Ang pagmumuni-muni ay isang paraan upang mapakalma ang isipan at matulungan kang mag-focus. Maaari nitong malinis ang pagkalito at gawing mas madali ang buhay sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na makontrol ang mga damdamin, o kahit na tuluyang matanggal ang ilang tiyak na hindi kapaki-pakinabang na damdamin. Tinatawag ito ng ilan sa pag-access sa iyong panloob na kalmado. Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang iyong kalinawan sa kaisipan, bawasan ang pagkabalisa, at i-access ang iyong panloob na kalmado sa pamamagitan ng pagninilay. Anuman ang iyong mga kadahilanan ay maaaring para sa pagninilay, ang regular na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong nais na mga resulta at maaari ka ring bigyan ng hindi inaasahang mga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Lumilikha ng Kapaligirang Meditative
Hakbang 1. Pumili ng isang tahimik na puwang
Pumili ng isang puwang upang magnilay sa na ay tahimik at malaya mula sa kaguluhan ng isip. Ang mas tahimik at mas malinis na puwang ay malamang na hindi ka maagaw ng ibang mga bagay, tunog, o tao. Ang mga tahimik na puwang ay paminsan-minsan ay mahirap makarating, lalo na kung kapwa ang iyong tahanan at trabaho ay abala sa mga lugar. Kung ito ang kaso, maaaring kailanganin mong iiskedyul ang iyong pagninilay sa oras na ang isang puwang ay mas tahimik kaysa sa dati, tulad ng maaga sa umaga o huli na ng gabi.
- Maaaring gusto mong simulan ang pagmuni-muni sa isang lugar kung saan maaari mong ayusin ang ilaw upang hindi gaanong nakakaabala, lalo na kung maliwanag ito.
- Subukang magmuni-muni sa iyong silid-tulugan muna sa umaga o bago matulog.
TIP NG EXPERT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Meditation Coach
Bakit ka dapat magmuni-muni?
Si James Brown, isang guro ng pagmumuni-muni, ay nagsabi:"
Hakbang 2. Umupo nang kumportable
Maraming mga pagpipilian para sa mga nakaupo na pustura sa pagninilay. Gayunpaman, kung nagsisimula ka lang, mas makabubuting maghanap ng paraan upang makaupo na komportable. Huwag mag-alala tungkol sa kung paano tumawid ang iyong mga binti o sa aling direksyon na itinuro ang iyong mga daliri. Maghanap ng isang komportableng upuan, na maaaring maging isang maliit na dumi ng tao o upuan, at komportable na umupo. Kung nakaupo ka sa sahig, isang banig, o isang meditation cushion, subukang dahan-dahang tawirin ang iyong mga binti.
- Mayroong limang pangunahing pustura sa pag-upo para sa nakaupo na pagninilay: buong lotus, kalahating lotus (naka-cross-leg), nakaluhod, upuan, at nakahiga.
- Ang mga nakaupo na postura ay maaari ring makaapekto sa iyong kakayahang umangkop. Maaari mong malaman na kailangan mong baguhin ang paraan ng iyong pag-upo sa paglipas ng panahon.
- Sa paglipas ng panahon, maaari mong malaman na kakailanganin mo ng isang meditation cushion upang maayos na suportahan ang iyong pustura. Ang mga pag-iisip ng unan ay medyo mura at maaaring mabili sa pamamagitan ng mga online vendor.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang matatag na pustura
Ang pagpapanatili ng isang patayo at solidong pustura ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang pansin at madagdagan ang sirkulasyon. Maaari itong tumagal ng kaunting lakas sa una, ngunit sa paglipas ng panahon ang core mo ay aakma at masusuportahan ka para sa mas matagal na dami ng oras. Ang isang pangkalahatang tuntunin para sa pustura ng pagmumuni-muni ay manatiling tuwid at manatiling nakakarelaks. Subukang isipin na ang tuktok ng iyong ulo ay konektado sa isang string at ang natitirang bahagi ng iyong gulugod ay nakabitin na may gravity.
Kung napansin mo na nagsisimulang mag-slouch o ang pag-upo nang patayo ay nagiging hindi komportable, kumuha ng ibang pustura o magpahinga
Hakbang 4. Palambutin ang iyong tingin o ipikit ang iyong mga mata
Ang iba't ibang mga estilo ng pagmumuni-muni ay tumatawag para sa iba't ibang mga posisyon sa mata. Gayunpaman, pinakamahusay na subukang hanapin kung ano ang pinaka komportable kapag nagsisimula ka. Ang sarado na pagninilay ng mata ay maaaring maisulong sa ilang mga tradisyon at baguhan sa iba. Kung magpapasya kang buksan ang iyong mga mata, palambutin ang iyong tingin upang ang iyong paningin ay halos malabo. Subukang mag-focus sa isang tukoy na punto, mas mabuti sa sahig upang mapababa ang iyong tingin.
Huwag mag-atubiling subukan ang parehong mga pagpipilian sa parehong session ng pagninilay. Kung sa palagay mo ay parang nakakaabala ang iyong mga mata ay masyadong nakakagambala, isara ang mga ito ng isang minuto o mahigit pa
Hakbang 5. Relaks ang iyong mga kamay
Ang mga posisyon sa kamay ay maaaring mag-iba depende sa kung aling tradisyon ang iyong binubulay-bulay sa loob. Sa halip na ituon ang mga partikular na posisyon ng kamay, ipahinga lamang ang mga palad ng iyong mga kamay nang malumanay sa iyong mga tuhod. Ang pagpapanatiling nakakarelaks ng iyong mga kamay ay makakatulong sa pagpapahinga ng iyong mga braso, balikat, at leeg. Kung nalaman mong lumalawak ang iyong mga braso upang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, i-drag lamang ang iyong mga kamay pabalik sa iyong katawan hanggang sa makahanap ka ng komportableng posisyon.
Kasama sa iba pang mga posisyon sa kamay ang pagpindot sa iyong hinlalaki sa iyong hintuturo, o pagpindot sa iyong hinlalaki sa iyong singsing na daliri
Paraan 2 ng 4: Pagpapanatili ng Session ng Pagninilay
Hakbang 1. Magtakda ng isang timer
Magtakda ng isang timer para sa dami ng oras na uupuan mo at magnilay. Maaari itong maging gaano kahaba o maikling mayroon ka. Kung mayroon ka lamang isang minuto upang magnilay, pagkatapos ay itakda ang iyong timer para sa isang minuto.
Subukang gumamit ng isang nakapapawing pagod na alarma upang maibalik ka sa iyong araw. Maraming mga timer ng pagmumuni-muni na maaaring ma-download sa mga mobile device, tulad ng Insight Timer
Hakbang 2. Maging komportable
Mamahinga at maging komportable. Hanapin ang iyong upuan, ayusin ang iyong pustura, at itakda ang iyong tingin. Walang dahilan upang magmadali ang iyong paunang paghahanda para sa pagninilay. Dalhin ang iyong oras at hanapin ang mga puntos kung saan maaaring magpahinga ang iyong katawan at isip.
Isaalang-alang ang iyong paunang upuan sa kung gaano ka katagal makaupo. Kung hindi ka pa nakaupo sa buong lotus dati, baka hindi mo nais na subukan ito sa loob ng 20 minuto sa iyong unang pagkakataon
Hakbang 3. Ituon ang iyong hininga
Ang pagtuon sa iyong hininga ay makakatulong sa iyo na gumaan sa pagninilay at paluwagin ang iyong pansin. Kung mas nakapako ka sa iyong hininga, mas madali mong i-clear ang iyong isip at bitawan ang anumang mga saloobin.
Maaari itong makatulong na bilangin ang iyong mga paghinga kapag kauna-unahang nagsimulang magnilay
Hakbang 4. Palambutin ang iyong pansin
Ang paglambot ng iyong pansin ay isa pang paraan ng pagsasabi na kailangan mong limasin ang iyong isipan at bitawan ang iyong pang-araw-araw na kaisipan. Sa halip na ituon ang kung ano ang kailangan mong gawin matapos mong magnilay, o kung ano ang nangyari mismo bago ka umupo, limasin ang iyong ulo at maging naroroon sa puwang na kasalukuyan mong pinapasok. Hayaang maaanod ang iyong pansin mula sa lahat ngunit sa kasalukuyang sandali!
- Gayunpaman, tandaan na ang "ordinaryong" mga saloobin ay bahagi ng karanasan sa pagmumuni-muni. Babalik ka sa mga iskedyul, gawain, listahan, at kwento. Huwag mabigo o mabitin sa kanila.
- Sa halip, ituon ang iyong hininga kapag ang iyong isipan ay hindi maiiwasang gumala. Bumalik sa iyong hininga sa tuwing nangyayari ito at simulang pakawalan ang mga kaisipang ito.
Paraan 3 ng 4: Pagtaguyod ng isang Nakaguguluhang Pagmumuni-muni
Hakbang 1. Pag-isipan kung ano ang nais mong matanggap mula sa pagninilay
Mayroong maraming mahusay na mga benepisyo sa pagninilay, mula sa pinabuting memorya hanggang sa nabawasan ang pagkabalisa. Ang paggugol ng oras sa pag-iisip tungkol sa kung bakit nais mong magnilay at kung ano ang nais mong makuha mula sa pagninilay ay makakatulong na mapanatili kang nakatuon at determinado. Walang dahilan ay masyadong maliit o hindi gaanong mahalaga upang simulan ang magnilay. Anuman ang iyong dahilan o hangarin, manatili dito at manatiling nakatuon.
Hakbang 2. Gumawa ng isang pare-parehong iskedyul
Ang pagmumuni-muni, lalo na para sa mga nagsisimula o hindi nag-isip-isip ng ilang oras, ay maaaring maging mahirap. Marami sa mga epekto ng pagmumuni-muni ay darating lamang pagkatapos ng makabuluhang oras at ang trabaho ay ginugol sa pagninilay. Ang mas madalas at tuloy-tuloy na maaari mong pagnilayan ang mas mabuti at mas binuo ang iyong mga resulta. Subukang mag-iskedyul ng kahit kaunting oras bawat araw upang umupo at magnilay, kahit na sa loob lamang ng dalawang minuto.
- Ang isang pare-parehong iskedyul ay hindi nangangahulugang isang hinihingi ng iskedyul. Sa madaling salita, huwag mahuli sa kung paano ka nagmumuni-muni, gawin mo lang!
- Subukang gumawa ng pagbubulay-bulay muna sa umaga, tuwing umaga, gaano man katagal ang maaari mong pagnilayan.
Hakbang 3. Magsimula ng maliit
Maaari itong maging mahirap, at paminsan-minsan nakakabigo, upang magsimulang magmuni-muni. Kailangan ng oras upang makapagpahinga at i-clear ang iyong isip. Sa halip na bigyan ang iyong sarili ng mga mahirap na gawain sa harap, tulad ng pag-upo nang 30 minuto nang diretso, subukang magsimula ng maliit upang madali ang iyong pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ito ay tinatawag na kasanayan sa isang kadahilanan, at nangangailangan ng oras upang mapagbuti!
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo lamang ng ilang minuto, tulad ng 2 o 3, noong una kang nagbubulay-bulay. Bumuo ng minuto sa bawat minuto ayon sa pakiramdam mo na kaya mo. Kung masyadong mabilis mong nadagdagan ang iyong oras, huwag mag-alala! Bawasan lamang ang iyong pagninilay ng ilang minuto sa susunod na umupo ka.
- Tandaan, ang pagmumuni-muni, kahit na ito ay maaaring maging isang mahirap na trabaho, ay sinadya upang maging nakakarelaks! Huwag ipagpilitan at huwag labanan!
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Patnubay
Hakbang 1. Isaalang-alang ang mga tiyak na estilo ng pagmumuni-muni
Maraming mga tukoy na estilo at tradisyon ng pagmumuni-muni. Ang ilan ay naiugnay sa ilang mga relihiyon o pang-espiritwal na kasanayan, tulad ng pag-iisip ng yogic at pagninilay ng Tibetan Buddhist, at iba pa na higit na nakatuon sa iyong sariling karanasan. Karamihan sa mga istilo na nauugnay sa iba pang mga kasanayan ay may ilang mga paraan ng pagninilay na makakatulong na makinabang ang kasanayan mismo, tulad ng yoga at pagninilay na yoga.
- Subukan ang pagsasaliksik ng mga tukoy na istilo ng pagninilay online sa pamamagitan ng pagbisita sa mga blog at website, tulad ng mga nasa Zen Buddhism.
- Magsaliksik ng mga tukoy na istilo ng pagmumuni-muni kung nagsasanay ka na ng yoga o iba pang mga masasalamin na ehersisyo.
Hakbang 2. Basahin ang mga libro tungkol sa pagmumuni-muni
Maraming mga libro, mula sa relihiyoso hanggang sa impormal, tungkol sa pagninilay at mga kasanayan. Ang pagbabasa ng isang libro tungkol sa pagmumuni-muni ay maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang pananaw sa panloob na mga kumplikadong pagninilay. Ang mga libro ay maaari ring makatulong na malinis ang ilan sa hindi malinaw na wika o mahirap maunawaan ang mga konsepto sa paligid ng pansin at pag-iisip.
- Pumunta sa iyong lokal na tindahan ng libro at bilang isang empleyado kung mayroon silang anumang mga libro tungkol sa pagmumuni-muni.
- Suriin ang mga libro tungkol sa pagmumuni-muni sa mga seksyon ng "Silanganing Pilosopiya," "Sining sa Silangan," "Relihiyon," at "Pagtulong sa sarili" na mga bookstore.
Hakbang 3. Maghanap ng isang nagtuturo sa pagmumuni-muni o klase ng pagmumuni-muni
Ang mga klase sa pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang manatiling nakatuon at makakuha ng karanasan sa pag-aaral ng hands-on. Ang ilang mga klase sa pagmumuni-muni ay inaalok sa pamamagitan ng mga mapag-iisipang institusyon o mga institusyong panrelihiyon, habang ang iba ay inaalok ng pamayanan sa mga pampublikong puwang. Maaari ka ring bigyan ng mga klase ng pagmumuni-muni ng isang bagong komunidad ng mga tao, na saklaw sa lahat ng mga antas ng karanasan, na nagbabahagi ng iyong pagnanais na matuto nang higit pa tungkol sa pagmumuni-muni.
Maghanap ng mga klase sa pagmumuni-muni na inaalok malapit sa iyo sa pamamagitan ng pagtingin sa mga listahan ng komunidad ayon sa lungsod. Maaari ka ring makahanap ng mga klase sa pagmumuni-muni sa buong Estados Unidos sa pamamagitan ng pagtingin sa mga tukoy na institusyon, tulad ng Sri Chinmoy Center
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
