawa, o "ilalim" na numero). Ang normal na presyon ng dugo ay mas mababa sa 120/80. Ang hypertension ay kapag ang iyong presyon ng dugo ay higit sa 140/90.
- Itala ang iyong presyon ng dugo sa tuwing kukunin mo ito. Sa ganitong paraan masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta kunin ang iyong presyon ng dugo sa parehong oras bawat araw. Dapat mo ring gawin ito nang maraming beses upang matiyak na mayroon kang tumpak na pagbabasa.
Hakbang 2. Regular na bisitahin ang iyong doktor
Kung nasuri ka na may hypertension, dapat mong bisitahin ang iyong doktor ng hindi bababa sa isang beses, posibleng dalawang beses sa isang taon upang matulungan ang pagsubaybay sa iyong kondisyon. Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga matinding isyu sa medikal, kabilang ang atake sa puso at stroke. Bilang isang resulta, dapat kang magkaroon ng regular na mga pagsusuri sa medikal upang matiyak na pinamamahalaan mo ang hypertension.
Kung hindi mo mabawasan ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng malusog na gawi, maaaring kailanganin ng iyong doktor na magreseta ng gamot
Hakbang 3. Uminom ng gamot
Kung ang iyong doktor ay nagreseta ng gamot upang matulungan kang pamahalaan ang hypertension, tiyakin na regular kang uminom ng gamot at sundin ang lahat ng ibinigay na tagubilin. Mayroong iba't ibang mga gamot, na tinatawag na antihypertensives, na ginagamit upang gamutin ang hypertension. Halimbawa ang diuretics, tulad ng Chlorthalidone ay inireseta upang matanggal ang labis na asin at mabawasan ang presyon ng dugo. Maaari ka ring inireseta ng Beta-Blockers, ACE Inhibitors, Calcium Channel Blockers, Alpha Blockers, Blood Vessel Dilators, pati na rin ang iba't ibang mga uri ng gamot.
- Makipag-usap sa iyong doktor upang makahanap ng gamot na angkop para sa iyong kondisyon.
- Huwag kailanman baguhin o ihinto ang pag-inom ng iyong gamot nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
Hakbang 4. Subukan ang mga halamang gamot upang mabawasan ang presyon ng dugo
Maaari mo ring subukang bawasan ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pag-inom ng iba`t ibang mga iba't ibang mga halamang gamot. Pag-usapan muna ang anumang mga alternatibong paggamot sa iyong doktor, dahil maaari silang makipag-ugnay sa iba pang mga gamot na maaaring inumin. Subukan ang mga remedyong ito upang malaman kung makakatulong ang mga ito na pamahalaan ang iyong presyon ng dugo:
- Hibiscus tea: Ang Hibiscus ay gumaganap bilang isang natural na diuretiko upang alisin ang asin mula sa daluyan ng dugo. Gumawa ng hibiscus tea ng 1 - 2 kutsarita ng tuyong hibiscus na may 1 tasa ng mainit na tubig. Maaari ka ring magdagdag ng lemon at honey para sa panlasa.
- Coconut water: Uminom ng 8 ounces (236 milliliters) ng coconut water isa hanggang dalawang beses bawat araw. Naglalaman ang coconut water ng potassium na makakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo.
- Langis ng Isda: Kumuha ng mga tablet ng langis ng isda araw-araw. Naiugnay ang mga ito sa pagbaba ng presyon ng dugo at maaaring mabili sa iyong lokal na tindahan ng gamot.
Hakbang 5. Kumuha ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya
Ang mga sumusuportang kaibigan at pamilya ay maaari ring makatulong sa iyong pamahalaan at subaybayan ang hypertension. Halimbawa, matutulungan ka nilang hikayatin na gumawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay. Maaari ka ring makatulong na ihatid ka sa doktor para sa regular na pag-check up.
