Ang iyong katawan ay sumisipsip ng mga protina, karbohidrat, taba, bitamina, at mineral sa pamamagitan ng iyong digestive system upang matulungan itong gumana nang maayos. Kahit na ubusin mo ang mga mahahalagang nutrisyon, maaaring hindi mo ito ganap na hinihigop sa iyong system. Kung nais mong mapalakas ang bilang ng mga nutrisyon sa iyong katawan, magsimula sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkain na umakma sa bawat isa. Kapag nagluluto ka at kumakain ng pagkain, tiyaking magkaroon ng malusog at balanseng diyeta. Hangga't pinapanatili mo ang isang malusog na pamumuhay, ang iyong katawan ay digest ng mga pagkain ng buong katawan upang makuha mo ang pinakamaraming nutrisyon!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapares ng Nutrient-Rich Foods
Hakbang 1. Masisiyahan sa mga hindi nabubuong taba na may mga pagkaing naglalaman ng bitamina A, E, at K
Magsama ng mga mapagkukunan ng malusog, hindi nabubuong taba, tulad ng mga mani, buto, abokado, o langis ng oliba, sa bawat pagkain mo upang ang mga bitamina mula sa gulay ay maaaring makagapos sa kanila. Maaari ka ring maghanda ng mga itlog, madulas na isda tulad ng salmon o tuna, at mga full-fat yogurts. Subukang kumain ng mga taba na may mga pinggan ng maitim na malabay na gulay, mga kamatis, karot, at peppers upang umakma sa kanilang mga bitamina.
- Maraming mga bitamina at mineral ang natutunaw sa taba, na nangangahulugang ang mga ito ay pinakamahusay na hinihigop kapag kinain mo sila ng may mataba na pagkain.
- Subukang maglagay ng isang kutsarang langis ng oliba sa mga gulay ng salad upang magamit bilang isang light dressing na makakatulong sa iyong katawan na makuha ang mga bitamina.
- Subukang iwasan ang mga puspos na taba, tulad ng mantikilya, mataba na hiwa ng pulang karne, at langis ng niyog, dahil hindi ka nila matutulungan na maunawaan ang mga nutrient na ito.
Hakbang 2. Ipagsama ang mga pagkaing mayaman sa bakal na may mga pagkaing mataas sa bitamina C
Naglalaman ang bitamina C ng mga enzyme na makakatulong sa pagbawas ng bakal upang mas madaling makuha ito ng iyong katawan sa pamamagitan ng pantunaw. Tuwing mayroon kang mga pulang karne, madilim na dahon ng gulay, o lentil na mataas sa iron, subukang isama ang broccoli, kale, oranges, o mansanas sa pagkain dahil lahat sila ay naglalaman ng bitamina C. Layunin na magkaroon ng 75-90 mg ng bitamina C araw-araw upang higit na makatulong sa pagsipsip ng nutrient.
Kadalasan ang iyong katawan ay mas madaling sumisipsip ng bakal mula sa karne kaysa sa mga mapagkukunan ng bakal na nakabatay sa gulay
Tip:
Subukan ang pagdikit ng sariwang limon sa isang spinach salad upang magdagdag ng bitamina C at bigyan ang iyong pagkain ng isang masidhing lasa.
Hakbang 3. Maghanap ng mga pagkaing pinatibay ng bitamina D na may mataas na calcium
Ang Vitamin D ay naglalabas ng higit na kaltsyum mula sa mga pagkaing kinakain mo upang ang iyong digestive system ay mas madaling maunawaan ang mga ito. Subukan na kumain ng mga mapagkukunan ng bitamina D, tulad ng salmon, tuna, at egg yolks, at ipares sa mga pagkaing may calcium, tulad ng broccoli, pinatuyong igos, at mga produktong pagawaan ng gatas. Maaari mo ring makita ang mga inuming hindi pang-gatas, tulad ng orange juice at soy milk, na nagdagdag ng bitamina D at calcium upang matulungan kang mabilis na makuha ang lahat ng iyong mga nutrisyon.
- Ang bitamina D at calcium ay kapwa makakatulong na mapanatiling malusog ang iyong mga buto.
- Maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng buong gatas at keso, ay naglalaman ng bitamina D upang mas mahusay mong makuha ang mga sustansya kapag kinakain mo ito.
- Ang bitamina D na kinakain mo ay hindi aktibo kaagad. Binago ito ng iyong katawan sa isang form na maaari mong gamitin sa sandaling dumaan ito sa iyong atay at bato, at pati na rin kapag ang iyong balat ay nakalantad sa sikat ng araw. Kapag naaktibo na, ang bitamina D sa iyong katawan ay makakatulong sa iyong makuha ang calcium.
Hakbang 4. Paghaluin ang mga pagkaing may mataas na hibla na may mga starchy carbohydrates
Ang mga pagkaing mataas ang hibla ay naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat na mas matagal upang masira ang iyong katawan kaysa sa simple, starchy carbs. Mag-opt para sa mga pagkaing tulad ng beans, chickpeas, dark leafy greens, at buong butil kapag mayroon kang mga pagkain na may kasamang simpleng mga starches, tulad ng bigas, pasta, o patatas. Maaari ka ring kumain ng mga prutas, gisantes, at gulay bilang mapagkukunan ng malusog, mataas na hibla na karbohidrat.
- Napakaraming mga simpleng carbs sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataon ng mga spike ng asukal sa dugo o diabetes dahil mabilis itong na-convert sa mga sugars habang natutunaw.
- Iwasan ang mga carbs na pinong asukal dahil hindi sila magbibigay ng maraming mga nutrisyon.
Hakbang 5. Gumamit ng itim na paminta at turmerik upang pagandahin ang mga pinggan
Ang paminta ay nakikipag-ugnay at pinahuhusay ang mga anti-namumula na katangian sa turmerik, na makakatulong na labanan ang mga kondisyon tulad ng sakit sa buto at sakit sa puso. Subukang gamitin ang mga pampalasa sa lasa ng gulay, karne, at patatas upang gawing mas malasa at mas malusog ang iyong mga pinggan. Pagsamahin ang pantay na halaga ng mga pampalasa upang makagawa ng isang kuskusin na maaari mong mailapat sa anumang pagkain.
- Maaari mong gamitin ang ground turmeric o turmeric root.
- Ang turmerik at paminta ay gumagana nang maayos sa lutuing India.
- Upang makakuha ng isang malakas na anti-namumula epekto mula sa turmeric, kailangan mong kumuha ng mataas na dosis ng halaman sa form na capsule. Gayunpaman, maaari itong magkaroon ng banayad na anti-namumula epekto kapag ginamit bilang isang pampalasa.
Paraan 2 ng 3: Paghahanda at Pagkain ng Mga Pagkain upang Ma-maximize ang Pagsipsip
Hakbang 1. Kumain sa loob ng 15 minuto ng pag-eehersisyo para sa mabilis na pagsipsip
Ang pag-eehersisyo ay nasusunog ng maraming enerhiya at nutrisyon, kaya susubukan ng iyong katawan na palitan sila sa oras na matapos ka na. Hangarin na magkaroon ng isang malusog na meryenda o pagkain na may mahusay na mapagkukunan ng protina, tulad ng mga mani, peanut butter, quinoa, o mga itlog. Ang iyong katawan ay sumisipsip ng mga sustansya at amino acid mula sa pagkain upang mapunan nito ang iyong lakas at mas maitayo ang iyong mga kalamnan.
Ang mga pag-iling ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makakatulong din sa iyo na mabawi ang mga carbs at likido na iyong sinunog habang nag-eehersisyo
Hakbang 2. Balansehin ang luto at hilaw na pagkain upang ma-maximize ang mga micronutrient
Ang ilang mga pagkain, tulad ng beans, broccoli, at mansanas, ay may mga bitamina na nalulusaw sa tubig na maaaring tumulo sa pagkain kapag niluluto mo ito. Sa buong araw, magkaroon ng pantay na dami ng hilaw, hindi naprosesong pagkain at mga lutong sangkap upang makakuha ka pa rin ng mga nutrisyon na karaniwang lutuin. Subukang mag-meryenda sa mga hilaw na prutas at gulay, tulad ng mga carrot stick, mansanas, dalandan, at mga gisantes sa halip na mataba, hindi malusog na pagkain.
Palaging tiyakin na ang mga karne ay luto nang lubusan dahil pinapayagan nito ang pinakamahusay na pagsipsip ng nutrient
Tip:
Subukan ang pag-steaming o pag-litson ng mga gulay dahil kadalasang mananatili silang mas maraming nutrisyon kaysa sa kung pinakuluan mo o pinapula.
Hakbang 3. Tumaga ng gulay bago kainin ang mga ito upang madagdagan ang bioavailability ng mga nutrisyon
Ang ilang mga gulay ay may matigas, mahibla na mga panlabas na hindi natutunaw sa iyong katawan, kaya't ang mga sustansya ay maaaring ma-trap sa loob nila. Kung kumakain ka ng mga pagkain tulad ng broccoli o spinach, gupitin ito sa mas maliit na mga piraso upang masisiyahan ka sa mas masustansiyang bahagi ng mga gulay. Maaari kang magluto ng gulay o kumain ng hilaw.
Hakbang 4. Nguyaing mabuti ang pagkain upang maunawaan ang mas maraming mga enzyme sa iyong bibig
Iwasang magmadali sa mga pagkain o meryenda dahil hindi ka makakakuha ng maraming mga benepisyo sa nutrisyon. Kumuha ng maliit na kagat ng pagkain at ngumunguya para sa mga 15-20 segundo upang mas madali itong masira. Habang ngumunguya ka, ang ilan sa mga bitamina at mineral ay sumisipsip sa iyong bibig at gagawing mas masustansya ang iyong pagkain.
- Ang pagkain ng dahan-dahan ay makakatulong din na mabawasan ang gas o bloating dahil hindi mo malulunok ang mas maraming hangin.
- Maaari mo ring subukan ang pagsasanay ng mabagal, maingat na pagkain upang makatulong na maitaguyod ang mas mahusay na pagsipsip. Maglaan ng oras upang tikman ang iyong pagkain at talagang bigyang-pansin ang mga pagkakayari, lasa, at amoy habang kumakain ka.
Hakbang 5. Iwasang magkaroon ng mga inuming caffeine na may pagkain
Sa halip na magkaroon ng kape, soda, o tsaa sa iyong pagkain, pumili ng tubig o gatas dahil mas kapaki-pakinabang ito sa iyong nutrisyon. Maghintay ng mga 15-30 minuto pagkatapos mong kumain bago magkaroon ng anumang caffeine upang ang iyong katawan ay may kaunting oras upang digest ang iyong pagkain. Subukang limitahan ang iyong sarili sa 1-2 mga inuming caffeine araw-araw upang hindi ito makaapekto sa iyong pantunaw.
Pinipigilan ng caffeine ang mga nutrisyon tulad ng calcium, iron, magnesium, at B bitamina
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Uminom ng 8 baso ng tubig araw-araw upang manatiling hydrated
Palayasin ang inuming tubig sa buong araw dahil makakatulong ito sa iyong katawan na makatanggap ng mga natutunaw na nalulusaw sa tubig, tulad ng B bitamina at bitamina C. Layunin na magkaroon ng hindi bababa sa 8 baso na 8 fluid ounces (240 ml) bawat araw dahil panatilihin ka nito malusog at mapabuti ang pagsipsip.
Maaari ka ring magkaroon ng mga inuming pampalakasan na may electrolytes upang madagdagan ang hydration at makatulong na mapanatili ang mga nutrisyon sa iyong katawan. Lalo itong gumagana lalo na pag-eehersisyo
Hakbang 2. Bawasan ang dami ng iyong inuming alkohol
Ipinakita ang alkohol upang mapigilan ang pagsipsip ng nutrient at maaaring makapinsala sa iyong digestive tract, kaya subukang i-cut ito sa iyong diyeta hangga't maaari. Habang okay lang na magkaroon ng isang paminsan-minsang pag-inom, iwasan ang pagkakaroon ng alkohol nang regular at limitahan ang iyong sarili sa 1-2 na inumin tuwing mayroon ka nito. Kung nais mong magkaroon ng inuming nakalalasing, subukang ipasok ito sa pagitan ng pagkain upang mas malamang na makaapekto sa iyong pantunaw.
Nililimitahan ng alkohol kung gaano kahusay ang pagpasok ng kaltsyum, magnesiyo, iron, at sink sa iyong katawan
Hakbang 3. Kumuha ng 8 oras na pagtulog upang matulungan ang pagbabalanse ng mga hormone na sumipsip ng mga nutrisyon
Subukang matulog sa paligid ng parehong oras bawat gabi upang magkaroon ka ng malusog na siklo ng pagtulog. Iwasang gumamit ng electronics o anumang bagay na may screen sa loob ng 30 minuto bago ka matulog at panatilihing madilim ang iyong silid hangga't maaari upang makuha mo ang pinakamahusay na pahinga. Layunin na makatulog ng halos 8 oras bawat gabi upang ang iyong katawan ay may oras na gumaling.
- Iwasang magkaroon ng malalaking pagkain bago ka matulog dahil maaari kang magkaroon ng mas maraming problema sa pagtulog.
- Ang pagkuha ng malusog na halaga ng pagtulog ay makakatulong na mabawasan ang stress, na maaari ring maiwasan ang iyong katawan mula sa pagsipsip ng mga nutrisyon.
Hakbang 4. Pamahalaan ang mga antas ng stress upang makatulong na makatulong sa pantunaw
Subukan ang pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng pagmumuni-muni o yoga, kahit isang beses araw-araw upang muling balansehin ang iyong mga hormone. Huminga ng malalim, mabagal na hininga at payagan ang iyong sarili ng oras na magpahinga upang hindi ka mapagsamahan sa buong araw. Abutin ang ibang mga tao at gumugol ng oras sa mga kaibigan kung sa tingin mo ay nai-stress upang makatulong na mapalakas ang iyong kalooban.
- Maaaring mapahina ng stress ang mga dingding sa iyong bituka na sumisipsip ng mga nutrisyon, na ginagawang mas mahirap makuha ang buong benepisyo ng mga kinakain mong pagkain.
- Ang regular na pag-eehersisyo ay maaari ding pakiramdam mong hindi gaanong nai-stress.
Hakbang 5. Kumuha ng isang pang-araw-araw na probiotic upang madagdagan ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong digestive tract
Naglalaman ang Probiotics ng mga kapaki-pakinabang na bakterya at mga enzyme na nakatira sa iyong digestive tract at sumisipsip ng mga nutrisyon. Subukang kunin ang suplemento ng probiotic nang sabay sa bawat araw sa gayon ito ang pinakamabisang para sa iyong pantunaw. Habang ang probiotic ay maaaring hindi magparamdam sa iyo kaagad ng kaiba-iba, ipagpatuloy ang pagkuha nito araw-araw dahil maaaring tumagal ng hanggang 4 na linggo para lumaki ang bakterya.
- Maaari kang bumili ng mga probiotics sa mga botika o parmasya.
- Ang ilang mga pagkain, tulad ng yogurt at sauerkraut, ay naglalaman ng natural na mga probiotics, kaya subukang isama ang mga ito sa iyong diyeta.
Tip:
Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang probiotic upang matiyak na ligtas ito para sa iyo na gamitin.
Hakbang 6. Iwasan ang pagkuha ng antibiotics maliban kung talagang kinakailangan
Maaaring mapahamak ng mga antibiotics ang balanse ng malusog na bakterya sa iyong gat, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na makatanggap ng wastong nutrisyon. Kung mayroon kang mga palatandaan ng isang impeksyon, kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng isang "maingat na paghihintay" na diskarte upang makita kung ang iyong mga sintomas ay naging mas mahusay sa kanilang sarili bago simulan ang mga antibiotics.
