Paano Maging Matapang (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2024-01-20 00:26

Nais mo bang maging mas matapang? Ang katapangan ay hindi isang bagay na iyong ipinanganak - nakukuha mo ito sa paglipas ng panahon habang nakakuha ka ng mga karanasan sa buhay. Maaari mong sanayin ang pagiging matapang sa pamamagitan ng pag-arte sa kung ano ang sinabi sa iyo ng iyong puso na gawin at hamunin ang iyong sarili sa mga bagong karanasan, kahit na takot ka. Maaari itong tumagal ng kaunting oras at maraming pasensya sa iyong sarili, ngunit sa isang positibong pag-uugali at kapaki-pakinabang na paraan ng pag-iisip, mahahanap mo ang iyong sarili na maging mas matapang kaysa sa akala mong posible.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtanggap Kung Nasaan Ka

Hakbang 1. Aminin na natatakot ka

Ang katapangan ay hindi nangangahulugang hindi ka natatakot - nangangahulugan ito na natatakot ka, ngunit sumasabay ka rin, kahit na sa mga nakakatakot na sandali. Kapag sinubukan mong itulak ang mga emosyon palayo, madalas silang lumalakas. Sa halip, kilalanin na nararamdaman mo ang nararamdaman mo. Mas makikitungo mo ang iyong emosyon kapag tapat ka sa kanila.

Pasigaw ng malakas. Ang verbalizing kung ano ang kinakatakutan mo ay maaaring ilabas ito sa bukas at gawin itong mas karaniwan. Hindi mo na kailangang sabihin ito sa iba pa, sa sarili mo lang.
Maaari mo ring subukan ang pag-journal. Sumulat nang pribado, ngunit sa totoo lang, tungkol sa iyong nararamdaman. Lumayo mula sa paghusga sa iyong sarili - hindi kapaki-pakinabang na sabihin ang mga bagay tulad ng, "Ako ay isang duwag." Ituon ang iyong nararamdaman sa sandaling ito nang hindi hinuhusgahan ito: "Nararamdaman kong natatakot ako sa operasyon na kailangan kong gawin bukas."

Hakbang 2. Patunayan ang iyong damdamin

Dapat mong maunawaan na ang iyong emosyon ay normal. Ang takot ay nagmula sa amygdala, isang rehiyon sa iyong utak na kung minsan ay tinatawag na iyong "utak ng butiki" sapagkat nakikipag-usap ito sa mga pangunahing emosyon, at nararanasan ito ng lahat. Ang paghusga sa iyong sarili para sa iyong damdamin ay hindi kapaki-pakinabang, at hindi ito hahantong sa katapangan.

Makatutulong na basahin ang mga kwento ng mga taong nakaharap sa kanilang kinakatakutan at nalampasan sila. Matutulungan ka nitong maunawaan na hindi ka nag-iisa sa pakiramdam ng takot, na maaaring gawing mas madali para sa iyo na tanggapin ang emosyong ito sa iyong sarili

Hakbang 3. Pangalanan ang iyong takot

Minsan, hindi pa natin sigurado kung ano ang kinakatakutan natin. Ang kawalang-katiyakan na iyon ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa, na kung saan ay pagkatapos ay gumawa ng sa amin pakiramdam ng higit pang takot. Maglaan ng ilang oras upang makilala kung ano ang maaaring maging sanhi ng mga damdaming ito ng takot.

Maaari mong makita na ang pagmuni-muni sa sarili ay kapaki-pakinabang. Subukan ang pagiging tiyak at detalyado hangga't maaari.
Halimbawa: “Natatakot ako. Nararamdaman ko ito kahit saan sa aking katawan. Parang naduwal ako. Hindi ko alam kung bakit ako natatakot sa ngayon. Ang mga bagay na maaaring maging sanhi ng takot na ito ay maaaring ang aking pag-aalala tungkol sa kalusugan ng aking kapareha, o ang aking pag-aalala tungkol sa pagpapanatili ng aking trabaho, o pakiramdam na ang Lakers ay hindi magwaging kampeonato sa taong ito."
Maaari mo ring makita na kapaki-pakinabang ang pakikipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Maraming tao ang naniniwala sa alamat na ang therapy ay para lamang sa mga taong may malalaking, hindi malulutas na mga problema, ngunit hindi naman ito totoo. Kung palagi kang may problema sa pagkatakot, ang isang therapist o tagapayo ay maaaring makatulong sa iyo na makilala kung bakit at magkaroon ng mga diskarte upang matugunan ito.

Hakbang 4. Suriin ang iyong takot

May posibilidad kaming matakot kapag nakita natin ang ilang pinsala o banta sa ating sarili (o sa iba). Ang ilang mga takot ay lehitimo, ngunit ang iba ay mas nakakasama kaysa sa mabuti. Suriing mabuti ang iyong mga kinakatakutan at magpasya kung sa palagay mo nakatutulong o nakakapinsala ito.

Halimbawa, ang takot sa skydiving na wala ka pang aral ay isang makatuwirang takot. Wala kang anumang pagsasanay o kasanayan sa lugar na iyon at maaaring masaktan. Gayunpaman, maaari mong tugunan ang takot na ito sa pamamagitan ng pagkuha ng mga aralin at matuto nang higit pa tungkol sa skydiving. Maaari ka pa ring makaramdam ng isang bahid ng takot kapag nasa eroplano ka, ngunit gagawin mo ang lahat ng mga pagkilos na maaari mong makontrol.
Sa kabilang banda, ang takot na tapusin ang pagsusulat ng iyong libro dahil takot ka sa kung paano hahatulan ng iba na hindi talaga ito kapaki-pakinabang. Wala kang kontrol sa mga reaksyon ng iba, ngunit makokontrol mo ang iyong ginagawa. Sa kasong ito, ang tanging bagay na pumipigil sa iyo ay ang takot mismo.
Ang iyong mga kinakatakutan ay maaari ding maipakita bilang hindi mababago at pandaigdigan. Bumawi ng isang hakbang at suriin ang mga ito. Halimbawa, "Hindi lang ako matapang upang maglakbay nang mag-isa" ay ipinapalagay na ang iyong takot ay likas at permanente. Sa halip, ituon ang maaari mong gawin upang mapagtagumpayan ang takot na iyon: “Natatakot akong maglakbay nang mag-isa. Maaari akong magsaliksik tungkol sa lugar na aking binibiyahe upang mas komportable ako pagdating doon. Maaari akong kumuha ng mga klase sa pagtatanggol sa sarili upang mas malakas ang pakiramdam ko."

Hakbang 5. Tanggapin ang kahinaan

Isang karaniwang kadahilanan na natatakot kami ay dahil nag-aalala kami tungkol sa pagiging mahina. Sa kahinaan ay dumating ang posibilidad ng kawalan ng katiyakan, saktan, o peligro. Gayunpaman, ang pagiging mahina ay magbubukas din sa iyo sa pag-ibig, koneksyon, at empatiya. Ang pag-aaral na tanggapin ang kahinaan bilang isang katotohanan ng buhay ay maaaring makatulong sa iyo na mas magalala tungkol sa iyong mga kinakatakutan.

Ang isang paraan upang maging matapang ay tanggapin na ang lahat ay isang panganib. Ang lahat ng mga bagay na ginagawa mo sa isang araw - mula sa pagtulog mula sa kama hanggang sa pagkain ng hapunan - nagdadala ng ilang antas ng peligro. Ngunit hindi ito makakapagpigil sa iyo sa pamumuhay ng iyong buhay. Hindi rin dapat ang mga bagay na kinakatakutan mo.
Ang takot sa pagkabigo ay isa pang pangkaraniwang takot. Subukang isipin ang mga bagay hindi sa mga tuntunin ng pagkabigo o tagumpay ngunit sa mga tuntunin ng kung ano ang maaari mong matutunan mula sa kanila. Sa ganitong paraan, ang lahat ng mga bagay ay kapaki-pakinabang sa ilang paraan, kahit na hindi ito sa paraang inaasahan mo.

Hakbang 6. Ituon ang maaari mong makontrol

Hindi mo mapigilang matakot sa isang bagay - ito ay isang emosyonal na tugon na hindi mo mababago. Gayunpaman, makokontrol mo ang iyong ginagawa tungkol dito. Panatilihing nakatuon ang iyong pansin sa iyong mga aksyon, hindi sa iyong hindi sinasadyang mga tugon.

Tandaan na hindi mo rin makontrol ang mga kinalabasan ng anumang pagkilos. Makokontrol mo lang ang ginagawa mo. Hayaan ang ideya na "mayroon ka" upang makontrol kung paano lumabas ang anumang pagkilos - hindi mo lang ito makontrol. Ituon ang iyong aksyon, hindi ang kanilang mga resulta

Bahagi 2 ng 3: Pagbubuo ng Iyong Kumpiyansa

Hakbang 1. Maghanap ng isang huwaran

Kung nahihirapan kang makita ang iyong paraan sa labas ng isang sitwasyon, subukang gawing modelo ang iyong pag-uugali sa ibang tao na nahaharap sa kahirapan. Hindi lamang ito mabibigyan ka ng isang mahusay na dosis ng pananaw ("Wow, hindi bababa sa ang aking problema ay hindi masama sa mga iyon"), maaari kang magbigay ng inspirasyon upang maging mas matapang.

Maghanap ng isang huwaran sa mga taong alam mo na. Kung sa tingin mo ay sapat na komportable ka, pag-isipang tanungin sila kung paano nila hinarap ang mga sitwasyong nangangailangan ng katapangan.
Basahin ang tungkol sa matapang na mga makasaysayang pigura. Hanapin ang mga kwento ng buhay ng mga taong kilala sa pagharap sa kahirapan nang may katapangan, tulad ng Theodore Roosevelt, Harriet Tubman o Joan ng Arc, mga mandirigma ng kalayaan, mga rebelde, atbp.

Hakbang 2. Bumuo ng katatagan sa pag-iisip

Ang katapangan ay nangangailangan sa iyo na maging "matigas" kapag nakatagpo ka ng nakakatakot o mahirap na mga sitwasyon. Ang katatagan sa kaisipan ay higit pa sa isang matigas na harapan, bagaman. Upang maging tunay na nababanat, kailangan mong sanayin ang sumusunod:

Kakayahang umangkop. Ang nagbibigay-malay na kakayahang umangkop ay ang kakayahang umangkop sa pagbabago ng mga sitwasyon. Ito ay ang kakayahang lumayo mula sa pagtatanggol kung may mali. Ito ay ang kakayahang maghanap ng mga bagong paraan upang malapitan ang isang problema o sitwasyon. Maaari kang bumuo ng kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagkilala sa potensyal para sa pag-aaral sa lahat ng mga sitwasyon, at sa pamamagitan ng pagbuo ng isang mindset ng pag-usisa sa halip na mag-alala.
Pakikipag-ugnayan Upang maging matapang tungkol sa isang sitwasyon, kailangan mong harapin ito nang harapan. Tunay na matapang na mga tao ang sumuri sa sitwasyon at kilalanin kung paano ito lalapit, sa halip na subukang tumakas o huwag pansinin ang problema. Ang paghiwa-hiwalay ng isang sitwasyon sa mas maliit na mga elemento ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang mga nakakabahala na sitwasyon. Maaari mo ring subukang isipin ang pinakamahusay na posibleng sitwasyon, sa halip na ang pinakamasamang posibleng sitwasyon.
Pagtitiyaga. Ang mga bagay ay maaaring hindi palaging maayos. Naiintindihan ito ng mga matapang na tao at bumangon kapag natumba sila. Maaari mong matulungan ang iyong sarili na maging paulit-ulit sa pamamagitan ng pagtukoy ng kung anong mga aksyon ang kailangan mong gawin sa bawat hakbang na ito. Mas madali itong harapin ang isang sagabal kung alam mo na ang susunod na hakbang na kailangan mong gawin ay makakamit, sa halip na isang napakalaking gawain.

Hakbang 3. Hamunin ang mga negatibong saloobin

Lahat tayo ay natigil sa hindi kapaki-pakinabang na paraan ng pag-iisip, o "nagbibigay-malay na pagbaluktot," paminsan-minsan. Kapag nahanap mo ang iyong sarili na nag-iisip ng mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili o sa isang sitwasyon, hamunin ang iyong sarili na suriin kung anong ebidensya talaga ang mayroon ka para sa mga kaisipang ito, o i-refame ang mga ito sa mga positibong term.

Ang paggawa ng pangkalahatan ay isang pangkaraniwang pagbaluktot. Halimbawa, "Ako ay isang duwag" ay isang pangkalahatang pahayag tungkol sa iyong sarili na hindi totoo. Maaari kang makaranas ng takot, ngunit hindi ka iyon magiging "isang duwag."
Tumutok muli sa kung ano ang nararamdaman mo sa sandaling ito. Halimbawa: "Natatakot ako sa malaking date na ito bukas dahil kinakabahan ako na hindi ako magugustuhan ng aking date." Tutulungan ka nitong iwasan ang hindi malusog (at hindi tumpak) na mga paniniwala tungkol sa iyong sarili.
Ang sakuna ay isa pang pagbaluktot na maaaring maging sanhi ng mga tugon sa takot. Kapag nasira ka, pumutok ka ng isang kaganapan o karanasan ng proporsyon hanggang sa umiwas ito sa labas ng kontrol. Halimbawa: “Hindi ako tiningnan ng aking boss nang maipasa ko siya sa hall. Malamang galit siya sa akin. Malamang may nagawa akong mali. Baka paalisin niya ako. Mawawala ang bahay ko.” Malinaw na ito ay isang pinakapangit na sitwasyon na malamang na hindi mangyari.
Hamunin ang mga kaisipang ito sa pamamagitan ng paghingi sa iyong sarili na suriin ang katibayan para sa bawat yugto ng iyong palagay. Halimbawa: “Hindi ako tiningnan ng aking boss nang maipasa ko siya sa hall. Maaari siyang magalit sa akin. Maaari din siyang ma-distract ng iba pa. Maaaring hindi man niya ako nakita. Ipagpalagay na galit siya sa akin ay walang katuturan; Tatanungin ko siya kung ayos lang ang lahat bago ako magalit."

Hakbang 4. Tanggihan ang pagiging perpekto

Ang pagiging perpekto ay ang salarin sa likod ng maraming takot. Maaaring takot na takot tayo na ang ating pagsisikap ay hindi maging "perpekto" na hindi natin ito tinangka. Ito ay isang pangkaraniwang alamat na ang pagiging perpekto ay pareho ng malusog na ambisyon, o isang paghimok para sa kahusayan. Sa katotohanan, sinisikap ng perpekto na panatilihin tayong makaranas ng pagkawala o pagkabigo - at hindi posible iyon sa buhay.

Ang pagiging perpekto ay maaaring magdulot sa iyo upang maging napakasungit sa iyong sarili na tinitingnan mo ang mga bagay na talagang mga nagawa bilang "pagkabigo" dahil hindi ito nakakasunod sa iyong hindi makatuwirang mga pamantayan. Halimbawa, ang isang perpektoista ay maaaring isaalang-alang ang kita ng isang B sa kasaysayan na isang "pagkabigo" sapagkat ito ay hindi isang perpektong marka. Ang isang mag-aaral na patas sa kanilang sarili ay maaaring tingnan ito bilang isang tagumpay, sapagkat nagsumikap sila hangga't maaari sa klase. Ang pagtuon sa iyong proseso, kaysa sa mga kinalabasan nito, ay maaaring makatulong sa iyo na talunin ang pagiging perpekto.
Ang pagiging perpekto ay madalas na humantong sa isang pakiramdam ng kahihiyan sa iyong sarili dahil nakatuon lamang ito sa iyong mga pagkakamali. Napakahirap magpakita ng lakas ng loob kung nahihiya ka sa iyong sarili.
Ang pagiging perpekto ay hindi rin humantong sa tagumpay. Sa katunayan, maraming tao na nakikilala ang kanilang sarili bilang pagiging perpektoista ay hindi gaanong matagumpay kaysa sa mga taong yumakap sa posibilidad ng mga kakulangan at tingnan ang mga ito bilang mga karanasan sa pag-aaral.

Hakbang 5. Magsimula araw-araw sa mga kumpirmasyon sa sarili

Ang mga kumpirmasyon sa sarili ay mga parirala o mantra na personal na may katuturan sa iyo. Maaari mong ulitin ang mga ito upang ipahayag ang kabaitan at pagtanggap sa iyong sarili. Bagaman maaaring ito ay cheesy, ang mga kumpirmasyon sa sarili ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong kumpiyansa sa paglipas ng panahon.

Halimbawa, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng "Tinatanggap ko ang aking sarili ngayon para sa kung sino ako" o "Ako ay nagkakahalaga ng pag-ibig."
Maaari mo ring ituon ang iyong mga kumpirmasyon sa sarili sa pagbuo ng iyong lakas ng loob. Halimbawa, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng "Maaari akong maging matapang ngayon" o "Ako ay sapat na malakas upang hawakan kung ano man ngayon ang naghuhulog sa aking paraan."
Tandaan na panatilihing nakatuon ang iyong mga kumpirmasyon sa sarili, mabuti, iyong sarili. Tandaan na hindi mo mapipigilan ang iba. Halimbawa, ang isang kapaki-pakinabang na pagpapatunay sa sarili ay maaaring ganito: "Gagawin ko ang aking makakaya ngayon upang mapamahalaan ang aking mga kinakatakutan. Hindi ko magawa ang higit sa aking makakaya. Hindi ko mapigilan kung paano kumilos o tumugon ang iba sa akin.”
Parirala ang iyong mga kumpirmasyon sa sarili sa isang positibong paraan. Negatibong tumutugon ang mga tao sa mga negatibong pahayag, kahit na nakatulong silang maging kapaki-pakinabang. Sa halip na sabihin na "Hindi ako magpapadala sa aking kinakatakutan ngayon," sabihin ang isang bagay tulad ng "Maaari kong harapin ang aking mga takot ngayon dahil malakas ako."

Hakbang 6. Distansya ang iyong sarili mula sa iyong kinakatakutan

Minsan, makakatulong na tingnan ang iyong mga kinakatakutan bilang isang bagay na hiwalay sa iyong sarili. Ang pagpapakita ng iyong takot bilang isang magkakahiwalay na nilalang ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas kontrolado ito.

Halimbawa, maaari mong isipin na ang iyong takot ay isang maliit na pagong. Sa tuwing natatakot ito, hinihila ng pagong ang kanyang ulo sa loob ng shell nito at hindi maaaring gawin o makita ang anuman, na malinaw na hindi kapaki-pakinabang. I-visualize ang iyong "takot na pagong" at harapin ito, na sinasabi na ginagawa mo kung ano ang maaari mong kontrolin at hindi mag-alala tungkol sa hindi mo magagawa.
Ang paggamit ng nakakatawa o nakakatawang koleksyon ng imahe ay maaaring tumagal ng ilan sa iyong lakas ng takot sa pamamagitan ng paggawa nito katawa-tawa. (Nagtrabaho ito sa Harry Potter, tama? Riddikulus!)

Hakbang 7. Humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan

Minsan, ang isang salita ng paghihikayat mula sa isang kaibigan o minamahal ay maaaring makatulong sa iyo kapag sa tingin mo ay mas mababa sa loob. Palibutan ang iyong sarili sa mga tao na nakatuon din sa kahinaan at katapangan, kaysa sa mga nagpapahintulot sa mga takot na takot na mangibabaw sa kanila.

Ang mga tao ay madaling kapitan ng "emosyonal na nakakahawa." Ito ay lumabas na, tulad ng maaari kang makakuha ng isang malamig, maaari mo ring "mahuli" ang mga emosyon mula sa mga tao sa paligid mo. Mahalagang mapalibutan ang iyong sarili sa mga taong tumatanggap at may lakas ng loob sa kanilang sarili. Kung nakikipag-hang out ka sa karamihan sa ibang mga tao na kinikilabutan sa isang bagay (at walang ginagawa upang pamahalaan ang takot na iyon), maaari kang magkaroon ng mas maraming problema sa pag-overtake ng iyong sariling takot

Hakbang 8. Pagtatangka sa mga mahirap na gawain

Ang pagtagumpay sa isang bagay na nahahanap mong mapaghamong ay maaaring magbigay sa iyo ng tulong sa kumpiyansa sa sarili. Kahit na hindi mo agad makuha ang hang ng iyong gawain, ituring ang hamon bilang isang karanasan sa pag-aaral at ipaalala sa iyong sarili na maaari kang kumuha ng maraming oras hangga't kailangan mong malaman.

Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang layunin upang malaman ang gitara, magluto ng isang gourmet na pagkain ng Pransya, maging sertipikado sa scuba diving - ang tanging limitasyon ay ang iyong imahinasyon.
Magtakda ng mga layunin at pagtatangka ng mga hamon na personal na may katuturan sa iyo. Ang isang tiyak na paraan upang makapinsala sa iyong kumpiyansa sa sarili ay ihambing ang iyong sarili sa iba. Huwag magalala kung ano ang iniisip ng iba tungkol sa iyong mga layunin; gawin mo ang mga ito para sa iyo.

Hakbang 9. Pagsasanay ng pag-iisip

Ang isang kadahilanan na maraming tao ang nagpupumilit na may lakas ng loob ay nais nating maiwasan na malungkot, magalit, o bigo, kaya't "tune out" natin ang pagdurusa na nararanasan natin at ng iba. Ang pagsasanay ng maingat na pagtanggap sa kasalukuyang karanasan, nang walang paghatol, ay makakatulong sa iyo na tanggapin ang mga negatibong damdamin pati na rin ang mga positibo, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas matapang.

Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magsanay ng mga kasanayang ito. Maaari kang kumuha ng isang klase dito, o turuan ang iyong sarili.
Nag-aalok ang UCLA ng maraming mga nada-download na gabay na pagninilay. Mayroon ding nada-download na mga gabay sa pagmumuni-muni ng UCSD. Ang programang "Mind the Moment" ng Harvard Pilgrim ay may libreng kurso at magsanay ng mga video para sa pagsasanay sa pag-iisip.

Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay ng Katapangan Araw-araw

Hakbang 1. Magsanay sa pagtanggap ng kawalan ng katiyakan

Ang kawalan ng katiyakan ay mapagkukunan ng maraming kinakatakutan. Gayunpaman, matututunan mong tiisin ang kawalan ng katiyakan sa pamamagitan ng unti-unting paggana nito sa iyong pang-araw-araw na karanasan. Dadagdagan nito ang iyong kumpiyansa at kakayahang hawakan ang mga hindi tiyak na sitwasyon, na magbibigay-daan sa iyo upang kumilos nang may katapangan.

Ang "hindi pagpayag sa kawalan ng katiyakan" ay nagdudulot ng maraming pagkabalisa. Mahihirapan kang tanggapin na maaaring may mangyari na negatibo sa isang sitwasyon. Maaari mong bigyang-pansin ang mga panganib ng isang sitwasyon o maiwasang kumilos dahil nag-aalala ka tungkol sa mga kahihinatnan.
Panatilihin ang isang journal sa buong araw, na tandaan kung sa tingin mo ay hindi ka nakakatiyak, nag-aalala, o natatakot. Isulat sa tukoy na detalye kung ano sa tingin mo ang sanhi ng mga damdaming ito. Tandaan din kung paano ka tumugon sa kanila sa sandaling ito.
I-ranggo ang iyong takot. Ilagay ang mga bagay na kinakatakutan mo o nababahala ka sa isang sukat mula 0-10. Halimbawa, ang "Pagpunta sa isang pakikipagdate sa isang estranghero" ay maaaring isang 8, habang ang "pagpunta sa isang pelikula na hindi ko pa nakikita dati" ay maaaring isang 2.
Simulang dahan-dahang matuto upang pamahalaan ang iyong takot sa kawalan ng katiyakan sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga setting na mababa ang peligro. Halimbawa, pumili ng isa sa mga takot na mas mababa ang iyong ranggo, tulad ng "pagsubok sa isang bagong restawran," at pagsasanay ito. Maaari kang mapunta sa pagkamuhi sa restawran, at ayos lang. Ang mahalagang bagay ay upang patunayan sa iyong sarili na maaari mong harapin ang kawalan ng katiyakan sa katapangan at lumabas na mas malakas sa kabilang panig.
Itala ang iyong mga tugon sa iyong journal. Sa tuwing nahaharap ka sa isang takot, itala kung ano ang nangyari. Anong ginawa mo? Ano ang pakiramdam na gawin ito? Paano ka tumugon sa mga damdaming iyon? Paano ito naganap?

Hakbang 2. Gumawa ng mga tiyak na plano

Madaling makaramdam ng takot kapag hindi mo alam kung ano ang kailangan mong gawin. Paghiwalayin ang mga hamon at sitwasyon sa mas maliit na mga gawain na maaari mong makamit.

Ang pag-iisip ng mga posibleng hadlang na maaaring nakasalamuha mo ay maaaring makatulong sa iyo na kumilos nang buong tapang kapag nahihirapan ka. Mag-isip tungkol sa anumang mga hadlang na maaari mong harapin at lumikha ng isang plano ng pagkilos upang harapin ang mga ito.
Salitaan ang iyong mga plano at layunin sa positibong wika. Ipinapakita ng pananaliksik na mas malamang na makamit mo ang iyong mga layunin kapag na-frame mong positibo ang mga ito bilang isang bagay na iyong pinagtatrabahuhan, hindi kung ano ang iyong pinagtatrabahuhan.
Panatilihing nakabatay sa pagganap ang iyong mga layunin. Tandaan na makokontrol mo lang ang iyong mga aksyon at tugon, hindi ng iba. Tiyaking magtakda ng mga layunin at gumawa ng mga plano na magagawa mo sa pamamagitan ng iyong sariling gawain.

Hakbang 3. Piliin upang matulungan ang iba

Kapag natatakot ka o nabigla, ang iyong likas na ugali ay maaaring magtago mula sa mundo. Gayunpaman, iminungkahi ng pananaliksik sa sikolohikal na hindi ito ang pinaka kapaki-pakinabang na paraan upang mapalakas ang iyong lakas ng loob. Maraming mga tao ang nagpapakita ng isang kaugaliang "ugali-at-kaibigan", kung saan tumugon ka sa isang nakababahalang sitwasyon sa pamamagitan ng pagpapahayag ng pag-aalaga para sa iba. Ang pagpapahayag ng pag-aalaga para sa iba ay nagpapagana ng isang estado ng katapangan sa iyong utak na maaaring madala sa iyong sariling mga sitwasyon. Sa susunod na nakakaramdam ka ng takot, subukang ipakita sa iba ang pakikiramay o igalang ang kanilang lakas. Maaari kang makahanap ng iyong sariling mga pagtaas din.

Kapag ang sistema ng pangangalaga sa lipunan, na kinokontrol ng neurotransmitter oxytocin, ay stimulated, nakakaranas ka ng higit na pakikiramay at koneksyon sa iba. Pinipigilan din ng sistemang ito ang mga lugar ng iyong utak na nagpoproseso ng takot.
Ang sistema ng gantimpala sa iyong utak ay naglalabas ng isang malakas na neurotransmitter na tinatawag na dopamine na nagdaragdag ng iyong pakiramdam ng pagganyak at binabawasan ang iyong pakiramdam ng takot. Maaari kang gawing pakiramdam ng Dopamine na mas may pag-asa at matapang.
Ang attunement system sa iyong utak ay umaasa sa neurotransmitter serotonin. Ang iyong pagpipigil sa sarili at intuwisyon ay naka-link sa serotonin, nangangahulugang sa palagay mo ay mas makakagawa ka ng mga matapang (at matalino) na mga desisyon.

Hakbang 4. Maging matapang sa loob ng 20 segundo

Minsan, napakahirap isipin ang pagiging matapang sa isang buong araw, o kahit isang buong oras. Ugaliing maging matapang sa loob lamang ng 20 segundo nang paisa-isa. Maaari kang gumawa ng anumang bagay sa loob lamang ng 20 segundo. Kapag natapos mo ang unang set, magsimula ng isa pa. At isa pa. At isa pa. Ang mga maliit na chunks ay nagdaragdag.

Hakbang 5. Isaalang-alang ang iyong pasya

Kung nahaharap ka sa isang sitwasyon na maaaring mangahulugan ng paggawa ng isang matapang ngunit mahirap na desisyon, maglaan ng kaunting oras upang pag-isipan ito. Kung sa tingin mo ay matindi tungkol sa kung ano ang kailangang gawin, maaari mo itong magamit upang makatulong na mapalakas ang iyong tapang sa sandaling ito. Ang paniniwala ay isang pangunahing kadahilanan sa katapangan. Tanungin ang iyong sarili:

Ito ba ang tamang gawin? Ang tamang bagay ay hindi palaging ang pinakamadali, o ang pinakatanyag. Umasa sa iyong budhi upang matulungan kang magpasya.
Ito lang ba ang paraan upang malutas ang sitwasyon? Isaalang-alang kung may iba pang mga paraan upang malutas ang iyong problema. Mayroon bang workaround na hindi mo pa naisip?
Handa ka ba na harapin ang mga kahihinatnan? Kung ang aksyon na gagawin mo ay may malaking kahihinatnan, kumuha ng dagdag na segundo upang pag-isipan ito. Kung nangyari ang pinakapangit na sitwasyon, magagawa mo ba itong hawakan?
Bakit ka nagpapasya? Bakit ito mahalaga sa iyo? Ano ang mangyayari kung hindi mo ito nagawa?
Maaari ka ring gumawa ng isang listahan ng mga kalamangan at kahinaan para sa bawat kurso ng pagkilos na maaari mong gawin. Ano talaga ang pinakapangit na maaaring mangyari? Ano ang pinakamahusay na maaaring mangyari?

Hakbang 6. Huwag isipin - kumilos

Pagkatapos ng isang tiyak na punto, mas mabuti kung tumigil ka sa pagtuon sa kung ano ang gagawin mo at gawin lamang ito. Ang sobrang pag-iisip ay hindi lamang maaaring pag-usapan ka sa pag-aksyon, maaari kang mai-stress at ipadama sa iyo na wala kang magagawa. Huminga ng malalim, subukang linawin ang iyong isip, at magpatuloy sa kung ano ang napagpasyahan mo na. Huwag mag-atubiling, at ituon ang pansin sa pagtatapos lamang nito.

Makatutulong ito upang ulitin ang iyong mga kumpirmasyon habang ginagawa mo ang pagkilos na ito. Ang kumpiyansa ay mahalaga sa pagkuha sa iyo sa pamamagitan ng unang hakbang. Sa pagpapatuloy mong kumilos, magpapatuloy kang maging mas matapang

Hakbang 7. Fake ito hanggang sa magawa mo ito

Ang pag-aaral na tiisin ang kawalan ng katiyakan at kakulangan sa ginhawa ng ilang mga sitwasyon ay ganoon - isang palaging karanasan sa pag-aaral. Hindi ka magiging matapang sa magdamag. Ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang "pagsusuot ng isang matapang na mukha," kahit na hindi ka pakiramdam matapang, ay makakatulong sa iyo upang maging mas matapang.

Huwag maghintay hanggang "pakiramdam" mong matapang. Kadalasan, kahit na ang mga taong isinasaalang-alang natin bilang matapang - mga bumbero, sundalo, doktor - ay hindi nakadarama ng matapang sa sandaling ito. Alam lang nila kung ano ang dapat gawin, at pinili nilang gawin ito.
Sa kabaligtaran, ang paniniwalang hindi ka makakagawa ng isang bagay ay malamang na maging isang ganap na hula. Ang iyong paniniwala sa iyong sarili ay maaaring makatulong o hadlangan ang iyong pagganap.

Mga Tip

Hindi palaging umaangal ang tapang. Minsan ang lakas ng loob ay ang pagkakaroon ng sapat na lakas upang bumangon at subukang muli.
Tandaan, ang lakas ng loob ay hindi kawalan ng takot, ngunit ang lakas upang harapin ang takot na iyon.
Kung kailangan mong magpatawag ng lakas ng loob, alalahanin ang iba pang mga hamon na nadaig mo. Ang bawat isa ay naging matapang sa kaunting oras (halimbawa, natututong sumakay ng bisikleta). Maaari kang maging matapang muli.
Humanap ng isang nakasisiglang talata o awit. Ang talata o awit ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi ka nag-iisa. Isulat ito sa isang piraso ng papel at panatilihin ito sa iyo. Mas mabuti pa, kabisaduhin ito! Habang pinagdadaanan mo ang iyong araw, kantahin ang kanta o basahin o bigkasin ang talata!
Ang tagumpay ay hindi nangangahulugang kawalan ng mga problema, ngunit ang pagdaig sa mga problema.
Gawin mo na lang kung ano ang tama. Iyon ang pinakamahalagang bagay at ipapaisip sa mga tao na ikaw ay matapang. Halimbawa, panindigan ang isang tao na nabu-bully.