Para sa maraming mga tao, ang katapusan ng linggo ay isang pahinga mula sa pang-araw-araw na mga hinihingi sa aming buhay sa trabaho. Kaya, pagdating ng Biyernes ng hapon, natutukso kaming alinman sa pagdiriwang o walang ganap na gumawa ng produktibo! Sa halip, alamin na tingnan ang mga katapusan ng linggo bilang isang assets upang samantalahin. Sa huli, sa pamamagitan ng pagkain ng malusog, pagtuon sa iyong kalusugan, at pagbabalanse ng iyong mga responsibilidad, mananatili kang masubaybayan kasama ng malusog na gawi sa katapusan ng linggo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Malusog na Gawi
Hakbang 1. Simulan ang iyong katapusan ng linggo sa isang magandang pagtulog
Kung pagod ka na at ma-stress sa pagtatapos ng linggo, maaaring maging mahirap na ganap na masiyahan sa iyong pahinga. Magsimula ang iyong katapusan ng linggo sa Biyernes ng gabi na may nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog. Magsimulang maghanda para sa pagtulog kahit na mas maaga kaysa sa karaniwang ginagawa mo upang magkaroon ka ng oras upang ganap na makapagpahinga. Bago ka matulog, subukan ang ilang mga aktibidad na nakakapagpahinga ng stress upang makapagpahinga ang iyong isip at katawan. Halimbawa, maaari kang:
- Gumawa ng banayad, panunumbalik na yoga
- Kumuha ng isang mainit na paliguan na may nakapapawing pagod na mga asing-gamot na Epsom
- Bigyan ang iyong sarili ng banayad na masahe na may nakakarelaks na mahahalagang langis, tulad ng lavender o bergamot
- Magkaroon ng mainit, nakakarelaks na inumin, tulad ng chamomile tea na may gatas at honey
- Makinig sa isang gabay na pagmumuni-muni
Hakbang 2. Maglaan ng ilang oras upang mag-ehersisyo
Ang isa sa mga pinakamahusay na ugali na maaari mong mabuo sa katapusan ng linggo ay ang ehersisyo. Magsumikap para sa isang mahusay na balanse ng pag-eehersisyo sa puso, pagsasanay sa timbang, at pag-uunat. Sa huli, papayagan ka ng katapusan ng linggo na makakuha ng ehersisyo na hindi mo karaniwang nakuha sa isang linggo.
- Magtabi ng ilang oras sa Sabado at Linggo upang mag-ehersisyo.
- Isaalang-alang ang mga aktibidad tulad ng paglalakad sa kuryente, pagtakbo, paglangoy, o pagbibisikleta.
- Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw.
- Isipin ang tungkol sa natutunaw na libangan sa pag-eehersisyo ng cardiovascular. Halimbawa, isaalang-alang ang pagkuha ng pagbibisikleta. Maaari mong malaman na mayroon kang oras upang masiyahan sa pagbibisikleta sa Sabado o Linggo ng umaga.
Hakbang 3. Maglaan ng oras para sa pamamahinga at pamamahinga
Tiyaking mayroon kang ilang oras ng downtime upang makapag-recharge ka sa katapusan ng linggo. Ito ay mahalaga, dahil ang sobrang pag-komit sa hinihingi ng mga aktibidad ay mapapagod ka at maaaring makaapekto sa iyong kalusugan.
- Bumuo ng ilang downtime sa bahay sa iyong iskedyul. Plano na gumastos ng ilang oras sa panonood ng TV, pagbabasa ng isang libro, o pag-upo lamang sa paligid ng bahay.
- Ang pagmumuni-muni at yoga ay mahusay din para sa pagpapahinga.
- Gumugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya.
- Gumugol ng oras sa iyong alaga, kung mayroon ka nito. Ang katapusan ng linggo ay isang magandang panahon upang makapagpahinga at dalhin ang iyong aso para sa isang lakad.
- Magpahinga sa labas. Isaalang-alang ang pagpunta sa beach, sa lawa, o para sa isang paglalakad sa mga bundok.
Hakbang 4. Dumikit sa iyong regular na iskedyul ng pagtulog
Bagaman mahirap, ang pagsunod sa isang mahusay na iskedyul ng pagtulog ay isa sa mga pinakamahusay na gawi para sa iyong katapusan ng linggo. Habang ang isang walang trabaho na katapusan ng linggo ay nag-aalok sa iyo ng pagpipilian ng pagpuyat at pagtulog, mas mabuti para sa iyong kalusugan na matulog at bumangon sa parehong mga oras bawat gabi kung maaari mo. Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 7-9 na oras na pagtulog, o 8-10 kung ikaw ay isang tinedyer.
- Manatili nang malapit hangga't maaari sa iyong normal na iskedyul, ngunit payagan ang mga paglihis. Halimbawa, kung karaniwang natutulog ka ng 9PM at gumising ng 6AM, manatiling malapit dito. Isaalang-alang ang pagtulog sa 10PM at paggising sa 7AM o 7:30 AM, kung nais mong lumihis.
- Iwasan ang labis na pagtulog. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang sobrang pagtulog sa katapusan ng linggo ay maaaring magresulta sa pagtaas ng timbang at panganib sa sakit.
- Siguraduhin na makakuha ng sapat na pagtulog. Labanan ang tukso na magpuyat. Ang pagkawala ng tulog sa katapusan ng linggo ay negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan at pagod ka para sa pasok sa linggo.
- Subukang huwag matulog sa hindi nag-iisang paraan. Ang pananatili sa buong gabi at pagtulog ng buong araw ay magtatapon sa siklo ng pagtulog ng iyong katawan.
- Kung napunta ka sa pagtulog ng huli, sa halip na matulog nang huli sa susunod na umaga, isaalang-alang ang isang maikling 20 minutong pagtulog sa maghapon.
Hakbang 5. ubusin nang responsable ang alkohol
Ang pagsasalo, pakikisalamuha, at pag-inom ng alak ay mahalagang aspeto ng katapusan ng linggo ng maraming tao. Gayunpaman, mahalagang yakapin ang ligtas at malusog na mga gawi sa pagdiriwang upang hindi mo ilagay sa peligro ang iyong kalusugan. Ang Binge inom ay tinukoy bilang higit sa 4 na inumin sa loob ng 2 oras para sa mga kababaihan at higit sa 5 inumin para sa mga kalalakihan, at ito ay hindi malusog at hindi ligtas.
- Kumain bago uminom. Magkaroon ng isang bagay na isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Makakatulong ito upang mabagal ang pagsipsip ng alkohol.
- Uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos mong uminom ng alkohol.
- Huwag masyadong uminom, masyadong mabilis. Subukang uminom ng hindi hihigit sa 1 uminom sa isang oras.
- Limitahan ang bilang ng mga inumin na iyong natupok at iwasan ang pag-inom at pagmamaneho.
- Pinahihirapan ng alkohol ang iyong katawan na sumipsip at gumamit ng ilang mga bitamina, tulad ng bitamina B, zinc, at folic acid. Nakagagambala rin ito sa pagsipsip ng mga bitamina A, E, at D. Kung umiinom ka ng regular, maaaring kailanganin mong kumuha ng mga suplemento upang mabawi ang mga epektong ito.
Paraan 2 ng 3: Balanse sa Buhay-Buhay
Hakbang 1. Iwasan ang mga aktibidad na nauugnay sa trabaho, kung maaari
Ang isang mahusay na malusog na ugali-parehong pisikal at sikolohikal-ay upang manatili ang layo mula sa mga aktibidad na nauugnay sa trabaho sa katapusan ng linggo. Ito ay mahalaga, dahil ang trabaho ay magtatagal ng layo mula sa iba pang mga aspeto ng isang positibo, balanseng katapusan ng linggo. Nang walang ehersisyo, pagpapahinga, at mga aktibidad sa lipunan, hindi ka makakapag-recharge upang ikaw ay maging masaya at malusog para sa linggong hinaharap.
- Isaalang-alang ang pananatili sa isang oras o higit pa pagkatapos ng trabaho sa Biyernes upang maitali ang anumang mga maluwag na dulo upang hindi ka mag-alala tungkol sa trabaho sa katapusan ng linggo.
- Ipaalam sa iyong mga katrabaho na hindi ka magagamit para sa obertaym o labis na mga proyekto sa katapusan ng linggo.
- Kung hindi mo maiiwasan ang trabaho nang buo sa katapusan ng linggo, mag-ukit ng isang tukoy na puwang para dito.
Hakbang 2. Iwasang mag-overcommit sa mga aktibidad na panlipunan
Maaari kang matuksong mag-overcommit sa iba't ibang mga aktibidad sa lipunan sa katapusan ng linggo dahil mayroon kang malaking halaga ng libreng oras. Gayunpaman, ang labis na pag-komit ay maaaring mai-stress ka at mabawasan ang iyong kakayahang masiyahan sa anumang mga aktibidad na iyong pinangako.
- Gumamit ng isang tagaplano ng araw upang planuhin ang iyong mga aktibidad sa katapusan ng linggo.
- Iwasang back-to-back ang mga aktibidad sa pag-book. Sa halip, isipin ang araw bilang 3 bahagi: umaga, hapon, at gabi.
- Payagan ang sapat na oras sa pagitan ng mga aktibidad. Halimbawa, kung mayroon kang pangako sa umaga, tiyaking libre ang iyong hapon. Bibigyan ka nito ng sapat na oras kung sakaling ma-late ang iyong aktibidad sa umaga.
- Ang sobrang pag-komit ay ipinakita upang makabuo ng pagkabalisa at pagbawas ng kalidad ng buhay.
Hakbang 3. Magreserba ng oras para sa pamilya
Sentral sa pagpapanatili ng isang malusog na buhay ay tinitiyak na mayroon kang oras na gugugol sa iyong pamilya. Sa gayon, kailangan mong tiyakin na naglaan ka ng ilang oras na partikular na gugugol sa iyong pamilya. Makakatulong ito na mapalakas ang iyong mga relasyon at malamang na makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na konektado sa mga tao sa paligid mo.
- Magplano ng isang piknik ng pamilya.
- Maglaro ng mga laro kasama ang iyong pamilya.
- Pumunta sa isang perya, isang pagdiriwang, o ilang katulad na aktibidad kasama ang iyong pamilya.
Paraan 3 ng 3: Mahusay na Mga Pagpipilian sa Pandiyeta
Hakbang 1. Pumunta sa pamimili ng pagkain
Para sa maraming tao, pinahihintulutan ng katapusan ng linggo ang oras upang makakuha ng isang lubhang kinakailangang grocery shopping. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga pamilihan, tiyakin mong maihahanda mo ang mga pagkain sa katapusan ng linggo at magkaroon ng mga malusog na pagkain na magagamit sa iyong bahay sa isang linggo.
- Pumili ng isang oras sa katapusan ng linggo upang mamili.
- Maghanda ng isang listahan ng grocery na may kasamang mga pagkain o bagay na kakailanganin mo upang maghanda ng mga pagkain sa isang linggo.
- Mag-isip tungkol sa isang badyet sa pagkain, at subukang manatili dito kapag namimili ka para sa mga groseri.
Hakbang 2. Magtabi ng oras para sa pagluluto
Ang sobrang oras sa katapusan ng linggo ay magbibigay sa iyo ng labis na oras upang magluto at kumain ng mga bagay na wala kang karaniwang oras na magluto. Ang pagluluto ay makatipid sa iyo ng pera, makakatulong sa iyong kumain ng malusog, at maaaring nakakarelaks. Maaari ka ring maglaan ng oras upang magluto ng labis na pagkain na maaari mong kainin sa isang linggo!
- Plano na magluto ng hindi bababa sa 3 hanggang 4 na pagkain (o higit pa) kung maaari.
- Malusog na lutuin. Subukang gumamit ng maraming sariwang prutas at gulay. Iwasang naghanda ng mga nakapirming pagkain, boxed meal, o iba pang tanyag ngunit hindi malusog na mga shortcut. Halimbawa, subukan ang pagluluto ng isang Asian stir fry meal sa Sabado ng gabi o isang sariwang talong parmesan sa Linggo ng gabi.
- Isaalang-alang ang pagluluto ng labis na pagkain sa Linggo upang magkaroon ka ng pagkaing handa sa unang ilang araw ng linggo.
Hakbang 3. Iwasan ang junk food
Habang maaaring matukso kang masiyahan sa iyong katapusan ng linggo sa pamamagitan ng pagkain ng junk food o fast food, ang labis na labis na labis na pagkain ay maiiwan kang makaramdam ng pagod at pagod at pahihirapan itong tangkilikin ang iyong pahinga. Sa huli, ang pagpasok sa junk food sa panahon ng katapusan ng linggo ay hindi nagbubunga sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
- Subukang huwag kumain ng maraming mga pagkaing meryenda, tulad ng mga chips o pastry.
- Manatiling malayo mula sa fast food nang buo sa katapusan ng linggo.
- Ituon ang pagkain sa gulay, prutas, at buong butil.
- Kung nais mong mag-snack, palitan ang junk food para sa malusog na pagpipilian, tulad ng mga mani, berry, o smoothies.
- Uminom ng maraming tubig, juice nang walang idinagdag na asukal, o mga smoothies.
Hakbang 4. Kumain nang malusog kung kumain ka
Habang ang pagkain sa labas kasama ang iyong mga kaibigan ay lalong kasiya-siya sa katapusan ng linggo, madali itong madulas at pumutok ang iyong malusog na gawi. Bilang isang resulta, kailangan mong pumili ng matalinong pagpili ng mga pagkain na hindi mo inihanda ang iyong sarili.
- Iwasan ang mga pagkaing maraming carbs.
- Lumayo mula sa mga pagkaing pinirito o mga pagkaing may langis.
- Tumutok sa sandalan na protina.
- Pumili ng mga pagkaing may sariwang gulay. Halimbawa, kapag pumipili ng isang pampagana, subukan ang isang plate ng gulay na may hummus sa halip na mga pritong kabute o French fries.
- Dumikit sa malusog na gawi kapag nakakuha ka rin.
