Nagtaas ka man ng timbang para sa ikabubuhay o nakaupo ka sa iyong computer nang walong oras sa isang araw, madali kang makuha ang mga pesky knot na iyon sa iyong likuran. Ang mga buhol na ito, na kilala rin bilang "mga puntos ng pag-trigger," ay nangyayari kapag ang iyong mga kalamnan na hibla ay hindi makapagpahinga. Karaniwan silang matatagpuan sa kalamnan ng trapezius, isang malaking kalamnan na umaabot mula sa base ng iyong bungo pababa sa iyong likuran at palabas sa iyong mga balikat. Maaari mong subukan ang ilang mga diskarte sa iyong sarili upang mapupuksa ang mga buhol, o humingi ng propesyonal na paggamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Masahe ng Knot Away
Hakbang 1. Hanapin ang iyong mga buhol
Karamihan sa mga buhol ay nangyayari sa iyong itaas na likod at lugar ng balikat. May posibilidad silang makaramdam ng mas mahigpit at siksik kaysa sa mga nakapaligid na kalamnan, tulad ng isang buhol sa isang lubid (kaya ang pangalan). Kahit na ang mga buhol ay maaaring makaramdam ng masikip at siksik, may mga oras na ang pinaka-masakit na buhol ay hindi pakiramdam pakiramdam masikip sa lahat. Mas nakatuon ang pansin sa katotohanan na ang pagpindot sa isang buhol ay gumagawa ng sakit, sa halip na maghanap ng isang "masikip" na kalamnan.
- Kung pinindot mo ang isang buhol, maaari itong maging sanhi ng sakit na lumiwanag sa labas. Ipinapahiwatig nito na ito ay isang punto ng pag-trigger. Ang "malambot na mga spot" ay hindi karaniwang sanhi ng sakit sa iba pang mga lugar ng iyong katawan.
- Ang mga buhol ay karaniwang paraan ng iyong katawan na pumipigil sa iyong paglipat sa isang tukoy na paraan. Halimbawa, kung mayroon kang isang magkasanib na problema at masakit lumipat, maaari kang makaramdam ng isang buhol doon.
TIP NG EXPERT
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Hakbang 2. Masahe ang buhol sa pamamagitan ng paglalagay ng presyon sa kahabaan ng buhol
Dahan-dahang kuskusin ang buhol sa isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay. Mag-apply ng light pressure, ngunit hindi gaanong masakit. Maaari itong makatulong na pakawalan ang mga tensyonado na fibre ng kalamnan.
- Maaari mo ring malaman na ang simpleng pagpindot sa buhol ay nakakatulong na mapawi ang sakit. Mag-apply ng matatag na presyon sa buhol at hawakan ito ng halos isang minuto.
- Kung mahirap o imposible para sa iyo na i-massage ang iyong sarili, hilingin sa isang kaibigan na tulungan ka.
Hakbang 3. magpatulong sa tulong ng isang bola ng tennis
Maaari mong gawin ito alinman sa pagkahilig sa pader o pagkakahiga. Alinmang paraan, ilagay ang bola ng tennis sa pagitan mo at ng matigas na ibabaw. I-line up ito sa tuktok ng puntong nararamdaman mo ang pinakamataas na presyon. Maaari kang makaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa una, ngunit dapat itong humupa habang patuloy kang naglalapat ng presyon.
- I-pin ang bola ng tennis sa pagitan ng buhol at ng matigas na ibabaw hanggang sa tumigil ang sakit. Magpahinga kung kinakailangan. Sa simula, maaari mong malaman na maaari mo lamang itong hawakan doon ng ilang segundo. Sa pagpapatuloy ng ehersisyo na ito, tataas ang oras na iyon.
- Maaari kang gumamit ng iba pang mga uri ng bola, ngunit ang mga mas matibay na bola tulad ng racquetballs ay maaaring maglapat ng sobrang presyon, hindi bababa sa una.
Hakbang 4. Kumuha ng foam roller
Ang foam rollers ay nagpapatakbo ng parehong prinsipyo tulad ng bola ng tennis sa kabuuan ng isang mas malawak na lugar. Maaari silang makatulong na pakawalan ang mga panahunan at masikip na kalamnan. Kadalasan sila ay isang pares ng mga paa ang haba at mukhang makapal na mga noodle ng pool.
- Dahan dahan muna. Ang paggastos ng masyadong maraming oras sa isang masakit na lugar ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng pinsala sa iyong mga kalamnan, lalo na kung hindi ka pamilyar sa mga diskarte sa pagliligid ng bula. Gumugol ng 15-30 segundo sa isang buhol bago magpatuloy.
- Ilagay ang foam roller sa lupa nang pahalang. Humiga dito patayo sa roller. Hanapin ang iyong mga namamagang lugar at dahan-dahang igulong ang iyong sarili sa kanila. Huwag gumamit ng foam roller nang higit sa tatlong minuto nang paisa-isa.
- Huwag gumamit ng foam roller sa iyong ibabang likod, dahil maaari kang maging sanhi ng pinsala sa nerbiyo.
- Higit sa lahat, huwag kailanman gumamit ng foam roller habang nakahiga sa iyong likuran. Ito ay maaaring hyperextend ang mababang likod at maging sanhi ng pinagsamang pinsala at sakit.
Hakbang 5. Palawakin ang iyong maabot
Ang paggamit ng isang payong na may isang hubog na hawakan o isang espesyal na idinisenyong massage na ipatupad tulad ng "Body Back Buddy" ay maaaring makatulong sa iyo na i-massage ang mga lugar na mas mahirap maabot.
- Kung mayroon kang isang buhol sa tuktok ng iyong balikat, ilagay lamang ang dulo ng hawakan sa tuktok ng buhol. Pagkatapos ay pindutin pababa, pinipigilan ito. Tulad din ng bola ng tennis, hawakan ito doon hanggang sa tila mawala ang buhol.
- Upang ma-target ang mga puntong ito ng pag-trigger na hands-free at maiwasan ang pag-igting sa mga bisig, maaari kang gumamit ng mga produktong walang hands-hands tulad ng "Muscle Wizard."
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng Knot Out
Hakbang 1. Gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak upang mapahaba ang mga kalamnan
Habang ang pag-uunat ay hindi aalisin ang mga buhol, maaari nitong mabawasan ang iyong sakit at tiyak na mapapanatili ang mga hinaharap na buhol. Ang mga sumusunod ay pagsasanay na maaari mong subukan.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga roll ng balikat
Ang mga pagsasanay na ito, na kilala rin bilang shrug, ay maaaring makatulong sa paglabas ng pag-igting sa iyong leeg at balikat na lugar, isang pangkaraniwang lugar para sa mga buhol sa iyong likuran upang mabuo.
- Umupo nang tuwid sa isang upuan, mas mabuti ang isa na may tuwid na likuran. Maaari ka ring umupo sa sahig o tumayo, ngunit tiyaking mapanatili ang magandang pustura.
- Dalhin ang iyong mga balikat sa iyong tainga. I-roll ang mga ito sa unahan at pagkatapos ay pababa sa isang gumalaw na relo.
- Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabaligtaran na direksyon: pataas, paatras, pababa (counter-clockwise).
- Gumawa ng dalawa hanggang apat na reps maraming beses sa isang araw.
Hakbang 3. Iunat ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga siko
Ang kahabaan na ito ay makakatulong sa pagdaloy ng dugo sa iyong lugar ng talim ng balikat, na isang pangkaraniwang lugar para sa mga buhol.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay palad-down sa iyong balikat. Ang kanang kamay ay pumupunta sa kanang balikat at ang kaliwang kamay sa kaliwang balikat.
- Pinagsama ang iyong mga siko, pinapanatili ang iyong mga kamay sa iyong balikat. Dapat mong pakiramdam ang isang mahusay na kahabaan sa iyong balikat at itaas na likod na lugar.
- Hawakan ang posisyon na ito ng tatlo hanggang limang segundo at huminga ng malalim, kahit na humihinga ka habang hawak mo. Saka magpahinga. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses sa buong araw.
Hakbang 4. Pigilin ang iyong balikat
Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na pakawalan ang mga panahunan at masikip na kalamnan sa iyong itaas na likod at lugar ng balikat.
- Umupo o tumayo gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat. Hawakan ang pag-igting na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ng maraming beses sa buong araw.
- Mag-isip ng isang string na hinihila ang iyong mga blades ng balikat pabalik at pababa. Huwag lamang pahabain ang iyong dibdib pasulong.
Hakbang 5. Iunat ang iyong balikat gamit ang iba mong braso
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pag-unat at ilabas ang pag-igting sa iyong mga balikat.
- Dalhin ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib. Abutin hanggang sa iyong dibdib hangga't maaari.
- Hawakan ang iyong kaliwang braso sa kanang siko gamit ang iyong kanang braso.
- Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay mag-relaks.
- Ulitin ang kahabaan gamit ang iyong iba pang braso.
Hakbang 6. Subukan ang "i-tuck at roll
" Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong na mabatak ang mga kalamnan sa iyong mas mababang likod, kahit na hindi sila epektibo para sa itaas na likod o balikat.
- Umupo sa sahig na nakalagay ang iyong mga binti sa iyong dibdib.
- Hawakan ang iyong mga binti at igulong-pabalik upang mabatak ang ibabang likod.
Hakbang 7. Gawin ang tuhod hanggang tuhod
Ang kahabaan na ito ay makakatulong sa paglabas ng pag-igting sa iyong mas mababang likod. Kung sanhi ito ng karagdagang sakit sa likod, huwag gawin ang ehersisyo na ito.
- Humiga sa likod sa sahig. Maaari kang gumamit ng yoga mat para sa pag-cushion.
- Yumuko ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig.
- Ilagay ang magkabilang kamay sa likod ng isang tuhod at dalhin ito sa iyong dibdib. Panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod sa sahig sa kahabaan na ito. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15-30 segundo, pagkatapos ay magrelaks.
- Ulitin ang paggalaw sa kabilang binti. Gumawa ng dalawa hanggang apat na reps para sa bawat binti.
Hakbang 8. Gumamit ng ilang mga paggalaw mula sa pilates
Ang mga paggalaw ng Pilates ay maaaring makatulong sa iyo na mabatak ang mga panahunan ng kalamnan sa iyong likod na nagdudulot ng mga buhol. Ang isang partikular na kumbinasyon ng mga paggalaw ay nagmumula sa Panalangin hanggang sa Cat hanggang sa Camel, at napakagaling sa paglabas ng mga kalamnan na panahunan.
- Magsimula sa lahat ng apat. Huminga, at sumandal sa iyong takong habang humihinga ka. Palawakin ang iyong mga bisig sa harap mo at ibaba ang iyong ulo sa lupa. Ito ang pose ng Panalangin. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mas mababang likod.
- Lumipat mula sa Panalangin pabalik sa lahat ng mga apat, paglanghap habang papunta ka. I-arko ang iyong likod paitaas patungo sa kisame. Ilagay ang iyong kalamnan sa ulo at tiyan. Ito ang pose ng Cat. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa likod.
- Huminga at i-arko ang iyong likuran patungo sa sahig, aangat ang iyong balakang at baba patungo sa kisame. Ito ang Camel Pose. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong itaas na likod.
- Balik sa Pag-pose ng Panalangin. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng kilusan na ito para sa limang mga reps.
Hakbang 9. Ikabit ang iyong mga kamay at iunat ang mga ito sa harap mo
Panatilihing tuwid ang iyong mga siko at i-arko ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga palad sa labas at pagkatapos ay buksan ang mga ito papasok, nakaharap sa iyo. Hawakan ng 20-30 segundo.
Hakbang 10. Iunat ang iyong leeg
Dalhin ang iyong tainga sa iyong balikat. Dahan-dahang hawakan ang iyong ulo gamit ang kamay sa parehong panig. Dapat mong pakiramdam ang isang magaan na kahabaan, ngunit hindi sakit. Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin para sa kabilang panig.
Dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan kung saan nararamdaman mo ang isang kahabaan ng 20-30 segundo
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling Magandang Gawi
Hakbang 1. Maglagay ng malamig sa lugar
Kung ang buhol ay isang resulta ng isang pinsala, ang malamig ay dapat na ilapat muna. Ibalot ang malamig na pack sa isang tuwalya o tela at ilapat ito sa buhol sa loob ng 15-20 minuto kahit tatlong beses sa isang araw. Gawin ito sa unang dalawa o tatlong araw pagkatapos ng pinsala.
- Maaari kang gumawa ng isang malamig na pack na may 3 tasa ng tubig at 1 tasa ng rubbing alak. Paghaluin at ibuhos sa isang nababagong bag. Siguraduhin na pisilin ang lahat ng hangin bago mo ito i-freeze.
- Maaari mo ring gamitin ang isang bag ng mga nakapirming gulay. Pumili ng mga maliit at pare-pareho ang laki, tulad ng mga gisantes o mais. Tandaan na sa sandaling nagamit mo ang mga veggie na ito bilang isang malamig na pakete, hindi mo gugustuhin na kainin ang mga ito (hindi magandang ideya na payagan ang frozen na pagkain na mag-defrost at pagkatapos ay i-freeze ito).
Hakbang 2. Maglagay ng init sa lugar upang paluwagin ang mga kalamnan
Para sa madalas o talamak na sakit, ang init ay mas mahusay kaysa sa yelo. Gumamit ng isang pampainit, isang mainit na paliguan o isang shower upang gawin ito.
- Mag-apply ng init nang hindi hihigit sa 15-20 minuto sa bawat oras, hanggang sa tatlong beses sa isang araw.
- Kung mas gusto ang basa-basa na init, maaari mong magpainit ng isang mamasa-masa na tuwalya sa tatlumpung segundo sa microwave. Huwag masyadong painitin ang tuwalya, o maaari mong sunugin ang iyong sarili. Mag-ingat sa partikular na singaw, dahil ang singaw ay maaaring maging sanhi ng matinding pagkasunog.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong pustura
Ang hindi magandang pustura, lalo na habang nakaupo sa mahabang panahon, ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod at mga buhol. Subukan na magkaroon ng malay-tao sa slouching - na naglalagay ng patuloy na presyon sa parehong mga kalamnan.
- Kung nagtatrabaho ka sa isang desk, maglaan ng oras upang bumangon at maglakad (at mag-inat) bawat oras o higit pa.
- Panatilihin ang iyong ulo mula sa pagdulas sa harapan kapag tumayo ka o umupo. Ang pagdulas ay maaaring maglagay ng pilay sa iyong balikat at likod at mag-ambag sa mga buhol.
- Kung magtaas ka ng timbang, subaybayan ang iyong form. Ang paglalagay ng mga timbang nang masyadong mabilis ay sanhi ng mga kalamnan na sapilitang kumontrata, nakakagulo sa kanila.
Hakbang 4. Kumuha ng yoga
Pagdating sa mga ehersisyo na maaaring palakasin ang iyong likod, ang yoga ay tiyak na nasa itaas. Maaari nitong mapawi ang sakit sa likod bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan at pagtaas ng iyong kakayahang umangkop. Narito ang ilang mga posisyon upang subukan:
- Ang aso na nakaharap sa ibaba ay makakatulong sa iyong mas mababang likod. Target nito ang iyong mga extensor sa likuran - iyong mga kalamnan na makakatulong sa iyong tumayo at maiangat ang mga bagay. Magsimula sa lahat ng mga apat. Tiyaking ang iyong mga tuhod ay direkta sa ibaba ng iyong balakang at ang iyong mga kamay ay nasa harap lamang ng iyong mga balikat. Habang nagbuga ka ng hangin, pindutin ang iyong mga tuhod patungo sa kisame, na umaabot ang iyong mga binti. Iunat ang iyong mga takong patungo sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti, ngunit huwag ikulong ang iyong mga tuhod. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang uri ng arko.
- Ang pose ng bata ay magpapahaba sa iyong mga kalamnan sa likod. Magsimula sa lahat ng apat. Umupo hanggang sa hawakan ng iyong puwitan ang iyong takong. Iunat ang iyong mga bisig pasulong at ibababa ang iyong ulo sa lupa.
- Ang pigeon pose ay umaabot sa iyong mga rot rot at flexors. Minsan nakakalimutan natin na ang ating buong katawan ay konektado - ang hindi maayos na pagkakahanay ng balakang ay ganap na makasira sa kung hindi man malusog na likod. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong tuhod. Tumawid sa iyong kaliwang bukung-bukong papunta sa iyong kanang hita. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong kanang hita at hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Panatilihing lundo ang iyong pang-itaas na katawan habang hawak mo ang posisyon na ito. Ulitin sa kabilang panig.
- Ang pose ng tatsulok ay magpapalakas sa iyong likod at mga binti at mabatak ang mga gilid ng iyong kalamnan ng katawan ng katawan at balakang. Tumayo sa isang banig ng yoga gamit ang iyong mga paa mga 4 na talampakan ang layo. Lumiko sa labas ang iyong kanang paa upang ito ay parallel sa mahabang gilid ng banig. Pantayin ang iyong takong upang bumuo sila ng isang tuwid na linya. Ilabas ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang "t" na hugis. Tiklupin at yumuko sa kanan, kahabaan ang iyong kanang braso pababa sa iyong kanang paa. Hawakan ang pose hangga't komportable. Ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 5. Kumuha ng ehersisyo sa aerobic
Ang pagkuha ng regular, katamtamang aerobic na ehersisyo ay makakatulong na mapanatili ang mga buhol. Sumubok ng isang ehersisyo, tulad ng paglangoy, mga elliptical machine, o kahit mga jumping jacks, na umaakit sa iyong mga bisig pati na rin ang iyong mga binti.
Maghangad ng halos 30 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad sa isang araw
Hakbang 6. Sumubok ng isang over-the-counter (OTC) na nagpapagaan ng sakit
Ang Acetaminophen (Tylenol) ay ang pinakamahusay na magsimula, dahil may kaugaliang magdulot ng mas kaunting mga epekto kaysa sa iba pang mga nagpapagaan ng sakit. Kung hindi ito gumana, subukan ang isang NSAID (nonsteroidal anti-inflammatory drug). Kasama sa mga karaniwang NSAID ang ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), o aspirin.
- Huwag lumampas sa inirekumendang dosis sa packaging. Ang mga NSAID at acetaminophen ay kapwa maaaring maging sanhi ng malubhang epekto kapag ginamit nang hindi wasto.
- Kung ang iyong sakit sa likod ay nagpatuloy ng higit sa isang linggo kapag gumamit ka ng OTC pain relievers, magpatingin sa iyong doktor. Ito ay hindi ligtas na gamitin ang pang-matagalang pang-iwas sa sakit na OTC. Maaaring kailanganin ng iyong doktor na magreseta ng isang mas malakas na gamot.
Hakbang 7. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa talamak na sakit sa likod
Kung ang iyong sakit sa likod ay tumatagal ng higit sa ilang linggo, o kung ang sakit sa likod ay naging sangkap na hilaw ng pang-araw-araw na buhay mula nang maalala mo, kausapin ang iyong doktor. Maaaring mangailangan ka ng mas malakas na paggamot o gamot.
- Malamang na inirerekumenda muna ang pisikal na therapy. Ang mga pisikal na therapist ay maaaring magrekomenda ng mga ehersisyo at diskarte upang mapawi ang sakit at magsulong ng mas mahusay na kalusugan sa likod. Ang ilan ay sinanay din sa mga diskarte tulad ng dry needling, na makakapagpahinga ng sakit sa likod sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga puntos ng pag-trigger.
- Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga relaxant sa kalamnan kung magpapatuloy o hindi bumuti ang iyong sakit sa likod. Maaari itong maging nakakahumaling, kaya gamitin lamang ang mga ito ayon sa inireseta ng iyong doktor.
- Ang mga injection ay ginagamit bilang huling resort at kapag ang sakit ay nag-iikot sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Ang iyong doktor ay maaaring mag-iniksyon ng cortisone sa iyong epidural space (sa paligid ng iyong spinal cord). Ang kaluwagan mula sa iniksyon na ito ay karaniwang tumatagal lamang ng ilang buwan.
- Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi dahil sa mga buhol ngunit sa katunayan ay konektado sa isang mas seryosong kondisyon, maaaring isaalang-alang ng iyong doktor ang operasyon.
Hakbang 8. Humingi ng emerhensiyang medikal na atensiyon kung kinakailangan
Minsan, ang sakit sa likod ay tanda ng isa pang kondisyong medikal na nangangailangan ng pangangalaga sa emerhensiya. Tumawag sa 911 o pumunta sa iyong emergency room kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod:
- Ang sakit sa likod ay sinamahan ng iba pang mga sintomas, tulad ng kakulangan sa ginhawa sa dibdib, paghinga, o pagpapawis. Ito ay maaaring mga palatandaan ng atake sa puso.
- Sakit sa likod pagkatapos ng isang trauma, tulad ng isang pag-crash ng kotse, pagkahulog, o pinsala sa atletiko
- Sakit sa likod na sinamahan ng mga paghihirap sa iyong bituka o pantog
- Sakit sa likod na sinamahan ng lagnat at / o pagpapawis sa gabi
Mga Sample na kahabaan at Paraan upang Maiwasang mga Knot
Mga Stretch upang Mapupuksa ang Mga Back Knot
Mga Paraan upang Maiwasan ang Mga Knot sa Iyong Likod
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Gawin ang mga umaabot at masahe ng tatlo hanggang limang beses sa isang araw. Panatilihin itong upang makita ang mga benepisyo!
- Maaari mong i-massage ang mga buhol sa iyong itaas na likod sa pamamagitan ng pagpindot sa mga ito sa likod ng upuan.
Mga babala
- Huwag direktang maglapat ng presyon sa gulugod!
- Huwag lumipat sa anumang direksyon na nagdudulot ng matalim na sakit. Mahusay ang kahabaan; masama ang sakit.
