Ang mga macronutrient ay mapagkukunan ng enerhiya sa pagkain na iyong kinakain, na binubuo pangunahin ng protina, taba, at karbohidrat. Ang alkohol ay nahuhulog din sa kategoryang ito, ngunit sa pangkalahatan ay iniiwasan mo iyon sa keto. Kapag nagbibilang ng mga macronutrient, mahalagang malaman kung ilan ang kailangan mo sa iyong diyeta muna. Tantyahin kung magkano ang nakukuha mo araw-araw sa bawat uri at subaybayan ang mga ito sa isang app ng pagkain o journal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-unawa sa Iyong Mga Pangangailangan sa Macronutrient
Hakbang 1. Gumamit ng isang calculator ng keto upang malaman ang iyong mga macronutrient na pangangailangan
Ito ang pinakamadaling paraan para malaman ang iyong pagkasira ng macronutrient. Maglalagay ka ng impormasyon tulad ng iyong taas, timbang, kasarian, at antas ng aktibidad. Pagkatapos, sasabihin sa iyo ng calculator kung magkano sa bawat macronutrient na maaari mong kainin. Subukan ang calculator na ito, halimbawa:
Halimbawa, kung ikaw ay isang babae na 5 '5 "(168 cm) at 150 pounds (68 kg) na may katamtamang aktibidad, maaari kang kumain ng 1907 calories, 25 gramo ng carbohydrates, 78 gramo ng protina, at 166 gramo ng taba upang mapanatili ang iyong timbang. Hindi na kailangang idagdag ang macronutrient na halaga
Hakbang 2. Magsimula sa isang calorie calculator upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa iyong sarili
Ito ay medyo mas kumplikado, ngunit nagbibigay ito sa iyo ng higit na kontrol sa iyong mga porsyento. Sasabihin sa iyo ng isang calculator ng calorie kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo batay sa iyong timbang, taas, edad, at kasarian. Pagkatapos, maaari mong matukoy ang iyong mga macronutrient na pangangailangan batay sa mga porsyento ng halagang iyon.
Subukan ang calorie counter ng Mayo Clinic dito:
Hakbang 3. Limitahan ang iyong mga karbohidrat sa 5% ng iyong diyeta
Ang paglilimita sa macronutrient na ito ay ang pinakamahalagang kadahilanan para sa pananatili sa ketosis. Ang isang solong gramo ng mga karbohidrat ay naglalaman ng 4 na calorie, kaya alamin ang bilang ng mga calories na karbohidrat na dapat mong kainin sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong kabuuang calory na paggamit ng 0.05 at paghahati ng 4.
Halimbawa, kung kakain ka ng 1800 calories, i-multiply iyon sa 0.05 upang makakuha ng 90 calories. Hatiin sa 4 hanggang katumbas ng 22.5 gramo ng carbohydrates sa isang araw
Hakbang 4. Maghangad ng 70-75% ng iyong mga calorie mula sa taba
Ang taba ay mas calory bawat gramo kaysa sa mga carbohydrates na may 9 calories bawat gramo. I-multiply ang iyong kabuuang paggamit ng caloric ng 0.75 upang makakuha ng 75% ng iyong mga caloriya, pagkatapos ay hatiin ng 9 upang sabihin sa iyo kung gaano karaming gramo ang dapat mong kainin.
Halimbawa
Hakbang 5. Ibawas ang taba at karbohidrat na calorie mula sa kabuuan upang makuha ang iyong protina
Ang iyong kabuuang calorie ay binubuo ng fat, carbohydrates, at protein sa isang keto diet. Samakatuwid, alisin ang numerong nahanap mo para sa taba at karbohidrat mula sa iyong kabuuang caloriya upang makuha kung paano ang kabuuan ng iyong protina.
Halimbawa, ibawas ang 90 at 1, 350 mula sa 1800 upang makakuha ng 360 calories mula sa protina. Ang isang solong gramo ng protina ay 4 calories, kaya hatiin ng 4 upang makakuha ng gramo, katumbas ng 90 gramo ng protina
Paraan 2 ng 3: Pagtukoy ng mga Macronutrient sa Iyong Diet
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong mga bahagi ng protina
Ang iyong protina ay maaaring magmula sa iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang pagawaan ng gatas, mani, buto, at karne. Karaniwan, ang isang karaniwang paghahatid ng karamihan sa mga karne ay tungkol sa 3 ounces (85 g) o ang laki ng isang deck ng mga kard. Gayunpaman, hindi lahat ng iyon ay timbang ng protina; ang ilan dito ay tubig. Ang isang paghahatid ng manok ay may 26 gramo ng protina, bilang isang halimbawa. Maghanap ng anumang mga bahagi na hindi mo alam at magsimula sa pamamagitan ng pagtimbang sa kanila upang makakuha ka ng eksaktong ideya ng kung ano ang kailangan mong kainin.
Ang isang malaking itlog ay may 6 gramo ng protina, habang ang paghahatid ng baboy ay may 23 gramo. Ang mga mani ay mayroon ding protina: 2 kutsarang peanut butter, halimbawa, ay may 7 gramo ng protina. Katulad nito, ang 1 tasa (240 ML) ng gatas ay may 8 gramo ng protina, ngunit mayroon din itong 12 gramo ng carbohydrates. Palaging tandaan upang suriin ang mga carbohydrates ng iyong kinakain
Hakbang 2. Sukatin ang iyong mga prutas at gulay upang matiyak na pinapanatili mong pababa ang iyong mga karbohidrat
Maaari kang maging kaakit-akit na kumain ng maraming mga berdeng gulay na gusto mo, ngunit sa totoo lang, kahit na maaari silang magdagdag ng masyadong maraming mga karbohidrat kapag sinusubukan mong pumasok o manatili sa ketosis. Ang mga prutas ay mas mataas pa sa mga carbohydrates. Hanapin ang mga halaga ng karbohidrat para sa lahat ng iyong mga paborito upang makakuha ng ideya kung ano ang dapat mong kainin.
- Halimbawa, ang 1 medium avocado ay may 12 gramo ng carbohydrates, habang ang 1 tasa (30 g) ng hilaw na spinach ay may 1 gramo ng carbohydrates. Ang isang medium stalk ng broccoli ay may 8 gramo. Tandaan na maraming mga pagkain ang may higit sa isang macronutrient. Halimbawa, ang mga avocado ay mataas din sa taba, ginagawa silang keto diet staple para sa maraming tao.
- Sa panig ng prutas, ang isang solong saging ay may 24 gramo ng net carbohydrates, habang ang isang medium apple ay may 21 gramo.
Hakbang 3. Bigyang pansin ang net carbohydrates sa mga pagkain
Kapag sumusubaybay sa mga karbohidrat, ibawas ang dami ng hibla sa iyong pagkain mula sa kabuuang mga karbohidrat. Hindi binibilang ang hibla sa iyong kabuuan, ngunit madalas itong nakalista sa kabuuang mga karbohidrat.
Halimbawa, sabihin na ang paghahatid ay may 15 gramo ng kabuuang mga karbohidrat at 3 gramo ng hibla. Upang makalkula ang net carbohydrates, ibawas ang 3 mula 15 upang makakuha ng 12 gramo ng net carbs
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong paggamit ng taba sa pamamagitan ng pagtingin sa mga matatabang pagkain
Maghangad ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba, mani, abukado, peanut butter, soymilk, fatty fish, linga oil, peanut oil, tofu, walnuts, flaxseed, at sunflower seed. Ang isang solong paghahatid ng taba ay karaniwang 5 gramo ng taba o 45 calories, kahit na may diyeta na keto kakain ka ng mas malaking halaga kaysa sa isang karaniwang diyeta.
Ang isang solong paghahatid ng taba ay may kasamang 1 kutsarita (5 g) ng mayonesa o mantikilya, 1 kutsara (15 g) ng karamihan sa mga dressing ng salad at cream cheese, 4 na pecan halves, 1 kutsara (7.5 g) ng sunflower, kalabasa, o mga linga, 6 mga almond o cashews, 10 mga mani, o 8-10 na mga olibo
Paraan 3 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Mga Macronutrient
Hakbang 1. Gumamit ng isang app ng pagkain na nakatuon sa keto para sa isang madaling paraan upang subaybayan ang iyong mga macronutrient
Sa mga app ng pagkain, inilalagay mo lamang ang pagkain na iyong kinakain at ang laki ng paghahatid at awtomatiko nitong makalkula at susubaybayan ang mga macronutrient para sa iyo. Pinapasimple nito ang proseso dahil hindi mo na kailangang maghanap ng bawat pagkain tuwing susulat sa isang journal.
Halimbawa, subukan ang Keto Diet Meal Plan (libre sa Apple), My Macros + ($ 3 USD sa Android o Apple), MyPlate (libre sa Apple), o GoMeals (libre sa Apple o Android)
Hakbang 2. Isulat ang iyong mga pagkain sa isang journal para sa pagkain kung nais mong kanal ang tech
Hangga't nasusubaybayan mo ang mga laki ng paghahatid at ang bilang ng gramo ng bawat uri ng macronutrient sa iyong mga pagkain, ang isang journal ng papel ay gagana nang maayos. Isulat kung kumain ka ng pagkain at mga macronutrient sa tabi nito.
Maaari kang maghanap ng macronutrients online para sa bawat pagkain
Hakbang 3. Suriin ang iyong mga macronutrient sa buong araw
Gumagamit ka man ng isang app o sumulat ng mga pagkain sa iyong sarili, mag-check up sa iyong macronutrient na bilang ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Maghangad ng tanghali, upang maaari mong ayusin sa gabi, at muli sa gabi upang matiyak na na-hit mo ang iyong mga layunin.
Subukang huwag lumampas sa tubig, bagaman. Hindi mo nais na gugulin ang lahat ng iyong oras sa pagbibilang ng mga macronutrient
Hakbang 4. Subukan ang tamad na keto kung ang pagsubaybay ay naging labis
Ang tamad na keto ay nagsasangkot lamang ng pagsubaybay sa iyong paggamit ng karbohidrat. Mapapanatili ka nitong sa ketosis dahil tinitiyak mong mababa ang bilang ng iyong karbohidrat. Hangga't hangarin mong panatilihing naka-check ang iyong iba pang mga porsyento sa pamamagitan lamang ng eyeballing nito, maaari kang lumapit sa iyong diyeta sa ganitong paraan.
