Mahalaga ang asin para sa kalusugan ng tao. Ang sodium na nakukuha mo sa asin ay tumutulong na makontrol ang iyong presyon ng dugo at panatilihin kang hydrated. Gayunpaman, ang pagkain ng labis na asin ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang mataas na presyon ng dugo at isang mas mataas na peligro ng atake sa puso o stroke. Maaari mong bawasan ang mga antas ng sodium sa iyong katawan sa pamamagitan ng pananatiling hydrated, regular na pag-eehersisyo, at pagkain ng low-sodium diet. Mag-ingat kapag gumagawa ng mga pagbabago sa iyong paggamit ng sodium upang maiwasan ang mga panganib sa kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Manatiling Hydrated
Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maipula ang basura at labis na mga nutrisyon sa iyong system ay manatiling hydrated. Ang pinakasimpleng paraan upang ma-hydrate ang iyong sarili ay ang pag-inom ng tubig. Habang ang eksaktong dami ng tubig na dapat mong inumin araw-araw ay nag-iiba mula sa bawat tao, ang mga pangunahing alituntuning ito ay gumagana para sa karamihan ng mga tao:
- Ang average na tao ay dapat uminom ng halos 13 tasa (3 litro) ng tubig bawat araw.
- Ang average na babae ay dapat uminom ng halos 9 tasa (2.2 liters) ng tubig bawat araw.
Hakbang 2. Kumuha ng mga likido mula sa iba pang mga mapagkukunan
Habang ang inuming tubig ay ang pinakamahusay na paraan upang manatiling hydrated, maaari mo ring makuha ang mga likido na kailangan mo mula sa iba pang mga mapagkukunan. Bilang karagdagan sa mga bagay na iniinom, maaari ka ring makakuha ng mga likido mula sa maraming pagkain na iyong kinakain. Ang mga sariwang prutas, gulay, at walang idinagdag na sopas na batay sa sabaw ng sodium ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng mga likido.
Hakbang 3. I-minimize ang mga inuming pampalakasan
Habang ang mga inuming pampalakasan tulad ng Gatorade o Powerade ay maaaring maging mahusay para sa pagtulong sa iyo na rehydrate pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo o kapag ikaw ay may sakit, may posibilidad silang maglaman ng maraming sodium. Iwasan ang pag-inom ng mga inuming pampalakasan maliban kung gumagawa ka ng mahabang pag-eehersisyo (isang oras o higit pa) o inirekomenda sila ng iyong doktor na tulungan kang labanan ang pag-aalis ng tubig dahil sa sakit.
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng Ehersisyo
Hakbang 1. Magbasag ng pawis
Ang iyong katawan ay nagbubuhos ng parehong tubig at asin kapag pinagpapawisan ka. Dahil dito, ang masipag na ehersisyo, o iba pang mga aktibidad na nagdudulot ng isang mahusay na pawis, ay mabuting paraan upang makakuha ng labis na sodium sa iyong system.
- Subukan ang isang ehersisyo na may mataas na intensidad, tulad ng pagsasanay sa circuit, upang matulungan kang makakuha ng hugis at malaglag ang labis na sosa.
- Bilang kahalili, maaari mong subukan ang higit pang mga ehersisyo na may mababang epekto na makapagpapawis sa iyo, tulad ng mainit na yoga. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang mainit na yoga ay maaaring mapanganib para sa mga taong may mababang pagpapaubaya sa init, kaya kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang mainit na gawain sa yoga.
Hakbang 2. Manatiling hydrated habang nag-eehersisyo
Pinapayagan ang iyong sarili na ma -ehydrate habang nag-eehersisyo ka ay maaaring maging sanhi ng pagpapanatili ng asin sa iyong katawan, na maaaring humantong sa isang malubhang kondisyong pangkalusugan na tinatawag na hypernatremia. Palaging uminom ng tubig habang nag-eehersisyo, lalo na kung ikaw ay mainit o nagpapawis.
Kung magkano ang tubig na dapat mong inumin sa panahon ng pag-eehersisyo ay nakasalalay sa mga indibidwal na pangangailangan ng iyong katawan at kung gaano katindi at pangmatagalan ang iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng magaan o pang-araw-araw na ehersisyo, tulad ng isang kalahating oras na pag-eehersisyo sa gym, isang labis na 1.5-2.5 tasa (400-600 ML) ng tubig ay marahil sapat
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagpapanatili ng isang mahusay na balanse ng electrolyte
Ang pagkawala ng labis na sosa sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring mapanganib. Ang pag-inom ng sobrang tubig habang nag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng iyong sodium at iba pang mga antas ng electrolyte. Maaari itong magresulta sa hyponatremia na sapilitan ng ehersisyo. Kausapin ang iyong doktor o isang dietitian sa palakasan tungkol sa kung paano tiyakin na hindi ka nakakakuha ng labis na sodium habang nag-eehersisyo ka, lalo na kung nasa diyeta na mababa ang sodium.
Para sa talagang mahaba o matinding pag-eehersisyo, maaaring kailanganin mong uminom ng inumin sa palakasan o inuming electrolyte upang mapanatili ang iyong mga antas ng asin mula sa pagbagsak ng mapanganib na mababa
Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong pag-inom ng asin
Kung nag-aalala ka na nakakakuha ka ng sobrang asin sa iyong diyeta, talakayin ang iyong mga alalahanin sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian. Matutulungan ka nilang matukoy kung kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng sodium, at kung magkano ang sodium na dapat mong makuha sa iyong diyeta.
Ang iyong doktor o dietitian ay maaaring may posibilidad na inirerekumenda na bawasan mo ang iyong pag-inom ng asin kung mayroon kang ilang mga isyu sa kalusugan, tulad ng mataas na presyon ng dugo o diabetes
Hakbang 2. Gupitin ang asin sa pagdidiyeta
Inirerekumenda ng mga doktor na ang karamihan sa mga malusog na may sapat na gulang ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2, 300 mg (0.08 oz) ng sodium bawat araw. Kung kumakain ka ng isang karaniwang diyeta sa Amerika, malamang na kumakain ka ng higit sa inirekumendang dosis. Maaari mong bawasan ang iyong pag-inom ng asin sa ilang simpleng mga pagbabago:
- Ipagpalit ang mga paunang naka-pack na pagkain para sa mga bago. Ang mga paunang naka-pack na karne, tulad ng mga luncheon meat, bacon, o sausage, ay madalas na puno ng karagdagang asin.
- Maghanap ng mga produktong may label na "mababang sodium." Maingat na suriin ang mga naka-pack na pagkain na label para sa nilalaman ng sodium.
- Gupitin ang asin sa mga recipe, kung kaya mo. Subukan ang pag-spice ng iyong pagkain sa iba pang mga pampalasa, tulad ng walang asin na paminta o pulbos ng bawang, sa halip.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming potasa
Ang potasa, tulad ng sodium, ay isang mahalagang electrolyte na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog. Karamihan sa mga tao ay kumakain ng labis na sosa, at walang sapat na potasa. Ang pagkuha ng sapat na pandiyeta potasa ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mapupuksa ang labis na sosa. Mahusay na mapagkukunan ng potasa isama ang:
- Mga inihurnong patatas, na may natitirang balat.
- Avocado.
- Saging.
- Dahon na berdeng gulay, tulad ng spinach o Swiss chard.
- Mga produktong gatas, tulad ng yogurt o gatas.
- Mga beans at lentil.
Hakbang 4. Subukan ang DASH diet
Ang Mga Pandikit sa Pandiyeta upang Itigil ang Alta-presyon, o DASH, ay isang diyeta na nakatuon sa pagbaba ng iyong paggamit ng sodium at paggamit ng malusog na laki ng bahagi. Nakasalalay sa iyong mga pangangailangan, ang iyong doktor o dietitian ay maaaring magrekomenda ng isang karaniwang pagkain ng DASH o isang mas mababang diyeta na sodium DASH. Sa isang karaniwang DASH diet, maaari kang kumain ng hanggang 2, 300 mg (0.08 oz) ng sodium bawat araw. Sa isang mas mababang diyeta sa sodium, maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 1, 500 mg (0.05 oz) ng sodium bawat araw.
Paraan 4 ng 4: Ligtas na Pamamahala ng Iyong Mga Antas ng Asin
Hakbang 1. Mag-ingat kapag gumagawa ng paglilinis o pag-crash ng mga diet
Maraming mga fads sa kalusugan, tulad ng paglilinis ng juice o flush ng asin sa tubig, na nag-aangkin na detoxify ang katawan, iwaksi ang mga impurities, at makakatulong mabawasan ang mga problema tulad ng bloat at pagpapanatili ng tubig. Gayunpaman, mayroong kaunti o walang katibayan upang maipakita na ang mga ganitong uri ng fad diet o paglilinis ay epektibo. Maaari rin nilang seryosohin ang mga antas ng sodium ng iyong katawan, kung minsan ay may mapanganib na mga resulta.
- Ang paglilinis ng katas o pag-aayuno ng juice ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng mga antas ng sodium na mapanganib na mababa, na magreresulta sa isang kondisyong tinatawag na hyponatremia. Ang hyponatremia ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa iyong puso at nervous system.
- Ang mga pagdidiyeta sa pag-crash tulad ng flush ng tubig sa asin ay maaaring labis na magtrabaho ang iyong mga bato at mag-overload ang iyong katawan ng sodium, na humahantong sa mga problema tulad ng pagkatuyot, pamamaga, edema, o mataas na presyon ng dugo.
Hakbang 2. Huwag labis na mag-hydrate
Bagaman tila kontra-intuitive, posible na uminom ng labis na tubig. Kung pinipilit mo ang iyong sarili na magbalot ng labis na dami ng tubig habang nag-eehersisyo o simpleng paraan upang maipalabas ang iyong system, maaari mong ilagay sa peligro ang iyong sarili na magkaroon ng hyponatremia, o isang kakulangan ng asin sa dugo. Ang hyponatremia ay maaaring humantong sa nakamamatay na pamamaga ng utak.
Maaaring mahirap hatulan kung gaano karaming tubig ang labis, lalo na kapag gumagawa ka ng isang matinding pag-eehersisyo o pag-eehersisyo ng pagtitiis. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay makinig sa iyong katawan: uminom kapag nararamdaman mong nauuhaw, at huminto kapag ang iyong uhaw ay natapos
Hakbang 3. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga pangunahing pagbabago sa pamumuhay
Dramatically pagbabago ng iyong paggamit ng sodium o pagsisimula ng isang bagong pamumuhay ng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan sa kalusugan, lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng hypertension o diabetes. Bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago, kausapin muna ang iyong doktor o dietitian. Matutulungan ka nila na bumuo ng isang ligtas na plano para maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan.
