Kung nais mong isuko ang asukal, ang paggawa nang sama-sama bilang isang pamilya ay isang magandang ideya. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na kung mayroon kang isang grupo ng suporta (tulad ng iyong pamilya), mas malamang na magtagumpay ka sa paggawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta o pamumuhay. Kapag kumakain ka ng labis na asukal, lalo na ng mga idinagdag na asukal, nadagdagan mo ang iyong peligro ng labis na timbang at namamatay mula sa sakit sa puso. Ang paglilimita sa mga asukal sa diyeta ng iyong pamilya ay makakatulong na mapabuti ang iyong diyeta at mabawasan ang iyong panganib para sa mga malalang sakit. Dahan-dahang magtrabaho sa pagbibigay ng asukal at paglilinis ng iyong diyeta upang ikaw at ang iyong pamilya ay maaaring sundin ang isang mababang asukal at masustansiyang diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pangako na Magbigay ng Sama-sama na Sugar
Hakbang 1. Magpasya nang sama-sama kung o hindi na tumigil sa malamig na pabo
Kapag nagsimula kang makipag-usap tungkol sa pagtigil ng asukal nang magkasama bilang isang pamilya, malalaman mong kakailanganin mong magpasya kung talikuran o hindi ito malamig na pabo o dahan-dahang mag-taper sa paglipas ng panahon.
- Ang benepisyo ng pagbibigay ng asukal na malamig na pabo ay sa loob lamang ng ilang araw maaari mong mapupuksa ang lahat ng mga Matamis at iba pang mga nakakaakit na pagkain mula sa iyong bahay. Magkakaroon ka ng isang bagong pagsisimula.
- Maaari ring maging kapaki-pakinabang ang pag-taping. Maaari mong dahan-dahang gumawa ng pagbabago ng pag-uugali na maaaring mas madaling mapanatili ang pangmatagalang.
- Ang bawat isa sa iyong pamilya ay maaaring may magkakaibang opinyon tungkol sa paksang ito. Ang ilang mga tao ay maaaring mas madali itong iwanan ito malamig na pabo, habang ang iba ay nangangailangan ng oras upang i-taper ito.
- Upang matulungan ang lahat na makarating sa parehong pahina, payagan ang bawat isa na boses ang kanilang mga opinyon at gumawa ng kaso para sa isa o iba pa.
- Mas makakabuti kung ang lahat ay maaaring sumang-ayon. Sa ganoong paraan, lahat ay nasa parehong pahina at maaaring magtulungan bilang isang yunit.
Hakbang 2. Gumawa ng isang kasunduan sa pamilya at layunin
Nakalaan ka na upang mas mahusay ang pamasahe sa isang hindi o mababang asukal na diyeta kung ginagawa mo ito sa iyong pamilya. Gumawa ng ilang mga pakete at layunin na walang asukal nang sama-sama nang sa gayon ay maaari kang manatili sa track.
- Kapag ang iyong buong pamilya ay nakasakay sa isang diyeta na walang asukal, malamang na ikaw ay matagumpay dahil mayroon kang kanilang suporta.
- Gumawa ng isang kasunduan na walang nagdadala ng anumang matamis na matamis o pagkain sa bahay. Kung ang isang tao ay nais na magkaroon ng isang paggamot, magtakda ng isang patakaran na dapat itong kainin ang layo mula sa bahay.
- Magtakda ng mga layunin nang magkasama. Tingnan kung gaano katagal ang iyong buong pamilya ay maaaring maging walang asukal. Lumikha ng isang kalendaryo at i-set up ang mga gantimpala kasama.
- Halimbawa, pagkatapos ng isang buong linggo nang walang asukal, dalhin ang lahat sa mga pelikula. O pagkatapos ng isang buong buwan ng walang asukal, dalhin ang lahat sa isang paboritong kaganapan sa palakasan (tulad ng isang baseball game).
Hakbang 3. Magtulungan upang malinis ang iyong bahay
Matapos gumawa ng mga layunin at magtakda ng mga alituntunin sa pamilya, magtulungan upang gawing libre rin ang asukal sa iyong bahay. Ang paglikha ng isang kapaligiran na walang asukal ay maaaring gawing mas madali ang pagsunod sa iyong mga layunin.
- Kung mayroon ka pa ring mga matamis na gamutin, pinatamis na inumin o iba pang pagkaing may asukal sa iyong bahay, maaaring maging mahirap na manatili sa track sa iyong mga layunin.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang masamang araw o isang matinding pagnanasa. Nasa mga araw na iyon na ang mga nakakaakit na matamis ay maaaring maging isang seryosong problema.
- Sa halip na panatilihin ang mga pagkaing ito sa paligid, subukang pigilan ang ilan sa mga slip-up na ito sa pamamagitan ng paglilinis ng iyong pantry, ref at freezer. Ipaalam sa bawat isa sa pamilya ang ibang lugar at tanggalin ang mga item na may asukal.
- Mag-abuloy, sariwa o hindi nabuksan na mga produkto sa isang bangko ng pagkain at itapon o ibigay ang binuksan na mga item sa pamilya o mga kaibigan.
Hakbang 4. Subukang gumawa ng mas maraming pagkain mula sa simula
Kung ikaw at ang iyong pamilya ay nasisiyahan sa paminsan-minsang matamis, huwag isiping kailangan mong bigyan sila ng ganap. Sa halip, gumawa ng mas mababang mga bersyon ng asukal mula sa simula.
- Ang paggawa ng mga pagkain mula sa simula ay hindi lamang isang mabuting paraan upang bawasan ang asukal, ngunit isang mahusay na paraan upang makisali sa buong pamilya.
- Kung ang iyong pamilya ay may ilang mga nangungunang paborito, ipagsiksik sa lahat ang mga recipe o magkaroon ng mga ideya kung paano gawin ang mga ito sa bahay na may mas kaunting asukal.
- Maaari mo ring gawin itong isang kasiya-siyang hamon. Halimbawa, magkaroon ang bawat isa ng kanilang sariling, malikhaing walang asukal o mababang asukal na panghimagas at pumili ng isang nagwagi.
- Magtulungan upang pumili ng iba`t ibang pagkain upang muling likhain sa bahay. Ang bawat tao'y maaaring pumili ng ibang bagay upang gumana sa bawat linggo.
Hakbang 5. Baguhin ang iyong mga gawi sa pamimili
Upang mapigilan ang pagbabalik ng mga item na may asukal sa iyong bahay, kakailanganin mong mag-isipang muli sa paraan ng pamimili. Ang pagbabago ng iyong binibili ay makakatulong na mapanatili kang nasa track.
- Bagaman nasisiyahan ka sa paggawa ng mga Matamis sa bahay, maraming mga item na may asukal ang dinadala sa bahay pagkatapos ng isang paglalakbay sa grocery store.
- Ang isang magandang lugar upang magsimula ay bago ka mamili. Suriin ang iyong karaniwang listahan ng grocery at mga star item na karaniwang may ilang idinagdag na mga item sa asukal o bilog kung saan kailangan mong suriin ang label.
- Dalhin ang iyong oras sa grocery store. Gumugol ng kaunting oras sa pagtingin sa mga label, listahan ng sahog at panel ng katotohanan sa nutrisyon.
- Bilang karagdagan, subukang manatiling wala sa kaakit-akit na pasilyo. Ang aisle ng kendi, seksyon ng panaderya o sorbetes ng sorbetes ay puno ng matamis na gamutin. Sa halip na tuksuhin ang iyong sarili, laktawan ang mga seksyong ito nang buo - wala sa paningin, wala sa isip.
Hakbang 6. Suportahan ang bawat isa sa pamamagitan ng mga slip-up
Ang isa sa mga pinakamagandang bahagi tungkol sa pagbibigay ng asukal bilang isang pamilya ay awtomatiko kang may isang grupo ng suporta sa iyo. Magtrabaho upang mapanatili ang iyong pangkat ng suporta sa mga mas mahihirap na oras.
- Ang bawat nangangailangan ng suporta pagdating sa paggawa ng anumang uri ng mga pagbabago sa pandiyeta o lifestyle. Ang pagbibigay ng asukal ay hindi naiiba. Sa katunayan, dahil laganap ang asukal sa iyong diyeta, mahalaga ang isang pangkat ng suporta.
- Magkakaroon ka ng pagsalig sa bawat isa kapag umabot ang isang labis na pananabik. Maging maingat at mag-ingat kapag nakakita ka ng ibang miyembro ng pamilya na nahihirapan. Itanong kung paano ka maaaring maging higit na sumusuporta. O magtanong kung paano mo matutulungan silang pamahalaan ang kanilang mga pagnanasa nang mas naaangkop.
- Pagmasdan ang mga miyembro ng pamilya (kasama ang iyong sarili) na mga nagpapagana. Ginagawa ng mga taong ito na "OK" na madulas nang kaunti kahit na sinusubukan ka pa rin nilang suportahan.
Bahagi 2 ng 3: Pagkilala sa Asukal sa Iyong Mga Pagkain
Hakbang 1. Pumili ng mga item na may likas na asukal
Kakailanganin mong magpasya kung iniiwasan mo o hindi ang lahat ng mga sugars (parehong natural at idinagdag) o kung nais mo lamang maiwasan ang mga idinagdag na asukal.
- Ang mga natural na sugars ay karaniwan sa iba't ibang mga pagkain na itinuturing pa ring napakasustansya at isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. Halimbawa, ang buong prutas, pagawaan ng gatas at kahit na ilang gulay ay naglalaman ng likas na anyo ng asukal.
- Bagaman naglalaman ang mga ito ng asukal, ito ay isang likas na form at sa pangkalahatan ay may kasamang iba pang mga karagdagang nutrisyon. Halimbawa, ang pagawaan ng gatas ay may protina at ang prutas ay may hibla.
- Kung titingnan mo ang mga produktong pagawaan ng gatas, 100% mga produktong prutas (tulad ng fruit juice o applesauce) at ilang mga produktong gulay, maaari mong makita sa label ng nutrisyon na mayroong asukal. Kung iniiwasan mo lang ang mga idinagdag na asukal, katanggap-tanggap ang pagkakaroon ng ilang natural na asukal.
Hakbang 2. Basahin ang panel ng katotohanan sa nutrisyon
Ang pagbibigay ng asukal ay maaaring maging kumplikado. Totoo ito lalo na kung hindi ka nagbabasa ng mga label ng pagkain o hindi mo alam kung paano basahin ang mga ito. Ang panel ng katotohanan sa nutrisyon ay isang mahalagang sangkap ng label ng pagkain na magagamit sa mga produkto. Tiyaking gugugulin ang oras sa pagrepaso nito sa susunod na nasa grocery store ka.
- Upang mabasa ang label ng nutrisyon, kailangan mo munang kilalanin ang laki ng paghahatid. Nakalista ito sa tuktok ng label malapit sa "kabuuang kaloriya" at "Mga Katotohanan sa Nutrisyon."
- Isaisip ang laki ng paghahatid kapag tinitingnan ang iba pang impormasyon. Bilang karagdagan, isaalang-alang kung kakain ka o hindi lamang ng isang paghahatid. Kung kumain ka ng higit sa isa, kakailanganin mong i-doble o triple ang iba pang mga halaga sa label.
- Upang hanapin ang kabuuang asukal, i-scan ang karagdagang label. Ang "Total Sugars" ay nakalista sa ilalim ng naka-bold na heading na "Kabuuang Carbohidrat" sa label.
- Ang halaga ng asukal na nakalista dito ay ang kabuuan sa isang paghahatid ng pagkain. Hindi nito makilala kung ang asukal ay nagmula o hindi mula sa isang idinagdag o natural na mapagkukunan. Kakailanganin mong suriin ang listahan ng sangkap upang malaman ito.
- Sa hinaharap (simula sa Hulyo 2018), makilala ang label ng pagkain sa pagitan ng idinagdag at natural na sugars. Sa madaling panahon makikita mo ang kabuuang gramo ng idinagdag na asukal at kabuuang gramo ng natural na sugars.
Hakbang 3. Suriin ang listahan ng sangkap
Bilang karagdagan sa panel ng katotohanan sa nutrisyon, kakailanganin mong suriin ang listahan ng sangkap. Maraming beses na alam ang kabuuang nilalaman ng asukal ay hindi sapat na impormasyon kapag nagpapasya na kumain ng pagkain.
- Ang listahan ng sangkap ay isa pang bahagi ng impormasyon sa nutrisyon na kinakailangan na naroroon sa mga item sa pagkain. Karaniwan itong nakalista sa ilalim o sa tabi ng panel ng katunayan ng nutrisyon.
- Ang mga listahan ng sangkap ay magbubunyag ng lahat ng mga sangkap na naroroon sa isang produkto. Ang mga sangkap ay nakalista sa pagkakasunud-sunod mula sa pinakamataas hanggang sa pinakamababang dami.
- Suriin ang bawat sangkap na nakalista dito. Dito mo masasabi kung may idagdag o hindi asukal sa produkto. Tandaan na ang eksaktong dami ng idinagdag kumpara sa natural na asukal ay hindi nakalista sa mga label ng pagkain sa ngayon.
Hakbang 4. Alamin ang mga pangalan ng idinagdag na asukal
Sa sandaling suriin mo ang listahan ng sangkap, maaari mong mapansin na maraming mga pangalan o item na hindi mo nakikilala. Bagaman sa pangkalahatan ito ay hindi isang malaking pakikitungo, kailangan mong magkaroon ng kamalayan ng lahat ng iba't ibang mga pangalan ng mga idinagdag na asukal. Maaari silang magsama ng mga pangalan tulad ng:
- Anhydrous dextrose
- Kayumanggi asukal o puting asukal
- Mais syrup, mais syrup solids o high-fructose corn syrup (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Honey, agave syrup o maple syrup
- Baligtarin ang asukal
- Lactose
- Malt syrup, cane juice o brown rice syrup
- Maltose
- Ang mga nektar (hal., Nektar ng peach, pear nektar) o concentrate ng fruit juice
- Raw asukal, organikong asukal o asukal sa tubo
- Sucrose
Hakbang 5. Lumayo sa halatang mapagkukunan ng asukal
Ang pagbabasa ng mga label sa nutrisyon at paglalaan ng iyong oras habang namimili ay makakatulong sa iyo na mabawasan kung magkano ang asukal na iyong kinakain. Bilang karagdagan sa ito, subukang iwasan ang pinaka-halata na mapagkukunan ng asukal tulad ng:
- Ice cream, cake, cookies at pie
- Pinatamis na mga siryal, granola, granola bar o pastry
- Pinatamis na inumin tulad ng regular na soda, matamis na tsaa, mga fruit juice na cocktail o limonada
- Mga prutas na may idinagdag na sugars - tulad ng pinatuyong prutas, pinatamis na mansanas o de-latang prutas sa syrup
- Mga inuming gatas, yogurt na inumin o yogurt cup na mayroong karagdagang pampalasa (tulad ng peach yogurt, chocolate milk o raspberry kefir)
- Mga inuming nakalalasing - lalo na ang mga hinaluan ng fruit juice o soda
- Mga item na mababa ang taba o walang taba - tulad ng dressing ng ranch, peanut butter o barbecue sauce
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Masustansiyang Matamis na Kahalili
Hakbang 1. Pumunta para sa prutas
Kung nasisiyahan ka sa isang maliit na tamis sa bawat ngayon at muli, subukang palitan ang labis na pananabik sa isang masustansyang item. Ang prutas ay isang mahusay na natural na matamis na pagkain na makakatulong sa pag-paamo ng isang pesky na matamis na ngipin.
- Ang mga prutas ay likas na mababa sa calories ngunit mataas din sa hibla, bitamina at antioxidant.
- Naglalaman ang prutas ng ilang natural na sugars; gayunpaman, sa pangkalahatan ay isinasaalang-alang ng mga propesyonal sa kalusugan ang ganitong uri ng asukal na naaangkop upang isama sa iyong diyeta.
- Maaari ka ring pumili ng 100% fruit juice o hindi pinatamis na pinatuyong prutas. Parehong walang idinagdag na asukal at maaaring idagdag sa isang ugnay ng tamis.
- Subukang tapusin ang hapunan sa isang maliit na piraso ng prutas o isang fruit cup. O kung ikaw ay naghahangad ng isang matamis sa hapon kumuha ng isang maliit na bilang ng mga hindi matamis na pinatuyong prutas.
Hakbang 2. Subukan ang natural na mga produktong matatamis na pagawaan ng gatas
Ang isa pang pangkat ng pagkain na makakatulong mapigilan ang iyong matamis na pagnanasa ay ang pangkat ng pagawaan ng gatas. Ang pagsasama ng ilan sa mga pagkaing ito ay makakatulong din sa iyo na gupitin ang idinagdag na asukal mula sa iyong diyeta.
- Tulad ng prutas, ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay natural na matamis. Naglalaman ang mga ito ng isang form ng natural na asukal (lactose) ngunit sa pangkalahatan, ang pangkalahatang nilalaman ng asukal ay mababa.
- Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga pagkaing pagawaan ng gatas ay naglalaman ng disenteng halaga ng protina, kaltsyum, bitamina D at potasa.
- Mahusay na mga item upang subukang isama: isang maliit na yogurt o kefir na inumin. Pagkatapos ng hapunan, magkaroon ng isang mangkok ng yogurt na nilagyan ng prutas o humigop sa kefir sa maghapon.
Hakbang 3. Pumili ng mga natural na pampatamis
Kung gumagawa ka ng mga pagkain mula sa simula at nagtatrabaho upang bawasan ang iyong paggamit ng asukal, maaari kang maging interesado paminsan-minsan na gumagamit ng isang mas natural na pangpatamis. Matutulungan ka nitong masiyahan sa bahagyang mas masustansyang mga item.
- Maraming mga item na may asukal ay naglalaman ng maraming napaka-naprosesong mga form ng asukal - tulad ng puting asukal, mais syrup o mais na solido ng mais.
- Sa halip, subukang gumawa ng iyong sariling mga item mula sa simula gamit ang mas natural at minimal na naprosesong mga sweeteners.
- Maaari mong subukan ang mga item tulad ng: honey, agave syrup, molass o maple syrup. Ang mga uri ng sweeteners ay may parehong nilalaman ng asukal, ngunit mayroong mas maraming mga antioxidant kaysa sa mga naprosesong sweeteners.
Hakbang 4. Maging maingat sa mga item na may mga artipisyal na pangpatamis
Kung ang iyong layunin ay ganap na gupitin ang asukal, maaari mong mapagtanto sa madaling panahon na maraming mga item na walang asukal ay naglalaman ng mga artipisyal o walang calorie na pampatamis. Magkaroon ng kamalayan sa kung magkano sa mga ito ay iyong pag-ubos at mga epekto na maaaring magawa nila.
- Ang pagtanggal ng asukal sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong diyeta at kalusugan sa maraming paraan.
- Tandaan na maraming mga produktong walang asukal o mababang asukal ang gumagamit ng mga artipisyal na pangpatamis upang makatulong na mapanatili ang kanilang matamis na panlasa nang walang idinagdag na asukal at mga calorie.
- Kapag binabasa ang label ng pagkain, maghanap ng mga artipisyal na pangpatamis tulad ng: stevia, erythritol, aspartame, sucralose, sorbitol, mannitol, saccharin o neotame.
- Walang mga pag-aaral ang napatunayan na masamang epekto sa paggamit ng mga artipisyal na pangpatamis. Gayunpaman, maaari mo pa ring iwasan o limitahan ang mga ito sa iyong diyeta. Ang ilang mga tao ay nag-uulat ng ilang mga epekto tulad ng: migraines, tiyan pagkabalisa at pagtatae.
Hakbang 5. Kainin ang lahat nang may katamtaman
Ang buong pagbibigay ng asukal ay isang mahirap na layunin, ngunit isang kapaki-pakinabang. Kung ang pagbibigay ng asukal sa ganap ay hindi tama para sa iyo o sa iyong pamilya, isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang mga matamis na paggagamot pabalik sa katamtaman.
- Kung nais mong magpatuloy na kumain ng ilan sa iyong mga paboritong trato paminsan-minsan, kailangan mong magtakda ng isang mahigpit na patnubay o panuntunan para sa iyo o sa iyong pamilya kung ano talaga ang moderation.
- Halimbawa, ang pamilya ba ay lumalabas ng dalawang beses sa isang buwan para sama-sama ang panghimagas? Naghahati ka ba ng dessert isang beses sa isang linggo? O nagsasama ka ba ng isang paggamot na walang asukal nang mas regular?
- Siguraduhin na ang lahat ay nakasakay sa kahulugan ng pagmo-moderate at maaaring subaybayan ito pang-matagalan.
Mga Tip
- Huwag pakiramdam na kailangan mong gumawa ng marahas na mga pagbabago sa pagdidiyeta nang magdamag. Subukang ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain nang mabagal upang mas madali ang proseso sa iyo.
- Inirekomenda ng American Heart Association na hindi hihigit sa 6 kutsarita ng asukal bawat araw para sa mga kababaihan, at hindi hihigit sa 9 kutsarita para sa mga kalalakihan. Ang average na Amerikano ay kumokonsumo ng halos 22 kutsarita ng mga idinagdag na asukal araw-araw, at halos 1/2 ng asukal na iyon ay nagmula sa mga inumin na pinatamis ng asukal.
- Ang mahusay na bagay tungkol sa pagbibigay ng asukal bilang isang pamilya, ay mayroon kang pangkat ng suporta ng mga miyembro ng iyong pamilya upang matulungan kang mapanatili sa landas.
- Magtulungan upang makahanap ng malusog na mga kahalili sa iyong mga paboritong matamis na meryenda.
- Maging isang pampatibay-loob sa mga miyembro ng pamilya na nahihirapan - subukang huwag maging isang tagabigay ng kakayahan sa kanila.
